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Geschlechtsspezifische Unterschiede in Stoffwechsel & Training

Geschlechtsspezifische Unterschiede in Stoffwechsel & Training

Viele großen Unterschiede der Leistung und des Stoffwechsels zwischen den Geschlechtern resultieren aus Körpergröße und Körperzusammensetzung; nicht aus dem des Geschlechts.

Die wichtigsten Unterschiede, wenn man von Geschlechtern spricht, finden sich in den Geschlechtshormonen und in den Muskelfasertypen. Desweiteren ist das weibliche Fettgewebe besser darin, sowohl Kohlehydrate als auch Fette als Energiequelle heranzuziehen.

All diese Unterschiede, bezogen auf Gesundheit und Leistung, prädestinieren Frauen für… so ziemlich alles (mit Ausnahme von intensiven Schnellkraftaktivitäten, die via Glykogenspeichern arbeiten).

Es ist kein Geheimnis, dass sich die meisten Fitness- und Ernährungstips im Internet von und für Männern geschrieben wurden. Dieses Phänomen unterläuft derzeit einem Wandel, wobei Kraftdreikampf, Bodybuildung und Sportwissenschaften traditionell eine Männerdomäne waren (und es immer noch sind).

Zum Einstieg schauen wir doch mal, wie groß der Unterschied zwischen Männern und Frauen denn wirklich ist. Oder zumindest, wie groß die physiologischen Unterschiede der Parameter Kraft und Leistung ausfallen.

Spoiler: Nicht allzu groß.

Geschlechtsspezifische Unterschiede in Stoffwechsel & Training

Die geschlechtsspezifischen Unterschiede bei Kraft & Leistung

Metabolisch betrachtet, sind Männer und Frauen recht ähnlich – zumindest wenn man die Stoffwechselrate anschaut. Etwa 90% des täglichen Kalorienverbrauchs resultieren aus fettfreier Masse, Fettmasse und dem Aktivitätslevel (1). Frauen neigen zu einem langsameren Stoffwechsel als Männer, was primär das Resultat von Muskelmasse und Körpergröße – jedoch nicht aus dem Geschlecht per se – ist.

Hinsichtlich der Muskelmasse, verfügen Frauen in etwa über 2/3 der Masse, die Männern besitzen (2), wobei die größere Differenz im Oberkörper zu finden (etwa ½) ist, gefolgt vom Unterkörper (3/4) (3). Und obwohl Männer tendenziell stärker sind, als Frauen, lässt sich dieser Unterschied zu 97% durch die Differenz in der Muskelmasse zu erklären (4).  Das bedeutet: Wenn eine Frau ebensoviel Muskel aufweisen würde, wie ein Mann, wären beide ähnlich stark.

Bei aeroben Aktivitäten mit gleichen Trainingsvoraussetzungen sind Männer geringfügig schneller als Frauen. Auch hierfür gibt es eine Erklärung, nämlich jene, dass Männer tendenziell weniger Körperfett besitzen, als Frauen (5). Zudem unterscheiden sich Herzgröße und Blutspiegel des Hämatokritwerts (höhere Testosteronspiegel bedingen eine größeren Anzahl von roten Blutkörperchen).

Um das Vorurteil also schon vorweg zu aus dem Weg zu räumen: Die meisten leistungsrelevanten Differenzen zwischen Männern und Frauen basieren auf der Körperzusammensetzung. Ein Mann und eine Frau mit ähnlichem Training, sowie ähnlicher Körperkomposition (Verhältnis von Fett-zu-Muskelmasse), können auch eine vergleichbar ähnliche Leistungen erbringen.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, die Unterschiede zu betrachten, die nicht ausschließlich mit der Muskelmasse und Körperzusammensetzung zusammenhängen. Und dann wollen wir uns natürlich auch noch über das individuelle Training und die Ernährung unterhalten…

Der Stoffwechsel

Die Diskussion um die metabolischen Differenzen basiert größtenteils auf einem Review von Lundsgaard & Kiens aus dem Jahre 2014 (6).

