Sinn & Zweck, sowie Anwendung verschiedener Intensitätstechniken im Training

Um keine Verwirrung hervorzurufen, muss an erster Stelle eine Begriffsdefinition stattfinden:

In jeder Bodybuildingzeitschrift und in etlichen Internetartikeln wird über Training mit hoher Intensität geschrieben. Seien es komplette Trainingsprogramme, wie HIT (High Intensity Training) oder sogenannte „Intensitätstechniken“, wie z.B. Drop-Sätze,  Reduktions-Ssätze, Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Ruhe-Pause-Sätze und viele mehr.

Und weißt du was? Genau darum wird es in diesem Artikel gehen!

Intensität vs. Intensität

Der Begriff „Intensität“ beschreibt im Bodybuilding die gefühlte Anstrengung. Eine hohe Trainingsintensität ist also mit einer hohen Anstrengung und mehr Schmerz gleichzusetzen (als jemand, der regelmäßig trainiert, weißt du hoffentlich, welcher „Schmerz“ hier gemeint ist!).

In der Sportwissenschaft (und im Krafttraining) beschreibt der Begriff „Intensität“ jedoch die Höhe des verwendeten Gewichtes, im Vergleich zum „1 Repetition Maximum“ (RM) des Trainierenden - also dem Gewicht, welches in der jeweiligen Übung für eine komplette Wiederholung sauber bewegt werden kann.

100% Intensität bedeutet, dass der Trainierende das Gewicht genau für eine Wiederholung bewegen kann. Steigert man nun die Intensität bzw. das Gewicht noch weiter, so sprechen wir von einer „supramaximalen Belastung“, die für den Athleten konzentrisch nicht mehr zu bewältigen wäre. Eine solche Last wäre jedoch sehr wohl noch exzentrisch zu bewegen. In diesem Zusammenhang spricht man dann von einer Negativwiederholung. Hieraus folgt, dass eine geringe / geringere Intensität es uns möglich macht, weitere (zusätzliche) Wiederholungen zu absolvieren.

Subjektiv betrachtet kann eine geringere Intensität durchaus als anstrengender, weil eben länger andauernd und - aufgrund von Pulsanstieg, Laktatausschüttung usw. - auch als schmerzhafter, wahrgenommen werden. Wer das einmal testen möchte, der sei gerne dazu eingeladen das Gefühl, was er bei einer 3 RM Kniebeuge verspürt, mit dem zu vergleichen, was er bei einer 20 RM Kniebeuge erlebt.

Der Begrifff "Intensitätstechniken" ist eigentlich falsch gewählt. Korrekter wäre die Bezeichnung "Overload"-Methoden. Die verschiedenen Praktiken haben aber nach wie vor ihre Nutzen im Training, wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen. (Bildquelle: Fotolia / alphaspirit)

Die Intensität wird somit ausschließlich durch die Höhe des verwendeten Gewichts - und den damit möglichen Wiederholungen - bestimmt. Das Gewicht zu reduzieren, wie es zum Beispiel bei Drop-Sätzen praktiziert wird, oder länger damit zu arbeiten, wie es etwa bei erzwungenen Wiederholungen („Forced Reps“) üblich ist, erhöht die Intensität demnach nicht, sondern senkt diese (oder behält sie zumindest bei und erhöht lediglich nur die Zeit, die mit dem Gewicht gearbeitet wird). Was das für Effekte hat, wird im weiteren Verlauf dieses Artikels, ebenso wie die beiden gerade erwähnten Techniken, erläutert!

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist also keine dieser Techniken eine „Intensitätstechnik“, da nicht die Intensität, sondern die „Time Under Tension“ verlängert wird (2) – das ist die Zeit, in der die arbeitende Muskulatur unter mechanischer Spannung durch das Gewicht steht. Daher werden diese Techniken auch als Overload-Methoden bezeichnet. Um die Sache nicht unnötig kompliziert zu machen, verbleiben wir jedoch für den Rest des Beitrags bei der Bezeichnung „Intensitätstechnik“, da die Methoden, um die es gleich geht, in der Kraftsport-Community als eben solche bezeichnet werden und jeder daher weiß, was gemeint ist.

Abgesehen von der unterschiedlichen Begriffsdefinierung sind diese Intensitätstechniken jedoch keinesfalls wirkungslos für den Muskelaufbau - im Gegenteil!

Dieser Artikel erschien in der 05/2019 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev