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Wenn es schnell gehen muss: Beschleunigte Gewichtsabnahme durch eine ballaststoffarme Ernährung

Freund oder Feind: Der Einfluss einer proteinreichen Diät ohne begleitendes Krafttraining auf die Körperkomposition

Häufiges Ziel temporärer Phasen von Energierestriktion ist der bestmögliche Erhalt von Muskelmasse bei maximalem Verlust von Fettmasse – nicht selten als „high-quality weight loss“ bezeichnet (1). Aber auch wenn die Kombination einer proteinreichen Protein Ernährung mit Krafttraining in der Regel als anabolste Maßnahme zur Erreichung genau dieses Ziels angeführt wird, ist Krafttraining keineswegs die einzige Bewegungs- und Trainingsform, die eine hohe mechanische Spannung (der Schlüsselfaktor für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur)(2) auf die Muskulatur appliziert.

Was wäre also, wenn eine proteinreiche Protein Ernährung mit anderen intensiven Bewegungsformen (z.B. Fußball, Intervalltraining, Turnen, etc.) kombiniert wird? Wie viel Zeitersparnis ließe sich erreichen, wenn es für den Muskelerhalt Alternativen zum klassischen Krafttraining gäbe? Eine solche Alternative würde nicht nur mehr Flexibilität für Sportler und Coaches - im Sinne der Trainingsplanung - bedeuten, sondern gleichzeitig neue Optionen und Wege für die Prävention und Behandlung von Übergewicht und Adipositas eröffnen.

Kalorienrestriktion bringt aber ein zentrales Problem mit sich: Bei geringer Energieverfügbarkeit wird die Muskelproteinsynthese reduziert, was zu einer negativen Nettoproteinbilanz führt und schließlich in einem Verlust von Muskelmasse gipfelt (3)(4). Dies, gemeinhin bekannt als anabole Resistenz (5), fungiert wahrscheinlich als Energiesparmechanismus (6)(7), da die Synthese neuer Proteine hochgradig energieaufwändig ist (8).

Die Literatur suggeriert, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit intensiver physischer Aktivität unter gewissen Umständen durchaus in der Lage sein könnte, die Muskelmasse zu erhalten und die Muskelproteinsynthese (auf eukalorisches Niveau) wiederherzustellen (9)(10)(11), wenngleich eine Vielzahl weiterer Studien diese Annahme nicht stützt (4)(12)(13)(14)(15).

Um die unklare Datenlage aufzuklären, wurde genau diese Fragestellung von einer Forschungsgruppe der Goethe-Universität Frankfurt am Main aufgegriffen und im Fachjournal Frontiers of Sports and Active Living im Jahr 2021 veröffentlicht (16). Auf Grundlage der verfügbaren Daten stellten die Wissenschaftler die Hypothese auf, dass eine proteinreiche, moderat-energiereduzierte Ernährungsweise – in Kombination mit den praktizierten Sportarten – in der Lage ist, die Muskelmasse auch ohne Krafttraining zu erhalten.

Um die Fehlervarianz zu reduzieren, wurden etwaige Moderatorvariablen (Proteinzufuhr, Schlafdauer, Körperfett, körperliche Aktivität), die auf den Erhalt bzw. Verlust von Muskelmasse einwirken (17)(18), zusätzlich erhoben. (...)


Dieser Artikel erschien in der 08/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos-Kzenon


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