Das Review beginnt mit einer interessanten Zwickmühle: Frauen besitzen lediglich 2/3 der Muskelmasse von Männern, dafür verfügen sie aber über die doppelte Menge an Körperfett. Nichtsdestotrotz gelten sie als “stoffwechselgesünder” als Männer, obwohl man erwartungsgemäß vermuten würde, dass jemand mit mehr Muskulatur und weniger Körperfett über eine optimalere Stoffwechselgesundheit verfügt, oder?

Bei Männern findet man – je nach Untersuchung – um 50-100% erhöhte Nüchtern-Blutzuckerwerte, eine um ~15% reduzierte Ganzkörper-Glukose-Clearance (also wie schnell Glukose aus dem Blut befördert wird) und eine verzögerte Glukoseaufnahmerate im Muskel im Rahmen von 30-50%.

Geschlechterspezifische Differenzen in wichtigen Markern für die metabolische Gesundheit. (Bildquelle: Nuckols / StrongerByScience.com)

Geschlechterspezifische Differenzen in wichtigen Markern für die metabolische Gesundheit. (Bildquelle: Nuckols / StrongerByScience.com)

Es stellt sich die offensichtliche Frage, woraus dieser Unterschied resultiert. Die kurze Antwort: Frauen sind – metabolisch betrachtet – für nahezu alles gut ausgestattet.

Die längere Antwort…na, lies einfach weiter!

Die Bedeutung von Östrogen

Wann auch immer geschlechtsspezifische Unterschiede diskutiert werden, gilt der erste Gedanke meist den Geschlechtshormonen – und das aus gutem Grund. Der erhöhte Muskelmasseanteil des Mannes ist nicht zuletzt ein Produkt aus dem männlichen Geschlechtshormon, Testosteron. Genauso werden viele Stoffwechselmerkmale dem weiblichen Hormon Östrogen zugeschrieben.

Deine Muskeln verfügen über sogenannte Östrogenrezeptoren. Es gibt Grund zur Annahme, dass Östrogen eine große Rolle für positive Anpassungen im Bereich des aeroben Trainings spielt. Vergleicht man nun eher inaktive Männer mit ausdauersporttreibenden Artgenossen, so findet man in den Muskeln der Sportler 3-5x soviele Östrogenrezeptoren – dies lässt darauf schließen, dass diese Männer ebenfalls sensibler auf die Auswirkungen von Östrogen reagieren.

Bei Mäusen wurde dann untersucht, ob eine erhöhte Menge von Östrogenrezeptoren an Mitochondrien eine höhere Rate an Glukoseaufnahme in die aktivierte Muskulatur bedeutet.

Ich kann mir vorstellen, dass manchen Männern beim Lesen etwas unwohl wird. Das Letzte, was man will, sind Folge-Wirkungen von Östrogen auf die Muskulatur, richtig? War das nicht sogar der Gründe, weshalb man Cardio für den Rest seines Lebens eigentlich vermeiden wollte? Falsch.

Männer, die mit Abnormalitäten des Östrogensystems geboren wurden (z.B. nicht funktionierende Aromatase-Enzyme oder mutierte Östrogenrezeptoren), neigen mit höherer Wahrscheinlichkeit zu einer Insulinresistenz oder Diabetes. Solange sich dein Östrogenspiegel in der Norm befindet, ist das Einzige, was bei einer erhöhten Menge an Östrogenrezeptoren passieren kann, eine gesteigerte Glukoseaufnahme in den Muskel und eine verbesserte metabolische Gesundheit.

