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Keto Flush: Wie Körperwasser & Glykogen den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung beeinflusst

Keto Flush: Wie Körperwasser & Glykogen den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung beeinflusst

Wenn du mit der ketogenen Diät beginnst, dann treten in deinem Körper bestimmte Veränderungen auf:

  • Du verlierst Körperwasser
  • Die Glykogenspeicher werden reduziert
  • Der Körper scheidet Salz aus, was zu einem Austrocknungseffekt führt.
  • Die fettfreie Körpermasse verringert sich

Diese Veränderungen treten auf, weil die Versorgung mit Kohlenhydraten eingeschränkt ist und weil Ketone Wasser ausscheiden (1). Infolgedessen reduziert sich auch das Körpergewicht. Diese „Entwässerung“ kann dazu führen, dass es zu einer schlafferen Optik kommt, da die Muskelmasse in der Regel relativ viel Wasser enthält – und je weniger Wasser und Glykogen im Muskel vorhanden sind, desto weniger prall wirkt sie. All dieser Effekte werden zusammengenommen als sogenannter „Keto Flush“ bezeichnet.

Keto Flush: Wie Körperwasser & Glykogen den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung beeinflusst

Crashkurs: Wie entsteht der Keto Flush?

Die Aufgabe des Glykogens

Als Glykogen bezeichnet man die gespeicherten Kohlenhydrate des Körpers. Diese „Kohlenhydratspeicher“ befinden sich hauptsächlich in den Muskeln (~350-700g) und der Leber (~100g) (4).

Der Körper verbraucht Glykogen während des Trainings. Und je intensiver das Training ist, desto mehr Glykogen wird verbraucht (4). Für jedes Gramm an Glykogen, welches im Körper aufgebaut wird, speichert der Körper auch 3-4g Wasser (2).

Die Glykogenreserven werden reduziert wurd:

  • Fasten
  • Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr (z.B. bei der ketogenen Diät)
  • Körperliche Aktivität (z.B. Sport und Training)

Glykogenspeicher schrumpfen bei der ketogenen Diät

Da bei einer ketogenen Diät die Kohlenhydratzufuhr einschränkt werden, reduzieren sich auch die Glykogenreserven (und damit die Menge an eingespeichertem Wasser) (6). Dies ist in der folgenden Abbildung und Tabelle zu sehen:

Der Glykogengehalt der Muskulatur halbiert sich im Ruhezustand bei einer Keto-Diät (weiße Balken) im Vergleich zu einer normalen (Mischkost-)Ernährung. (Bildquelle: Bogardus et al., 1981)

Der Glykogengehalt der Muskulatur halbiert sich im Ruhezustand bei einer Keto-Diät (weiße Balken) im Vergleich zu einer normalen (Mischkost-)Ernährung. (Bildquelle: Bogardus et al., 1981)

Gemäß der nachfolgenden Tabelle werden die Glykogenspeicher nach 1-6 Wochen mit einer ketogenen Ernährung um ~20-54 % reduziert (5)(7)(8)(9)(10)(11).

Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Glykogenfüllstand in unterschiedlichen Populationen. (Bildquelle: Tzur, 2018)

Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf den Glykogenfüllstand in unterschiedlichen Populationen. (Bildquelle: Tzur, 2018)

Wasser- & Salzverlust

Die ketogene Diät führt zu einer ketose-induzierten Diurese (13)(14).

Mit anderen Worten: Die ketogene Diät hat eine entwässernde Wirkung. Die Dehydrierung erfolgt zum Teil dadurch, dass neben Glykogen und Wasser (wie im vorherigen Abschnitt beschrieben) auch vermehrt Salz aus dem Körper freigesetzt wird (13)(14)(15).

