Du spielst mit dem Gedanken eine mediterrane Ernährung oder entsprechend angelehnte Diät zu absolvieren? In diesem ausführlichen Guide erfährst du alles, was du über die Ernährungsform wissen solltest, bevor du loslegst.

Mediterrane Ernährung: Definition

Das Konzept zur mediterranen Ernährung/Diät basiert auf der epidemiologischen Beobachtung. Durch zahlreiche Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass die Bevölkerung des Mittelmeerraumes (Griechenland, Italien, Spanien), die eine traditionelle Ernährung genießt, bessere Vitalparameter und Gesundheitsmarker aufweist, als andernorts auf der Welt.

Die Hauptkomponenten der mediterranen Ernährung sind vor allem (reichlich) Olivenöl, Hülsenfrüchte, Fisch, Gemüse, Vollkornprodukte und – in moderaten Mengen – auch Käse und Joghurt.

„Die mediterrane Ernährung betont den hauptsächlichen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Früchten und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der Austausch von Butter mit gesunden Fetten wie Oliven- und Rapsöl. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz um den Speisen Geschmack zu verleihen.“ – Mayo Clinic

Ursprünglich wurde die Mediterrane Ernährung von der medizinischen Forschung formuliert und konzeptionalisiert, um Herzerkrankungen zu reduzieren und zu vermeiden. Auch wenn diese Diät Gesundheits- und Gewichtsvorteile vermittelt, wurde sie in der Gesundheits- und Fitnessindustrie bisher nicht zu einer oft gewählten Variante.

Trotz dieser Tatsache verwenden zahlreiche Menschen, welche andere Ernährungsformen befolgen, viele der Kernprinzipien, die der mediterranen Ernährung zu eigen sind, in der einen oder anderen Form für ihre eigene Ernährung.

Mediterrane Ernährung Guide – Übersicht, (wissenschaftlicher) Hintergrund & Vorteile (Ernährungssysteme)

Mediterrane Ernährung: Die Geschichte dahinter

Die mediterrane Ernährung ist eine der besser dokumentierten Ernährungsweisen der jüngeren Geschichte insofern gibt es relativ viele Informationen zu ihrer geschichtlichen Entwicklung. Die ursprüngliche Pyramide zur mediterranen Ernährung wurde unter Zuhilfenahme der damals aktuellsten ernährungswissenschaftlichen Forschung erstellt, um die gesunde, traditionelle Ernährung im mediterranen Raum zu repräsentieren.

Sie basierte auf Ernährungstraditionen aus Kreta, Griechenland und Süditalien um 1960 – eine Zeit, zu der die Rate der chronischen Erkrankungen dieser Population zu den niedrigsten der Welt gehörten und die Lebenserwartung unter den Höchsten lag – obwohl die medizinische Versorgung damals noch nicht so gut ausgebaut war (2).

Später, nämlich im Jahre 1993, stellten die Harvard School of Public Health, die Welt Gesundheitsorganisation und die Ernährungsorganisation Old Ways, die klassische mediterrane Ernährung – zusammen mit einer pyramidenförmigen Grafik – vor, um sie zu visualisieren (2). Diese Pyramide wurde 2008 aktualisiert und beispielsweise um Kräuter und Gewürze ergänzt. Fisch, als Lebensmittel, wurde darüber hinaus höher in der Rangfolge platziert, als zuvor.

Aktuelle Form und Ausgestaltung der mediterranen Ernährungspyramide (Bildquelle: Mediterradiet.org)

Kernprinzipien der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung/Diät basiert auf der Nachahmung der Ernährungsgewohnheiten der traditionellen mediterranen Kultur. Beton wird hauptsächlich der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Früchten und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüssen.

Statt dem Einsatz von Butter und anderen tierischen Fetten wird die Nutzung von Olivenöl favorisiert. Salz wird durch Kräuter und Gewürze substituiert, während rotes Fleisch in seiner Häufigkeit weitaus seltener auf der Speisekarte stehen sollte (nur paar Mal im Monat). Fisch und Geflügel sollten den Großteil der Proteinaufnahme ausmachen, wohingegen Rotwein in moderaten Mengen (als optionaler Bestandteil der Ernährung) genossen werden darf.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ebenfalls ein wichtiger Eckpfeiler dieser Ernährungsform.

