Viele von uns trainieren mit einem klaren Ziel vor Augen, welches häufig darin besteht stark und muskulös zu werden bzw. athletisch auszusehen und leistungsfähig zu sein.

Zwar gibt es durchaus einen tieferen Zusammenhang zwischen Körperkraft und Muskelmasse (wer stark ist, verfügt auch häufig über eine ausgeprägte Muskulatur und wer überdurchschnittlich muskulös ist, der ist auch gleichzeitig in der Lage so manches schwere Gewicht zu heben), allerdings spielen bei der Entwicklung von Kraft noch viele andere Faktoren eine bedeutende Rolle, was zur Folge hat, dass derjenige, der die dicksten Muskeln hat nicht zwangsweise auch der Stärkste im Gym sein muss.

Das Training von Powerliftern und Bodybuildern weist viele Gemeinsamkeiten, aber auch ebenso viele Unterschiede auf, was sich vielleicht am deutlichsten darin zeigt, dass Powerlifter häufiger mit schweren Gewichten bei niedriger Wiederholungszahl (1-5 Wiederholungen) und langen Satzpausen (3-5 Minuten) arbeiten, während Bodybuilder, deren Primärzweck darin besteht, maximale Hypertrophie zu erreichen, im moderaten Wiederholungsbereich (6-12 Wiederholungen) zu Hause sind, kürzere Satzpausen einhalten (60-90 Sekunden) und in der Regel nicht ganz so schwer* trainieren.

* damit will ich keineswegs aussagen, dass das Training von Bodybuildern und all jenen, die Muskelaufbau anstreben, leicht ist. Ich beziehe mich vielmehr auf die gewählte Intensität, welche in Relation zum bewegten Maximalgewicht (1 RM) der jeweiligen Übung gesetzt wird. Das beide Typen von Athleten hart für ihre Fortschritte arbeiten, steht außer Frage.

(Optimale) Hypertrophie wird maßgeblich durch 3 Trainingsfaktoren bestimmt, nämlich mechanische Spannung, metabolischer Stress und trainingsinduzierte Muskelschäden (14) – die Maximierung dieser Variablen lässt durch eine Routine, wie sie Bodybuilder seit vielen Jahrzehnten praktizieren, zweifelsohne im ausreichenden Umfang realisieren (ansonsten hätte sich die Methode in der gelebten Praxis auch nicht durchgesetzt).

Untersuchungen der letzten Jahre zeigen jedoch, dass Muskelaufbau auch außerhalb des „idealtypischen Hypertrophiebereichs“ mit 6-12 Wiederholungen – also auch mit leichteren Gewichten – stattfindet, sofern die Übung bis zum Muskelversagen (oder zumindest kurz davor) durchgeführt wird (15)(16)(17)(18)(19)(20)(21).

Einige aktuelle Arbeiten, bei denen unterschiedliche Protokolle mit identischem Trainingsvolumen zum Einsatz kamen, zeigten zudem, dass stärkere Zuwächse in Sachen Kraft und Muskulatur realisiert werden können, wenn mit größerer Intensität, also einem höheren Gewicht (High Load), trainiert wird (22)(23)(24). Dies könnte damit zusammenhängen, dass eine höhere Intensität automatisch mit einer höheren mechanischen Spannung einhergeht, die ja bekanntlich einen wichtigen Faktor beim Muskelaufbau darstellt (14)(25)(26)(27).

Aus der bisherigen Trainingsforschung wissen wir, dass Trainierende – und insbesondere fortgeschrittene Athleten – von einer Periodisierung ihres Trainings in Sachen Kraft- und Muskelaufbau profitieren können (10)(11)(12). Die Strukturierung der Routine in unterschiedliche Blöcke (Kraft, Hypertrophie und Kraft-Ausdauer) hat sich in der Praxis für Wettkampfathleten bewährt.

Die Frage, um die es mir im Rahmen dieses Beitrags geht, lautet daher wie folgt: Können Individuen, deren Primärziel darin besteht den Muskelaufbau zu maximieren, bessere Zuwächse erzielen, wenn sie vor einer klassischen Aufbauphase im Hypertrophiebereich einen mehrwöchigen Kraft-Block (z.B. >90% des 1 RM, 1-4 Wiederholungen/Satz) einschieben?

