Wir alle haben vermutlich davon gehört, dass Tee – sofern er nicht gerade mit massig Zucker abgesättigt wird – ein gesundes Getränk ist.

Klar, er besteht zum größten Teil aus Wasser, welches das Fortbestehen des Lebens, so wie wir es überhaupt kennen, erst ermöglicht (27), allerdings wäre es zu kurz gedacht, wenn man die wohltuende Wirkung des Tees allein dem Flüssigkeitsgehalt zuschreiben würde.

Tee, insbesondere grüner Tee (Camelia sinensis) (26), enthält eine Vielzahl von nützlichen Vitalstoffen – allen voran Pflanzenstoffe (sog. Polyphenole), wie z.B. Katechine und Flavonole, die für die positive Wirkung auf die Gesundheit verantwortlich gemacht werden (1):

Prozentuale Komposition von grünem Tee, schwarzem Tee sowie einem Aufguss mit schwarzem Tee. (Bildquelle: Chacko et al., 2010)

Katechin-Komposition in aufgebrühtem, grünem Tee. (Bildquelle: Huang et al., 2014)

Die Effekte des grünen Tees werden in diesem Zusammenhang in verschiedenen Bereichen studiert, u.a. zur Behandlung von Bluthochdruck (28)(29), Osteoarthritis (30), erhöhten Cholesterinspiegeln und Hyperglykämie (31), sowie neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Parkinson, Alzheimer) (32) und Übergewicht (11)(33).

Humanstudien deuten darauf hin, dass die Inhaltsstoffe von Grüntee vor einer Gewichts- und Fettzunahme schützen können, indem sie u.a. die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin hemmen, die Adiponektin-Konzentration erhöhen, die Substrat-Oxidation modulieren, sowie die Aufnahme von Fettsäuren beeinflussen und die Entstehung neuer Fettzellen (Adipogenese) eingrenzen (33)(34).

Die zugrundeliegenden Anti-Adipositas-Mechanismen von grünem Tee: Nach der Einnahme greifen die Katechine des grünen Tees in die Prozesse der Energieabsorption und des Stoffwechsels in Tieren ein, u.a. (1) zur Hemmung der Proliferation von Prä-Adipozyten, (2, 4) zur Induktion der Apoptose von Prä-Adipozyten und reifen Adipozyten, (3) zur Hemmung der Differenzierung von Prä-Adipozyten und der Adipogenese von reifenden Adipozyten, (5, 6) zur Hemmung der Aktivität von gastrointestinalen Verdauungsenzymen, der luminalen Emulgierung, Hydrolyse und mizellaren Solubilisierung von Lipiden und zur Beeinträchtigung der Aufnahme und intrazellulären Verarbeitung von Lipiden sowie der Assemblierung und Sekretion von Chylomikronen in Enterozyten, (7) zur Erhöhung der fäkalen Energieausscheidung, (8) zur Herunterregulierung der hepatischen Genexpression von lipogenen Enzymen und verwandten Transkriptionsfaktoren und zur Hochregulierung des hepatischen mRNA-Levels von Fett β-Oxidationsgenen, (9) zur Steigerung der Fettsäureoxidation und Glukoseaufnahme im Skelettmuskel, (10) zur Stimulierung der Genexpression von Lipolyse- und Fettsäureoxidationsgenen im Fettgewebe und zur Unterdrückung der Glukoseaufnahme und der Genexpression von Synthesegenen in diesem Organ. (Bildquelle: Huang et al., 2014)

Der Verzehr von Tee im Allgemeinen und Grüntee im Speziellen scheint also eine positive Wirkung auf Körpergewicht und -komposition zu haben, doch nicht jeder kann (und will) tagtäglich größere Mengen an Tee zu sich nehmen, um die darin enthaltenen Wirkstoffe, wie z.B. Epigallocatechin-3-gallat (EGCG), in ausreichender Konzentration aufzunehmen.

Abgesehen davon, dass es auf natürlichem Wege sehr schwer sein kann eine standardisierte Menge der notwendigen Substanzen aufzunehmen, ist der übertriebene Genuss von grünem Tee (inkl. der Nebenwirkung des häufigen Harndrangs) heutzutage auch gar nicht mehr notwendig, da es inzwischen eine Vielzahl von Grüntee-Extrakten auf dem Supplement-Markt gibt, welche die konzentrierte Aufnahme in eine praktischen Form, etwa als Kapsel, erlauben.

