Stelle dir die folgenden Szenarien vor:

• Deine Freundin schwört auf hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Körperfett zu verlieren. Zusätzlich zum erhöhten Kalorienverbrauch durch die Trainingseinheit bemerkt sie einen Energieschub im Laufe des Tages – was ihr angeblich hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen. Doch jedes Mal, wenn du HIIT betreibst, stellst du fest, dass sich die Waage nicht bewegt. Außerdem scheint es dich nur müde und erschöpft zu machen, was dich daran hindert, im Fitnessstudio ein hervorragendes Krafttraining zu absolvieren – und damit auch deine Bemühungen um Kraft- und Muskelaufbau sabotiert.
• Du hast einen Artikel gelesen, in dem es heißt, dass tiefe Kniebeugen das absolut Beste sind, was du für den Aufbau deiner Beine und Hüften tun kannst. Aber jedes Mal, wenn du sie ausführst, schmerzen deine Hüften und dein unterer Rücken ungewöhnlich stark (und du kannst 10 Tage lang nicht mehr mit den Beinen trainieren). Die anhaltenden Schmerzen hindern dich daran, deine Muskeln voll zu nutzen.
• Deine Trainingspartnerin sagt, dass Ausdauersport sie hungrig macht. Sie stellt fest, dass es ihr schwerer fällt, ihre Diät einzuhalten, wenn sie Ausdauertraining macht, als wenn sie es ganz auslässt. Dir vergeht hingegen nach einem Ausdauertraining ständig der Appetit. Cardio scheint dir also dabei zu helfen, ein noch größeres Energiedefizit zu erzeugen.
• Im Fitnessstudio hörst du zufällig, wie ein Kumpel damit prahlt, dass er für den Aufbau seiner Brustmuskeln nur ein paar Liegestütze pro Woche machen muss, bei denen er fast bis zum Muskelversagen trainiert – und die Brust wächst wie verrückt. Bei dir scheint es jedoch keinerlei Fortschritte bei der Brustmuskelentwicklung zu geben, wenn du nicht 15-20 Sätze verschiedener Brustmuskelübungen pro Woche absolvierst. Er behauptet, dein Training sei übertrieben und verursache zu viel Muskelschäden und Muskelkater, aber du scheinst dich eigentlich ganz gut von deinem Programm zu erholen.

Wie können wir wissen, wer Recht hat? Vielleicht hat ja  jeder Recht.

Oft berufen wir uns auf die Forschung, um uns zu sagen, wie wir unsere Ernährung und unsere Trainingsprogramme gestalten sollen – und Studien können sicherlich als Leitlinien oder Ausgangspunkte dienen.

Wir müssen jedoch bedenken, dass die Forschung im Allgemeinen Durchschnittswerte angibt. Die individuellen Reaktionen auf Bewegung und Ernährung können von Person zu Person stark variieren; Durchschnittswerte liefern uns diese Informationen nicht.

In diesem Artikel werden wir uns mit einigen äußerst wichtigen (aber selten) diskutierten Überlegungen zu einem evidenzbasierten Fitnessprogramm befassen.

Individuelle Unterschiede: Die wichtigste Überlegung für deine Fitness-Resultate, welche die Wissenschaft dir nicht verrät

Cardio oder kein Cardio zur Verbesserung der Körperzusammensetzung?

Obwohl es zahlreiche “Non-Responder” auf aerobes Training gibt, d.h. dass sie ihre aerobe Kapazität, ihre Insulinempfindlichkeit oder ihren Blutdruck durch Cardio nicht verbessern können (1), befasst sich dieser Abschnitt speziell mit denjenigen, die in erster Linie aus ästhetischen Gründen trainieren.

Nehmen wir an, du erwägst, deine Diät zum Fettabbau durch Ausdauertraining zu ergänzen. Dabei solltest du idealerweise eine Reihe von Faktoren berücksichtigen, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die Auswirkungen von Ausdauertraining auf deinen:

• Appetit und die Nahrungszufuhr.
• Tägliches Energieniveau und körperliche Aktivität.
• Schlafmenge und -qualität.
• Fokus auf Widerstandstraining (d.h., beeinträchtigt es deine Fähigkeit, progressiv zu trainieren und neue persönliche Bestleistungen aufzustellen?)
• Willenskraft für den Rest des Tages (d.h., verlierst du die Disziplin für andere Komponenten deines Trainings und deiner Ernährung?)

