Die Dosis macht das Gift: Wie viel Koffein ist zu viel Koffein?

Bei Koffein scheiden sich die Geister: Die einen lieben es, während die anderen damit so gar nichts anfangen können (z.B. weil sie es nicht vertragen oder die Wirkung per se nicht mögen). Und dann gibt es da noch eine dritte Gruppe von Menschen, die eine Art von Hass-Liebe zu Koffein entwickelt haben - und dazu zähle ich mich ebenfalls - weil sie davon mehr konsumieren, als sie eigentlich wollen oder als tatsächlich gut für sie ist.

Fakt ist, dass das Methylxanthin, welches natürlicherweise in der Kaffeebohne, in Teeblättern oder Kakao vorkommt, zu den global am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen gehört (9) – und zwar vornehmlich aufgrund seiner aufputschenden Wirkung, die das Resultat einer Stimulation des Zentralnervensystems ist (deswegen gehört es auch zur Gruppe der Stimulanzien).

Beliebte koffeinhaltige Pflanzen und Produkte. (Bildquelle: Rodak et al., 2021; basierend auf de Mejia et al., 2014)

Koffein kommt jedoch nicht nur in Kaffee, Tee und Schokolade vor. Inzwischen gibt es eine ganze Reihe von verschiedenen, leicht verfügbaren Produkten auf dem Markt, die als koffeinhaltig ausgelobt werden. Dies umfasst beispielsweise Energy-Drinks und Softgetränke (etwa Coca Cola, Mountain Dew etc.), Kaugummis, sowie Pulver, Kapseln und Tabletten.

Tabelle 1: Koffeingehalt verschiedener Lebensmittel und Getränke. Alle Angaben sind Näherungswerte, da der Koffeingehalt schwanken kann. (Quelle: Adaptiert und modifiziert aus EFSA, 2015)

Zudem enthalten zahlreiche Supplemente, darunter Pre-Workout Booster, Fat-Burner und andere Diät-Präparate, häufig größere Mengen an Koffein (200 – 400 mg pro Portion). Dabei hängt die starke Popularität koffeinhaltiger Produkte unter (Kraft-)Sportlern und Freizeit-Athleten einerseits mit der leistungssteigernden Wirkung des Koffeins zusammen, was insgesamt ein intensiveres Training ermöglicht. Andererseits führt die Stimulation des sympathischen Nervensystems zu einer gesteigerten Fettverbrennung (Lipolyse), die in Kombination mit Training und einer kalorienreduzierten Ernährung eine Verbesserung der Körperkomposition (Fettverlust) unterstützen kann (8).

Die starke Zunahme koffeinhaltiger Produkte und die damit verbundene Veränderung der Konsummuster bei traditionellen Koffeinquellen hat in den letzten Jahren dazu geführt, dass Gesundheits- und Regulierungsbehörden den Koffeinkonsum im Allgemeinen und die potenziellen kumulativen Auswirkungen auf Gesundheit, Verhalten und Physiologie verstärkt unter die Lupe genommen haben (7)(10).

Hierbei steht vor allem der besorgniserregende Umfang des Koffeinkonsums in Bevölkerungsgruppen im Vordergrund, die potenziell anfällig für die negativen Auswirkungen eines zu hohen, chronischen Konsums (d.h. schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, sowie (junge, aber auch ältere) Menschen mit verschiedenen Grunderkrankungen (z.B. Herzprobleme, Bluthochdruck etc.) (1).

Doch bevor wir uns eingehender mit der Frage „Wie viel Koffein ist zu viel Koffein“ befassen, möchte ich dir zuvor einen kleinen Einblick darüber geben, wie Koffein im menschlichen Körper wirkt und in welchen Bereichen das Stimulanz eingesetzt wird, um unsere Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern. (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / vasakna