Eine weitere Vermutung, warum Östrogen solch eine große Rolle hinsichtlich der metabolischen Gesundheit bei Frauen spielt, ist, dass es nachweislich keine Geschlechtsunterschiede in der Insulinsensitivität bis zur Pubertät gibt. Etwa ab diesem Zeitpunkt fällt sie bei Männern ab und steigert sich bei Frauen potentiell zu Kilogramm fettfreier Masse. Spannend ist, dass die Insulinempfindlichkeit mit Eintreten der Menopause auch wieder abfällt (allerdings kann sie meist durch eine entsprechende Hormonersatztherapie beeinflusst werden, was einem zu starken Abfall wieder entgegenwirkt).

Wie bei allem, so kann auch in diesem Fall ein “zu viel” ganz schnell “zu viel des Guten” bedeuten. Es gibt einige Untersuchungen die nachweisen, dass oral eingenommene Verhütungsmittel die Insulinsensivität bei Frauen um bis zu 40% vermindern können – verglichen wurde dies mit Frauen, die keine Anti-Babypille einnahmen (bei entsprechender Kontrolle des BMIs, der Körperzusammensetzung und der körperlichen Aktivität).

Anmerkung: Hormonersatztherapien und hormonelle Verhütungsmittel sind nicht immer gleich und die Literatur ist sich uneins. Wie immer gilt, dass man seine medizinischen Entscheidungen nicht völlig auf Grundlage eines Blogposts tätigt. Frage stets deinen behandelnen Arzt nach seiner Meinung, wenn es um die Abschätzung potenzieller Vorteile und Risiken geht.  

Fassen wir also das Wichtigste noch einmal zusammen:

  • In seiner normalen physiologischen Spanne ist Östrogen eine gute Sache, wenn es um die Stoffwechselgesundheit geht. Es ist der Hauptgrund, warum Frauen als “metabolisch gesünder” bezeichnet werden, als Männer.
  • Für Männer stellt Östrogen einen ausschlaggebenden Faktor dar, um ihre metabolische Gesundheit mittels Ausdauertraining zu verbessern. Wenn die Östrogenspiegel zu niedrig sind (z.B. mit der Menopause), wenn das Östrogensystem gestört ist oder wenn die Spiegel zu hoch sind, leidet die Stoffwechselgesundheit.

Unterschiede bei Körperfett

Obwohl Frauen tendenziell mehr Körperfett mit sich herumtragen, als Männer, gibt es weitere Unterschiede, die z.B. den Speicherort des Fetts (und wie es sich verhält) betreffen-

Männer verfügen häufiger über mehr Bauchfett (viszerales Fett, welches um die Organe im Bauchraum herum eingelagert wird), während Frauen dafür über mehr “Hüftgold” – also Subkutanfett (periphäres Unterhautfett), welches zwischen der Haut und den Muskeln gespeichert wird – besitzen.

Daraus resultieren die Körperformen, also “Apfel”-Typ und “Birnen-Typ” bzw. eine androide oder gynoide Fettverteilung.

Bei Männern lagert der Körper das Fett vornehmlich in der Bauchregion ein, weshalb man vom “Apfel-Typ” spricht. Bei Frauen wird das Körperfett dagegen bevorzugt an den Hüften und Schenkel gespeichert – dann reden wir vom “Birnen-Typ”. (Bildquelle: Nuckols / StrongerByScience.com)

Das ist ein ganz ausschlaggebender Unterschied: Viszerales Fett ist ein ganz fieser Vertreter seiner Art, da es Ursache für ein erhöhtes Herzerkrankungsrisiko und für Diabetes sein kann.

Ein Grund dafür, warum es so problematisch ist, ist die gesteigerte Sensitivität gegenüber Katecholaminen (d.h. Adrenalin und Noradrenalin), was dafür sorgt, dass mehr davon in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Subkutanes Fett wird direkt in die systemische Zirkulation geführt, doch viszerales Körperfett kommt zunächst bei der Leber an.

