Krafttraining 101 – “Bodybuilding & Hypertrophy”-Programme – Teil 4: Holistisches Training, German Volume Training, Pürzel I & Pürzel II

Muss ich alles wissen?

Was vermutest du, werter Leser, worin liegt meine Motivation, diese Artikelserie auf den Weg zu bringen? Geht es um meine Reputation als Autor? Ja – mit Sicherheit. Aber wie kommt ein guter und glaubwürdiger Ruf als Autor zustande?

Mein Ansatz besteht darin, zwei Schritte zurückzugehen - an die Basis: Tun wir mal alle so, als wüssten wir nichts. Das fällt einigen sicherlich leichter, als wiederum anderen. Aber Spaß beiseite: Parken wir mal unser ganzes Theorie- und gesammeltes Praxiswissen in der geistigen Tiefgarage und lasst uns gemeinsam unschuldig naiv und offen sein.

Geht nicht mehr, sagst du?

Wir sind bereits geprägt, wissen sogar zu viel und das Internet hat uns zu zynischen Besserwissern und chronischen Skeptikern gemacht? Verflixt, ja, das trifft wohl zu großen Teilen auf die meisten, auch auf micht, zu.

Aber meine Methode funktioniert dennoch. Der kleine Einstiegssatz „Muss ich alles wissen?“ ist der Schlüssel. Erst, wenn du diese Frage mit einem ehrlichen Nein! beantwortet kannst, kommst du der Sache näher.

Vor gefühlten 100 Jahren musste man versuchen, so viel wie möglich zu wissen. Es gab weder das Internet als ständig verfügbare Informationsquelle, noch war der Zugang zu gedruckten Quellen so niederschwellig, wie heute. Wenn du offene Fragen hast, dann frage Google und das Internet oder lies es in einem Buch nach – digital oder analog – tut beides nicht weh. Aber das Verständnis und die erkenntnisbildenden Prozesse vollziehen sich in deinem Gehirn. Wenn du das Wissen nicht verstehst, es dich nicht zu Erkenntnissen führt, dann nützt noch mehr Wissen auch nicht.

Schon mal vom unnützen Wissen gehört? Mit Sicherheit. Wir lachen dann immer und halten dies für Small-Talk-Gartenparty-Angeberei. Wir handeln es als überflüssigen, trivialen Schwachsinn, der niemandem nützt ab. Dieser Monolog, ungefragt vorgetragen von Sprecher A an den armen, zu langsamenen Sprecher B, der nicht schnell genug einen Schlaganfall vortäuschen konnte, verdeutlicht die Thematik:

„Wusstest du, dass der längste Tunnel der Welt, mit über 60 Kilometern Gesamtstrecke, in Guangzhou liegt? Es handelt sich um die U-Bahnlinie 3 in der Hafenregion Guangzhou, das liegt in China, mein Freund. Verrückte Sache, oder?“

Diese Unterhaltung lässt sich aber auch in einem anderen Kontext führen:

„Wusstest du, dass - wenn du innerhalb kürzester Zeit verstärkt Muskelmasse aufbauen möchtest - kein Weg am German Volume Training vorbeiführt? Was? Du kennst das nicht? Okay, du hast zwar nicht gefragt, aber ich erkläre es dir dennoch mal kurz, also nehmen wir mal folgendes Setting...“

Was definiert also unnützes Wissen?

Richtig! Es ist nicht der Inhalt. Es geht um den Rahmen - den Kontext. Informationen, die einfach nur in der Luft zirkulieren und zufällig eingeatmet werden, ohne dass der Sauerstoffnehmer ein klar definiertes Anliegen damit verbindend, sind einfach nur - Achtung Wortspiel - einfach nur heiße Luft! Es ist, und ich will sicher nicht wie einer der ewig Gestrigen klingen, eine Entwicklung unserer Zeit. Ich muss mich förmlich dagegen wehren, Informationen selbst im Vorbeigehen zu sammeln, das hängt mit unseren Informationsmedien zusammen.

Omnipräsente Information hat zur Folge, sich auch entscheiden zu müssen. Es beginnt damit, mich zu entscheiden, ob ich den Informationen Glauben schenken kann. Das verläuft meist intuitiv, schließlich kann ich nicht immer die Quellen auf Objektivität, Reliabilität und Validität, prüfen. Und was passiert im Laufe der Zeit, wenn man sich direkt oder indirekt der Informationsflut aussetzt? Entweder, man wird ein kategorischer Zweifler und Skeptiker oder man lässt sich gehen und nimmt alles in einer Art Halbschlaf war, bewertet es gar nicht mehr oder - im schlimmsten Fall - man schenkt ungeprüft den Informationen seinen Glauben.

Game Over. Du verlierst.

Damals hast du inhaliert, was du kriegen konnstest, aber wenn Informationen überall und jederzeit in großer Fülle aubrufbereit stehen, gibt es ein Problem: Du musst dich entscheiden und du musst bewerten. (Bildquelle: Fotolia / boygostockphoto)

Die Eule hat recht!

Der internationale Speaker, Coach und Berater Tobias Beck hat in einem Seminar die Persönlichkeit der Menschen ganz grob in vier tierische Typen aufgeteilt (1) - er spricht von aggressiven Machern, den Haifischen unter uns, den gutmütigen und hilfsbereiten Walfischen, den lebenslustigen und chaotischen Delphinen und schließlich von den lehrerhaften, ernsten und strukturierten Eulen.

