Tierisches Vs. Pflanzliches Protein + Kraftsport: Mit welcher Kombination baut man besser Muskeln auf?

Individuen, die im Zuge eines Kraftprogramms an Stärke und Muskelmasse hinzugewinnen möchten, sollten in erster Linie darauf achten, dass sie genügend Kalorien und Protein über ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Die ausreichende Zufuhr an Kalorien (Energie) und Protein (Muskelbaustoff) sorgt dafür, dass die Muskelproteinsynthese verstärkt wird, während die Protein-Abbaurate weitestgehend minimiert wird. Eine solche „anabole Situation“ führt zu einem Nettozuwachs an Muskelprotein – und somit zu mehr Kraft und Muskelmasse (3)(4).

Um den gesteigerten Proteinbedarf eines (Kraft-)Sportlers zu decken (12), stehen uns eine Vielzahl von potenziellen Lebensmitteln zur Verfügung, die sich in zahlreichen Faktoren voneinander unterscheiden können (z.B. hinsichtlich der Produktqualität, der Verdaulichkeit, der Verdauungsgeschwindigkeit und des Mikronährstoff- und Aminosäureprofils) (10).

Tierisches Vs. pflanzliches Protein: Worüber diskutieren wir hier eigentlich?

Nun kann man sich zweifelsohne über die Bedeutung der einzelnen Faktoren und ihren Stellenwert bei der Auswahl proteinreicher Produkte diskutieren – was jedoch nicht geleugnet werden kann, ist die Tatsache, dass das Aminosäureprofil eines proteinreichen Lebensmittels eine besonders wichtige Rolle bei der Stimulation der Proteinsynthese – und damit beim Muskelaufbau – spielt (11)(13). Eine gute Proteinquelle enthält demnach all die Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren werden auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet (5).

Tierische Proteinquellen (z.B. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, zu denen beispielsweise auch Whey und Casein gehören) enthalten diese essenziellen Aminosäuren häufig in großzügiger Menge, was im Grunde genommen bedeutet, dass sich „Omnivoren“ nicht so viele Gedanken darüber machen müssen, zu welcher Proteinquelle sie jetzt greifen.

Anders sieht es dagegen bei pflanzlichen Proteinquellen aus, die sich in ihrem Aminosäureprofil (und ihrer biologischen Wertigkeit) z.T. stark unterscheiden können (13), was dafür sorgt, dass man als Vegetarier bzw. Veganer verschiedene, proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren muss, damit der Körper alle Aminosäuren, die er nicht selbst bilden kann, in ausreichender Menge bekommt, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren.

Tierische und pflanzliche Proteine können sich außerdem in Sachen Verdaulichkeit unterscheiden, wobei pflanzliche Proteine (z.B. aufgrund von Anti-Nährstoffen) schlechter resorbiert werden (6). Außerdem darf man nicht vergessen, dass zahlreiche tierische Proteinquellen auch gleichzeitig Lieferanten für Vitalstoffe, wie etwa Creatin, sind, von denen bekannt ist, dass sie beim Aufbau von Muskulatur behilflich sein können - beispielsweise indem sie die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen (7)(14).

Einige Untersuchungen lassen darauf hindeuten, dass die Kombination aus Krafttraining und der Zufuhr von tierischem Protein, im Vergleich zu pflanzlichem Protein, zu überlegeneren Resultaten beim Muskelaufbau führt (15)(16)(17). Nichtsdestotrotz ist es richtig und wichtig, dass weitere Forschung auf diesem Gebiet stattfindet, um den Nutzen und die Unterschiede von tierischen und pflanzlichen Proteinen im Kontext der kraftsportbegleitenden Hypertrophie herauszuarbeiten – und genau deswegen sind wir ja auch hier.

Aus diesem Grund werfen wir im weiteren Verlauf dieses Beitrags einen näheren Blick auf eine top-aktuelle Studie, in der man die Auswirkungen einer veganen und einer omnivoren Ernährung (inklusive Krafttraining) auf den Zuwachs von Muskelmasse hin untersucht hat.

Und ich sage es mal so: Das Resultat dürfte den einen oder anderen durchaus überraschen.

Dieser Artikel erschien in der 04/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / shevtsovy