Deine Leber (und die Bauchspeicheldrüse) sind die Organe, deren Hauptaufgabe darin besteht, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine gesteigerte Konzentration an Fettsäuren durch viszerales Fett in der Leber kann jedoch deine Insulinsensitivität beeinträchtigen, was das Glukose-Gleichgewicht aus der Bahn wirft. Da Frauen jedoch tendenziell über weniger Viszeralfett verfügen, neigen sie auch weniger zu einer Erkrankung, die als “Fettleber” bezeichnet wird. Viszerales Fett produziert desweiteren mehr entzündliche Zytokine. Entzündungen (und wie es durch Fettgewebe beeinflusst wird und damit interagiert) ist inzwischen ein sehr großes Thema. Im Rahmen dieses Beitrags werden wir uns einfach darauf einigen müssen, dass es im Normalfall nichts Gutes ist.

Hormone

Frauen verfügen also nicht nur über ein vorteilhaftes Fettverteilungsmuster, sondern auch über einen vorteilhaften Fettyp, der ihnen metabolisch hilft.

Fett produziert zudem zwei Hormone: Leptin und Adiponectin. Beide können positivie Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben.

Leptin

Leptin unterdrückt z.B. den Appetit und verbessert die Insulinsensivität (7). Und obwohl die Leptinspiegel bei Frauen über vier Mal so hoch ausfällt, verfügen sie Interessanterweise auch über eine wesentlich stärkere Leptinsensitivität als Männer (8) – größtenteils dank der Auswirkungen von Östrogen. Diese Effekte scheinen jedoch, zumindest in Menschen, zentraler Natur zu sein (d.h. Einfluss auf Hunger und Appetit). Ruhe-Leptinspiegel scheinen die Stoffwechselrate in Tier und Mensch nicht zu beeinflussen (9).

Adiponcetin

Adiponectin wird mit einer besseren Insulinsensivität in Verbindung gebracht. Je nach Studie verfügen Frauen über einen höheren Adiponectinspiegel, als Männer. Diese Variable reicht von 34% höheren Werten (in übergewichtigen Frauen, verglichen mit übergewichtigen Männern), bis hin zu 127% höheren Werten (bei sportlich schlanke junge Frauen, verglichen mit sportlich schlanken jungen Männern).

Die Wirkungsweise von Adiponectin ist folgende: Es aktiviert AMPK (der AMPK-Signalpfad steht mit einer Vielzahl der positiven Effekte in Verbindung, die durch Ausdauertraining herbeigeführt werden können), erhöht die Glukoseaufnahme und steigert die Fettoxidation im Muskel. Frauen verfügen jedoch grundsätzlich über weniger Adiponectinrezeptoren, als Männer (und die starke Korrelation zwischen Adiponectinspiegeln, AMPK-Aktivierung und der Glukoseaufnahme kann nur in Männern beobachtet werden).

Im Gesamten betrachtet spielen Leptin- sowie Adiponectinspiegel wohl eine eher geringe minimale für die Stoffwechselunterschiede zwischen Männern und Frauen.

Noch eine letzte Kleinigkeit, bevor wir das Kapitel zu den den Unterschieden bei der Fettverteilung abschließen:

  • Fettgewebe verfügt über eine an Muskelgewebe gemessene Glukoseabsorptionsrate von ca. 40%. Das bedeutet, dass Muskelgewebe zwar ein wichtiger Faktor im Abbau von Glukose ist, jedoch Fettgewebe ebenfalls eine nicht zu verachtende Rolle spielt.
  • Wenn Fettzellen von Frauen und Männern in Petrischalen kultiviert werden, kann man beobachten, dass die weiblichen Fettzellen Glukose schneller aufnehmen, als es die männlichen tun. Das könnte ein weiterer Indikator dafür sein, warum Frauen besser in der Glukoseverarbeitung darstehen (aber natürlich sollte man gegenüber In Vitro Experimenten stets kritisch eingestellt sein).

Unterschiede bei der Muskulatur

Der wohl wichtigste, muskuläre Unterschied zwischen Männern und Frauen findet sich darin, dass Frauen über eine höhere Anzahl an Typ-1-Muskelfasern verfügen (ca. 27%-35% mehr Typ1 Fasern, relativ zur gesamten Faserverteilung). Und diese sind zudem auch noch stärker mit Kapilaren durchzogen.