Mahlzeitentiming & -frequenz

Die mediterrane Ernährung gibt keine expliziten Forderungen bezüglich der Anzahl der Mahlzeiten, die jemand am Tag zu sich nehmen sollte, vor. Es gibt auch keine Vorgaben hinsichtlich des Timings der Nahrungsaufnahme, daher können die Grundlagen dieser Ernährung in jeden zeit- oder frequenzbestimmenden Plan implementiert werden.

Einschränkungen & Limitationen

Die Mediterrane Ernährung besitzt keine harten Verbote oder Einschränkungen, aber sie setzt ziemlich klare Richtlinien was man essen sollte. Die Einschränkung bestimmter Nahrungsmittel, z.B. rotem Fleisch und Butter, sind feste Bestandteile der Ernährungsform – aber eine komplette Elimination ist nicht gefragt.

Wird die mediterrane Ernährung in Phasen aufgeteilt?

Kruz & schmerzlos: Die mediterrane Ernährung, wie sie von der wissenschaftlichen Literatur vorgegeben wird, beinhaltet keinerlei Phasen.

Für wen ist die mediterrane Ernährung am besten geeignet?

Die mediterrane Ernährung eignet sich am besten für Personen, die ihre Ernährung nicht allzu sehr verkomplizieren wollen, da sie sehr einfach zu befolgen/unkompliziert ist und keine strengen Restriktionen (komplette Verbote spezifischer Lebensmittelgruppen) beinhaltet.

Diese Ernährungsform ist wahrscheinlich auch ideal für jene, die ihre Nahrungsaufnahme nicht streng tracken wollen und eher auf die Qualität, als auf die Kalorien- und Makronährstoffgehalte der Nahrung, achten möchten.

Da es viele Daten gibt, die besagen, dass die mediterrane Ernährung eine Lifestyleintervention ist, die auch dem Fettabbau zuträglich ist und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, können Leute mit mehr Fokus auf die Gesundheit, statt körperliche Höchstleistung bzw. maximalen Muskelaufbau, diese Ernährung befolgen, um ihr Risiko für chronische Erkrankungen zu senken (auch wenn man mit einer entsprechenden Gestaltung und der Betonung der Proteinzufuhr auch sicherlich Leistung, Kraft und Hypertrophie optimieren kann)

Wie leicht lässt sich die mediterrane Ernährung befolgen?

Die mediterrane Ernährung ist ziemlich einfach zu befolgen, da sie keine strengen Kalorien oder Makronährstoffvorgaben hat oder bestimmte Lebensmittel komplett eliminiert. Stattdessen liefert sie ein Grundgerüst in dem die Leute spezifische Arten von Lebensmitteln zur Hauptkomponente ihrer Mahlzeiten machen.

Diese Herangehensweise führt wahrscheinlich zu einer größeren Einhaltungsrate als strengere Ansätze. Diese Flexibilität könnte aber schwierig für Menschen sein, die strengere schwarz/weiß Richtlinien bevorzugen.

Anwender der mediterranen Ernährung: Woran glauben Nutzer?

Innerhalb der ernährungswissenschaftlichen Community wurde die mediterrane Ernährung, basierend auf epidemiologischen Befunden, die sich auf den Daten der Bevölkerung aus dem Mittelmeerraum stützen, konzipiert.

So weist beispielsweise die traditionelle Kultur der Insel Kreta eine viel geringere Rate an kardiovaskulären Erkrankungen, als der Rest der westlichen Gesellschaft (z.B. in Amerika) auf. Es wird geglaubt, dass viele der ernährungstechnischen Komponenten dieser Kulturen zu besseren Gesundheitsparametern und geringen Krankheitszahlen als im Westen beitragen.

Die wissenschaftliche Studienlage zur mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung ist bis heute die am besten erforschte Ernährungsintervention überhaupt. Es gibt fast 4500 Referenzen in der US National Library of Medicine und dem National Institute of Health.

Es wäre unverhältnismäßig jede Studie im Kontext dieses Guides abzuhandeln, aber wir werden einige Bereiche beleuchten in der die mediterrane Ernährung einen substantiellen Nutzen hat.

Mediterrane Ernährung & Fettverlust

In einem großen klinischen Versuch, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, zeigten Shai et al (2008), dass der Umstieg auf eine mediterrane Ernährung (Diät mit Kaloriendefizit) den Teilnehmern erfolgreich beim Gewichtsverlust (ca. 4kg) geholfen hat, sie eine hohe Einhaltungsrate hatte (~85% nach 2 Jahren) und die Insulinsensitivität verbesserte (3).