Einige von uns (und damit meine ich all jene, die weit fortgeschritten sind und auf viele Jahre der Trainingserfahrung zurückblicken können), mag diese Frage bereits auf Basis ihrer Praxis beantwortet sein. Erfahrungswerte und informierte Annahmen sind natürlich eine großartige Sache, aber es ist eine andere, sie auch nachzuweisen.

Glücklicherweise gibt es dazu jetzt auch eine interessante Publikation, die uns eine Evidenz liefert, auf der wir aufbauen und unsere praktischen Konsequenzen ziehen können.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Booste deine Gains: Wieso du vor einer Hypertropie-orientierten Aufbauphase einen Kraft-Block einschieben solltest

Was wurde untersucht?

Carvalho et al. (2020) wollten herausfinden, ob eine kraftorientierte Phase, die zeitlich vor einem Hypertrophie-Plan durchgeführt wird, einen größeren Vorteil bezüglich des Aufbaus von Körperkraft und Muskelgröße bietet, als eine alleinige Routine, die auf Muskelaufbau ausgelegt ist (2).

Hierzu rekrutierten die Forscher 26 gesunde, trainierte Männer (Ø 24 Jahre, Ø 76 kg sowie 4-5 ± 3 Jahre Trainingserfahrung), die mit Hilfe eines randomisierten Auswahlverfahrens einer von zwei Gruppen zugelost wurden (ursprünglich waren 38 Männer in der Studie vertreten, allerdings konnten 12 von ihnen die Studie nicht zu Ende durchführen):

• HT-Gruppe (n=11): Die Probanden führten ein reines 8-wöchiges Hypertrophie-Training für den Unterkörper durch, welches aus Kniebeugen und Beinpresse (4 Sätze bei einer Intensität von 8-12 RM mit 1-minütigen Pausen) bestand. Zwischen den Übungen wurde für 5 Minuten pausiert. Die Trainingsfrequenz lag bei 2 Einheiten/Woche.
• STHT-Gruppe (n=15): Die Probanden führten einen 3-wöchigen Kraft-Block für den Unterkörper durch, welches aus Kniebeugen und Beinpresse (4 Sätze bei einer Intensität von 1-3 RM mit 3-minütigen Pausen) bestand. Zwischen den Übungen wurde für 5 Minuten pausiert. Für die restlichen 5 Wochen absolvierten die Teilnehmer dann ein Protokoll, welches mit dem der HT-Gruppe identisch war. Die Trainingsfrequenz lag auch hier bei 2 Einheiten/Woche.

Die Probanden wurden drei Wochen vor Studienbeginn darum gebeten, ein identisches Unterkörper-Programm (Kniebeugen + Beinpresse) an zwei Tagen in der Woche zu absolvieren. Alle Studienteilnehmer wärmten sich vor dem Workout auf, indem sie einen Satz, bestehend aus 8 Wiederholungen, bei einer Intensität von 50% des 1 RM durchführten.

Die Trainingsgewichte wurden während der Studie angepasst, sobald die Teilnehmer dazu in der Lage gewesen sind mehr als 12 Wiederholungen bzw. weniger als 8 Wiederholungen zu absolvieren. Konzentrisches Muskelversagen wurde per Definition der Studie erreicht, wenn der Proband nicht mehr in der Lage gewesen ist, 2 komplette Wiederholungen mit vollem Bewegungsradius (ROM) zu absolvieren.

Die Muskeldicke wurde mittels Ultraschallmessung am Oberschenkel (Vastus lateralis) bestimmt und es fanden entsprechende Evaluationen der Maximalkraft in den jeweiligen Übungen durch. Die Krafttests wurden vor Studienbeginn, nach 3 Wochen und am Ende der Studie, also nach 8 Wochen, durchgeführt.