Schauen wir uns einige dieser Elemente genauer an…

Cardio & Appetit

Auf den ersten Blick scheinen Cardio und Ausdauertraining keinen großen Einfluss auf den Appetit oder die Kalorienaufnahme zu haben (2). Das sagt aber noch nicht alles aus.

Lass und einen kleinen Blick auf die Arbeit von Finlayson et al. (2009) werfen, in der die Forscher die Reaktion der Menschen auf eine 50-minütige Cardio-Einheit mit niedriger Intensität bei 50% der maximalen Herzfrequenz untersuchten (3)(4).

Die Forscher analysierten die kompensatorische Reaktion auf die Trainingseinheit. Mit anderen Worten: Würdest du, wenn du bei einem Training 100 kcal verbrennst, dies wieder ausgleichen, indem du später 100 kcal über die Nahrung zuführst?

Das folgende Diagramm zeigt die Schwankungen bei der kompensatorischen Nahrungsaufnahme bei allen Probanden:

Interindividuelle Variabilität in der akuten Wirkung von Sport auf kompensatorisches Essen. Die Fälle sind in Rangfolge dargestellt. (Bildquelle: Finlayson et al., 2009)

• Die durchgezogene Linie zeigt an, dass die Kalorienzufuhr unter den Bedingungen “Training” und “kein Training” gleich war – was bedeutet, dass es keinerlei Kompensation gab (d. h. die Versuchspersonen aßen nicht so viel Nahrung, dass es die verbrannte Anzahl an Kalorien wieder ausglich).
• Die gestrichelte Linie zeigt an, dass die Probanden die während des Trainings verbrannten Kalorien perfekt kompensiert haben (wenn sie also beispielswiese 100 kcal verbrannt haben, holten sie diesen Energieverbrauch wieder durch eine Nahrungszufuhr von 100 kcal rein).
• Die Probanden, die zwischen der durchgezogenen und der gestrichelten Linie lagen, kompensierten die verbrannten Kalorien nur teilweise (z.B. verbrannten sie 100 kcal, aßen aber nur 50 kcal), während die Probanden an oder über der gestrichelten Linie perfekt kompensierten oder überkompensiert haben (d.h. sie aßen mehr, als sie beim Training verbrannten).

Schaue dir einmal die große Bandbreite an Reaktionen an: Einige Personen hatten nach dem Training ein Kaloriendefizit von 300-600 Kilokalorien, während mehrere Personen einen Kalorienüberschuss von 300-600 Kilokalorien aufwiesen! Die erste Gruppe erzielte aufgrund ihrer geringeren Kalorienzufuhr nach dem Ausdauertraining bessere Ergebnisse, während die zweite Gruppe ihre Bemühungen um Fettabbau sabotierte, indem sie nach dem Training mehr Kalorien zu sich nahmen, als sie während des Ausdauertrainings verbrannte.

Was bedeutet das für dich?

• Gehörst du zu den Menschen, die sich nach einem Ausdauertraining mit niedriger Intensität extrem hungrig fühlen? Dann ist das vielleicht nichts für dich.
• Vielleicht gehörst du aber auch zu den Menschen, die nach einem Ausdauertraining mit geringer Intensität keinen Hunger verspüren oder sogar den Appetit verlieren. Wenn das der Fall ist, könnte Cardio mit niedriger Intensität eine gute Möglichkeit sein, ein Energiedefizit aufzubauen, um Fett zu verlieren.

Es wurde gezeigt, dass Menschen, die eine Vorliebe für fettreiche, süße Lebensmittel haben, dazu neigen, die aerobe Belastung durch mehr Essen zu kompensieren (3). Wenn du also eine Person bist, die Kuchen, Eiscreme usw. wirklich liebt – und eine Schwäche für diese Lebensmittel hat – dann könnte ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität deinen Appetit womöglich anregen. In so einem Fall kannst du Dinge, wie z.B. Intervalltraining, ausprobieren (einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es den Appetit unterdrücken kann, obwohl die Daten nicht konsistent sind) oder du kannst das Ausdauertraining auch ganz weglassen.

