Ruhe muss sein: Wie viel Erholungszeit braucht der Muskel (nach einem Training bis zum Muskelversagen)?

Die Frage nach der Verteilung des wöchentlichen Trainingsvolumens ist mit Sicherheit keine triviale (11). Startest du beispielsweise mit einem zu hohen Volumen in die Woche, so kann es passieren, dass die benötigte Regenerationszeit der beanspruchten Muskulatur (unnötig) verlängert wird – was wiederum dazu beitragen kann, dass du dein angestrebtes Wochenpensum nicht erreichst (z.B., weil du pausieren musst oder im Training nicht die gewünschte Leistung abrufen kannst). Somit steht außer Frage, dass ein tiefergehendes Verständnis über die muskuläre Erholungszeit nach dem Krafttraining einen wichtigen Faktor bei der smarten Trainingsplanung darstellt.

In einschlägigen, wissenschaftlichen Arbeiten analysieren die Forscher häufig bestimmte Marker, wie z.B. den Creatin-Kinase-Wert (CK) oder den Grad des empfundenen Muskelkaters (DOMS), um entstandene Muskelschäden indirekt zu messen. Diese Variablen liefern uns jedoch nur eine eingeschränkte Aussagekraft und sagen im Zweifelsfall nichts darüber hinaus, ob man dazu in der Lage ist zu trainieren oder nicht.

Gemäß eines Positionspapiers des American College of Sports Medicine gibt es bis dato relativ wenige Studien, in denen die optimalen Erholungszeiten zwischen Krafttrainingseinheiten hinsichtlich Kraft-Performance  näher untersucht wurden (12).  Trainingsprogramme und -pläne, deren Fokus auf einer Hypertrophie (Muskelaufbau) und Kraftsteigerung liegt, legen Pausenzeiträume zwischen 48 bis 72 Stunden in freizeitaktiven Sportlern nahe (13).

Da jedoch vor kurzem eine neue Studie zu diesem Thema publiziert wurde, bei der unter anderem auch EMG-Messungen im Oberkörper zum Einsatz kamen, möchte ich die Gelegenheit einmal nutzen und diese Arbeit im vorliegenden Beitrag näher unter die Lupe nehmen, um mehr über die optimale Erholungszeit unserer Muskulatur im Zuge des wiederkehrenden Krafttrainings erfahren. (...)

Dieser Artikel erschien in der 03/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / cirkoglu