Dies sind zwei wesentliche Faktoren:

  • Mehr Typ-1-Fasern mit einer höheren Dichte an Kapilaren bedeutet eine bessere Gewebedurchblutung. Es fließt also mehr Blut in den Muskel und bietet somit mehr Sauerstoff, welcher benötigt wird um Stoffwechselabfälle zu bereinigen.
  • Außerdem bietet es noch eine größere Kapazität zur Glukose- und Fettoxidation, weil Typ-1-Fasern mit einer höhere Anzahl an Mitochondrien und aeroben Enzymen ausgestattet sind. Insulinresistenz und Diabetes mellitus korrelieren negativ mit dem prozentualen Anteil an Typ-1-Fasern und der Kapilardichte (und zwar sowohl in schlanken, als auch in übergewichtigen Individuen).

Anmerkung: Als kleine Randnotiz kann hier angeführt werden, dass Menschen dunkler Hautfarbe deswegen – insbesondere diejenigen aus westafrikanischer Herkunft – bessere Leistungen in kraftabhängigen Sportarten, wie z.B. Football oder Basketball zeigen. Diese Vorteile sind ggf. jedoch auch teuer erkauft: Individuen dieser Bevölkerungsgruppe leiden auch öfter an Diabetes und Herzerkrankungen. Sie verfügen durchschnittlich über mehr Typ-2Fasern, die hervorragend f֕ür Schnellkraftsportarten geeignet sind, aber eben eher suboptimal für einen gesunden Stoffwechsel.

Durch die erhöhte Anzahl von Typ-1-Muskelfasern (in Kombination mit den höheren Östrogenspiegeln) ergibt sich ein Bild, welches sehr gut erklärt, warum die weibliche Muskulatur besser darin ist, Glukose zu verarbeiten. Das ist jedoch noch nicht alles: Auch Fett wird von der weiblichen Muskulatur besser verstoffwechselt, wie Untersuchungen gezeigt haben, in denen weibliche und männlichen Typ-1-Fasern untersucht wurden.

Frauen verfügen über eine grob 40% höhere Konzentration an Fettsäuren im Blutplasma und sie sind auch in der Lage, diese zu nutzen. Das Protein, welches Fettsäuren in den Muskel transportiert (und es dann zu den Mitochondrien befördert, nennt sich FAT/CD36. Die Konzentration von FAT/CD36 steigt als Ergebnis von aerobem Training in beiden Geschlechtern an, jedoch fällt die Konzentration in Frauen höher aus – ganz gleich, welchen Trainingsstand sie haben.

Und das sind – zumindest für Frauen – fantastische Neuigkeiten bezüglich Herz-Kreislauf Risikofaktoren. Nach dem Essen steigen Triglycerid- und VLDL-Spiegel an (VLDL steht für “very low density lipoprotein”; die Hauptaufgabe von VLDL besteht darin, Fett zu tranportieren). Jedoch fällt die Konzentration bei Frauen auch recht schnell wieder zurück auf das Ausgangsniveau – ihre Muskeln können nicht nur mehr Fett absorbieren, sondern tun dies auch noch schneller.

Frauen verfügen über größere, intramuskuläre Triglyceridspeicher als Männer. Hierzu solltest du folgendes wissen: Je mehr Fett du durch Sport, unabhängig der Intensität, verbrennen kannst, desto besser für dich, denn dies spart wervolles Glykogen, vermindert die wahrgenommene Ermüdung (was in starker Verbindung zum Glykogenspiegel steht) und lässt den Punkt, an dem du dich erschlagen fühlst, weiter nach hinten rutschen.

Der wichtigste Punkt ist jedoch, wieviel Fett in den Muskeln gespeichert wurde und wie “verfügbar” es während der sportlichen Betätigung ist. Wir sprechen hier von Fett IN den Muskelfasern und nicht von Fettzellen, die einzeln verstreut im Muskelgewebe eingelagert sind.