Cardio & NEAT

Werfen wir einen Blick auf die Auswirkung von strukturiertem Training auf die Nicht-trainingsbezogene Aktivitäts-Thermogenese (NEAT). NEAT bezieht sich auf alle körperlichen Aktivitäten während des Tages, die keine formales, geplantes Training beinhalten – alles vom Zappeln, über den Gang zum Auto, bis hin zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der Bewegung des Mundes. NEAT spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung und ist für den Energieverbrauch genauso wichtig, wie Sport und Training.

Doch passiert nun mit dem NEAT-Wert, wenn du ein strukturiertes Trainingsprogramm beginnst? Nun, laut einer Untersuchung von Di Blasio et al. (2012) lautet die Antwort: “Es kommt darauf an“.

Die Forscher ließen 34 Frauen an einem 13-wöchigen Programm für zügiges Gehen teilnehmen (6). Bei einigen Frauen stieg der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität, bei anderen sank er jedoch! Wie kann das sein? Einige der Frauen kompensierten die körperliche Betätigung, indem sie ihre NEAT-Werte senkten. Vielleicht machte sie die Bewegung müde, oder sie dachten, dass sie, da sie an diesem Tag trainiert hatten, den Rest des Tages einfach nur herumsitzen könnten. Was auch immer der Grund dafür sein mag – jede Testperson reagierte in Bezug auf die NEAT-Werte unterschiedlich auf das Trainingsprogramm.

Die folgende Tabelle zeigt die Unterschiede im Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität zwischen den Frauen, die den NEAT-Wert nicht verringerten, und den Frauen, die ihn senkten:

Energieverbrauch (in Kilokalorien) bei körperlicher Aktivität: Vor dem Training, sowie am Ende eines Trainingstages und eines Nicht-Trainingstages in Frauen mit NEAT-Adaption (rot) und ohne NEAT-Adaption (blau). (Bildquelle: Krieger; adaptiert nach Di Blasio et al., 2012)

Darin kannst du sehen, wie niedrig der Energieverbrauch für körperliche Aktivität bei den Frauen ausfiel, deren NEAT-Wert sich reduzierte  (im Vergleich zu den Frauen, bei denen er dies nicht tat, insbesondere an den Tagen, an denen sie sich nicht bewegten). Diese Frauen entspannten sich für den Rest des Tages so sehr, dass ihre Inaktivität die Vorteile des Trainings mehr als aufhob. Andere Frauen reagierten positiv auf die Bewegung und verzeichneten einen Anstieg des Energieverbrauchs. Auch hier gibt es dramatische Unterschiede in der Reaktion der Menschen.

Und was trifft jetzt auf dich zu?

• Fühlst du dich nach einem Ausdauertraining so erschöpft, dass du den Rest des Tages nur herumsitzt und dich gar nicht mehr bewegen möchtest? Wenn das der Fall ist, kann dir das Ausdauertraining möglicherweise mehr schaden, als dass es dir nützt, weil es deinen NEAT-Wert verringert.
• Wenn du dich jedoch energiegeladen und aktiv fühlst, dann ist das Ausdauertraining wahrscheinlich ein effektives Mittel zum Fettabbau für dich. Auch hier kommt es darauf an, wie du individuell reagierst (und das kann dir die Forschung leider nicht immer sagen).

Cardio & Schlaf

Bewegung ist in der Regel gut für den Schlaf (7). Sie kann sogar Individuen helfen, die an Insomnie leiden (8). Manche Menschen haben jedoch durch Sport verursachte Schlafprobleme. Laut einer Studie von Altun et al. (2012) waren 53,9 % von 256 College-Studenten der Meinung, dass sich anstrengende körperliche Betätigung äußerst negativ auf ihren Schlaf auswirkt (9).

