Der Stoff aus dem die Muskelträume sind, nennt sich Testosteron!

Als Sexualhormon beeinflusst es neben unserer Verhaltensbiologie (Mann und Frau) auch die Fähigkeit Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Große Mengen an Testosteron (groß wie in „bei einem gesunden Mann“) sorgen für eine Ausprägung des männlichen Phänotyps, d.h. die Ausbildung männlicher Charakteristika – darunter die Entwicklung der primären als auch sekundären Geschlechtsmerkmale.

Niedriger Testosteronspiegel: 4 Lifestyle-Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest

Mehr als nur ein Sexualhormon: Testosteron und Muskelaufbau

Das Steroid ist mitunter dafür verantwortlich, dass der Muskelmasseanteil beim Mann von Haus aus höher ausfällt (auch ohne Training) als bei Frauen, wodurch zumindest eine körperliche Überlegenheit gegenüber dem weiblichen Geschlecht resultiert. Klar ist: Je höher der Testosteronspiegel des Mannes, desto besser auch seine Prädisposition, um mit zusätzlichem Krafttraining Muskeln auf- und Fett abzubauen (deswegen müssen Frauen auch keine Angst haben durch Training zu schnell zu muskulös zu werden; dem hat Mutter Natur schon rein hormonell einen Riegel vorgeschoben).

Gleiches lässt sich im Übrigen sagen, wenn der umgekehrte Fall eintritt – also dann, wenn der Testosteronspiegel – aus welchen Gründen auch immer – erniedrigt ist (die Grenze liegt z.B. bei 12nmol/L oder auch 346 ng/dL und man spricht vom behandlungsbedürftigen Hypogonadismus im Mann). In einem solchen Fall sind die Voraussetzungen zur signifikanten Verbesserung der Körperzusammensetzung ungleich schwieriger.

Kraftsportler und Bodybuilder wissen sehr gut um die muskelaufbaufördernde Wirkung von Testosteron Bescheid und deswegen tun sie gut daran, ihre Werte (Testosteronspiegel im Blut) in regelmäßigen Abständen vom Onkel Doc abchecken zu lassen, um ja sicherzustellen, dass alles im grünen Bereich ist.

Ausbleibende Fortschritte in Sachen Muskel- und Kraftaufbau können vielfältige Ursachen haben. Nichts ist ärgerlicher, als wenn du pflichtbewusst Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr ins Studio rennst und dick körperlich verausgabst, wenn dir diese Mühe nicht in Form von mehr Muskulatur entgolten wird. Ein abgeschossener Testosteronspiegel kann in dem Fall ein Faktor von vielen sein, der es dir schwierig bis unmöglich macht über ein bestimmtes Niveau hinauszukommen. In diesem Artikel möchte ich dir 4 eklatante „Lifestyle“-Fehler aufzeigen, die deinen Körper daran hindern einen hohen / optimalen Testosteronspiegel zu erreichen und zu halten.

Versuche sie zu vermeiden, wenn du deinem Körper die Gelegenheit geben möchtest möglichst viel Testosteron zu bilden (und deine Trainingsergebnisse so zu beflügeln).

Ein niedriger Testosteronspiegel beeinflusst nicht nur deinen Muskelmasseanteil (und das Potenzial zum Aufbau), sondern viele weitere Faktoren – darunter Immunsystem, Lebensqualität etc. (Bildquelle: Fotolia / BillionPhotos.com)

Testosteron-Killer #1: Alkohol, Komasaufen und Trinkexzesse

Ich bin der Letzte, der dir das Bierchen am Freitagabend madig machen möchte – und in diesem Fall heißt es tatsächlich die Dosis macht das Gift. Ups, das war das Stichwort: Gift! Das ist Alkohol nämlich – ein Zellgift.

Sehen wir zunächst einmal davon ab, dass du nach einer durchzechten Nacht mit einem dicken Kopp am Tag danach ohnehin nicht vernünftig trainieren können wirst, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass ein reichhaltiger und trinkfreudiger Zuspruch zu einer Schwächung der Muskulatur und einem verstärkten Katabolismus führt (1). Dies hat multifaktorielle Ursachen, die direkt und zeitversetzt wirken. Es konnte nachgewiesen werden, dass durch den hohen Verzehr alkoholischer Getränke die Proteinsynthese rund 24 Stunden nach der „Party“ negativ beeinflusst wird (um -15 bis -20%) (2).