Die eigentliche Frage, um die es mir in diesem Beitrag jedoch geht (und die wir im weiteren Verlauf des Artikels behandeln werden), ist folgende: Wie effektiv sind diese Grüntee-Supplemente tatsächlich, wenn es um das Gewichtsmanagement geht? Kann man durch die Supplementation tatsächlich sein Gewicht reduzieren und wenn ja, in welchem Umfang?

Falls dich das Thema interessiert und du ebenfalls so neugierig bist, solltest du einfach weiterlesen…

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Mai 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Gewichtsreduktion durch Grüntee-Supplementation: Wie effektiv sind EGCG & Co.?

Was wurde untersucht?

Die jüngst publizierte Meta-Analyse von Lin et al. (2020), bei der es darum ging die Studienergebnisse mehrerer aktueller Untersuchungen miteinander zu vergleichen, in denen die Effekte einer Grüntee-Supplementation auf Körpergewicht und BMI ergründet wurden, liefert uns eine Antwort auf die Frage und erlaubt es uns sogar, so etwas wie eine tägliche Optimal-Dosis herzuleiten (1).

Beginnen wir zunächst jedoch ganz vorne: Für ihre Arbeit durchforstete das Team aus Wissenschaftlern zahlreiche Datenbanken (u.a. PubMed und Google Scholar), um Grüntee-Studien zu finden, welche die entsprechenden Kriterien erfüllten.

Diese Kriterien zur Berücksichtigung in der Analyse sahen wie folgt aus:

• Es musste sich um Placebo-kontrollierte, randomisierte Human-Experimente handeln.
• Die Probanden mussten ein Mindestalter von 18 Jahren oder höher aufweisen. Schwangere und/oder stillende Mütter waren augeschlossen.
• Die Studien mussten ausreichende Mengen an Daten (Baseline, Post-Intervention), z.B. über Körpergewicht (BW), BMI (BMI) und/oder Hüftumfang (WC) für beide Gruppen (GT und Kontrollgruppen) beinhalten.
• Die Grüntee-Supplementation durfte nicht mit anderen Wirkstoffen kombiniert worden sein, da dies die Ergebnisse verzerren würde.

Von anfänglich 10.112 Artikeln blieben am Ende der Durchsicht 25 Studien übrig, die sämtliche Kriterien erfüllten und damit in die Meta-Analyse mit einflossen. Und da die grafische Aufstellung der berücksichtigten Arbeiten ausnahmsweise auch visuell ansprechend und kompakt ausgefallen ist, kann man diese auch mal im Artikel aufführen.

Berücksichtigte Studien und ihre Charakteristiken (z.B. Design, Population, Dauer, Dosis etc.). Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Lin et al., 2020)

Beachte, dass es sich bei den Probanden häufig um übergewichtige oder erkrankte Individuen gehandelt hat. Die Effekte wurden also nicht an austrainierten Athleten studiert.

Was fanden die Forscher heraus?

Körpergewicht

Von den 25 Studien machten insgesamt 22 Arbeiten umfassende Outcome-Angaben zum Körpergewicht der teilnehmenden Probanden (Total: 2.357 berücksichtigte Studienteilnehmer). In der Meta-Analyse stellten die beteiligten Forscher einen positiven Effekt der Grüntee-Supplementation fest, der im Durchschnitt (Gesamt-Effekt) bei -1,78 kg lag (1). Die Studien besaßen eine geringe Heterogenität (was gut ist, da die Ergebnisse somit besser miteinander vergleichbar sind).

Weitere Untergruppen-Analysen zeigten, dass die Gewichtsreduktion stärker ausfiel (-2,53 kg), wenn der BMI der Probanden bei ≥30 kg/m² lag, als bei Individuen, deren BMI zwischen 25-29,9 kg/m² lag (-1,07 kg).

Weitere Erkenntnisse:

• Eine signifikante Gewichtsreduktion lies sich bei einer Grüntee-Dosierung von < 800 mg/Tag feststellen (-1,87 kg).
• Eine höhere Einnahme (≥ 800 mg/Tag) schien weitaus weniger effektiv zu sein (-1,32 kg).
• Studien mit längerer Laufzeit (z.B. über 12 Wochen) zeigten signifikantere Ergebnisse bezüglich der Gewichtsreduktion, als Untersuchungen, die eine Laufzeit von unter 12 Wochen hatten (-2,63 kg (≥12 Wochen) Vs. -2,34 kg (<12 Wochen).