Der Schlaf-Wach-Zyklus und seine Störungen haben eine große genetische Komponente (10), was darauf hindeutet, dass manche Menschen eher zu sportbedingten Schlafproblemen neigen, als andere. Eine Meta-Analyse von Gupta et al. (2017) ergab, dass Spitzensportler insgesamt häufiger unter Schlaflosigkeitssymptomen leiden (einschließlich längerer Schlaflatenzen, größerer Schlaffragmentierung, nicht-erholsamem Schlaf und übermäßiger Tagesmüdigkeit, und dass diese Muster an Trainingstagen schlimmer sind, als an trainingsfreien Tagen) (11). Viele stellen fest, dass die Schlafstörungen tendenziell schlimmer sind, wenn die körperliche Aktivität mit höherer Intensität und näher an der Schlafenszeit durchgeführt wird.

Wie trifft das auf dich zu?

• Wenn du feststellst, dass Ausdauertraining deinen Schlaf zu verbessern scheint, solltest du in der Tat in Erwägung ziehen, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben – vor allem wenn man bedenkt, dass Schlaf und Muskelmasse laut einer anderen Untersuchung in einem positiven Zusammenhang stehen (12).
• Wenn du jedoch feststellst, dass Ausdauersport deinen Schlaf beeinträchtigt, solltest du in Erwägung ziehen, ihn ganz zu unterlassen, zumal eine verminderte Schlafdauer und -qualität mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit in Verbindung gebracht werden (13).

Cardio & progressives Krafttraining

Der Interferenz-Effekt im Zusammenhang mit Ausdauer- und Krafttraining wurde erstmals 1980 von Hickson (1980) identifiziert (15). Seitdem haben wir viel über die molekularen Mechanismen und Trainingsvariablen gelernt, die für diese Interferenz verantwortlich sind. Ein wenig Ausdauertraining wird deine Erfolge nicht zunichtemachen. Bis zu einem gewissen Punkt nehmen Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu. Wenn das Ausdauertraining jedoch häufig genug, mit ausreichender Intensität und über einen ausreichend langen Zeitraum durchgeführt wird, kann es in der Tat die Adaption bei Kraft, Hypertrophie und Leistung beeinflussen.

Aber in diesem Unterabschnitt geht es nicht um den Interferenz-Effekt an sich. Wir möchten, dass du dir überlegst, ob du beim Krafttraining alles gibst, wenn du am Morgen ein Ausdauertraining absolviert hast oder wenn du weißt, dass du noch später am Abend eine Cardio-Einheit absolvieren musst. Kontinuierlich an Kraft zu gewinnen und Bestleistungen zu erzielen, ist eine große Herausforderung. Es erfordert ein hohes Maß an Konzentration, Ausdauer und Entschlossenheit. Dorris et al. (2012) haben gezeigt, dass anspruchsvolle kognitive Aufgaben die spätere Leistung bei Liegestützen und Sit-ups beeinträchtigen (16).

Sicher, Ausdauertraining ist keine geistig anspruchsvolle Aufgabe, aber eine andere Untersuchung legt nahe, dass alle erdenklichen Dinge die körperliche Leistung beeinflussen können (17). Manchmal kann Cardio dich davon ablenken, im Fitnessstudio produktive Krafteinheiten zu absolvieren – und der Kraftraum ist besser geeignet als Cardio, um dir dabei zu helfen, deine Körperkomposition zu verändern.

Wie trifft also auf dich zu?

• Wenn du festgestellt hast, dass sich Ausdauertraining negativ auf deine Leistung beim Krafttraining auswirkt, könntest du es mit weniger intensivem Ausdauertraining, wie z.B. zügigem Gehen, versuchen, wobei du darauf achten solltest, die Einheiten zeitlich so weit wie möglich voneinander zu trennen (18). Alternativ kannst du das Ausdauertraining auch ganz weglassen und deine körperliche und geistige Energie für das Fitnessstudio aufsparen.
• Wenn du jedoch der Meinung bist, dass Cardio deine Fähigkeit, sich auf dein Krafttraining zu fokussieren, nicht beeinträchtigt, dann solltest du auf jeden Fall etwas Cardio betreiben. Schließlich machen die meisten Profi-Bodybuilder (auch die Naturalen) Ausdauertraining und es behindert offensichtlich nicht ihre Erfolge.

