Booste deine Gains: Wieso du vor einer Hypertropie-orientierten Aufbauphase einen Kraft-Block einschieben solltest

Viele von uns trainieren mit einem klaren Ziel vor Augen, welches häufig darin besteht stark und muskulös zu werden bzw. athletisch auszusehen und leistungsfähig zu sein.

Zwar gibt es durchaus einen tieferen Zusammenhang zwischen Körperkraft und Muskelmasse (wer stark ist, verfügt auch häufig über eine ausgeprägte Muskulatur und wer überdurchschnittlich muskulös ist, der ist auch gleichzeitig in der Lage so manches schwere Gewicht zu heben), allerdings spielen bei der Entwicklung von Kraft noch viele andere Faktoren eine bedeutende Rolle, was zur Folge hat, dass derjenige, der die dicksten Muskeln hat nicht zwangsweise auch der Stärkste im Gym sein muss.

Das Training von Powerliftern und Bodybuildern weist viele Gemeinsamkeiten, aber auch ebenso viele Unterschiede auf, was sich vielleicht am deutlichsten darin zeigt, dass Powerlifter häufiger mit schweren Gewichten bei niedriger Wiederholungszahl (1-5 Wiederholungen) und langen Satzpausen (3-5 Minuten) arbeiten, während Bodybuilder, deren Primärzweck darin besteht, maximale Hypertrophie zu erreichen, im moderaten Wiederholungsbereich (6-12 Wiederholungen) zu Hause sind, kürzere Satzpausen einhalten (60-90 Sekunden) und in der Regel nicht ganz so schwer* trainieren.

* damit will ich keineswegs aussagen, dass das Training von Bodybuildern und all jenen, die Muskelaufbau anstreben, leicht ist. Ich beziehe mich vielmehr auf die gewählte Intensität, welche in Relation zum bewegten Maximalgewicht (1 RM) der jeweiligen Übung gesetzt wird. Das beide Typen von Athleten hart für ihre Fortschritte arbeiten, steht außer Frage.

(Optimale) Hypertrophie wird maßgeblich durch 3 Trainingsfaktoren bestimmt, nämlich mechanische Spannung, metabolischer Stress und trainingsinduzierte Muskelschäden (14) – die Maximierung dieser Variablen lässt durch eine Routine, wie sie Bodybuilder seit vielen Jahrzehnten praktizieren, zweifelsohne im ausreichenden Umfang realisieren (ansonsten hätte sich die Methode in der gelebten Praxis auch nicht durchgesetzt).

Untersuchungen der letzten Jahre zeigen jedoch, dass Muskelaufbau auch außerhalb des „idealtypischen Hypertrophiebereichs“ mit 6-12 Wiederholungen – also auch mit leichteren Gewichten – stattfindet, sofern die Übung bis zum Muskelversagen (oder zumindest kurz davor) durchgeführt wird (15)(16)(17)(18)(19)(20)(21).

Einige aktuelle Arbeiten, bei denen unterschiedliche Protokolle mit identischem Trainingsvolumen zum Einsatz kamen, zeigten zudem, dass stärkere Zuwächse in Sachen Kraft und Muskulatur realisiert werden können, wenn mit größerer Intensität, also einem höheren Gewicht (High Load), trainiert wird (22)(23)(24). Dies könnte damit zusammenhängen, dass eine höhere Intensität automatisch mit einer höheren mechanischen Spannung einhergeht, die ja bekanntlich einen wichtigen Faktor beim Muskelaufbau darstellt (14)(25)(26)(27).

Aus der bisherigen Trainingsforschung wissen wir, dass Trainierende – und insbesondere fortgeschrittene Athleten – von einer Periodisierung ihres Trainings in Sachen Kraft- und Muskelaufbau profitieren können (10)(11)(12). Die Strukturierung der Routine in unterschiedliche Blöcke (Kraft, Hypertrophie und Kraft-Ausdauer) hat sich in der Praxis für Wettkampfathleten bewährt.

Die Frage, um die es mir im Rahmen dieses Beitrags geht, lautet daher wie folgt: Können Individuen, deren Primärziel darin besteht den Muskelaufbau zu maximieren, bessere Zuwächse erzielen, wenn sie vor einer klassischen Aufbauphase im Hypertrophiebereich einen mehrwöchigen Kraft-Block (z.B. >90% des 1 RM, 1-4 Wiederholungen/Satz) einschieben?

Einige von uns (und damit meine ich all jene, die weit fortgeschritten sind und auf viele Jahre der Trainingserfahrung zurückblicken können), mag diese Frage bereits auf Basis ihrer Praxis beantwortet sein. Erfahrungswerte und informierte Annahmen sind natürlich eine großartige Sache, aber es ist eine andere, sie auch nachzuweisen.

Glücklicherweise gibt es dazu jetzt auch eine interessante Publikation, die uns eine Evidenz liefert, auf der wir aufbauen und unsere praktischen Konsequenzen ziehen können.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Nomadsoul1