Du hältst nicht viel von Proteinpulver? Du hast kein Geld für “unnötige” Supplemente? Aber du möchtest dennoch die bestmöglichen Ergebnisse in Sachen Muskel- und Kraftaufbau erzielen und der Regeneration deines Körpers auf die Sprünge helfen?

Falls das der Fall ist, so könnte ein beherzter Griff zum Milchkarton die rettende (und vermutlich auch günstigste) Lösung für dich sein.

Post-Workout Nutrition: Ein halber Liter Milch = weniger Muskelkater

Das Studien Setup

Forscher rekrutierten 24 junge und gesunde Männer (Durchschnittsalter: 21 Jahre). Trainierten wurden die Beine und zwar an einer Leg Extension Maschine mit Betonung der negativen (exzentrischen) Phase (das Absenken). Die Teilnehmer (je 8 pro Gruppe) konsumierten entweder

• [Placebo]: 1 Liter Wasser
• [1000ml]: 1 Liter Milch
• [500ml]: 0,5 Liter Milch

Die Milch, die in diesem Experiment verwendet wurde, hatte folgende Nährwerte: 48 kcal pro 100ml mit 3,4g Protein, 4,9g Kohlenhydrate und 1,7g Fett.

Damit nahmen die Teilnehmer unmittelbar folgende Nährwerte auf:

• [Placebo]: 0 kcal & keine Makronährstoffe
• [500ml]: 240 kcal bei 17g Protein, 24,5g Kohlenhydraten & 8,5g Fett
• [1000ml]: 480 kcal bei 34g Protein, 49g Kohlenhydraten & 7g Fett

Gemessen wurden typische Marker für Muskelkater (DOMS), wie Creatin-Kinase-Wert (CK) und Interleukin-6 (IL-6) sowie die isokinetische Muskelleistung & Myoglobinwerte – und zwar vor dem Experiment sowie 24 Stunden, 48 Stunden und 72 Stunden danach.

Das Studien Ergebnis

Die beiden Grafiken zeigen den Stärke des Drehmoments („Peak Torque“ oder auch: Leistung) sowie CK-Werte („CK“) bei der jeweiligen Messung.

Creatin Kinase Werte (Indikator für Muskelschäden) vor der Intervention (Baseline) und danach zu 3 Messzeitpunkten (24 Stunden später, 48 Stunden später, 72 Stunden später). Zur Vollansicht auf das Bild klicken. (Bildquelle: Cockburn et al, 2012)

Isokinetische Kraftwerte vor der Intervention (Baseline) sowie an drei Messzeitpunkten danach (24 Stunden später, 48 Stunden später, 72 Stunden später). Zur Vollansicht auf das Bild klicken. (Bildquelle: Cockburn et al, 2012)

Es gab keine nennenswerten Unterschiede hinsichtlich der konsumierten Milchmenge (d.h. es war egal ob nun 500ml oder 1.000ml konsumierten wurden – das Ergebnis war identisch), allerdings beugte die Intervention a.) einen Leistungsabfall vor (72h Marke) und verringerte darüber hinaus den Gehalt an Muskelschäden (gemessen als CK) im Vergleich zu Placebo (beide Werte unter 500 IU/L ggü. Placebo mit +1.000 IU/L)

Fazit der Forscher

„Daraus folgt, dass Verminderungen der isokinetischen Muskelleistung und eine Erhöhung von CK durch den Konsum von 500 ml Milch limitiert werden kann.“ – Cockburn et al, 2012

Interpretation & Kritik

Die Studie zeigt auf, dass fettarme/magere Milch schon ab einer Menge von 500ml dafür sorgt, dass die Leistungsfähigkeit infolge des Trainings (hier: Beintraining) schneller wieder auf das Ausgangsniveau klettert (nach 72h) und Muskelschäden/Muskelkater reduziert (ebenfalls bei 72h) – also die Regeneration ggü. Wasser (0 kcal Zufuhr + 0 Makronährstoffe) begünstigt.

Abschließende Worte

Milch kann, sofern du kein Problem mit den Begleitnährstoffen (mehr Kohlenhydrate, mehr Fett) hast, die Regeneration nach dem Training beschleunigen (und damit vermutlich auch langfristig Kraft- und Muskelaufbau). Es wäre also besser etwas zu konsumieren, als nichts (Wasser) zuzuführen.

Mankos der Studie

• Die Teilnehmer haben vorher noch nie trainiert (falsche Population für uns)
• Man hätte ruhig mal die fraktionelle Proteinsyntheserate mit messen und angeben können
• Studienzeitraum zu kurz (nur akute Ergebnisse, keine Langzeitfolgen)
• Die Samplegröße ist recht klein mit 24 Teilnehmern (je 8 pro Gruppe)

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / vladorlov