Sportler und Gesundheitsinteressierte wissen in der Regel über die immense Bedeutung einer adäquaten Flüssigkeitszufuhr bestens Bescheid. Unsere langfristige (Stoffwechsel-)Gesundheit, unsere Stimmung, sowie die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hängen zu großen Teilen davon ab, wie gut (oder schlecht) unser Körper hydriert ist.

Ein durchschnittlicher Erwachsener scheidet im Tagesverlauf ca. 1,7 Liter Flüssigkeit (z.B. über den Urin, Stuhl, Atemluft sowie Verdunstung via Haut und Schleimhäute) aus (4). Diese Flüssigkeitsverluste müssen – etwa durch Nahrung und Trinkzufuhr – kurzfristig ausgeglichen werden, um eine Dehydration (und die daraus resultierenden Folgen, wie z.B. Müdigkeit/Lethargie, Schwindelgefühle, Performance-Verluste etc.) zu vermeiden (6)(7). Menschen, die regelmäßig sportlich aktiv sind und/oder körperlich schwer arbeiten, sollten zudem mehr trinken, als Individuen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil pflegen, um etwaige Flüssigkeitsverluste (z.B. durch vermehrte Schweißproduktion) auszugleichen und um eine Überhitzung des Körper zu vermeiden (8). Dabei wäre z.B. eine Zufuhrmenge von 1 – 1,5 Litern Flüssigkeit pro Trainingsstunde empfehlenswert.

Progressive physiologische Auswirkungen der Dehydration auf die körperliche Leistungsfähigkeit und Pathophysiologie der Hypohydratation. Beginn, Ausmaß und Schweregrad hängen von der Arbeitsbelastung, dem Grad der körperlichen Fitness, der Umgebungstemperatur, der relativen Luftfeuchtigkeit und dem Grad des Wärmestaus der Person ab. (Bildquelle: Subudhi et al., 2013)

Sportler, die länger als eine Stunde (60 Minuten) trainieren bzw. Wettkämpfe mit entsprechender Dauer absolvieren, könnten zudem leistungstechnisch davon profitieren, wenn sie die Flüssigkeitsaufnahme mit einer Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr kombinieren (8). Und das ist für viele der Moment, wo Sportgetränke ins Spiel kommen.

Ich hatte bereits in zurückliegenden Beiträgen über die vorteilhafte Wirkung und den Nutzen einer Intra-Workout Kohlenhydratzufuhr berichtet (z.B. in meinem Artikel über alternative Energiequellen als Pre- und Intra-Workout Nutrition). Wir haben uns auch mit der „richtigen“ Kohlenhydratmenge auseinandergesetzt und ich habe dir gezeigt, wie du dein eigenes (individuell abgestimmtes) Sportgetränk zubereiten und optimieren kannst.

Ganz klar: Die einfachste und bequemste Möglichkeit, um deinen Körper während des Trainings ausreichend zu hydrieren und mit leistungsfördernden Nährstoffen zu versorgen, besteht darin auf kommerzielle Sportgetränke, wie z.B. Powerade oder Gatorade, zurückzugreifen. Diese enthalten in der Regel – neben Wasser – eine sinnvolle Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten, sowie wertvolle Elektrolyte, die den Körper bei seiner harten Arbeit unterstützen.

Kokoswasser als Sportgetränk

Eventuell hast du dich bereits eingehender darüber informiert, welches Sportgetränk für deine Zwecke am besten geeignet ist, und bist dabei auf Kokoswasser gestoßen, welches seit einigen Jahren vermehrt als ideales Lifestyle- und Sportlergetränk vermarktet wird, welches effektiver ist als klassische Sportgetränke bzw. Wasser, wenn es um die Hydration deines Körpers geht.

Die Überlegenheit von Kokoswasser soll daraus herrühren, dass es bereits von Natur aus Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält. Das entspricht zwar durchaus der Wahrheit, wie du anhand der nachfolgenden Tabelle entnehmen kannst, allerdings hält sich der tatsächliche Mikronährstoffgehalt durchaus in Grenzen.