Dieser Effekt ist in der nachstehenden Abbildung zu sehen, in der die Ketose zu einer starken Verringerung des Gesamtkörperwassers der Teilnehmer geführt hat

Veränderung des Körperwassergehaltes in übergewichtigen Probanden. (Bildquelle: Gomez-Arbelaez et al., 2017)

Veränderung des Körperwassergehaltes in übergewichtigen Probanden. (Bildquelle: Gomez-Arbelaez et al., 2017)

Gemäß der nachstehenden Tabelle verringert sich das Gesamtkörperwasser nach einem Zeitraum von 1-8 Wochen mit einer ketogenen Diät um ~1-5 kg (12)(17)(18)(19)(20):

Table: total body water is reduced in ketogenic diet studies.
Glycogen may be part of the LBM calculation, so it is important to also look at LBM for reduction in wet weight caused by keto flush.

In Studien zur ketogenen Diät wird das Gesamtkörperwasser reduziert. Glykogen kann Teil der fettfreien Magermasse-Berechnung (LMB) sein, daher ist es wichtig, auch die LBM auf eine Verringerung des „Feuchtgewichts“ durch den Keto-Flush zu berücksichtigen. (Bildquelle: Tzur, 2018)

In Studien zur ketogenen Diät wird das Gesamtkörperwasser reduziert. Glykogen kann Teil der fettfreien Magermasse-Berechnung (LMB) sein, daher ist es wichtig, auch die LBM auf eine Verringerung des „Feuchtgewichts“ durch den Keto-Flush zu berücksichtigen. (Bildquelle: Tzur, 2018)

Führt der Keto Flush zu einer Illusion vom „schnellem Fettabbau“?

Zweifellos kannst du die ketogene Diät nutzen, um den Hunger während einer Gewichts- und Fettreduktion in Schach zu halten und so das Erreichen eines Kaloriendefizits zu erleichtern – was dir wiederum dabei helfen wird, Körperfett zu verbrennen.

Es ist jedoch wichtig, dass du die Auswirkungen des Keto Flush im Hinterkopf behältst. Wenn das erste Mal eine ketogene Diät versuchst, dann wirst du zu Beginn vermutlich einen sehr schnellen Gewichtsverlust erleben. Es mag sich zunächst so anfühlen, als würde die Effektivität der Diät zu schön sein, um wahr zu sein.

Bedenke jedoch, dass ein Teil des Gewichtsverlusts auf die Reduktion von Glykogen, Salz und Wasser zurückzuführen ist.

Mehrere Forschungsteams gehen davon aus, dass Menschen in den ersten Wochen bei einer r ketogenen Diät zwischen 1 und 5 kg an Gewicht verlieren (13)(22)(23). Oder mit anderen Worten: Gewicht, das nicht aus Fettmasse besteht.

Wieso lässt dich der Keto Flush so „schlaff“ aussehen?

Die fettfreie Masse besteht hauptsächlich aus Wasser. Der Wassergehalt beträgt zirka 73-74%. Gesamt betrachtet liegt der Wassergehalt im Körper eines Menschen bei ~69-81 % (24)(25). Es sollte uns also nicht überraschen, dass Muskelmasse – neben Protein – relativ enthält. Sie enthält jedoch auch Fett (in Form von intramuskulären Triglyceriden), Glykogen und andere Substanzen.

Wenn sich der Wasserhaushalt der Muskeln verändert, verändert sich auch die Muskelgröße (26)(27). Und wie wir wissen, führt eine ketogene Diät zu einer Reduktion des intramuskulären Wassers und Glykogens, weshalb die Muskulatur durch einen Keto Flush ihr pralles Aussehen verliert und „schlaffer“ wirkt. Ein positiver Begleiteffekt ist jedoch, dass dies auch zu einer allgemeinen Reduktion einer schwammigen Optik führt.

Verlust von 4,2 kg fettfreier Masse im Zuge einer ketogenen Diät. (Bildquelle: Gomez-Arbelaez et al., 2017)

Verlust von 4,2 kg fettfreier Masse im Zuge einer ketogenen Diät. (Bildquelle: Gomez-Arbelaez et al., 2017)

Wie kannst du den Keto Flush vermeiden?