Forestplot der randomisierten, kontrollierten Studien, welche die Auswirkungen der Grüntee-Supplementation auf das Körpergewicht untersucht haben. WMD = Gewichteter Mittelwert der Differenz (WMD). 95% CI = 95% Konfidenzintervall. (Bildquelle: Lin et al., 2020)

Body Mass Index

Zum BMI machten 22 Studien Outcome-Angaben (was insgesamt 1.124 Probanden berücksichtigt). Die Grüntee-Supplementation reduzierte den BMI im Schnitt um -0,65 kg/m² (1). Die moderate Heterogenität der Untersuchungen konnte durch den Ausgangs-BMI, die Grüntee-Dosierung sowie die Studiendauer weitestgehend erklärt werden.

Und wie bereits beim Körpergewicht, scheint die Wirkung von Grüntee bei Individuen mit einem höheren BMI stärker auszufallen (-0,89 kg/m² [BMI ≥ 30 kg/m²] Vs. -0,43 kg/m² [BMI 25-29,9 kg/m²]).

Eine signifikante Reduktion des BMI’s konnte bei einer Dosierung von < 800 mg/Tag erreicht werden (-0,72 kg/m²), wogegen eine höhere Einnahme (≥ 800 mg/Tag) mit einem geringeren Effekt zu Buche schlug (-0,50 kg/m²). Zudem zeigten sich stärkere Reduktion bei einer längeren Einnahme (mehr als 12 Wochen, -1,06 kg/m²), als bei einer kürzeren Einnahme (weniger als 12 Wochen, -0,55 kg/m²).

Forestplot der randomisierten, kontrollierten Studien, welche die Auswirkungen der Grüntee-Supplementation auf den Body Mass Index (BMI) untersucht haben. WMD = Gewichteter Mittelwert der Differenz (WMD). 95% CI = 95% Konfidenzintervall. (Bildquelle: Lin et al., 2020)

Hüftumfang

Last but not least analysierten die Wissenschaftler den Effekt einer Grüntee-Supplementation auf den Hüftumfang (Wais Circumference). Insgesamt 13 Studien (bei 685 Probanden) nutzen den Hüftumfang als Outcome-Variable.

Die Supplementation mit Grüntee führte in der Gesamtbetrachtung zu einer Reduktion des Hüftumfangs im Rahmen von -1,50 cm (1) und die Studien wiesen eine geringe Heterogenität auf (die durch den Ausgangs-BMI, die Dosierung des Grüntees und die Interventionsdauer erklärt werden konnte).

Es zeigte sich, dass die höhere Einnahme (≥ 800 mg/Tag) bei kürzerer Einnahmedauer (< 12 Wochen) am stärksten wirkte (-2,39 cm).

Forestplot der randomisierten, kontrollierten Studien, welche die Auswirkungen der Grüntee-Supplementation auf den Hüftumfang (WC) untersucht haben. WMD = Gewichteter Mittelwert der Differenz (WMD). 95% CI = 95% Konfidenzintervall. (Bildquelle: Lin et al., 2020)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Im gesundheitlichen Bereich wird Grüner Tee bereits seit vielen Jahren aufgrund seiner potenziell therapeutischen Wirkung in vielen Bereichen, darunter auch im Zuge der Bekämpfung von Übergewicht, studiert. Es gibt zahlreiche Mechanismen, die uns eine Erklärung für die schlankmachende (oder schlankhaltende) Wirkung liefern können.

Für diejenigen, die auf Grüntee-Supplemente zurückgreifen, liefert die aktuelle Meta-Analyse von Lin et al. (2020) ein paar grobe Richtwerte, z.B. in Form der zu erwartenden Veränderung von Körpergewicht (-1,78 kg), BMI (-0,65 kg/m²) und Hüftumfang (-1,50 cm). Individuen mit hohem BMI (≥ 30 kg/m²) können tendenziell stärkere Verbesserungen durch die Einnahme von Grüntee erzielen.