Es ist also nicht nur so, dass Frauen über eine höhere, intramuskuläre Triglycerid-Konzentration verfügen. Diese Fettsäuren sind bei ihnen auch noch besser abrufbar, als bei Männern:

  • Männer verfügen über größere Lipidtropfen und weniger Perilipine (Proteine, die außen auf den Lipidtropfen angeordnet sind und dabei helfen, die Triglyceride aufzubrechen, um sie dann zu den Mitochondrien zu transportieren).
  • Frauen haben in der Anzahl mehrere Lipidtropfen, diese sind aber kleiner im Umfang kleiner, als die der Männer. Dafür sind sie mit mehr Perilipinen ausgestattet. Kleinere Lipidtropfen bedeuten eine größere Gesamtoberfläche im Vergleich zum Gesamtvolumen. Das heißt, sie sind zugänglicher für Perilipin und Lipase wodurch das Speicherfett abgebaut und in den Mitochondrien oxidiert wird.

Um noch tiefer in die Materie zu tauchen: Frauen verfügen ebenfalls über eine höhere Konzentration des Proteins Stearoyl CoA Desaturase 1, dessen Aufgabe darin besteht, gesättigte Fettsäuren zu ungesättigten Fettsäuren umzuwandeln – ganz so, wie es der Name (Desaturase) bereits vermuten lässt.

Frauen

Variable

Männer

 

Mehr Muskulatur

 

Größeres Herz

 

Mehr rote Blutkörperchen

Verbranntes Fett bei bestimmter Intensität

 

 

Glykolytische Kapazität

Ermüdungsresistent

 

Anzahl der Wiederholungen bei % des 1 RM

 

Fähigkeit, um mit höheren relativen Workload zurechtzukommen

 

=

Kraft pro Einheit Muskelmasse

=

Tabelle 1: Wodurch kommt die unterschiedliche Leistungsfähigkeit im Trainings zu stande? (Quelle: Nuckols & Nuckols, 2015)

Und jetzt wird es interessante, denn wir kommen zum Wesentlichen…

Wie beeinflusst all das dein Training?

Ganz gleich auf welchem Trainingsstand sich eine Frau befindet – sie wird immer mehr Fett zur Deckung des Energiebedarfs heranziehen, als es Männer tun. Dabei ist es irrelevant, welche Sportart bei welcher Intensität betrieben wird. Unter der Voraussetzung, dass ansonsten alle Paramter gleich sind, wird eine Frau später ermüden, als ein Mann.

Im Gegensatz dazu besitzen Männer eine höhere Glykogenkapazität, was bedeutet, dass sie mehr Glukose in Abwesenheit von Sauerstoff verbrennen, als Frauen. Das führt dazu, dass sie zwar bei kurzintensiven Belastungen bessere Leistungen zeigen können, allerdings auch mehr Laktat ansammeln (und in der Folge auch eine längere Zeit zur Regeneration benötigen).

Der Grund hierfür sind zum einen das vermehrte Vorkommen von Typ-2-Fasern, als auch die höheren Konzentration an glykolytischen Enzymen (Glykogenphosphorylase, Pyruvatkinase, Phosphofruktokinase und Laktatdehydrogenase im Speziellen).

Unterschiede in der Substratnutzung

Es gibt ein paar spannende Unterschiede bei welchen Gelegenheiten die Körper von Männern und Frauen auf verschiedener Mengen an Kohlehydraten oder Fetten zurückgreifen.

Im nüchternen (gefasteten) Zustand, nutzen Männer und Frauen in etwa die gleichen Anteile von Fett und Kohlehydraten. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit zeigen Frauen jedoch eine bevorzugte Nutzung von Kohlenhydraten, während Fette grundsätzlich erst einmal eingelagert werden.