Der Keto Flush tritt jedoch nur vorübergehend auf. Er ist zudem vermeidbar und reversibel. Es gibt einige Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um dieses Phänomen zu minimieren bzw. zu vermeiden. Dazu gehören:

  • Zufuhr von Elektrolyten (wie z.B. Natrium und Kalium).
  • Mehr Wasser trinken.
  • Die Durchführung eines Krafttraining (durch eine Vergrößerung der Glykogenreserven und einen Anstieg der zellulären Hydration) (31).
  • Die Supplementation von Creatin (und eine reichliche Zufuhr von Wasser).
  • Gewöhnung an die Diät/Ernährung (es gibt Hinweise darauf, dass sich die Glykogenspeicher langsam wieder auffüllen, wenn der Keto Flush mit der Zeit nachlässt) (7)(11)(28)(29).

Es ist leicht, den Keto Flush umzukehren. Hierzu musst du lediglich mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen und die Ketose vermeiden. Dies führt zu einer Glykogen-Superkompensation, bei der die Glykogenspeicher über ihr normales, nicht-ketogenes Niveau hinaus aufgefüllt werden (32).

Du solltest jedoch damit rechnen, dass du dadurch ein paar Kilogramm an Gewicht zulegen, da das Glykogen für eine vermehrte Wassereinspeicherung sorgt (2).

Mittlere und individuelle Veränderung der fettfreien Magermasse (LTM) im Vergleich zum vorherigen Zeitpunkt.  Entleerung (Depletion) und Superkompensation. (Bildquelle: Toomey et al., 2017)

Mittlere und individuelle Veränderung der fettfreien Magermasse (LTM) im Vergleich zum vorherigen Zeitpunkt.  Entleerung (Depletion) und Superkompensation. (Bildquelle: Toomey et al., 2017)

Die Keto-Gruppe (rot) erhöhte die Kohlenhydratzufuhr zwischen den Wochen 10 und 11 und überkompensierte die Glykogenspeicher. Es kam daher zu einem sehr großen Anstieg (+3 kg) der fettfreien Körpermasse. (Bildquelle: Wilson et al., 2017)

Die Keto-Gruppe (rot) erhöhte die Kohlenhydratzufuhr zwischen den Wochen 10 und 11 und überkompensierte die Glykogenspeicher. Es kam daher zu einem sehr großen Anstieg (+3 kg) der fettfreien Körpermasse. (Bildquelle: Wilson et al., 2017)

Verliert man durch den Keto Flush tatsächlich Muskelmasse?

Wenn ein Keto-Flush auftritt, kommt es zu einer „Reduktion“ der fettfreien Körpermasse, aber heißt das im Umkehrschluss, dass man dabei auch Muskelmasse verliert?

Die Antwort: Nicht unbedingt, denn bei den meisten Methoden zur Bewertung der Körperzusammensetzung werden Wasser und Glykogen zur fettfreien Körpermasse gezählt (3).

Daher sollten wir nicht davon ausgehen, dass es sich um einen realen Muskelverlust handelt (es sei denn, man will die vorübergehende Verringerung der fettfreien Magermasse mit Wasser/Glykogen mit einer Atrophie gleichsetzen).

Gewichtsverlust vs. Fettverlust

Wie du inzwischen erfahren hast, hat der Keto-Flush zahlreiche Auswirkungen. Eine davon ist, dass du der Waage nicht (mehr) völlig vertrauen solltest. Eine schnelle Gewichtsabnahme bedeutet nicht, dass du nur Körperfett verloren hast.

Bei einer ketogenen Diät kommt es in den ersten Wochen zu einem Gewichtsverlust von 1-5 kg (je nachdem, welche Maßnahmen du ergriffen hast, um die Effekte des Keto Flush zu begrenzen). Das bedeutet jedoch nicht, dass du durch einen auftretenden Keto Flush keinen effektiven Fettverlust erzielen kannst. Im Gegenteil: Eine ketogene Diät ist im Allgemeinen gut dazu geeignet, um dass Hungergefühl zu reduzieren, so dass manche Individuen sie als sinnvolle Unterstützung zum Erreichen eines Kaloriendefizits sehen.

