Das eMagazin für (Kraft-)Sportler & Coaches. Evidenzbasiert & Praxisnah. Jeden Monat neu!
Follow

Monatlicher MHRx Newsletter

Ernährungstiming: Wie spätes Essen am Abend das Hungergefühl und den Kalorienverbrauch beeinflusst

Ernährungstiming: Wie spätes Essen am Abend das Hungergefühl und den Kalorienverbrauch beeinflusst

Das klassische Erfolgsrezept einer signifikanten und nachhaltigen Gewichts- und Fettreduktion beinhaltet eine Einschränkung der Energieaufnahme (Kalorienrestriktion) und eine Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Kombination beider Maßnahmen kann uns dabei helfen eine negative Energiebilanz zu erreichen, indem sich der Körper vermehrt dazu gezwungen sieht, einen Teil seines akuten Energiebedarfs durch den Abbau der eisernen Notreserve – nämlich die Fettpolster – zu decken.

Solche verhaltensbezogenen Interventionen stellen jedoch für viele Menschen nur eine temporäre Lösung dar (6)(7)(8)(9). Einerseits wird es mit zunehmender Dauer einer Diät, sowie der Menge an verlorenem Gewicht/Fett schwieriger, weiterhin abzunehmen (z.B., weil das Hungergefühl steigt, die Sättigungswirkung sinkt und sich der Gesamt-Energieverbrauch reduziert). Andererseits möchten nur die wenigsten Menschen dauerhaft weniger essen, als ihr Körper zum Erhalt des Status Quo eigentlich benötigt – das ist nicht nur eine Frage der persönlichen Willenskraft, sondern hängt auch mit der langfristigen Gesundheit und einer hohen Lebensqualität zusammen.

Die gezielte Steuerung der Energiebilanz durch Nahrungsaufnahme und Bewegungsverhalten ist zweifellos entscheidend, wenn es darum geht Übergewicht zu bekämpfen. Seit einigen Jahren wird jedoch auch vermehrt die Bedeutung der Biorhythmik und des Ernährungstimings in diesem Kontext diskutiert (10)(11). So wissen wir beispielsweise aus Tierversuchen, sowie Beobachtungsstudien und kontrollierten Experimenten am Menschen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme dazu in der Lage ist die Energiebilanz zu beeinflussen (10)(12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20). Und auch wenn es bis dato noch keinen eindeutigen Konsens auf diesem Gebiet gibt, wird das Ernährungstiming in der Wissenschaft als potenzieller Schlüsselfaktor zur Beeinflussung der Körperkomposition diskutiert (21)(22).

Die Uhr teilt Verhaltens- und Stoffwechselprozesse nach der Tageszeit ein. Sie koordiniert die entsprechenden Stoffwechselreaktionen in peripheren Geweben mit dem Hell-Dunkel-Zyklus. So fördert die „Leberuhr“ beispielsweise die Glukoneogenese und Glykogenolyse in der Schlaf-/Fastenzeit, während sie die Glykogen- und Cholesterinsynthese während der Wach-/Ernährungsszeit fördert. Durch das ordnungsgemäße Funktionieren der peripheren Uhren werden die Stoffwechselprozesse mit der Umwelt synchronisiert, was für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Organismus entscheidend ist. Verschiedene Gewebe weisen unterschiedliche, von der Uhr gesteuerte Eigenschaften auf, so dass die Abschaltung der Uhr in bestimmten Geweben gegensätzliche Auswirkungen auf die Stoffwechselfunktion hat, wie durch dynamische Herausforderungen zu verschiedenen Zeiten im Zyklus und unter verschiedenen Nährstoffbedingungen aufgedeckt wird. Alter, Ernährung und umweltbedingte Störungen, wie z.B. Schichtarbeit, können ebenfalls die Integration von zirkadianen und metabolischen Systemen beeinflussen. (Bildquelle: Bass & Takahashi, 2010)