Als wäre das nicht schon schlimm genug, implizieren Studien, dass der Effekt des Alkohols auch noch für mehrere Tage danach seine schädliche Wirkung hinsichtlich der Proteinsynthese entfaltet, indem es die Aktivierung hemmt (um -30-60%), die normalerweise von den Hormonen Insulin und IGF-1 vermittelt wird (2). Diese beiden Hormone wirken ansonsten anti-katabol (was bedeutet, dass sie Muskelabbau reduzieren), doch nach einer heftigen Party können sie ihren Job nicht so gut verrichten, wie im alkoholabstinenten Zustand. Unter dem Strich bedeutet dies also, dass Alkohol nicht nur die Neusynthese von Muskelgewebe verlangsamt, sondern teilweise (durch eine Hemmung des anabolen Signalpfads) aushebelt und Proteinabbau nicht verhindert.

Du denkst vielleicht, du tust dir durch den nächtlichen Döner noch einen Gefallen, da du auf die anti-katabole Wirkung des Insulins spekulierst, doch die Wahrheit ist, dass ein Insulinanstieg in einem solchen alkoholträchtigen Zustand den Katabolismus nicht eindämmt, weil der Körper vollends damit beschäftigt ist das Zellgift, welches du literweise genossen hast, abzubauen.

Aber kommen wir zum Thema, weshalb du eigentlich hier bist: Die Zufuhr von 1,5g/kg Ethanol senkt die Testosteronproduktion um bis zu -23% innerhalb eines 24-stündigen Zeitfensters und begünstigt zudem einen Prozess, den man als „Aromatase“ bezeichnet (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen) (3).

Zu tief ins Glas geschaut? Hier und da mal ein Gläschen Wein oder eine Flasche Bier ist durchaus in Ordnung. Schlecht wird es dagegen, wenn du dich regelmäßig aus dem Leben schießt. (Bildquelle: Fotolia / Michael Traitov)

Wie lautet also das Fazit bezüglich Alkohol und Testosteron?

Kleinere Mengen, etwa 1-2 Bier am Freitagabend, werden dein Muskelaufbaupotenzial nicht schmälern. Es macht einen Unterschied, ob man sich bis zum Koma volllaufen lässt oder gesittet bei einem kleinen Umtrunk mit Freunden und Kollegen entspannt.

Selbstverständlich solltest du von einem regelmäßigem Verzehr (täglich) Abstand nehmen, wenn du feste Ziele im Kraftraum (und Spiegel) hast, denn Alkohol beeinträchtigt nicht nur wichtige muskelaufbaufördende Prozesse, sondern ist zudem mit 7,1 kcal pro Gramm auch einer der energiereichsten Makronährstoffe (Fett ist mit +9 kcal auf Platz 1). In Kombination mit Bier, Wein und Schnaps kann sich so einiger über den Abend verteilt ansammeln, wenn du nicht aufpasst.

Testosteron-Killer #2: Schlaflose Nächte und zu wenig Schlaf

Viele von uns tun es gerne und wir können „ohne“ nicht leben – klar, ich rede hier vom Schlaf. Wer einmal eine Nacht unfreiwillig „durchgemacht“ hat, der kennt es vermutlich sehr gut: Man fühlt sich wie ein durchgekauter Kaugummi.

Schlafmangel, sofern nicht krankheitsbedingt (biologisch), ist mit Sicherheit eines der größten vermeidbaren Probleme der Neuzeit. Der Tag hat in den Augen vieler nicht genügend Stunden, um all die Dinge zu erledigen, die eben erledigt werden müssen. Und wo spart man am ehesten ein? Klar: Den Stunden im Bett, schließlich kann die Zeit, in der man untätig herumliegt und im Traumland die Schäfchen bei Morpheus zählt, auch produktiver genutzt werden. Die Reduktion des Schlafs auf ein Minimum funktioniert allerdings nur kurzfristig und sie wird teuer erkauft.

Die Auswirkungen von Schlafmangel sind wissenschaftlich gut belegt, und umfassen nicht nur eine Entgleisung des Stoffwechsels (darunter eine negative Beeinträchtigung der Hormone Cortisol, Insulin, Wachstumshormon und Testosteron (5)), sondern auch ein erhöhtes Diabetesrisiko (4), ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit (u.a. durch gesteigerten Appetit) (8)(9)(10)(11), eine gesteigerte Schmerzempfindung (6)(7) und Beeinträchtigung der kognitiven Leistung (12)(13).