Bei einer isokalorischen Ernährung mit hohem Kohlehydratanteil (während des Studienverlaufs von 55% auf 70% angehoben), konnte beobachtet werden, dass die Glykogenkonzentration bei Männer anstieg – jedoch nicht bei Frauen (10). Diese nutzten die zusätzlichen Kohlehydrate sofort als Energiequelle, anstatt diese zu speichern. Im nüchternen Zustand stiegen die Plasmatriglyceridspiegel beider Geschlechter an. Nach einer 48-stündigen Fastenzeit vergrößerten sich die Muskeltriglyceridspeicher bei Frauen, ebenso die Lebertriglyceridspeicher bei Männern.

Wie bereits erwähnt, verbrennen Frauen während des Trainings mehr Fett als Glykogen, unabhängig von der Trainingsintensität. Nach dem Training allerdings wendet sich das Blatt: Nun fangen die Frauen an auf Glykogen als Energiequelle zurückzugreifen und Männer greifen auf ihre Fettspeicher zu.

Frauen

Variable

Männer

=

Fastenzustand

=

↑ Kohlenhydrate

Postprandial (nach einer Mahlzeit)

↑ Fett

↑ Fett

Bei körperlicher Ertüchtigung

↑ Kohlenhydrate

↑ Kohlenhydrate

Post-Workout

↑ Fett

Tabelle 2: Wie verändert sich die Substratznutzung bei unterschiedlichen SItuationen in Männern und Frauen? (Quelle: Adaptiert nach Nuckols & Nuckols, 2015)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Um das nochmal zu verdeutlichen: Geschlechtsunterschiede im Bezug auf Leistung sind nicht irrsinnig groß und weniger ein Beiwerk von Geschlecht, als viel mehr das Resultat der Körperzusammensetzung. Du solltest stets im Hinterkopf behalten, dass alles, worüber wir in diesem Artikel gesprochen haben, als Trend zu verstehen ist – sobald du eine spezifische Frau X mit einen spezifischen Mann Y vergleichst, wird es natürlich zu Abweichungen kommen.

Von all den gegebenen Unterschieden macht die unterschiedliche Muskelfaserverteilung und die Geschlechtshormone den größten Teil aus.

Zusammenfassend sind Frauen jedoch metabolisch derart gut ausgerüstet, dass sie so ziemlich alles machen können. Sie verarbeiten VLDL und Triglyceride besser, haben eine bessere Insulinsensivität, haben eine vorteilhaftere Fettverteilung, nutzen dieses auch noch effizienter (unabhängig der Belastungsintensität) und ermüden langsamer, als Männer. Den einzigen Vorsprung, den Männer dagegen halten können, ist die größere Glykogenkapazität und der Vorsprung bei Schnellkraftsportarten (nicht Maximalkraft) – und dies verdanken sie dem erhöhten Anteil an Typ-2-Muskelfasern.

Frauen

 Variable

Männer

 

Muskelmasseanteil

50% mehr

~ 2x mehr

Fettanteil

 
 

Körperkraft

Stärker, insbesondere im Oberkörper

gleichwertig

Kraft pro Einheit Muskelmasse

gleichwertig

besser

Stoffwechselgesundheit (Fasten-Blutzuckerspiegel, Glukose Clearance, Triglycerid & VLDL Clearance)

schlechter

“Birnen”-Typ, gynoid, subkutan>viszeral

Fettverteilung

“Apfel”-Typ, android, viszeral>subkutan

~30% mehr Typ-1-Muskelfasern

Muskelfaserverteilung

~30% mehr Typ-2-Muskelfasern

besser

Fett-Substrat Nutzung

schlechter

schlechter

Glykolytische Kapazität

besser

Tabelle 3: Männer und Frauen im Vergleich. (Quelle: adaptiert nach Nuckols & Nuckols, 2015)

Was kannst du als Frau nun mit den ganzen Informationen anfangen?

