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Bauchfett adé: Ausdauertraining, Krafttraining - oder eine Kombination aus beidem?

Bauchfett adé: Ausdauertraining, Krafttraining – oder eine Kombination aus beidem?

Übermäßiges abdominales Körperfett steht mit der Entstehung und Progression zahlreicher Zivilisationserkrankungen – darunter auch Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und bestimmten Krebsarten, sowie unterschwelligen, chronischen Entzündungen – in Verbindung (4)(5).

Die gesundheitliche Bedeutung und Rolle von Bauchfett (z.B. hinsichtlich der Entstehung des metabolischen Syndroms) wird in der wissenschaftlichen Literatur seit längerer Zeit diskutiert (6)(7)(8), wobei sich der Fokus in den letzten Jahren eher auf das viszerale Fettgewebe (VAT) konzentriert hat (9).

Fettspeicherung in der Bauchregion: Viszeral Vs. Subkutan. (Bildquelle: Harvard Health Publishing, 2010)

Fettspeicherung in der Bauchregion: Viszeral Vs. Subkutan. (Bildquelle: Harvard Health Publishing, 2010)

Nichtsdestotrotz darf man nicht vergessen, dass das Körperfett in der Bauchregion zu etwa 80% subkutan (SAT) vorliegt und das dieses Fett die Leber maßgeblich mit freien Fettsäuren versorgt (10)(11). Ein flacher (bzw. schlanker) Bauch erscheint daher nicht nur aus ästhetischen Aspekten her erstrebenswert, sondern könnte auch gesundheitlich von Vorteil sein.

Als treuer Leser weißt du natürlich, dass die Ernährung nicht nur eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit spielt, sondern auch bei der Reduktion von Körperfett eine wichtige Stellschraube darstellt (12).

Was Sport und Bewegung betrifft, so demonstrierten Haas et al. (2014) in ihrer zurückliegenden Meta-Analyse, bei der insgesamt 89 Arbeiten berücksichtigt wurden, dass eine verstärkte körperliche Aktivität den Gehalt von subkutanem Bauchfett (SAT) stärker reduziert, als das viszerale Bauchfett (VAT) (8).

In der Vergangenheit untersuchten zahlreiche Arbeiten die Wirkung von aerobem und anaeroben Training auf das metabolische Profil und das Abdominalfett. In ihrer kürzlich veröffentlichten Untersuchung machten es sich Yarizadeh et al. (2020) zur Aufgabe eine systematische Übersicht zur aktuellen Evidenz zusammenzustellen

Falls du dich also gefragt hast, ob du eher Ausdauer- oder Krafttraining betreiben solltest, um (vermehrt) Bauchfett loszuwerden, findest du in den nachfolgenden Zeilen womöglich einen nützlichen Hinweis, der dir dabei hilft, die Frage ein für allemal zu beantworten.

Bauchfett adé: Ausdauertraining, Krafttraining – oder eine Kombination aus beidem?

Die im Advances in Nutrition erschienene Meta-Analyse berücksichtigt insgesamt 43 RCTs („Randomized Controlled Trials“) und 3.552 Probanden, in denen die Effekte von Ausdauer- und Kraftsport, sowie eine Kombination aus beidem, auf die abdominale Körperoberfläche hin untersucht wurden (1).

Die durchschnittliche Interventionsdauer lag im Falle des Ausdauertrainings zwischen 4 – 52 Wochen bei einer Trainingsfrequenz von 1 – 7 Tagen pro Woche. In den meisten berücksichtigten Untersuchungen lag die Frequenz bei 3 Einheiten/Woche (19 von 48 Studien) und einer Trainingsdauer zwischen 15 – 120 Minuten. Reines Ausdauertraining führte im Durchschnitt zu einer SAT-Reduktion von -13,1 cm².

Bauchfett adé: Ausdauertraining, Krafttraining - oder eine Kombination aus beidem?

Forest Plot zu den analysierten Studien (n=45), in denen Ausdauertraining zum Einsatz kam. Die Grafik zeigt die gewichtete mittlere Differenz (WMD) und 95% Konfidenzintervalle (Cis) für die einzelnen Studien und die gepoolte Schätzung des Gesamt-Effekts (weißer Diamant, Overall). (Bildquelle: Yarizadeh et al., 2020)

Beim Krafttraining lag die durchschnittliche Interventionsdauer dagegen zwischen 8 – 104 Wochen bei einer Trainingsfrequenz von 2 – 4 Tagen pro Woche. In den meisten berücksichtigten Studien trainierten die Probanden an 3 Tagen/Woche (10 von 18 Studien). Die Länge der Einheiten lag zwischen 20 – 90 Minuten. Reines Krafttraining führte im Durchschnitt zu einer SAT-Reduktion von -5,39 cm².

Forest Plot zu den analysierten Studien (n=15), in denen Krafttraining zum Einsatz kam. Die Grafik zeigt die gewichtete mittlere Differenz (WMD) und 95% Konfidenzintervalle (Cis) für die einzelnen Studien und die gepoolte Schätzung des Gesamt-Effekts (weißer Diamant, Overall). (Bildquelle: Yarizadeh et al., 2020)

Forest Plot zu den analysierten Studien (n=15), in denen Krafttraining zum Einsatz kam. Die Grafik zeigt die gewichtete mittlere Differenz (WMD) und 95% Konfidenzintervalle (Cis) für die einzelnen Studien und die gepoolte Schätzung des Gesamt-Effekts (weißer Diamant, Overall). (Bildquelle: Yarizadeh et al., 2020)

Wenn du dich also auf einen Trainingsmodus konzentrieren möchtest, der Erhalt von Muskulatur für dich Nebensache ist und dein Ziel darin besteht, die größtmöglich Reduktion von subkutanem Bauchfett zu erzielen, dann solltest du dir womöglich neue Laufschuhe zulegen oder dich in den Fahrradsattel schwingen.