Gerade für intensiv trainierende Athleten ist der regenerative Schlaf unabdingbar. Der Körper braucht diesen „Reset“, um die (wortwörtlichen) Eindrücke des Tages zu verarbeiten, Hormonspiegel zu optimieren und verbrauchte Kräfte wiederherzustellen.

Wer über einen Zeitraum 3 Stunden weniger schläft, als sonst (z.B. 5 Stunden statt 8 Stunden) kann mit einem Testosteronabfall von 10% rechnen (14) – und das ist noch das „milde Szenario“, denn andere Untersuchungen belegen ein Absinken des Testosteronspiegels um bis zu 30% (15)(16)(17).

Für optimale Erholung und Regeneration (und damit auch Testosteronproduktion) ist ausreichend viel Schlaf unerlässlich – dies gilt umso mehr, wenn du intensiv trainierst. (Bildquelle: Fotolia / EVGENIY)

Wie lautet also das Fazit bezüglich Schlafmangel und Testosteron?

Ein kurzzeitiges Schlafdefizit kann durch mehr Schlaf an anderen Tagen (oder ein Nickerchen am Nachmittag, Stichwort „Power Nap“) ausgeglichen werden, doch es ist fraglich, inwiefern ein akuter Mangel langfristig das Muskelaufbaupotenzial beeinträchtigt.

Ich sage: Gehe kein Risiko ein! Als Sportler brauchst du im Schnitt deine 8 Stunden Schlaf pro Tag. Eine entsprechende Schlafhygiene und ein fester Rhythmus kann dir dabei helfen, zeitig einzuschlafen und gut erholt aufzuwachen.

Falls du Probleme mit der Regeneration hast und das Gefühl bekommst, dass du nach einer eigentlich ausreichenden Menge an Schlaf nicht gut erholt bist, solltest du folgendes probieren: Besorg dir Glycin und nimm 3 Gramm vor dem zu Bett gehen. Es gibt mehrere Studien die aufzeigen, dass diese Aminosäure die Schlafqualität verbessern und so die regenerative Kapazität steigern kann (18)(19)(20).

Testosteron-Killer #3: Low Fat und Angst vor Fett

Wenn du etwas produzieren willst, brauchst du Rohstoffe aus denen du deine Produkte fertigen kannst. Im Falle des Testosterons – wir erinnern uns: Ein Steroid! – ist dieser Ausgangsstoff (das ach so böse und verteufelte, aber anabole) Cholesterin.

Ja du hast richtig gelesen: Das Zeug wovor uns jeder „Experte für Gesundheit“ zu warnen versucht, ist Balsam für den Testosteronspiegel eines vor Kraft strotzenden Jünglings und eines jeden hart trainierenden Athleten.

Der menschliche Körper synthetisiert aus Cholesterin viele wichtige Hormone, darunter das heiß begehrte Testosteron, aber auch DHEA, Progesteron, Östrogen und Cortisol (21). Für die Stoffwechsel- und Hormongesundheit ist es daher niemals gut Fett komplett von der Speisekarte zu streichen. Klar, viele Kraftsportler bevorzugen eine „Low Fat“ Ernährung in der Diät, weil sich damit massig Kalorien einsparen können, aber ein Kraftsportler geht niemals so tief, wie jemand der keine Ahnung von Ernährung & Co. hat, denn der Athlet weiß: Der Körper benötigt eine Mindestzufuhr an Fett (oder zumindest an essenziellen Fettsäuren).

Aus diesem Grund gehen Kraftsportler selten unter die 0,5g/kg Marke bei der Fettzufuhr. Empfohlen wird dagegen eher 0,8g – 1,0g/kg für einen typischen „Low Fat“-Ansatz (sofern du keine Anabole Diät bzw. Ketogene Diät durchführst).

Willst du deine Testosteronproduktion so richtig ankurbeln, gehört Fett (und da insbesondere das tierische gesättigte Fett) zweifellos dazu. Ich habe dem Ganzen einen kompletten Artikel gewidmet, den du hier nachlesen kannst.

Du hast bis dato das Eigelb von Eiklar getrennt? Lass es sein! Damit entgehen dir nicht nur die wertvollen Vitalstoffe des Eis, sondern auch Cholesterin – ein anaboler Faktor des gesättigten Fettes. (Bildquelle: Thomas Francois)

Wie lautet also das Fazit bezüglich Low Fat und Testosteron?

