Proteine Vs. Proteine + Kohlenhydrate zur Steigerung der muskulären Proteinsynthese: Was wirkt besser?

Diejenigen unter uns, die sich für ein regelmäßiges, forderndes und intensives Trainingsprogramm begeistern können, werden in der Vergangenheit vermutlich bereits davon gehört bzw. gelesen haben, dass eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten einen besonders wichtigen Stellenwert genießt.

Die kombinierte Zufuhr beider Makronährstoffe soll insbesondere nach dem Training dazu führen, dass sich unser Körper besser und schneller regenerieren kann:

• Die Proteine liefern wertvolle Bausubstanz in Form von Aminosäuren - was notwendig sind, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und zu verstärken („Muskelaufbau“).
• Die Kohlenhydrate werden dagegen von der beanspruchten Muskulatur aufgenommen, um die Energiereserven, die beim Training verbraucht wurden – in Form von Glykogen – neu zu befüllen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten stimuliert zudem die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, welches einerseits die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in der Muskulatur fördert und andererseits Muskelabbau minimieren soll.

Vor diesem Hintergrund erscheint die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten vielen Trainierenden nur allzu logisch. Aber wie du inzwischen vielleicht weißt, gibt es viele Dinge, die initial Sinn ergeben und sich nach reiflicher (wissenschaftlicher) Überprüfung als falsch (oder zumindest weniger wichtig) herausstellen, als vielfach angenommen.

Ein Beispiel: Eine stimmige, bedarfsgerechte Post-Workout Nutrition kann dir dabei helfen, dich schneller zu erholen, was insbesondere dann wichtig ist, wenn die nächste Trainingseinheit bzw. der nächste Wettkampf in Kürze ansteht und damit nur wenige Stunden Zeit für die Regeneration bleiben (4). Wenn es jedoch darum geht langfristig an Kraft und Muskelmasse zuzulegen, werden die Auswirkungen jedoch häufig überschätzt, wie eine Arbeit von Krieger und Schoenfeld aus dem Jahre 2013 demonstriert hat (3). Darin wiesen die beiden Wissenschaftler nach, dass eine unmittelbare Zufuhr von Protein, die sich an das Training anschließt, zu keinen überlegeneren Fortschritten in Sachen Kraft- und Muskelaufbau führt, sofern die absolute Proteinzufuhr berücksichtigt wird. Das Timing schein also weitaus weniger entscheidend zu sein, als die Zufuhrmenge. Eine zusätzliche Proteinzufuhr ist jedoch nicht nur dazu in der Lage die Proteinsynthese positiv zu beeinflussen, sondern sie hat auch Auswirkungen auf den Proteinabbau (5).

Im weiteren Verlauf dieses Beitrags werden wir versuchen zu klären, welche Auswirkungen die zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten zu Protein, im Vergleich zu einer alleinigen Gabe von Protein, auf die muskuläre Proteinsynthese hat. (...)

Dieser Artikel erschien in der 02/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / serezniy