Zudem wurden die Studienteilnehmer darum gebeten, ihre übliche Ernährung beizubehalten (was sicherlich ein Manko der Untersuchung ist, da wir keine Daten bezüglich Kalorien- und Proteinzufuhr haben, mit deren Hilfe man eventuell hätte Rückschlüsse auf das Ergebnis ziehen können).

Was fanden die Forscher heraus?

Volumen

Das Trainingsvolumen stellt eine wichtige Variable im Kraftsport, da es uns eine wertvolle Information über den gesetzten Reizumfang liefert (für eine ausführliche Diskussion zur Bedeutung des Trainingsvolumens, siehe die Tiefenanalyse bezüglich Intensität von Volumen von Christian und Annika). Insofern macht es nur Sinn, wenn wir uns das auch das realisierte Volumen der beiden Gruppen vergegenwärtigen, ehe wir zu den Outcomes übergehen.

Das Volumen einer Einheit (oder Trainingsperiode) kann mit einer einfachen Formel von jedermann bzw. -frau berechnet werden, nämlich: Satz x Wiederholung x Last.

Wenn ich also beim Bankdrücken 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 kg absolviere, dann beträgt das Volumen in dieser Übung 2.400 kg (3 x 8 x 100).

Signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen wurden in der Kniebeuge und in der Beinpresse gefunden.

In der Kniebeuge (gesamter Studienzeitraum, p=0,004):

• HT-Gruppe: 46.809 ± 9.695 kg
• STHT-Gruppe: 36.589 ± 10.844 kg

In der Beinpresse (gesamter Studienzeitraum, p=0,001):

• HT-Gruppe: 146.659 ± 31.534 kg
• STHT-Gruppe: 109.330 ± 25.601 kg

Hieran können wir sehen, dass das Trainingsvolumen der HT-Gruppe in beiden Übungen über dem Trainingsvolumen der STHT-Gruppe lag – die HT-Gruppe hat also während des gesamten Studienzeitraums mehr Gewicht bewegt, als die STHT-Gruppe, was angesichts der beiden Trainingsprotokolle keine allzu große Überraschung sein dürfte, da kraftorientierte Programme häufig auch niedriger im Volumen sind, als Hypertrophie-Pläne).

Zwar gib es durchaus so etwas wie eine dosis-abhängige Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie, so dass mehr Volumen in der Regel und bis zu einem gewissen Grad (8) (auch mit einem besseren Zuwachs assoziiert ist (13), allerdings gestaltet sich dieser Sachverhalt in der Realität immer ein wenig komplizierter, als es im Rahmen dieses Beitrags erörtert werden kann.

Naturgemäß könnte man aber angesichts dieser Zahlen annehmen, dass die HT-Gruppe bessere Resultate beim Muskelaufbau erzielt hat, als die STHT-Gruppe, aber: Diese Annahme bestätigt sich nicht.

Körperkraft & Muskeldicke

Die Auswertung der Maximalkrafttests ergab einen höheren Kraftaufbau in der Kniebeuge und der Beinpresse sowie einen größeren Zuwachs der Muskeldicke im Vastus lateralis in der STHT-Gruppe. Die nachfolgende Tabelle liefert uns die Basisausgangswerte zu Studienbeginn und die Veränderung in der jeweiligen Gruppe nach 3 und 8 Wochen mit dem jeweiligen Protokoll:

Veränderung der Muskeldicke im Vastus lateralis (in mm, Mittelwert ± SD) und der 1 RM-Werte (in kg, Mittelwert ± SD) vor Studienbeginn (Pre), nach 3 Wochen (3-Weeks) und nach 8 Wochen (Post) Training nach Gruppe. (Bildquelle: Carvalho et al., 2020)

Das Ganze wurde von den Forschern auch noch einmal grafisch, auf Basis der Individualdaten, aufbereitet:

Individuelle (Kreise und Quadrate) und mittlere (± SD) Delta-Änderungen (∆%) der Muskeldicke (a) und 1 RM Werte (b) in der Kniebeuge und Beinpresse für die HAT- und STHT-Gruppe. *p ≤ 0,05 im Vergleich zu HT. HT = Hypertrophie-orientiertes Trainingsprotokoll; STHT = kraftorientiertes Training und Hypertrophie-orientiertes Trainingsprotokoll. (Bildquelle: Carvalho et al., 2020)

Abschließende Worte

Die praktische Implikation, die uns das Studienergebnis liefert, lautet, dass Hypertrophie-orientierte Kraftsportler in Sachen Kraft und Muskelaufbau davon profitieren können, wenn sie vor der eigentlichen Aufbauphase im klassischen Hypertrophiebereich einen Kraftblock integrieren, indem mit schweren Gewichten und einem geringeren Wiederholungsbereich trainiert wird.

