Casein Protein vor dem Schlafengehen: Ist die Einnahme tatsächlich so sinnvoll?

Die Einnahme von Casein vor dem Schlafen gehen (oder eines anderen beliebigen Proteins), ist eine populäre Strategie zur Optimierung des Muskelaufbaus von Bodybuildern, Athleten und Fitnessenthusiasten. solange ich mich zurückerinnern kann.

In diesem Artikel werde ich untersuchen was die wissenschaftliche Literatur darüber sagt und ob es dem Ruf gerecht wird.

Hintergrund & Rationale

Casein ist ein Protein, das in der Milch von Säugetieren vorkommt. Bei Kuhmilch sind es etwa 80% des Proteingehalts (die anderen 20% sind Molkenprotein, welches gemeinhin auch als „Whey“ oder „Whey Protein“ bekannt ist). Casein wird langsamer verdaut als Whey - mit einer geschätzten Absorptionsraten von 6,1 (Casein) und 8-10 (Whey) Gramm pro Stunde (1).

Die langsamere Verdauungsrate von Casein ist primär durch die Struktur bedingt, da die Koagulation im Magen die Rate der Magenentleerung reduziert. Aus dieser langsamen Verdauung von Casein ergibt sich - im Vergleich mit der schnelleren Verdauung von Whey - ein längerfristiger Anstieg in der Aminosäurekonzentration im Blut und eine größere Blockade des Proteinabbaus, bei geringerem Anstieg der Proteinsynthese (2) – weshalb es auch oft als „anti-kataboles“ Protein bezeichnet wird.

Die zu Grunde liegende Prämisse hinter der Einnahme von Casein vor dem Zubettgehen besteht in den  positiven Effekten bezüglich Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelproteinabbau (MPB), welche die körperliche Reaktion auf das Training verstärkt und gleichzeitig die „Atrophie-Fee“ stoppt, die an deinen hart erarbeiteten Muskeln nagt während du schläfst. (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 03/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / New Africa