Chemische Zusammensetzung von Kokoswasser. (Bildquelle: Rao et al., 2016)

Unabhängig davon, ob man Kokoswasser nun eher als Sport- oder Lifestylegetränk sieht, argumentieren Fans und Verfechter gerne damit, dass man Kokoswasser mit entsprechender Vorbereitung auch intravenös verabreichen kann, weil es über eine ähnliche Osmolarität (Elektrolytkonzentration einer Lösung) verfügt, wie das Blut, welches durch unsere Adern fließt (10).

Elektrolytmuster von Kokoswasser im Vergleich zu intrazellulärer Flüssigkeit (Cell Fluid) und extrazellulärem Plasma. (Bildquelle: Eiseman, 1954)

Zwar lässt sich auch dieser Sachverhalt nicht widerlegen, aber das bedeutet natürlich nicht im Umkehrschluss, dass Kokoswasser das bessere Sportgetränk ist. Und zu unserem Glück gibt bereits Studien, welche das rehydrierende Potenzial von Kokoswasser bei Sportlern – in Relation zu Wasser und anderen kommerziellen Sportgetränken – näher untersucht haben (11)(12)(13)(14)(15).

Das Fazit fällt bisher jedoch ernüchternd aus:

• Bei einer dieser Untersuchungen fanden die Forscher heraus, dass Kokoswasser zwar zu einer besseren Rehydration führt, als der Verzehr von Wasser, wenn es nach dem Training getrunken wird. Im Verhältnis zu anderen Sportgetränken zeigte sich jedoch kein klarer Vorteil (11).
• Bei zwei weiteren Studien schnitt Kokoswasser dagegen nicht besser ab, als gewöhnliches Wasser (13)(14).
• In einer vierten Arbeit führte der Konsum von Kokoswasser vor dem Workout zu keiner Leistungsverbesserung (Arbeitskapazität) im Vergleich zu Wasser und anderen Sportgetränken (12).
• Bei einem letzten Experiment führte der Konsum von Kokoswasser vor der Belastung (Radfahren) – verglichen mit Wasser oder einem aromatisierten Getränk – zu einer Verbesserung der Arbeitskapazität („Time-to-exhaustion“) bei heißer Umgebungstemperatur (15).

Keine der hier erwähnten Studien befasste sich mit der Frage, welche Auswirkungen der Verzehr von Kokoswasser während der sportlichen Belastung auf die Rehydrierung des Körpers haben würde, insofern konnte man bisher nicht mit Gewissheit sagen, ob Kokoswasser tatsächlich das bessere Sportgetränk (im Verhältnis zu Wasser und klassischen Sportgetränken) zur Unterstützung der Leistung ist.

Diese Wissenslücke wurde erst vor kurzem durch eine Untersuchung geschlossen, die wir uns im Verlauf dieses Beitrags detaillierter ansehen werden und die hoffentlich aufzeigt, ob der Kauf von Kokoswasser eine lohnendes Investment für dich ist oder ob du lieber beim klassischen isotonischen Sportgetränk bleiben solltest.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2022 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Das bessere Sportgetränk: Hydriert Kokoswasser den Körper tatsächlich besser, als Wasser & andere Sportgetränke?

Was wurde untersucht?

Das primär Ziel der Untersuchung von Peart et al. (2017) bestand darin die Auswirkungen des Kokoswasser-Verzehrs während einer sportlichen Belastung auf die Hydration und Time-Trial-Performance hin zu überprüfen (1).

Hierzu rekrutierte man 10 gesunde männliche Freizeit-Athleten (27,9 + 4,9 Jahre, 78,1 + 10,1 kg Körpergewicht, allesamt Nicht-Raucher), die an zwei verschiedenen Zeitpunkten (Cross-Over-Design) einen 60-minütigen Cycling-Test bei sub-maximaler Belastung absolvierten, an dessen Ende sich eine Time-Trial-Phase mit einer Strecke von 10 km anschloss (bei der die Zeit bis zum Finish dokumentiert wurde).

Der Cycling-Test beinhaltete:

• 30 Minuten Radfahren bei niedriger Intensität (45% der maximalen Power).
• 30 Minuten Radfahren bei moderater Intensität (65% der maximalen Power).

Dabei erhielten die Studienteilnehmer in regelmäßigen Abständen (nach 10-15 Minuten, nach 25-30 Minuten sowie nach 40-45 Minuten) ein 250ml-Getränk, welches entweder aus Leitungswasser (PW) oder Kokoswasser (CW; Marke: Vita Coco^®) bestand. Um die freiwillige Aufnahme der Flüssigkeit näher zu studieren, konnten die Probanden ab der 55 Minute, bis zum Ende der 10 km langen Time-Trial-Phase, so viel Flüssigkeit während der Belastung trinken, wie sie wollten (ad libitum).

Brennwert, Kohlenhydrat- und Elektrolytgehalt des Leitungswassers (PW) und des Kokoswassers (CW). (Bildquelle: Peart et al., 2017)

Eine Evaluation verschiedener Parameter, darunter des Körpergewichts und der Hydration (via Urin-Osmolarität), fand vor und nach dem Sporttest, sowie mittendrin (nach 30 und 60 Minuten beim submaximalen Belastungstest) statt. Zudem dokumentierten die Studienteilnehmer die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, 6-20 Skala), der Herzschlagrate, sowie der Blutglukose- und Blutlaktatspiegel (via Blutprobenentnahme)  während jeder Trinkphase. Eine Bewertung subjektiver Empfindungen (z.B. Durst, Sättigung, Verträglichkeit, Übelkeit und Süße) wurde ebenfalls von den Athleten durchgeführt.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Blutzucker und -laktat

Die Auswertung des Blutzuckerspiegels ergab während der sportlichen Belastung weder signifikante Veränderungen (p=0,208), noch nennenswerte Unterschiede zwischen der PW- und CW-Gruppe (p=0,193).

Die Laktat-Konzentration im Blut zeigte während der Belastung vergleichbare Werte zwischen beiden Gruppen (p=0,640) mit einem signifikanten Zeit-Effekt (p<0,001), der sich bei der Intensitätssteigerung (von 45% auf 65%) bemerkbar machte (p≤0,015).

Blutzucker-Wert und Blut-Laktat-Konzentration vor der Belastung (Pre-Exercise) und während der 60-minütigen submaximalen Belastung (15-min bis 60-min). (Bildquelle: Peart et al., 2017)

Hydration

Im Durchschnitt verloren die Studienteilnehmer während der beiden sportlichen Belastungstests ca. 0,9% ihres Körpergewichts – ein Wert, der jedoch keine statistische Signifikanz erreichte (p=0,400). Die Wissenschaftler konnten zudem keine markanten Unterschiede zwischen PW- und CW-Gruppe feststellen (p=0,629).

Die Urin-Osmolarität zeigte während der sportlichen Belastung keine Veränderung (p=0,102) und auch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen (p=0,459)

Durchschnittliche Hydration, gemessen an der prozentualen Veränderung der Körpermasse (A) und der Osmolarität des Urins (B) vor und nach der submaximalen Belastung, sowie der Time-Trial-Belastung. (Bildquelle: Peart et al., 2017)

Herzschlagrate & RPE

Die PW- und CW-Gruppen zeigten vergleichbare Werte für die Herzschlagrate (p=0,952) und die wahrgenommene Anstrengung (RPE, p=0,222). Die Herzschlagrate stieg nach der Erhöhung der Trainingsintensität auf 65% (45-min bis 60-min), im Vergleich zur Trainingsintensität von 45% (15-min bis 30-min) signifikant an (p≤0,001).

Die RPE-Werte erhöhten sich progressiv nach jeder fortschreitenden Evaluation (p≤0,001).

Durchschnittliche Herzfrequenz (A) und gefühlte Anstrengung (B) während der submaximalen Belastung. * = signifikanter Unterschied zu anderen Messzeitpunkten (p≤0,001). Rate der wahrgenommenen Anstrengung fiel zu jedem Messzeitpunkt progressiv höher aus (p≤0,001) (Bildquelle: Peart et al., 2017)

Wahrnehmung & Trinkverhalten

Ähnliche subjektive Bewertungen (z.B. hinsichtlich Durstgefühl, Sättigung, Verträglichkeit, Übelkeit) ergaben sich bei beiden Interventionsgruppen (p≥0,083), wobei die Studienteilnehmer die Süße von Kokoswasser (CW) signifikant höher bewerteten (p=0,006), als beim Leitungswasser (PW).

Durchschnittliche Getränkewahrnehmung auf einer Skala von 1-5 (0 = überhaupt nicht, 5 = sehr). * = signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen (p=0,006). (Bildquelle: Peart et al., 2017)

Aber: Die Probanden nahmen im Falle des Kokoswassers (CW) weniger Flüssigkeit auf, als beim Leitungswasser (115 ± 95,41ml [CW] Vs. 208,7 ± 86,22ml [PW]) (p<0,001).

Time Trial Performance

Die Time-Trial-Strecke von 10 km wurde von den Studienteilnehmern beim Verzehr von Wasser (PW) schneller absolviert, als beim Verzehr von Kokoswasser (CW) – sie waren im Schnitt 5 Sekunden schneller (966,6 ± 44,8 Sekunden [PW] Vs. 971,4 ± 50,5 Sekunden [CW]).

Nichtsdestotrotz unterschied sich die Performance zwischen beiden Gruppen nicht signifikant voneinander.

Interpretation & Praxis

Die hier präsentierte Arbeit von Peart et al. (2017) erweitert unser bisheriges Verständnis über die Wirkung von Kokoswasser zu Hydrationszwecken – und in diesem speziellen Fall als Sportgetränk bzw. Alternative zu klassischen Sportgetränken. Dabei handelt es sich um die erste Untersuchung, bei der die Effekte von Kokoswasser mit denen von gewöhnlichem Leitungswasser während einer sportlichen Ausdauerbelastung miteinander verglichen wurden. Die Annahme, wonach der Verzehr von Kokoswasser die überlegenere Form zur Rehydration des Körpers (verglichen mit Wasser) sei, wird von den Resultaten, die Peart et al. (2017) ermittelt haben, nicht gestützt.

Tatsächlich tranken die Studienteilnehmer ab der 55 Minuten und bis zum Ende des Time-Trials weniger Flüssigkeit, wenn man ihnen Kokoswasser zur Befriedigung ihres Durstgefühls gab (nämlich 115 ± 95,41ml), wogegen es bei der gleichen Situation mit Wasser beinahe die doppelte Menge an Flüssigkeit war (nämlich 208,7 ± 86,22ml), die konsumiert wurde. Ein solcher Effekt könnte durchaus mit dem Geschmack und der Bekömmlichkeit des Getränks, z.B. der Süße, zusammenhängen (die bei Kokoswasser signifikant höher ausfiel, als bei Leitungswasser). Und da beides eine wichtige Rolle bei einer erfolgreichen Rehydration unter Belastung spielt (18), könnte dies ein überaus wichtiges Indiz sein.

Die Bevorzugung von Wasser gegenüber Kokoswasser ist zudem ein wenig überraschend, da bisherige Studien zu Kokoswasser gezeigt haben, dass Probanden tendenziell mehr davon trinken (11)(13)(14). Dies könnte allerdings auch daran liegen, dass diese Studien in tropischen Regionen durchgeführt wurden (wo Kokoswasser wesentlich häufiger getrunken wird). Untersuchungen zu Kokoswasser, in denen die Probanden das gewöhnliche Wasser bevorzugten, fanden dagegen im europäischen Raum statt.

Du hast bereits in der Einleitung ein wenig mehr darüber erfahren, auf welche Art und Weise eine adäquate Flüssigkeitszufuhr die Performance unterstützt bzw. was passiert, wenn wir zu wenig trinken. Diesbezüglich zeigten sich keine markanten Unterschiede zwischen Kokos- und Leitungswasser (weder Verbesserungen, noch Einbußen). Ein solches Resultat wird durch vorangegangene Untersuchungen (12)(15), wie z.B. die Studie von Kalman et al. (2012), gestützt, wo trainierte Individuen rund drei Stunden nach einem dehydrierenden Workout einen Time-to-Exhaustion-Test absolvierten und wo Kokoswasser – verglichen zu Wasser oder einem anderen Sportgetränk – keine überlegene Wirkung zeigte (12). Erwähnenswert ist, dass dieses Experiment bei einer moderaten Umgebungstemperatur von 36°C stattgefunden hat. Es könnte durchaus sein, dass der Konsum von Kokoswasser bei einem Training mit hohen Temperaturen gewisse Vorteile bieten könnte (15).

Das Fehlen vorteilhafter Effekte bei einem Vergleich zwischen Kokoswasser und gewöhnlichem Wasser könnte natürlich auch mit dem Studien-Design zusammenhängen:

• Einerseits könnte die bei der Belastung verwendete Trainingsintensität (65%, sub-maximal) zu niedrig gewählt worden sein, um signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen zu identifizieren.
• Andererseits ist es auch möglich, dass die Dauer der Tests zu kurz ausfiel (zumindest zu kurz, damit die im Kokoswasser enthaltenen Kohlenhydrate einen tatsächlichen Unterschied bei der Performance messbar machen konnten). Vorteilhafte Effekte im Zuge einer Kohlenhydrataufnahme werden typischerweise bei Belastungszeiträumen zwischen 60-90 Minuten festgestellt (19)(20), wobei die Effekte bei höheren Intensitäten (z.B. 75%) schneller auftreten.
• Alternativ könnte die im Kokoswasser enthaltene bzw. aufgenommene Kohlenhydratmenge auch einfach zu gering gewesen sein, um einen signifikanten Unterschied zu machen (im Schnitt führten die Probanden 43g Kohlenhydrate zu, was einer KH-Aufnahme von 34g/Stunde entspricht). In dem Fall wäre es natürlich hilfreich gewesen, wenn es eine dritte Intervention mit einem klassischen Sportgetränk (samt höherem Kohlenhydratanteil) gegeben hätte, um bessere Rückschlüsse ziehen zu können.

Abschließende Worte

Ist Kokoswasser das bessere Sportgetränk? Und solltest du dir in Zukunft eine Flasche während des Trainings anstelle von Leitungswasser (oder einem der vielen anderen klassischen Sportgetränke) genehmigen?

Wenn wir uns an den Resultaten der hier erörterten Studie von Peart et al. (2017) orientieren, dann muss diese Antwort ganz klar verneint werden. So gingen mit dem Verzehr von Kokoswasser weder leistungsbezogene Vorteile einher, noch erreichten die Probanden damit eine bessere Hydration. Wer zudem nicht auf den süßen Geschmack und das Mundgefühl von Kokoswasser steht, könnte zudem Gefahr laufen weniger Flüssigkeit aufzunehmen, als es bei Wasser der Fall wäre (zumindest traf dies auf die dargereichte Flaschenvariante zu, die in dieser Studie verwendet wurde).

All das bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass Kokoswasser keine Daseinsberechtigung als Sportgetränk hat. Zumindest zeigt die bisherige Studienlage, dass es nicht schlechter abschneidet, als andere (gängige) Getränke, zu denen Sportler greifen. Wenn man sich dann noch genauer mit dem Preis-/Leistungsverhältnis auseinandersetzt, dürfte jeder zu einer klaren Meinung gelangen. Leitungswasser ist natürlich diesbezüglich unschlagbar, doch wer länger trainiert und auf bewährte Formeln setzen möchte, kommt mit einem isotonischen Sportgetränk aus dem Supermarkt vermutlich günstiger davon, so dass Kokoswasser letztlich doch ein Lifestyle-Produkt bleibt, welches man mögen kann, aber nicht muss.

Unser Beitrag hat dir gefallen?

Dann werde noch heute MHRx Leser! Abonniere unser monatlich erscheinendes Magazin, schalte vergangene Ausgaben frei & lese hunderte von exklusiven & evidenzbasierten Beiträgen sowie Guides.

Wir freuen uns über deinen Support!

Bildquelle Titelbild: Unsplash / Tijana Drndarski ; Unsplash Lizenz