Energieverbrauch beim Krafttraining: So kannst du berechnen, wie viele Kalorien du beim Workout verbrennst

Personen, die mit einem klaren Ziel vor Augen trainieren und ihre Ernährung bewusst planen, interessieren sich häufig dafür, wie viel Energie sie über die Nahrung zuführen und im Verlauf des Tages verbrauchen. Wer eine (mehr oder weniger) genaue Vorstellung darüber hat, wie die eigene Energiebilanz aussieht, kann eine informierte Entscheidung darüber treffen, ob er zu viel oder zu wenig isst, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Dabei stellt die regelmäßige Durchführung eines Trainings nicht nur eine effektive Maßnahme zum Aufbau von Kraft und Muskulatur dar, sondern erweist sich auch als probates Mittel zur Steigerung des täglichen Energieverbrauchs (11) – und zwar akut, also während des Workouts, als auch darüber hinaus (Stichwort: Nachbrenneffekt und Erhöhung der basalen Stoffwechselrate) (12)(13)(14).

Aber wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich während so einer Krafttrainingseinheit? Untersuchungen, in denen man mit Hilfe der indirekten Kalorimetrie – eine Methode zur Quantifikation der verbrannten Energie – den Energieverbrauch während des Krafttrainings gemessen hat, weisen eine relativ hohe Spannbreite auf, die von 65 bis 540 kcal geht (15), wobei davon auszugehen ist, dass derartig krasse Schwankungen, zumindest teilweise, das Resultat unterschiedlicher Trainingsprotokolle ist. Dabei spielen solche Dinge, wie z.B. die angewandte Trainingsintensität, das Trainingsvolumen, der Trainingsdauer, der Übungsart (Grund- Vs. Isolationsübungen) und die genutzten Pausenintervalle zwischen den Sätzen eine wichtige Rolle:

• So verbrauchten Frauen während einer Trainingseinheit, die aus 10 Übungen zu jeweils 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen bei einer Belastungsintensität von 70% des 1RM bestand, beispielsweise im Durchschnitt 155 kcal (16).
• In einer anderen Studie mit etwas weniger Volumen (8 Übungen zu jeweils 1 Satz bei einer Intensität von 15RM (also 15 Wiederholungen pro Satz), konnte dagegen ein durchschnittlicher Kalorienverbrauch von 135,20 ± 16,6 kcal (Männer) und 81,7 ± 11,1 kcal (Frauen) gemessen werden (5).

Das ist vermutlich weitaus weniger, als du vielleicht angenommen hast, oder? So scheint es nicht allzu überraschend, dass viele Trainierende dazu neigen ihren persönlichen Kalorienverbrauch beim Training zu überschätzen. Sprich: In den meisten Fällen verbrauchen wir beim Training weitaus weniger Kalorien, als wir häufig glauben.

Eine individuelle Berechnungsformel zum Kalorienverbrauch während des Trainings hätte in der Praxis durchaus ihren Nutzen – insbesondere vor dem Hintergrund, dass nur die wenigsten von uns über den Luxus verfügen, um ihren Energieverbrauch beim Training (z.B. via indirekter Kalorimetrie) messen zu lassen. Eine solche Methode gibt es beispielsweise beim Ausdauertraining, wo die Herzschlagrate zur Prognose des Kalorienverbrauchs genutzt wird (18) und wo es eine lineare Beziehung zwischen der Herzschlagrate und dem Sauerstoffverbrauch bei steigender Belastungsintensität gibt (19).

Im Falle eines Krafttrainings erweist sich diese Methode jedoch (aufgrund der vorherrschenden Fluktuation der Herzschlagrate beim Training mit Widerständen) eher nicht als optimal zur Berechnung des Kalorienverbrauchs – zumal eine solche Berechnung den nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt, der bei einem Krafttraining auftreten kann, nicht berücksichtigt (9)(20)(21)(22).

Der Versuch, eine solche individuelle Berechnungsformel für den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu entwickeln, wurde von einem Forscherteam vor wenigen Jahren unternommen. Diese Arbeit werden wir uns – samt Berechnungsformel - im weiteren Verlauf dieses Beitrags näher anschauen, um so hoffentlich ein genaueres Bild über die Menge an Energie zu erhalten, die wir im Verlauf einer Krafttrainingseinheit verbrennen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Trepalio