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Körperrekomposition & Adaption: Kaloriendefizit beeinträchtigt Muskelaufbau, jedoch nicht den Kraftzuwachs?

Körperrekomposition & Adaption: Kaloriendefizit beeinträchtigt Muskelaufbau, jedoch nicht den Kraftzuwachs?

(Kraft-)Sportler und Athleten, deren Ziel darin besteht Kraft und Muskelmasse zu maximieren bzw. diese weitestgehend zu erhalten, kommen nicht um eine adäquate Versorgung mit Energie (und natürlich auch Protein) herum (12)(13)(14). Nichtsdestotrotz lassen sich Perioden mit unzureichender Kalorienzufuhr – z.B. aufgrund von Körperfettkontrolle oder Gesundheit – nicht gänzlich vermeiden.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, wenn wir mehr darüber in Erfahrung bringen, welche Auswirkungen ein Kaloriendefizit auf den Aufbau und Erhalt von Kraft- und Muskelmasse hat, um in der Zukunft bessere und sinnvollere Entscheidungen zu treffen, wenn es um die Ernährungs- und Trainingsplanung geht.

Tatsächlich ist es sogar so, dass wir diese Thematik bereits in vergangenen Beiträgen angesprochen haben. Darin hast du beispielsweise erfahren, dass ein größeres Kaloriendefizit in einer Diät zwar zu einem beschleunigten Fettverlust beitragen kann, aber auch in Form von höheren Muskelmasseverlusten teuer erkauft wird (4) und nicht immer zielführend sein muss (5). Das von dir gewählte Kaloriendefizit in einer Definitionsphase sollte daher individuell abgestimmt werden – und zwar in Abhängigkeit deiner Körperkompositionsziele, deiner persönlichen Präferenzen und dem Zeitlimit, welches dir zur Verfügung steht. Nur so lassen sich bisherige Fortschritte ausbauen bzw. konservieren.

Wir wissen, dass die Proteinsynthese in einer Energiemangelsituation (also einer Diät) gedrosselt wird (15), was es für die meisten von uns schwierig macht, zusätzliche Muskulatur in einer solchen Phase aufzubauen (zumindest dann, wenn du kein absoluter Neuling im Kraftsport bist). Das bedeutet jedoch nicht, dass du im Umkehrschluss nur mit einer Verschlechterung sämtlicher Parameter rechnen musst.

Darauf deuten zumindest die Resultate einer kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse hin, in der man die Effekte eines Kaloriendefizits auf den Kraft- und Muskelmassezuwachs infolge eines Krafttrainings untersucht hat. Diese Arbeit ist insofern interessant, da sie die erste ihrer Art ist (bis dato wurde der Impact eines Kaloriendefizits auf kraftsportrelevante Outcomes nie systematisch in der Literatur erfasst).

Wir werfen einen genaueren Blick auf diese Arbeit und verraten dir, wie diese Ergebnisse zu interpretieren sind und was sie für uns in der gelebten Praxis bedeuten. (...)


Dieser Artikel erschien in der 11/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / EdZbarzhyvetsky


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