Die Arbeit liefert uns jedoch auch ein paar Hinweise bezüglich der Dosierung und Dauer der Einnahme. „Mehr“ scheint im Falle einer Grüntee-Supplementation nicht automatisch „besser“ zu sein. Tatsächlich schien eine Dosis von 400-500 mg pro Tag den größten Kosten-/Nutzen-Effekt zu haben, wobei die längerfristige Einnahme (z.B. 12 Wochen) in Sachen Körpergewichtsreduktion und BMI – nicht jeden bei der Reduktion des Hüftumfangs – den größeren Benefit zu liefern schien.

Bei stark adipösen Personen konnte nur eine geringere Reduktion des Hüftumfangs infolge einer Grüntee-Supplementation beobachtet werden, was ggf. durch eine fehlende Vereinheitlichung des Protokolls zur Messung der anthropometrischen Variablen erklärt werden könnte. Bekannt ist auch, dass verschiedene Individuen an unterschiedlichen Stellen messen, was natürlich dazu beitragen kann, dass die Messungen einzelner Untersuchungen nicht optimal miteinander vergleichbar sind.

Nicht-lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen einer Grüntee-Supplementation und der nicht-standardisierten, mittleren Differenz zwischen Körpergewicht (kg) und Body-Mass-Index (kg/m²). Das 95%-Konfidenzintervall (CI) ist in den schattierten Bereichen dargestellt. (Bildquelle: Lin et al., 2020)

Die meisten Studien dauerten genau 12 Wochen, daher lässt sich nicht genau sagen, welchen Effekt eine noch längere Einnahme von Grüntee zur Folge hat, allerdings spekulieren die Forscher, dass eine längere Einnahme auch zu besseren Ergebnissen beitragen würde:

Konzentrierte Extrakte können bei entsprechend hoher Dosierung und nüchterner Einnahme zu Unwohlsein, einem beschleunigten Herzschlag und Übelkeit, bis hin zu Erbrechen führen (36) – was vermutlich mit den darin enthaltenen Gerbstoffen zusammenhängt.

Diese Problematik kann normalerweise vermieden werden, wenn man die Dosis auf mehrere kleinere Tagesportionen aufteilt und den Grüntee nicht auf nüchternen Magen einnimmt. Letzteres, also die Einnahme zu Mahlzeiten, könnte jedoch die Effektivität der Supplementation negativ beeinflussen, da die Aufnahme bestimmter Wirkstoffe, wie z.B. EGCG, dadurch behindert wird (37).

Durchschnittliche Katechin-Aufnahme (Plasma-EGCG-Konzentration im Zeitverlauf) für drei verschiedenen Methoden der oralen Verabreichung: Kapseln ohne Frühstück (grün), Kapseln mit Frühstück (violett) und Erdbeersorbet (rot). Es handelt sich um Mittelwerte ± Standardabweichung für die vier Teilnehmer (n = 4). (Bildquelle: Naumovski et al., 2015)

Aus diesem Grund würde ich eher die Einnahme auf nüchternen Magen empfehlen, wenn du auf Grüntee zurückgreifen möchtest, um z.B. deine ästhetischen Ziele während einer Diät zu unterstützen. Beginne also mit einer kleinen Dosis (um deine Toleranz zu ermitteln) und steigere diese bis zur gewünschten Menge (z.B. 500 mg/Tag). Teile die Gesamt-Dosis auf mehrere Einzelportionen auf, wenn die Nebenwirkungen zu stark ausfallen sollten.

Beachte ebenfalls, dass die Einnahme von Grüntee – aufgrund der darin enthaltenen Tannine – die Eisenaufnahme negativ beeinträchtigen könnte (38)(39).

Unter dem Strich scheint Grüner Tee bzw. die Einnahme von Grüntee-Supplementen ein guter Weg zu sein, um Diät- und Abnehmziele zu unterstützen, was auch ein Grund dafür ist, wieso du Grüntee-Extrakt in unserem MHRx Fat-Burner & Diät-Stack wiederfindest.

Natürlich darf man keine Wunder durch die Einnahme einer Pille erwarten. Solche Nahrungsergänzungsmittel können deine Diätbemühungen (regelmäßiges Training und eine kalorienreduzierte Ernährung) lediglich unterstützen, aber keinesfalls tragen.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / smuayc