Fettabbau ist besser als Gewichtsabnahme

Die Waage hat zwar ihren Nutzen, aber leider auch ihre Grenzen, denn die Waage unterscheidet nicht zwischen Fettmasse und fettfreier Masse. Sie kann dir keine Auskunft darüber geben, wie viel Körperfett du verloren hast. Sie kann dir allerdings einen groben Anhaltspunkt liefern, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest oder nicht.

Bei Studien, Meta-Analysen oder Übersichten sollte man stets vorsichtig sein, wenn es darum geht, aus Daten zur Gewichtsabnahme Rückschlüsse auf die Wirksamkeit einer Diät zu ziehen, deren eigentlicher Zweck in der Reduktion des Körperfetts liegt.

Dies gilt insbesondere dann, wenn keine Daten zum Fettabbau vorliegen und wenn der Vergleich zwischen einer Gruppe mit reduziertem Glykogengehalt und einer Gruppe mit normaler (kohlenhydratreicherer) Ernährung erfolgt.

Wie misst man Veränderungen der Muskelmasse in ketogenen Studien?

Eine genauer Erläuterung verschiedener Methoden zur Evaluation des Körperfettanteils findest du in diesem Beitrag.

Der DXA-Scan ist bei weitem nicht nicht perfekt (34). Wie wir in diesem Artikel ausführlich erörtert haben, führt die ketogene Diät zu einer Dehydrierung der fettfreien Massenkomponente des Körpers und damit zu einer Verringerung des Wasseranteils, von dem typischerweise angenommen wird, dass er konstant bei ~73-74 % liegt (24)(25)(32).

Bei der DXA-Berechnung des mageren Weichgewebes werden Annahmen über die Gewebehydratation verwendet – und wenn diese Annahmen verletzt werden, dann fallen auch die Schätzungen fehlerhaft aus (32)(30). Die Hydration der fettfreien Masse nicht konstant (30) und kann durch Diäten, Fasten, eine kohlenhydratarme Ernährung oder Sport/Training manipuliert werden (4)(27)(32).

In der Tat ist es fraglich, ob glykogenreduzierte Probanden mit ihrem eigenen Ausgangswert (oder sogar mit anderen Gruppen) verglichen werden sollten, die eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen (12). Mehrere Forscher fordern daher in solchen Untersuchungen eine Kontrolle der Hydration und der Glykogenreserven (32).

Empfehlungen für eine genauere Evaluation

Mögliche Lösungen

Stärken

Limitationen

Die Teilnehmer halten für einige Tage vor den Scans/Messungen eine kohlenhydratreichere Ernährung ein

Schnelle und einfach.

Die Glykogen-Superkompensation verzerrt den Wert für die fettfreie Magermasse.

Man wartet eine langfristige Adaption der Glykogenspeicher ab. (Dauer unbekannt)

Ermöglich einen genaueren Vergleich zwischen den Gruppen.

Langzeit-Studien sind teuer und können Probleme zu einer erhöhten Ausscheidungsrate bei den Teilnehmern führen.

Langsame Steigerung der Kohlenhydratzufuhr über mehr als 2 Wochen vor den Scans/Messungen.

Kann möglicherweise die Glykogen-Superkompensation verhindern.

Erfordert eine strenge Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr.

Messung der fettfreien Magermasse in der Gruppe mit ketogener Ernährung 2 Wochen nach Beginn der Ernährungs-Intervention. Anschließender Vergleich zwischen Wochen 2 (2 (glykogenreduzierter Ausgangswert) mit Woche [x] am Ende der Studie.

Es wird vermieden, Teilnehmer mit normalen Glykogenwerten mit solchen zu vergleichen, die reduzierte Glykogenreserven haben.

Wenn es in den ersten beiden Wochen zu einer realen Abnahme der fettfreien Magermasse / des Proteingehalts kommt, wird dies beim Vergleich von Woche 2 mit dem Ende des Versuchs nicht berücksichtigt.

Separate Schätzung des Körpergewichts, anhand eines 4-Komponenten-Modells

Möglichkeit zur Kontrolle von Wasserverlusten.

Teuer und zeitaufwändiger. Selbst wenn das Körpergewicht gemessen wird, ist Glykogen Teil der fettfreien Magermasse und beeinflusst somit die Messung.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Choi, HR., et al. (2018): Two-Week Exclusive Supplementation of Modified Ketogenic Nutrition Drink Reserves Lean Body Mass and Improves Blood Lipid Profile in Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. In: Nutrients. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6316485/.

(2) Kreitzman, SN. / Coxon, AY. / Szaz, KF. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. In: Am J Clin Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/.

(3) Krieger, J. (2018): Methoden & Tücken der Körperfettmessung. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/koerperfettmessung-methoden-tuecken/.

(4) Knuiman, P. / Hopman, MTE. / Mensink, M. (2015): Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687103/.

(5) Bogardus, C., et al. (1981): Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restricted hypocaloric diets in the treatment of obesity. Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/.

(6) Astrup, A. / Meinert Larsen, T. / Harper, A. (2004): Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? In: Lancet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15351198.

(7) Phinney, SD., et al. (1980): Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371554/pdf/jcinvest00695-0284.pdf.

(8) Phinney, SD. (1983): The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. In: Metab. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049583901063.

(9) Lambert, EV., et al. (1994): Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. In: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362.

(10) Krotiewski, M., et al. (2000): Loss of total body potassium during rapid weight loss does not depend on the decrease of potassium concentration in muscles. Different methods to evaluate body composition during a low energy diet. In: Internat J Obes. URL: http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n1/full/0801092a.html.

(11) Haber, MP., et al. (2005): Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/289/2/E306?ijkey=cbd266e3f9ebe86bfc1abbff83e72e75d4138ae3&keytype2=tf_ipsecsha.

(12) Gomez-Arbelaez, D., et al. (2017): Body Composition Changes After Very-Low-Calorie Ketogenic Diet in Obesity Evaluated by 3 Standardized Methods. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27754807/.

(13) Miller, BV., et al. (2004): An Evaluation of the Atkins’ Diet. In: Metab Syndr Relat Disord. URL: http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/1540419031361426.

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(15) Denke, MA. (2001): Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. In: Am J Cardiol. URL: http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(01)01586-7/fulltext.

(16) Tinsley, GM. / Willoughby, DS. (2016): Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26284291.

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(18) Yang, MU. / Van Itallie, TB. (1976): Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. In: J Clin Invest. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/.

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(22) Kreitzman, SN. / Coxon, AY. / Szaz, KF. (1992): Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908.

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(30) St-Onge, MP., et al. (2004): Dual-energy X-ray absorptiometry lean soft tissue hydration: independent contributions of intra- and extracellular water. In: Am J Physiol Endocrinol Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15238354?dopt=Abstract.

(31) Ribeiro, AS., et al. (2017): Hypertrophy-type Resistance Training Improves Phase Angle in Young Adult Men and Women. In: Int J Sports Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27793064.

(32) Toomey, C. / Mccormack, W. / Jakeman, P. (2017): The effect of hydration status on the measurement of lean tissue mass by dual-energy X-ray absorptiometry. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.researchgate.net/publication/313792345_The_effect_of_hydration_status_on_the_measurement_of_lean_tissue_mass_by_dual-energy_X-ray_absorptiometry.

(33) Wilson, JM., et al. (2020): Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015.

(34) Toombs, RJ., et al. (2012): The impact of recent technological advances on the trueness and precision of DXA to assess body composition. In: Obes (Silver Spring). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21760631.


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