Cardio & Ego Depletion

Einigen Forschungsergebnissen zufolge ist Willenskraft eine endliche Ressource, die sich im Laufe des Tages und der Nacht allmählich erschöpft und wieder auffüllt. Wenn Menschen mit stressigen Aufgaben konfrontiert werden, verbrauchen sie ihre Willenskraft und neigen dazu, später am Tag weniger Selbstbeherrschung zu zeigen (21). Dies wird als Ego Depletion (“Ego-Erschöpfung“) bezeichnet und ist Gegenstand zahlreicher Experimente in der Literatur.

Es gibt jedoch viele Faktoren, die die Beziehung zwischen Ego Depletion und Nahrungsaufnahme zu beeinflussen scheinen, darunter der BMI (19), das Vertrauen in die eigene Fähigkeit zur Gewichtsregulierung (20) und die Impulsivität (22). Darüber hinaus sind einige Personen laut einer Arbeit von Salmon et al. (2014) viel empfindlicher für die Auswirkungen der Ego Depletion als andere (23).

Wie trifft auf dich zu?

• Nehmen wir an, du bist ein Morgenmensch, der generell gerne laufen geht und auch gerne draußen ist. Du hast eine schöne Laufstrecke, die nur einen Block von deinem Haus entfernt beginnt, und wenn du vor Beginn deines Arbeitstages ins Schwitzen kommst, fühlst du dich bestärkt und produktiv. In diesem Fall scheinst du ein guter Kandidat für Cardio zu sein.
• Nehmen wir andererseits an, dass du jeden Morgen bei dem Gedanken an deine Cardio-Einheit zusammenzuckst (gem. wissenschaftlicher Literatur gibt es eine starke genetische Komponente bei der Freude an Bewegung (24)(25)(26)), dass du 40 Minuten fahren musst, um zu deinem Fitnessstudio zu gelangen, in dem du dein Cardiotraining betreibst, und dass du es verabscheust, im Berufsverkehr zu fahren. In diesem Fall ist es sehr wahrscheinlich, dass das sture Festhalten an deinem morgendlichen Ausdauertraining deine Selbstbeherrschung stark beansprucht und dazu führt, dass du später am Tag weniger Willenskraft aufbringen kannst. Dies könnte dazu führen, dass du z.B. mehr Kalorien (und möglicherweise mehr Junkfood) im Laufe des Tages isst, was deine Bemühungen, schlanker und gesünder zu werden, sabotieren würde.

Wenn das letztere Szenario auf dich zutrifft, wirst du wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn du das Ausdauertraining ganz weglässt. Manchmal ist weniger einfach besser.

Widerstandstraining, Kraft & Hypertrophie

Es gibt große Unterschiede darin, wie viel an Muskelmasse man als Reaktion auf ein bestimmtes Trainingsprogramm zulegt. Die nachfolgende Grafik zeigt die prozentuale Veränderung der muskelphysiologischen Querschnittsfläche des Quadrizeps in einer Untersuchung von Erskine et al. (2010) (5).

Dreiundfünfzig zuvor untrainierte Probanden führten 9 Wochen lang, 3 Mal pro Woch mit je 4 Sätzen Beinstrecker á 10 Wiederholungen bei 80 % des 1RM und 2-minütigen Ruhepausen zwischen den Sätzen aus. Man geht üblicherweise davon aus, dass jede Testperson in diesem Zeitraum ein beträchtliches Maß an Kraft und Muskeln zulegen würde, oder?

Bereich der individuellen Veränderungen der Muskel-PCSA (Muskelquerschnittsfläche) im Vergleich zu den Basiswerten; die gestrichelten Linien stellen ±1 SD vom Mittelwert (x) dar, aus dem von dem aus High-Responder (≥ 1SD) und Low-Responder (≤ 1SD) bestimmt wurden; n = 53. (Bildquelle: Eskrine et al., 2010)

Der Balken ganz rechts zeigt den durchschnittlichen Muskelzuwachs, der etwa 5% beträgt. Aber schaue dir die enormen Unterschiede zwischen den einzelnen Personen an: Die Veränderungen reichten von -2,5% bis zu einer Veränderung der Muskelgröße um fast +20%. Während die meisten Personen einen Zuwachs verzeichneten, büßten fünf der Probanden sogar an Muskulatur ein.