  1. Zunächst sei einmal gesagt, dass die Frauen, die das hier lesen, keine Angst vor Kohlenhydraten haben müssen. Kohlenhydrate sind nicht nur köstlich und fabelhaft – nein, du als Frau verfügst auch noch über die bessere Insulinsensivität, um diese effektiver zu verstoffwechseln. Und je mehr Kohlenhydrate du aufnimmst, desto mehr Kohlenhydrate wirst du auch wieder verbrennen.
  2. Zweitens solltest du wissen, dass es dadurch nicht schwerer für dich ist, Gewicht bzw. Fett zu verlieren, nur weil du eine Frau bist. Ja, du wirst wahrscheinlich weniger Kalorien zu dir nehmen dürfen, wie es ein Mann mit demselben Gewicht tun kann. Die ausschlaggebenden Faktoren bei der Bestimmung deiner Kalorienzufuhr sind Körpergröße und -gewicht, deine Körperzusammensetzung und dein Aktivitätslevel. Das Geschlecht spielt hierbei eine verschwindend geringe Rolle. Wenn du also sportlicher, aktiver und generell muskulöser daher kommst, als dein gleichgewichtiger Freund, kannst du auch mehr essen als er. Wenn das nicht so isst, dann wirst du weniger essen müssen.
  3. Die Wahrscheinlichkeit, dass du im Training mehr Leistung an den Tag bringen kannst und auch davon profitierst, ist ziemlich groß. Hierauf werden wir aber im Verlauf der Artikelreihe noch gesondert eingehen. Deine Muskel sind naturgemäß glykogensparend angelegt und damit auch ermüdungsresistenter. Du wirst theoretisch mit einem gewissen Prozentsatz deines 1RM mehr Wiederholungen schaffen können, bevor die Ermüdung einsetzt. Somit schaffst du relativ zum Maximalgewicht (1RM) mehr Gesamt-Arbeit, bevor du gegen eine Wand läufst. All dies geschieht aufgrund des erhöhten Anteils an Typ-1-Muskelfasern, der optimaleren Fett- statt Glykogennutzung und wegen der geringeren glykolytischen Kapazität.

Der Sinn dieses Beitrags besteht darin, dir eine gewisse Grundlage über die metabolischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern aufzuzeigen. Es kann durchaus sein, dass wir uns in Zukunft noch mit weiteren Teilen die geschlechterspezifischen Unterschiede (z.B. struktureller Natur, Einfluss des Menstruationszylus und des Einsatzes von Verhütungsmittel etc) befassen werden.

Man(n & Frau) darf also gespannt bleiben.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Klausen, B. / Toubro, S. / Astrup, A. (1997): Age and sex effects on energy expenditure. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094870.

(2) Lindle, RS., et al. (1997): Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20–93 yr. In: J Appl Physiol. URL: http://jap.physiology.org/content/83/5/1581.

(3) Miller, AEJ., et al. (1993): Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103.

(4) Bishop, P. / Cureton, K. / Collins, M. (1986): Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women. In: Ergonom. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969760#preview.

(5) Hutchinson, PL., et al. (1991): Relationship of cardiac size to maximal oxygen uptake and body size in men and women. In: Int J Sports Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1917220.

(6) Lundsgaard, AM. / Kiens, B. (2014): Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. In: Front Endocrinol. URL: http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fendo.2014.00195/full.

(7) Harris, RBS. (2014): Direct and indirect effects of leptin on adipocyte metabolism. In: Biochim Biophys Acta. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23685313.

(8) Shi, H. (2011): Gender difference in circulating leptin level and leptin sensitivity. In: Leptin: Hormonal Functions dysfunctions and clinical uses. Nova Science Publishers. URL: https://www.researchgate.net/publication/259197540_Gender_difference_in_circulating_leptin_level_and_leptin_sensitivity.

(9) Kennedy, A., et al. (1997): The metabolic significance of leptin in humans: gender-based differences in relationship to adiposity, insulin sensitivity, and energy expenditure. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100610.

(10) Tarnopolsky, MA., et al. (1995): Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615443.


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