Trainingspause: Wie lange dauert es, bis Muskelmasse wieder verloren geht?

Wie schnell Muskeln wieder abgebaut werden, hängt davon ab, wie aktiv oder inaktiv du bist. Bettruhe und Ruhigstellung der Gliedmaßen können den Muskelabbau auf drastische Art und Weise beschleunigen. Zudem hat die Ernährung einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf diesen Prozess.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass eine Verringerung der Muskelgröße nicht automatisch mit einer Muskelatrophie gleichzusetzen ist. Erfahre in diesem ausführlichen Beitrag mehr über alles, was du über „Detraining“ und Muskelabbau wissen musst.

Wie Muskelabbau funktioniert

Muskelabbau wird auch als Muskelatrophie (oder nur „Atrophie“) bezeichnet und ist im Grunde genommen das Gegenteil von Hypertrophie (Muskelaufbau). Dabei sind Muskel- und Kraftverlust die Folge Inaktivität bzw. ausbleibendem Training (auch bekannt als „Detraining“) (2)(5). Doch was „unter der Haube“ passiert, ist weitaus faszinierender…

Krafttraining stimuliert die Muskel-Proteinsynthese, was zu Muskelwachstum führt (9). Wenn du aufhörst zu trainieren, bleibt der Wachstumsstimulus aus und die Muskeln werden mit der Zeit kleiner (sie „atrophieren“ wieder) (9). Das ist das sogenannte „Use it or lose it“-Prinzip.

Mehreren Studien zufolge kann die Muskel-Proteinsynthese in Zeiten der Inaktivität oder Ruhigstellung um 31 - 53% abnehmen (21)(22), wobei bereits 5 Tage an fehlender Muskelbeanspruchung ausreichen, um die Muskel-Proteinsyntheseraten erheblich abzusenken (3)(21) – was im Grunde genommen bedeutet, dass die Muskulatur weniger effizient auf zugeführtes Protein anspricht

In Zeiten fehlender Beanspruchung bzw. Inaktivität verstärkt sich der Zustand der „anabolen Resistenz“. Das heißt, dass unsere Muskeln weniger stark auf Proteine reagieren (5)(21)(22), was zu einer Hemmung des Anabolismus führt und der Grund für Muskelabbau bei Inaktivität ist (5).

Aber wie genau entsteht eine anabole Resistenz? (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 03/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild:Fotolia / Nomad_Soul