Falls es dir jedoch um eine optimale SAT-Reduktion geht, solltest du beides durchführen, d.h. sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining (CExT), denn: Bei Studien, in denen beide Modi miteinander kombiniert wurden, zeigte sich ein robuster Effekt, der im Schnitt mit einer SAT-Reduktion von -28,82 cm² einherging.

Forest Plot zu den analysierten Studien (n=6), in denen Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombiniert wurden. Die Grafik zeigt die gewichtete mittlere Differenz (WMD) und 95% Konfidenzintervalle (Cis) für die einzelnen Studien und die gepoolte Schätzung des Gesamt-Effekts (weißer Diamant, Overall). (Bildquelle: Yarizadeh et al., 2020)

Forest Plot zu den analysierten Studien (n=6), in denen Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombiniert wurden. Die Grafik zeigt die gewichtete mittlere Differenz (WMD) und 95% Konfidenzintervalle (Cis) für die einzelnen Studien und die gepoolte Schätzung des Gesamt-Effekts (weißer Diamant, Overall). (Bildquelle: Yarizadeh et al., 2020)

Zur besseren Interpretation der Ergebnisse noch ein kleiner, aber womöglich entscheidender Hinweis: Einige der berücksichtigten Interventionsstudien (22 von 43 RCTs) nutzen ein Kaloriendefizit im Rahmen von 500-1.200 kcal – was in etwa so viel bedeutet, als dass die Ergebnisse nicht allein dem jeweiligen Training zugeschrieben werden sollten. Es handelt sich vielmehr um synergistische Effekte. Ohne eine Modifikation der Ernährung (Kaloriendefizit) geht es also nicht.

Wenn du möglichst schnell und nachhaltig Fett in der Bauchregion reduzieren willst, solltest du also am besten beide Arten des Training in deinen Alltag integrieren und dich entsprechend deinem Ziel ernähren. Statt also täglich 5-10 km joggen zu gehen, macht es vermutlichh mehr Sinn, 2-3 Mal pro Woche an Gewichten zu trainieren und an einigen der trainingsfreien Tage Cardio-Training zu absolvieren.

Zwar schnitt das alleinige Krafttraining – im Vergleich zu Ausdauertraining und der Kombination aus beidem – bei der SAT-Reduktion nicht überragend ab, aber man darf hierbei nicht die anderweitigen Vorteile vergessen, die das Training mit Widerständen mit sich bringt, allen voran den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die dem Körper den „heiß-ersehnten“ straffen Look verleiht und dafür sorgt, dass wir besser vor Übergewicht geschützt sind.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Yarizadeh, H., et al. (2020): The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. In: Adv Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804997/.

(2) Minichowski, DN. (2020): Regionaler Fettabbau: Was passiert, wenn man Kraft- & Ausdauertraining kombiniert. In: Metal Health Rx: 09/2020. URL: https://patreon.aesirsports.de/regionaler-fettabbau-was-passiert-wenn-man-kraft-ausdauertraining-kombiniert/.

(3) Minichowski, DN. (2019): Größer ist besser?! Die Bedeutung der Höhe des Kaloriendefizits für den (Diät-)Erfolg. In: Metal Health Rx: 10/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/groesser-ist-besser-die-bedeutung-der-hoehe-des-kaloriendefizits-fuer-den-diaet-erfolg/.

(4) Van Gaal, LF. / Mertens, IL. / Christophe, EJN. (2006): Mechanisms linking obesity with cardiovascular disease. In: Nature. URL: https://www.researchgate.net/publication/6633457_Mechanisms_linking_obesity_with_cardiovascular_disease.

(5) Friedenreich, CM. / Orenstein M. (2002): Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. In: J Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12421870/.

(6) Cnop, M., et al. (2002): The concurrent accumulation of intra-abdominal and subcutaneous fat explains the association between insulin resistance and plasma leptin concentrations: distinct metabolic effects of two fat compartments. In: Diabetes. URL: https://diabetes.diabetesjournals.org/content/51/4/1005.

(7) Wajchenberg, BR. (2000): Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. In: Endocr Rev. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11133069/.

(8) Freedland, E. (2004): Role of a critical visceral adipose tissue threshold (CVATT) in metabolic syndrome: implications for controlling dietary carbohydrates: a review. In: Nutr Metab (Lond). URL: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-12.

(9) Haas, MC., et al. (2014): Calorie restriction in overweight seniors: response of older adults to a dieting study: the CROSSROADS randomized controlled clinical trial. In: J Nutr Gerontol Geriatr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4248142/.

(10) Ibrahim, MR. (2010): Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. In: Obes Rev. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/.

(11) Boden, G. / Shulman, GJE. (2002): Free fatty acids in obesity and type 2 diabetes: defining their role in the development of insulin resistance and β-cell dysfunction. In: Eur J Clin Invest. URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2362.32.s3.3.x.

(12) Buttar, HS., et al. (2005): Prevention of cardiovascular diseases: role of exercise, dietary interventions, obesity and smoking cessation. In: Exp Clin Cardiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716237/#!po=45.2607.

(13) Harvard Health Publishing (2010): Taking aim at belly fat. URL: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat.


Bildquelle Titelbild: depositphotos / stetsik


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