Adaptive Ernährung & Kalorienzufuhr: Sind Refeeds tatsächlich sinnvoll oder eher schädlich?

Es gibt viele Wege und Strategien, um eine Diät durchzuführen, doch sie alle haben eines gemein, nämlich das Kaloriendefizit. Dabei kann die Einschränkung der Kalorienzufuhr entweder kontinuierlich oder auch kurzzeitig erfolgen.

Im ersteren Fall reduziert man die tägliche Energieaufnahme für die Dauer der Diät dauerhaft auf eine Höhe, die unter dem Gesamtkalorienbedarf liegt, während sich im zweiteren Fall kalorienreduzierte Perioden mit kalorienreicheren Phasen in einer nicht-linearen Gestaltung abwechseln. Was heutzutage in der Wissenschaft als sogenanntes „Intermittent Dieting“ (IER) bezeichnet wird (17), ist in der Praxis nichts anderes, als die Durchführung von zeitlich abgestimmten Refeeds (bzw. Cheat Days) oder Diätpausen, die mit eine Reihe von Vorteilen für die diätende Person einhergehen sollen – darunter z.B. eine verbesserte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten, sowie Energie für das kräftezehrende Training (und damit eine optimalere Performance), Stimmungsverbesserungen und Steigerung der Motivation (19).

Abseits der bekannten physiologischen und psychologischen Effekte, die mit einer solchen temporäre Kalorienrestriktion einhergehen könnten, demonstrierten Studien – wie etwa die Untersuchung von Peos et al. (2021) – dass eine mehrtägige Diät-Unterbrechung bei trainingserfahrenen Individuen nicht nur zu einer Verbesserung der Muskelausdauer (Beine) und Aufmerksamkeit führt, sondern auch das Hungergefühl und die Reizbarkeit reduzieren kann (20). Selbst die Integration von „Cheat Meals“, also der geplante Verzehr von bestimmten Lieblingsgerichten und -lebensmitteln, die ansonsten „keinen Platz“ im Ernährungsplan eines Sportlers haben, können eine positive Wirkung auf die wahrgenommene Anstrengung im Kontext eines hoch-volumigen Trainingsprogramms (GVT) haben (21).

Wettkampf-Bodybuilder sind häufig für die Einhaltung strenger Ernährungspläne mit einer limitierten Lebensmittelauswahl, sowie einer starren Mahlzeitenfrequenz und Nahrungsergänzung bekannt (23). Und auch wenn viele dieser Athleten von geplanten Refeeds bzw. der Integration von Cheat-Meals/Days und Diätpausen überzeugt sind, ist nicht ganz klar, wie stark der Benefit dieser Praxis am Ende des Tages tatsächlich ist – was primär damit zusammenhängt, dass man bei solchen Refeed-Tagen und Diätpausen die Kontrolle verliert und in ein ungesundes Essverhalten abrutscht (24)(25)(26).

Abseits der gesundheitlichen Implikationen, die ein solches Verhalten mit sich bringt, könnte es im speziellen Fall eines Bodybuilders auch bedeuten, dass man in seiner Bemühung und seinem Fortschritt erheblich zurückgeworfen wird. Nicht wenige Sportler geraten in eine Abwärtsspirale, bei der sie die „verlorene Zeit“ mit noch mehr Training und einem noch strengeren Essverhalten wieder aufholen möchten – was das Risiko für zukünftige Binge-Eating-Episoden erhöht (4).

Ein Team aus Forschern hat vor kurzem die Ergebnisse ihrer Studie präsentiert, indem die Wirkung von Refeeds in Bodybuildern geht, die eine Wettkampf-Diät durchgeführt haben. Dabei stand vor allem die essverhaltenspezifische Emotionsregulation und die Kalorienzufuhr im Fokus, um mehr darüber herauszufinden, inwiefern diese Personengruppe von einer Intermittent-Dieting-Strategie profitiert (und welche Faktoren von entscheidender Bedeutung sind, wenn es darum geht einen Refeed „erfolgreich“ durchzuführen und das Binge-Eating-Risiko möglichst gering zu halten). (...)

Dieser Artikel erschien in der 06/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Vadym