Carb Backloading: Hält es der Wissenschaft stand?

Carb Backloading (CBL) – ein Geistesprodukt von John Kiefer – basiert im Grunde genommen auf der Idee, dass man die täglichen Fluktuationen der Insulinsensitivität in Muskel- und Fettzellen, sowie die verbesserte insulin-unabhängige Glukoseaufnahme der Muskulatur nach körperlicher Beanspruchung, zu seinem Vorteil nutzt.

So fällt die Insulinsensitivität von Muskel- und Fettzellen in der Regel am Morgen höher aus, als am Abend (1). Davon ausgehend gibt Kiefer zu bedenken, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten in der früh bzw. in der ersten Tageshälfte zu eine verbesserten Glukoseaufnahme in der Muskulatur führt (also wenn die Gesamt-Insulinsensitivität hoch ist), was prinzipiell eine gute Sache ist, jedoch gleichzeitig dazu führt, dass Fettzellen ebenfalls davon profitieren (was potenziell schlecht ist).

Kiefers Lösung für dieses Problem besteht darin am Abend zu trainieren und den Großteil der zugeführten Kohlenhydrate nach dem Workout zuzuführen. Mit dieser Strategie, so die Idee, nutzt man den Vorteil der abnehmenden Insulinsensitivität in Fettzellen und kommt zudem in den Genuss einer höheren Insulinsensitivität der Muskulatur (die Glukoseaufnahme resultiert zum großen Teil aus einer insulinunabhängigen Resorption) infolge des Trainings.

Zusätzlich soll der Fettaufbau via De novo Lipogenese (Synthese aus Fett durch Glukose) weitestgehend minimiert werden, indem man Kohlenhydrate für einen Großteil des Tages (also wenn die Insulinsensitivität hoch ist) meidet.

In der Gesamtbetrachtung soll dies in einer hypothetisch erfolgreichen Körperrekomposition (d.h. Muskelauf- und Fettabbau) resultieren. Laut Kiefers Worten, lässt sich das Prinzip „Carb Backloading“ wie folgt zusammenfassen:

1. Verlagere die Kalorien in die zweite Tageshälfte. Iss leichtere Mahlzeiten am Morgen und frühen Nachmittag. Schlage abends zu. Dies kann sehr wohl das Auslassen des Frühstücks bedeuten.
2. Halte die Kohlenhydratzufuhr bis zum Training so gering wie möglich.
3. Trainiere am Nachmittag (so um 16-18 Uhr herum).
4. Beginne mit dem Verzehr von Kohlenhydraten rund 30 Minuten nach dem Training.
5. Iss Kohlenhydrate über den Abend hindurch.

Aber stützt die Wissenschaft überhaupt ein Konzept, wie es mit dem Carb Backloading propagiert wird? Dies werden wir so gleich klären!

Dieser Artikel erschien im Rahmen des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / bondarchik