Auf sozialer Ebene helfen uns die Eulentypen nicht weiter – aber sie haben stets dasselbe Pröblemlösungs-Muster. Die Eule fragt zuerst WAS will ich erreichen und WARUM will ich es erreichen. Dann erst wird das WIE in die Planung einbezogen. WAS und WARUM sind Wünsche, Motivation, Sehnsüchte und Erfolgserlebnisse - also rein individuelle, subjektive und nicht immer rational und logische Gedankengänge. Limbisches System, nicht Frontalkortex. Als emotionsloser Stratege fällt es der Eule sehr schwer, das WAS und WARUM zu definieren. Sie beherrscht das WIE. Die Eule hat einen gigantischen Fundus an Wissen und Informationen angehäuft – sie weiß jedoch, der Filter dafür liegt in der Definition des WAS (Ziel) und im WARUM es so erstrebenswert ist, dieses Ziel zu erreichen (Begründung).

Du musst wissen, WAS du erreichen willst und WARUM! Darin liegt die Motivation, der Kompass für deine anstrengende Reise. Das hat weniger mit Wissen, sondern mit Selbstreflektion und Entscheidungsfindung zu tun. Hast du für dich geklärt, dass du ein Weltklasse-Powerlifter werden willst oder der nächste Gewinner der Men´s Physique bei den Arnold Classics, dann erst kommt das WIE ins Spiel.

Jetzt bist du, wie von mir gefordert, zwei Schritte zurückgegangen und hast das WAS & WARUM geklärt. Nun folgt der schwerste Schritt: All dein Vorwissen, das nichts mit dem WIE - also der Methode, der Strategie, dem Plan oder was immer - zu tun hat, muss in die Abstellkammer verbannt werden. Es wird dir sonst immer im Weg stehen, dich zweiflen und verzweiflen lassen und es hemmt dich in deiner kompromisslosen Herangehensweise, wie eine angezogene Handbremse.

Mache dir bewusst, welche "Laufbahn" du einschlagen willst. Bist du Bodybuilder, Strongman oder Powerlifter? Lege dich fest und sei kompromisslos. Du bist Bodybuilder? Dann trainiere auch so! Du willst Wettkampf-Powerlifting absolvieren? Dann solltest du gefälligst auch wie ein Powerlifter trainieren! (Bildquelle: Fotolia / Nomad_Soul)

Wenn du, wie ich, seit Beginn deiner Trainingslaufbahn, zehn Jahre mit dem Studium der Dogmen und der Praxis innerhalb der Bodybuildingwelt zugebracht hast, dich dann entschließt kompromisslos ins Powerlifting einzusteigen, dann muss du einen Cut machen. Technisch sind das zwei völlig unterschiedliche Sportarten.

Bodybuilder trainieren Muskeln, Powerlifter in erster Linie Übungen, die im Wettkampf gefordert sind. Bodybuilding vollzieht sich im submaximalen Bereich, es geht um Hypertrophie. Powerlifting bedeutet Training im maximalen Bereich, dein ZNS muss inter- und intramuskuläre Arbeit verrichten. Es gibt gemeinsame Schnittmengen, die aber bei Powerliftern, wie auch in meinem Falle, noch geringer ausfallen, wenn man mit Equipment arbeitet: Bankdrückshirt, Knie- und Kreuzhebeanzug sowie 2 Meter langen Kniebandagen. Da geht es um Mechanik, um motorische Muster, die perfektioniert werden müssen. Die Mind-Muscle-Connection und die Jagd nach dem Pump genießen im Powerlifting nur wenig Priorität.

Meine Aufgabe besteht nun darin, dir nun den Missing Link irgendwie an die Hand zu geben. Du hast hoffentlich geklärt, WAS du erreichen willst. Am besten auch WARUM und ich helfe dir beim WIE.

Aus diesem Grund ist diese Programmserie nach dem WAS aufgebaut worden:

• „Basic Strength“-Programme - Part I
• „Basic Strength“- Programme - Part II
• „Bodybuilding & Hypertrophy“-Programme - Part I (High Intensity Style Training)
• „Bodybuilding & Hypertrophy“-Programme - Part II (High Volume Style Training) (dieser Teil)
• „Powerlifting“-Programme - Part I (US-Style Training)
• „Powerlifting“-Programme - Part II (European Style Training)

Pumping Iron Volume Style

Die Besprechungen und Analysen der vorausgegangenen Programme in der MHRx Ausgabe 11/18 („Bodybuilding & Hypertrophy“-Programme - Part I: High Intensity Style Training (2)) waren kompromisslos darin, als wichtigsten Parameter die Trainingsintensität zu definieren.

Charakteristische Begleiterscheinungen der Systeme und Trainingstechniken aus der High-Intensity & Low-Volume Zone sind neben der physisch und psychisch sehr fordernder Intensität u.a. eine geringe Auswahl an Übungen je Trainingseinheit, geringe Frequenz und Dauer der Einheiten, erhöhte Ruhe- und Regenerationszeiten zwischen den Einheiten sowie minimale Satzzahlen pro Muskelgruppe.

Um die Intensität der Arbeitssätze zu steigern, werden oftmals Techniken verwendet, die den Muskel über die technische und muskuläre Versagensgrenze hinaus beanspruchen. Durch Vor- und Nachermüdungstechniken, erzwungene oder negative Wiederholungen, Reduktionssätze, Rest-Pause-Sätze oder die Methoden des PITT-Force™ Trainings (2), brechen auch wirklich noch den letzten Widerstand, auch auf mentaler Ebene, den dein Körper dem Eisen entgegenzusetzen hat.

Bodybuilding-Programme (BB-Programme) erheben den Anspruch, (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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