Die Uhr teilt Verhaltens- und Stoffwechselprozesse nach der Tageszeit ein. Sie koordiniert die entsprechenden Stoffwechselreaktionen in peripheren Geweben mit dem Hell-Dunkel-Zyklus. So fördert die „Leberuhr“ beispielsweise die Glukoneogenese und Glykogenolyse in der Schlaf-/Fastenzeit, während sie die Glykogen- und Cholesterinsynthese während der Wach-/Ernährungsszeit fördert. Durch das ordnungsgemäße Funktionieren der peripheren Uhren werden die Stoffwechselprozesse mit der Umwelt synchronisiert, was für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Organismus entscheidend ist. Verschiedene Gewebe weisen unterschiedliche, von der Uhr gesteuerte Eigenschaften auf, so dass die Abschaltung der Uhr in bestimmten Geweben gegensätzliche Auswirkungen auf die Stoffwechselfunktion hat, wie durch dynamische Herausforderungen zu verschiedenen Zeiten im Zyklus und unter verschiedenen Nährstoffbedingungen aufgedeckt wird. Alter, Ernährung und umweltbedingte Störungen, wie z.B. Schichtarbeit, können ebenfalls die Integration von zirkadianen und metabolischen Systemen beeinflussen. (Bildquelle: Bass & Takahashi, 2010)

Trotz der bereits vorhandenen, wissenschaftlichen Literatur wissen wir aktuell noch sehr wenig über den physiologischen Wirkungsmechanismus, durch den das Timing der Ernährung zu einer Beeinflussung der Energiebilanz führt. Die Einnahme später Mahlzeiten wird indes mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und einer Beeinträchtigung des erreichten Gewichtsverlusts in Verbindung gebracht, die sich nicht allein durch die berichtete Kalorienzufuhr und körperliche Aktivität erklären lässt (15)(16)(17)(23)(24), so dass man vermutet, dass das Timing der Ernährung dazu in der Lage ist das Körpergewicht unabhängig von der Kalorienaufnahme und des Bewegungsverhaltens zu beeinflussen. Diese Annahmen ließen sich bisher jedoch aufgrund mangelnder, gut kontrollierter Untersuchungen bisher nicht bestätigen.

Es gibt eine Reihe von Variablen, bei denen vermutet wird, dass sie eine mögliche Erklärung für die beobachtete Wirkung des Ernährungstimings auf das Körpergewicht liefern. Dazu gehört beispielsweise der thermische Effekt der Nahrung (siehe hierzu unsere dreiteilige Artikel-Reihe - (Teil 1 | Teil 2 | Teil 3), die in den Morgenstunden stärker ausfallen könnte, als am Abend (28)(29)(30)(31) und die Tatsache, dass Fettzellen zirkadiane Rhythmen in sogenannten „Clock Genes“ exprimiert, welche den Fettstoffwechsel regulieren (32)(33)(34) (die Ausschaltung dieser für das Fettgewebe spezifischen Gene führt zu einem erhöhten Risiko über Übergewicht in Tierversuchen (35)). Es konnte zudem bereits gezeigt werden, dass die Gen-Expression bei Menschen durch spätes Essen verändert werden kann (36), allerdings sind die daraus resultierenden Implikationen für die Fettspeicherung und -nutzung noch nicht geklärt.

Um mehr über die Auswirkungen des späten Essens (am Abend) auf die Energiebilanz und die molekulare Regulation des Fettstoffwechsels herauszufinden, führte ein Team aus Forschern ein gut kontrolliertes Crossover-Experiment am Menschen durch. Die Ergebnisse dieser Arbeit wurden im vergangen Jahr veröffentlicht und ich möchte diese Studie im Rahmen meines Beitrags ausführlich mit dir durchgehen, um zu schauen, welche praktischen Konsequenzen sich daraus für uns ergeben könnten.  (...)


Dieser Artikel erschien in der 04/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Jetzt MHRx Magazin Abo oder Zugang freischalten Jetzt als MHRx Leser einloggen

Bildquelle Titelbild: depositphotos / choreograph


Related Posts