Interessanterweise ist die genetische Veranlagung zur Hypertrophie muskelspezifisch, d.h., bestimmte Muskeln können leicht wachsen, während andere sich scheinbar weigern zu wachsen (27). Dies wird deutlich, wenn man sich eine weitere Arbeit von Preininger et al. (2012) ansieht, in der die Charakteristika von 45 Männern näher studiert wurden und die Wissenschaftler feststellten, dass ein Mann 484% (fast das Fünffache) mehr Gesäßvolumen aufwies, als ein anderer männlicher Proband (28).

Auch bei der Kraftentwicklung gibt es deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Personen. Dies wurde beispielsweise von Karavirta et al. (2011) im Kontext eines konkurrierenden Trainings (Kraft- und Ausdauertraining) festgestellt (29).

Individuelle (Balken) und mittlere (95% CI) Reaktionen auf Ausdauer-, Kraft- und kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining, sowie in der Kontrollgruppe bei Männern (M) und Frauen (W), in Bezug auf die isometrische Beinkraft. (Bildquelle: Karavirta et al., 2011)

Das obige Diagramm stellt die isometrische Beinpresskraft in Männern und Frauen dar, die während eines 21-wöchigen Trainings aufgebaut wurde. Ein Proband verlor in diesem Zeitraum etwa 12% (wurde also schwächer), während eine andere Testperson um 87 % stärker wurde! Wie um alles in der Welt kann eine untrainierte Person schwächer werden, nachdem sie etwa 4 Monate lang 2 Mal pro Woche Krafttraining absolviert hat? Die Untersuchung zeigte jedoch auch, dass die Personen, die in Bezug auf ihre aerobe Kapazität besonders gut reagierten, nicht unbedingt auch in Bezug auf die Maximalkraft gut ansprachen.

Marshall et al. (2011) konnten demonstrieren, dass Personen, die gut auf Krafttraining ansprechen, mit 2 Sätzen Kniebeugen pro Woche deutlich mehr Kraft aufbauen können, als Individuen, die eine mittlere bzw. niedrige Reaktion zeigen, die beispielsweise 8-16 Sätze Kniebeugen pro Woche durchführen (30).

Diese dramatischen Muster von Kraft- und Hypertrophie-Reaktionen sind in der Literatur sehr gut vorhersehbar, da sie in zahlreichen Studien wiederholt worden sind. Manche Leute können ganz einfach Kraft oder Muskeln aufbauen, andere tun sich damit dagegen sehr schwer (31). Interessanterweise sind jedoch diejenigen, die am meisten Kraft gewinnen, nicht immer dieselben, die am meisten Muskeln aufbauen und vice versa. Dieses Phänomen hat eine große genetische Komponente, und wir wissen, dass das Muskelwachstum viel damit zu tun hat, wie dein Satellitenzellsystem funktioniert und wie viele Wachstumsfaktoren dein Körper produziert (32).

Gemäß einer Arbeit von Healy et al. (2014) schwankt der Testosteronspiegel männlicher Olympioniken beispielsweise zwischen 58 ng/dL und 1.154 ng/dL (der Durchschnitt liegt bei 420 ng/dL), während er bei Frauen zwischen 0 ng/dL und 923 ng/dL liegt (der Durchschnitt liegt bei 78 ng/dL) (33).

Individualisierung des Trainingsprogramms

All diese Informationen zeigen, dass du berücksichtigen musst, wie du individuell auf Veränderungen bei Training und Ernährung reagierst, um dein optimales Programmdesign zu bestimmen. Du kannst die Wissenschaft nutzen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo du anfangen solltest, aber letztendlich musst du selbst experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten ist und für dich funktioniert.

