Konventionelles Kreuzheben: Typische Schwachstellen & was du dagegen unternehmen kannst

Es gibt in meinen Augen nicht viele Dinge, die beeindruckender sind, als richtig schwere Gewichte heben zu können. Okay, einen Doktortitel zu besitzen ist natürlich auch nicht schlecht… aber egal, schwere Sachen zu bewegen ist cool. Und wo kann man das besser als im Kreuzheben (Curls zählen nicht)?

Ein starker Heber wird man allerdings nur, wenn man sowohl die Technik zu beherrschen (um die es heute allerdings nicht gehen soll) als auch das Training sinnvoll zu planen weiß (um das es heute gehen soll).

Gerade für weiter Fortgeschrittene, an die dieser Artikel auch gerichtet ist, gewinnt der Aspekt der Trainingsplanung zunehmend an Bedeutung - Volumen, Intensität, Frequenz, Tagesaufteilung…all das sind Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt.

Ein weiterer, wichtiger Aspekt besteht aber auch in der Auswahl der passenden Übungen. Und wenn es speziell um das konventionelle Kreuzheben geht, dann gibt es da einige effektive Nebenübungen, mit denen man an typischen Schwachstellen arbeiten und so (hoffentlich) seine Leistung steigern kann. Und genau darum soll es heute gehen.

Doch damit man auch die passenden Nebenübungen auswählen kann, ist es notwendig zu wissen, welche Bewegungen in welchen Gelenken und damit welche Muskeln überhaupt zum limitierenden Faktor in der Bewegung werden können.

Was beim Kreuzheben passiert

Beim Kreuzheben spielt sich der Großteil der Bewegung in zwei Gelenken ab: dem Knie- und dem Hüftgelenk (das bzw. die Sprunggelenke lasse ich hier außen vor, da weniger relevant).

Dabei sorgen die Quadrizepse für die Streckung der Kniegelenke, während primär Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren für die Hüftstreckung zuständig sind. Die gesamte Rumpfmuskulatur (quasi = alle Muskeln zwischen Hals und Hüfte) und insbesondere die Rückenstrecker stellen durch ihre isometrische Kontraktion sicher, dass der Torso die gesamte Bewegung über hingegen weitgehend starr bleibt, keine bzw. nur wenig Flexion durchläuft und dauerhaft in dieser stabilen Position fixiert wird.

Und das war es im Prinzip auch schon. Die Quadrizepse strecken die Knie, die Hüftstrecker strecken die Hüfte und der Rumpf bleibt dabei möglichst rigide.

Zwei Limitationen, die deine Leistung beim Kreuzheben schmälern

Das Gute ist, klassisches Kreuzheben ist eine Bewegung, die allein in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) stattfindet. Mit ein wenig simpler Biomechanik kann man deshalb ziemlich schnell erkennen, welche Muskeln im Unterkörper eigentlich die meiste Arbeit leisten müssen (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 02/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Flamingo-Images