Muskelaufbau ist dein Ziel? Dann nimm Abstand von extremen Diätenformen, wie einer Low Fat Ernährung. So ein Konzept funktioniert vielleicht kurzzeitig für Personen, die nicht an einer Verbesserung ihrer Körperkomposition interessiert sind und denen Muskeln nicht viel bedeuten – du gehörst nicht dazu! Aus diesem Grund macht es keinen Sinn unter eine Mindestzufuhr von 0,8-1,0g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen.

Gleichzeitig möchte ich betonen, dass gesättigte Fette nicht das Problem der heutigen Gesellschaft sind. Es ist das Überangebot an Kalorien in Kombination mit vielen Kohlenhydraten und Fetten, die uns krank und übergewichtig machen (oder auch der fehlende, Sinn-stiftende Reiz des Trainings). Gesättigte Fette eignen sich besonders gut als Ausgangsstoff für die Testosteronsynthese und daher sollten sie auch hin und wieder auf dem Speiseplan stehen.

Achte allerdings stets darauf, dass du deine Zufuhr an essenziellen Fettsäuren gedeckt hast, denn diese sind mindestens genauso wichtig und gesundheitsförderlich.

Testosteron-Killer #4: Stress, Stress und noch mehr Stress

In gewisser Weise entbehrt es nicht einer nicht zu leugnenden Ironie: Wir sind heute technologisch so viel weiter als in der Steinzeit, dem Mittelalter und der industriellen Revolution. Wir haben Maschinen, die uns die körperliche Arbeit abnehmen (das ist auch etwas, worauf der Mensch nicht wirklich vorbereitet ist) und unsere Nahrung müssen wir nicht mehr erjagen oder gar sammeln. Das Leben meint es gut mit uns!

Obwohl für viele von uns die körperliche Arbeit (physischer Stress) reduziert wurde, sind die Anforderungen an den Geist und die Psyche gestiegen (psychischer Stress). Das ist insofern problematisch, als dass der Mensch in grauer Vorzeit niemals langfristig unter Stress stand (stehen musste). Wenn man angegriffen wurde oder jagte, war der Stress immer nur kurzfristig – entweder man war erfolgreich oder man wurde zum Abendessen eines wilden Tieres.

Ganz anders heute: Wer mit einem ganzen Aktenstapel zu kämpfen hat und dem der Boss im Nacken hängt, für den ist Kampf oder Flucht leider keine Lösung.

Die Folgen? Wir stehen unter Dauerstress. Distress. Oder um es biochemisch auszudrücken: Unser Körper pumpt pausenlos Cortisol, ein Stresshormon, in unseren Blutkreislauf.

Keine Ahnung, ob du über Cortisol Bescheid weißt oder nicht. Für viele Muskeljünger ist es der katabole Teufel, aber das ist nicht die ganze Wahrheit, denn ohne die energie-mobilisierende Wirkung von Cortisol (und Adrenalin sowie Noradrenalin) könnten wir im Studio keine Spitzenleistung abliefern, wir könnten kein Fett abbauen und würden jämmerlich zu Grunde gehen. In diesem Zusammenhang solltest du dir ganz einfach eines merken: Intermittierende Hormonschübe gehören zum Kreislauf des Lebens und schaden uns in der Regel nicht – die Vitalparameter oszillieren um einen natürlichen durchschnittlichen Wert herum und wenn sie in dem Rahmen bleiben, ist alles tutti.

Was uns aber schadet, sind chronische Zustände in die eine oder andere Richtung (zu viel Vs. zu wenig) – so auch die chronisch-erhöhte Cortisolproduktion oder auch: Hypercortisolismus.

Cortisol ist als natürliches kataboles Hormon ein Gegenspieler anaboler Hormone (Insulin, GH, Testosteron) und es konnte gezeigt werden, dass es eine positive Wirkung auf die Myostatinexpression hat. Bei Myostatin handelt es sich um ein Protein, welches Muskelaufbau limitiert und wortwörtlich für das genetische Muskelaufbaupotenzial verantwortlich ist (22).

Ein hoher Plasma-Cortisolspiegel beeinträchtigt den Testosteronspiegel auf negative Art und Weise – das zeigen auch Trainingsstudien auf – deswegen wird einem auch empfohlen, die Trainingsdauer auf ein übersichtliches Maß von 30-60 Minuten zu deckeln. Nach einer kurzzeitigen Verschnaufpause erholt sich der Testosteronspiegel in der Regel und klettert auf ein höheres Niveau (23) – vorausgesetzt, der Stress ist wohl dosiert und nicht überwältigend.