Nehmen wir zum Beispiel an, du entwirfst ein Trainingsplan  fürs Krafttraining. Du musst darüber nachdenken, wie du als Individuum auf folgende Faktoren ansprichst:

• Volumen
• Frequenz
• Last
• Anstrengung
• Übungsauswahl

Nehmen wir zum Beispiel das Trainingsvolumen: Schoenfeld et al. (2017) fanden in ihrer Meta-Analyse über Volumen und Hypertrophie heraus, dass du für eine optimale Hypertrophie 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführen solltest (34). Doch auch hier handelt es sich lediglich um Durchschnittswerte. Während bei deinem Trainingspartner womöglich 15 Sätze pro Woche ganz gut funktionieren, kann es durchaus sein, dass du bei dir selbst feststellst, dass alles über 8 Sätze hinaus lediglich zu Gelenk- und Muskelschmerzen führt.

Auch die Art der Übung spielt eine Rolle. Zehn wöchentliche Sätze am Beinstrecker sind nicht dasselbe, wie 10 wöchentliche Sätze Kniebeugen. Außerdem bauen manche Menschen aufgrund genetischer Unterschiede mit einem einzigen Satz mehr Kraft für den Unterkörper als mit mehreren Sätzen (35).

Anatomischer Bewegungsradius der Gelenke

Deine Anatomie kann die Auswahl der Übungen ebenfalls beeinflussen. Viele Übungen erfordern einen großen Bewegungsumfang der Gelenke, um richtig ausgeführt werden zu können. Wenn deine Skelettstruktur es nicht zulässt, dass sich deine Gelenke in dem für eine bestimmte Übung erforderlichen Umfang bewegen, kannst du diese Übung nicht richtig ausführen.

Denke z.B. an das Hüftgelenk: Viele beliebte kniedominante Übungen erfordern ein hohes Maß an Hüftbeugemobilität, um richtig ausgeführt werden zu können. So erfordern beispielsweise die tiefe Kniebeuge, die Beinpresse, der High Step Up und die Pistol Squat jeweils mindestens 120°  Hüftbeugung am Ende der Bewegung. Sobald deine Hüften den Bewegungsbereich verlassen haben, kannst du nur noch tiefer gehen, indem du dein Becken nach hinten kippst und deine Lendenwirbelsäule beugst (dies ist allgemein als “Butt Wink” bekannt).

Ein gewisses Maß an Gesäßverbiegung ist akzeptabel. Zu viel ist jedoch gefährlich und kann zu Problemen mit der Hüfte und dem unteren Rücken führen.

Lass uns einmal einen näheren Blick auf die nachfolgende Tabelle werfen (36):

Demografische Daten und Ergebnisse der Messungen der Bereiche der Hüftbeugung und -streckung, sowie des geraden Beinhebens. (Bildquelle: Elson / Aspinall, 2008)

Die Forscher untersuchten die Hüftbeugemobilität von 200 Probanden. Zwischen den am wenigsten flexiblen und den am meisten flexiblen Personen gab es einen Unterschied von 60° in der Beweglichkeit. Die am wenigsten flexible Person konnte nur 80° Hüftbeugung erreichen, während die flexibelste Person 140° erreichte. Die erstgenannte Person konnte nicht einmal eine parallele Kniebeuge machen, ohne mit dem Hintern zu wackeln, während die letztgenannte Person ohne Probleme in die Kniebeuge gehen konnte.

Wie lässt sich das auf dich übertragen?

• Wenn du über eine gute Beweglichkeit verfügst, kannst du wahrscheinlich die meisten Übungen mit einer Mechanik wie aus dem Lehrbuch ausführen – was hervorragend ist, da ein größerer Bewegungsumfang in der Regel zu besseren hypertrophen Ergebnissen führt.
• Wenn du jedoch eine sehr schlechte Beweglichkeit hast, dann wirst du bei Übungen, die diese Gelenke in eine tiefe Dehnung bringen, wahrscheinlich Probleme bekommen. Neben den oben genannten Übungen (z.B. Kniebeuge) könnte dies auch für Dips, Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze an Griffen, Flyes, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings und noch einige weitere gelten.

