Schnelle Vs. Langsame Wiederholungen beim Krafttraining: Einfluss der Kadenz auf Kraft- & Muskelaufbau

Bei der Gestaltung eines sinnvollen Trainingsplans zum Aufbau der Körperkraft gilt es eine Reihe von steuerbaren Faktoren, darunter z.B. die Intensität, das Volumen und die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Arbeitssätzen, zu berücksichtigen (10)(11)(12). Die Kadenz wird hierbei eher häufig vernachlässigt (3). Sie kann als benötigte Zeit, die man zur Durchführung des konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Bewegungsabschnitte einer dynamischen Wiederholungen benötigt, definiert werden - etwa in Form eines vierstelligen Zahlencodes (z.B. 0-1-3-0, wobei 1 Sekunde für die konzentrischen, 0 Sekunden für die isometrischen, 3 Sekunden für die exzentrischen und erneut 0 Sekunden für den isometrischen Bewegungsabschnitt aufgewendet werden).

Innerhalb der Kraftsport-Community stößt man vielfach auf die Annahme, dass eine langsame Bewegungsausführung zu besseren Ergebnissen in Bezug auf die Muskeladaption (z.B. Kraft- und Muskelaufbau) führt, da hierdurch zwei entscheidende Schlüsselvariablen – nämlich den metabolischen Stress und die mechanische Spannung – optimiert werden können. Nichtsdestotrotz mangelt es in diesem Zusammenhang bisher an empirischer Evidenz, um derartige Behauptungen zu untermauern (13).

Was die Muskeladaption betrifft, so scheinen Differenzen im Tempo bei der Wiederholungsausführung nach derzeitigem Kenntnisstand keinen bedeutsamen Unterschied zu machen (3)(16). So zeigte eine Meta-Analyse beispielsweise, dass ein langsames Ausführungstempo (>2 Sekunden pro Wiederholung) zu einer ähnlichen hypertrophen Wirkung führt, wie ein schnelles Ausführungstempo (<1 Sekunde pro Wiederholung) (16). Ähnliche Resultate wurden im Bereich des Kraftaufbaus festgestellt (17).

Diese Studienergebnisse müssen jedoch mit Vorsicht interpretiert werden, da das Wiederholungstempo in den betreffenden Untersuchungen einerseits durch alle Bewegungsphasen hindurch verändert wurde und die Probanden andererseits zum größten Teil aus untrainierten Individuen bestanden. Dies lässt einen gewissen Spielraum für signifikante Effekte in gewissen Bewegungsabschnitten - z.B. im exzentrischen Teil der Bewegung, von dem man inzwischen weiß, dass er eine bedeutsame Rolle beim Kraft- und Muskelaufbau spielt (18)(19)(20)(21)(22)(23)(24) - in trainingserfahrenen Individuen offen. Bis dato gab es lediglich eine Studie, in der die Auswirkungen verschiedener exzentrische Wiederholungstempi auf die Muskelhypertrophie in trainierten Individuen untersucht wurden, wobei sich der Muskelquerschnitt in der Probandengruppe, die mit einer langsamen exzentrischen Ausführung trainiert hat, stärker verbessert hat, als in der Gruppe mit schneller Ausführung (4,8 Vs. 1,9 cm²) (7).

Vor diesem Hintergrund erschien vor nicht allzu langer Zeit eine neue Arbeit, in der man die Auswirkungen einer schnellen und langsamen Übungsausführung in der exzentrischen Bewegungsphase auf den Kraft- und Muskelaufbau im Unterkörper bei trainingserfahrenen Individuen unter die Lupe genommen hat. Die Ergebnisse dieser Studie möchte ich mit euch im Rahmen dieses Beitrags aufarbeiten. (...)

Dieser Artikel erschien in der 02/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Restyler