Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase I: Kalorienzufuhr & Gewichtszunahme

Individuen, die sich für die Optimierung der Ernährung interessieren, tun dies mit einem ganz bestimmten Ziel vor Augen, welches sie damit kurz- oder langfristig erreichen möchten. Dabei geht es häufig primär um die Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens oder eine Gewichts- und Fettreduktion.

Auch wenn der Aspekt der Gesundheit – und in der Folge das Wohlbefinden - beim Kraftsport und Bodybuilding häufig in den Hintergrund gerät, erscheint es nichtsdestotrotz einleuchtend, dass eine gute Gesundheit für jeden von uns wichtig ist und dass wir diese durch eine wohl überlegte Ernährung (wenig verarbeitete Produkte, viel Obst und Gemüse, genügend Protein und Ballaststoffe, mageres Fleisch und hochwertige Fette) mit den restlichen Zielen mehr oder weniger in Einklang bringen können (zumindest dann, wenn man nicht aktiv am Wettkampf-Sport teilnimmt und weiter ober mitmischen möchte).

Eine weitere Gemeinsamkeit zwischen dem klassischen „Pumper“ und dem Otto-Normalbürger ist die Tatsache, dass beiden Personengruppen die Einhaltung einer Diät zur Gewichts- und Fettreduktion nicht fremd ist. Im Gegensatz zum „Normalo“ geht es dem Trainierenden jedoch nicht nur einfach darum schlank („dünn“) zu werden und zu bleiben, sondern die zuvor aufgebaute Muskelmasse freizulegen, sie zu erhalten und deutlicher zur Geltung zu bringen. Aus diesem Grund sprechen Kraftsportler und Bodybuilder auch von einer „Definitionsphase“ oder einem „Cut“, wenn sie sich auf eine anstehende Diät beziehen.

Obwohl heutzutage bei weitem nicht jeder, der mit Gewichten trainiert, Wettkampfambitionen hegt, unterteilen viele von uns ihre Trainings- und Ernährungsplanung in 2-3 Zyklen oder Phasen, die sich am „oldschool“ Bodybuilding orientieren, nämlich:

• eine Aufbauphase (sog. „Off-Season“, auch bekannt als „Bulk“ oder „Massephase“).
• eine Definitionsphase (im Wettkampfsport als „Contest Preparation“ bekannt, aber im Grunde genommen handelt es sich um eine Diät zum Zwecke der Fettreduktion).
• eine Wettkampfphase (also der Wettkampf selbst, der natürlich im Freizeitbereich wegfällt, aber sehr wohl mit dem Ziel eine „Spitzenform“ zu erreichen – etwa für einen Foto-Shooting oder ein besonderes Event – münden kann).

Historisch betrachtet, erfolgte die Informationsweitergabe in Bezug auf die Gestaltung von Ernährung und Supplementation durch einschlägige Bodybuilding-Magazine, sowie den Austausch mit Gleichgesinnten, Trainern und erfolgreichen Wettkampfteilnehmern, wobei in den letzten Jahren und Jahrzehnten Medien, wie das Internet (z.B. via Foren oder Themen-Websiten) an Bedeutung gewonnen haben (10)(11). Entsprechend fehlt für viele der Empfehlungen und Strategien, die in Sportlerkreisen kursieren, auch heute noch eine wissenschaftliche Basis - was nicht per se heißt, dass sie falsch sind, sondern lediglich bedeutet, dass die Ernährungswissenschaft in diesem Bereich noch Aufholbedarf hat. Das Interesse an evidenzbasierten Empfehlungen ist definitiv vorhanden – und zwar auch im Profi-Segment (12).

Da Kraftsportler und Bodybuilder einen Großteil ihrer Zeit in der Aufbauphase verbringen (denn Muskelaufbau ist naturgemäß, wie du sicher selbst weißt, ein sehr langwieriger Prozess), besteht ein reger Bedarf an wissenschaftlich fundierten Ernährungsstrategien und praktischen Ratschlägen zur optimalen Gestaltung der Aufbauphase, bei der es darum geht so viel Muskeln in so kurzer Zeit wie möglich aufzubauen. Aus diesem Grund möchte ich mich im Zuge dieses Beitrags eingehender mit der Gestaltung und dem Aufbau einer optimierten Ernährung für die Muskelaufbauphase befassen. (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 10/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Linda Bestwick