Es liegt auf der Hand, dass diese Übungen leicht modifiziert werden können, um der individuellen Anatomie gerecht zu werden (z.B. indem du einfach so tief runtergehst, wie es dein Körper bequem zulässt), aber die meisten Menschen, denen es an Beweglichkeit mangelt, neigen dazu, tiefer zu gehen, als sie es eigentlich sollten, um zu versuchen, ihren Bewegungsumfang normaler erscheinen zu lassen – und das führt u.a. zu Problemen in den Schultern, der Hüfte und dem unteren Rücken. Wenn sich diese Probleme häufen und zu quälenden Schmerzen führen, kannst du keine optimale Hypertrophie erreichen, da Schmerzen die Muskelaktivierung hemmen.

Genetische Veranlagung zu Muskelschäden

Neben dem Umfang (Volumen) und der Häufigkeit (Frequenz) des Trainings kann auch deine Physiologie die Auswahl der Übungen beeinflussen. Bei manchen Menschen werden die Muskeln – genetisch bedingt – stärker geschädigt, als bei anderen und benötigen daher mehr Erholungszeit, um die Schäden zu beheben (37). Außerdem sind manche Menschen viel anfälliger für Sehnen- und Bänderverletzungen, als andere (38)(39)(40).

Wie wirst du davon beeinflusst?

• Manche Menschen können 5 Sätze Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte machen und fühlen sich am nächsten Tag gut, während andere nach demselben Training mehrere Tage lang wie gelähmt sind. Wenn du zu den Menschen gehörst, die keine übermäßigen Schmerzen haben und sich schnell erholen, kannst du mit mehr Volumen und einer höheren Frequenz trainieren, als andere (und musst dir weniger Gedanken über die Auswahl der Übungen machen).
• Wenn du jedoch nach häufigen Trainingseinheiten einen enormen Muskelkater verspürst und ewig brauchst, um dich zu erholen, kannst du entweder 1.) weniger häufig trainieren (unserer Meinung nach nicht ideal), 2.) mit geringerem Volumen trainieren, 3.) mit weniger Intensität trainieren und/oder 4) Übungen auswählen, die weniger Muskelkater verursachen (Übungen, welche die Streckposition belasten, wie z.B. Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Ausfallschritte, verursachen mehr Schaden als Übungen, welche die kontrahierte Position belasten, wie z.B. Rückenstrecker und Hip Thrusts).

Abschließende Worte

Um den richtigen Weg zum Erreichen deiner Ziele zu finden, ist es äußerst wichtig, herauszufinden, wie du  individuell auf Veränderungen bei Training und Ernährung reagierst. Nur weil die Forschung nahelegt, dass X vorteilhaft ist, heißt das noch lange nicht, dass es auch für DICH vorteilhaft ist. Oder, nur weil eine andere Person auf Y schwört, heißt das nicht, dass Y für DICH von Vorteil ist.

• Das optimale Fettabbau-Programm kann für dich Ausdauertraining (Cardio) beinhalten… oder auch nicht.
• Das beste Programm für den Kraftaufbau für dich kann Kreuzheben berücksichtigen… oder auch nicht.
• Und das ideale Muskelaufbau-Programm kann ein Training für jede Muskelgruppe an 3 Tagen in der Woche beinhalten… oder auch nicht.

Bedenke zudem: Das, was aktuell für dich am besten erscheint, muss im nächsten Monat, nächsten Jahr oder gar dem nächsten Jahrzehnt nicht optimal für dich sein.

Es gibt (leider) so viele Variablen, die zu berücksichtigen sind, und die Wissenschaft beginnt gerade erst, zu untersuchen, wie wir als Individuen auf diese Variablen reagiert. Praktisch jede einzelne Variable, die sich auf deine Fähigkeit auswirkt, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren, deine Kraft zu steigern und deine Fitness zu boosten, hat eine starke genetische Komponente. Du musst daher die wissenschaftliche Methode anwenden und experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Die Forschung kann dir zeigen, wo du anfangen sollest – aber nur du kannst bestimmen, wo du am Ende landest.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / rostov777