Die Periodisierung des Trainings zur Optimierung der Fortschritte ist, wie bereits vorweggenommen wurde, keine Neuheit. Klassische Periodisierungsmodelle sehen jedoch in der Regel eine umgekehrte Reihenfolge der Blöcke vor (etwa Hypertrophie, gefolgt von Kraft, gefolgt von einer Maximalkraft, wie etwa im Powerlifting). Carvalho et al. (2020) haben das Pferd also quasi von hinten aufgezäumt.

Die Arbeit von Carvalho et al. (2020) hat natürlich auch ihre Schwächen, die durchaus Erwähnung finden sollten:

• Es fand ein reines Unterkörper-Training statt, sodass es schwierig ist, Aussagen zu treffen, die auch den Oberkörper miteinschließen.
• Die Ernährung wurde nicht getrackt. Da es sich aber um trainingserfahrene Männer gehandelt hat, kann man natürlich darüber spekulieren, dass die Probanden schon wussten, wie sie sich zu ernähren haben, um das Bestmögliche herauszuholen.
• Es wurden keine Blutproben oder Muskelbiopsien entnommen, mit denen man womöglich nähere Informationen über die zugrundeliegenden Mechanismen bekommen können, mit deren Hilfe eine bessere Interpretation des Ergebnisses möglich gewesen wäre,
• Die Evaluation mittels Ultraschallmethode könnte ebenfalls als Manko gewertet werden, da die Zuverlässigkeit u.a. stark von der Erfahrung des Messenden abhängig ist (7) und es kein standardisiertes Protokoll für die Durchführung der Messung gibt.

Ein Vorteil der Arbeit ist, dass die rekrutierten Probanden bereits über Trainingserfahrung verfügt haben und die Auswirkungen damit auch in einer für uns relevanten Population studiert wurde, allerdings handelte es sich nicht um fortgeschrittene Athleten (ein Kriterium für die Teilnahme an dieser Studie war beispielsweise, dass die Probanden in der Lage waren, das 1,5-fache ihres Körpergewichts in der Beuge zu bewegen – bei 80 kg Körpergewicht wären das beispielsweise 120 kg).

Ohne an dieser Stelle die Leistung all jener schmälern zu wollen, die ähnliche (oder niedrigere) Gewichte bewegen – 120 kg sind natürlich ordentlich, aber wir müssen uns natürlich vor Augen halten, dass man damit im (Semi-)Profi-Segment keine Pokale gewinnt. Wenn du also wettkampforientiert trainierst und sehr viel höhere Gewichte bewegst, müssen die hier ausgewiesenen Resultate nicht 1:1 auf dich übertragbar sein.

Zumal auch betont werden muss, dass kraftorientiertes Training mit Gewichten, die sich nahe am Maximalgewicht (1 RM Wert) bewegen eine gewisse Verletzungsgefahr einhergeht. Wer also nicht im Powerlifting-Sektor unterwegs ist, der wird vermutlich selten im Wiederholungsbereich von 1-3 Reps – wie in der vorliegenden Untersuchung – trainieren.

Wenn du jedoch bereits seit längerer Zeit trainierst und auch einige Zuwächse in Sachen Kraft und Muskulatur erfahren hast und bisher nur im Hypertrophiebereich oder im Kraft-Ausdauer-Bereich trainierst hast, könnte es für dich eventuell Sinn machen, wenn du die Kombination aus Kraft- und Hypertrophietraining ausprobierst.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Nomadsoul1