Problematisch wird es also erst dann, wenn du unter besagtem Dauerstress stehst, was nicht nur muskelaufbauhemmend, sondern auch katabol wirkt – und letztlich dazu beitragen kann, dass die Ergebnisse über die Dauer hinter den Erwartungen zurückbleiben.

Irgendwann ist auch mal gut: Wer sich zwischen Arbeit und Training keine ausreichenden Auszeiten gönnt und eine schlechte Work-Life-Balance hat, der risikiert nicht nur einen angeschlagenen Testosteronspiegel, sondern auch seine Gesundheit. (Bildquelle: Fotolia / Brian Jackson)

Wie lautet also das Fazit bezüglich Stress und Testosteron?

Stress lauert überall – nicht nur auf der Arbeit, sondern auch in der Familie, im Bekanntenkreis und im Studio. Dein Einfluss sich dem zu entziehen ist oft stark limitiert: Die Stundenzahl auf der Arbeit lässt sich nicht nach Gutdünken reduzieren, der Familie (und Beziehungsproblemen) kannst du dich nicht dauerhaft entziehen.

Das ist okay, denn so ist das Leben. Deine Aufgabe besteht darin es nicht zu sehr ausarten zu lassen und Rückzugsräume zur Entspannung zu errichten. Ebenfalls in deiner Macht liegt das Volumen, mit dem du auf sportlicher Ebene konfrontiert bist. Stundenlanges Training sorgt nicht zwangsweise für bessere Ergebnisse und ist in den meisten Fällen sogar kontraproduktiv.

Dein Körper hat eine natürliche Regenerationsgrenze und wenn du diese überschreitest, verhinderst du systematisch eine Adaption und Superkompensation. Das ist und kann nicht das Ziel deiner Bemühungen sein! Konzentriere dich beim Training auf das Wesentliche und reduziere ggf. das Pensum, indem du auf Zusatzbelastungen wie traditionelles Cardio-Training verzichtest. Mit „traditionell“ meine ich das Laufen/Radfahren im Studio und in der Natur gegen die Zeit bei gleichbleibender Intensität.

Spazierengehen – das ist Cardio auf ultra niedrigem Niveau – ist dagegen eine hervorragende Entspannungsmaßnahme, die nicht belastet aber ebenfalls eine kleine Menge an Kalorien verbrennt. Probiere es aus!

Übrigens: Um den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen ist ausreichend viel Schlaf (siehe #2) absolut erforderlich. Abseits dessen gibt es noch 1-2 Supplemente, die dem Körper dabei helfen können besser mit Stress fertig zu werden – hierzu zählt z.B. Phosphatidylserin, aber auch Adaptogene wie Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Ashwagandha (Winterkirsche) und Tribulus Terrestris (Burzeldorn; welches als Testosteron-Booster kaum etwas taugt, aber im Kampf gegen Stress tatsächlich wirken kann).

Wie immer sind Supplemente und NEMs nicht der Weisheit letzter Schuss: Sie können Symptome lindern, doch wenn die Ursache weiterhin bestehen bleibt, wirst du auf diesem Schlachtfeld einen Kampf gegen unbezwingbare Titanen absolvieren.

Abschließende Worte

Der Testosteronspiegel eines Kraftsportlers ist ihm heilig und er muss auch gehegt sowie gepflegt werden. Indem du…

• …weitestgehend auf Alkohol verzichtest
• …ausreichend viel Schläfst (und dein Training periodisierst)
• …dich fettbetont ernährst und
• …auch mal abschaltest oder Urlaub machst

…kannst du einen Großteil der schädlichen Einwirkungen, die in der Lage sind deinen Testospiegel zu drosseln, schon mal entgegenwirken.

Kleine Experimente mit Glycin (erholsamerer Schlaf), Phosphatidylserin, Rhodiola Rosea, Ashwagandha und Tribulus Terrestris können die Testosteronproduktion auf die eine oder andere Art und Weise unterstützen. In jedem Fall tust du gut daran einen Testosteronspiegel (dazu gehört auch das freie Testosteron) mehrmals im Jahr (mindestens 1x im Jahr) abchecken zu lassen, um zu wissen wo du stehst und um nicht im Trüben zu fischen.

Unser Beitrag hat dir gefallen?

Dann werde noch heute MHRx Leser! Abonniere unser monatlich erscheinendes Magazin, schalte vergangene Ausgaben frei & lese hunderte von exklusiven & evidenzbasierten Beiträgen sowie Guides.

Wir freuen uns über deinen Support!

Bildquelle: Titelbild: Fotolia / improvisor