In dieser Studie hat man die mediterrane Ernährung mit einem Low Fat Ansatz und einem Low Carb Ansatz verglichen. Teilnehmer, die eine mediterrane Kost befolgten, verloren im Schnitt mehr Gewicht, als jene, die sich Low Fat ernährten. Initial betrachtet zeigten Personen, die sich kohlenhydratarm ernährten, einen größeren Gewichtsverlust, doch mit fortschreitender Dauer stieg das Gewicht der Betroffenen wieder an und unterschied sich – etwa ab dem 19 Monat – kaum noch von dem mit einer mediterranen Ernährung erzielten Gewichtsverlust. Der Sachverhalt wird durch die untere Grafik dargestellt

Auswirkungen einer 24-monatigen Ernährungsintervention (Low Fat Vs. Mediterrane Ernährung Vs. Low Carb) auf das Körpergewicht in 332 moderat übergewichtigen Personen mit einem Durchschnittsalter von 52 Jahren. (Bildquelle: Shai et al, 2008)

In einem systematischen Review von Mancini et al. (2016), bei der die Forscher 5 randomisierte kontrollierten Studien inkludierten, resultierte das Befolgen einer mediterranen Diät über einen Zeitraum von 12 Monaten in einem größeren Gewichtsverlust (-4 bis -10 kg), als eine Low-Fat Diät (+2,5 bis -4,5 kg) (4).

Die systemische Analyse von Mancini et al. untersuchte unter anderem die Effekte einer mediterranen Ernährung auf die Körperkomposition und das –gewicht im Vergleich mit anderen populären Ernährungsansätzen. (Bildquelle: Mancini et al, 2016)

Eine weitere Studie, diesmal von Austel et al (2015), befolgten die übergewichtigen Probanden eine leicht abgewandelte Version der mediterranen Ernährung. Hierbei konnte gezeigt werden, dass die Einhaltung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von ungefähr 4,5 kg nach 12 Wochen beiträgt (5).

Die mediterrane Ernährung steht vor allem in dem Ruf eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu entfalten, wie z.B. die Studie von Austel et al. anschaulich demonstriert hat. (Bildquelle: Austel et al, 2016)

Mediterrane Ernährung & Muskelaufbau

Das Feld der Sporternährung hat bisher keine großen Mühen veranstaltet, um den Effekt der mediterranen Ernährung auf den Muskelaufbau zu untersuchen. Nachdem das gesagt wäre, es gibt trotzdem manches Datenmaterial das darauf hindeutet, dass sie vielleicht nützlich sein könnte.

Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass es in Frauen (Nordeuropäerinnen)  eine positive Korrelation zwischen einer mediterranen Kost und dem Anteil der fettfreien Körpermasse sowie Beinkraft gibt (6).

Die Grafik zeigt die durchschnittlichen Werte für Körperkraft, fettfreie Magermasse und Entzündungen der jeweiligen Quartile (Q1-Q4), basierend auf der Mediterranean Diet Score (MDS) in 2570 Frauen im Alter von 18 – 79 Jahren. Simpel ausgedrückt: Frauen im Q4 ernährten sich am konformsten mit einer mediterranen Ernährung, während jene im Q1 sich am wenigsten konform danach ernährten. Kraft und fettfreie Masse waren positiv korreliert, je konformer (von Q1 bis Q4) sich die Frauen ernährt haben. (Bildquelle: Kelaiditi et al, 2016)

Von einem rein logischen Standpunkt aus spricht nichts dagegen, dass eine solche Ernährung positive Effekte hinsichtlich Leistung, Kraft und Hypertrophie bringt, sofern die Grundregeln einer fitness-gerechten Ernährung (ausgeglichene Kalorienbilanz, gedeckter Proteinbedarf) mit forderndem Widerstandstraining und ausreichend Regeneration gekoppelt wird. Eine mediterrane Ernährung sollte sogar Vorteile bringen, da sie in der Regel eine ausreichende Fettzufuhr enthält – und wir alle wissen, dass Fette zur Bildung wichtiger Hormone beitragen. Eine ungesicherte Zufuhr an Fetten ist mitunter ein Faktor, der zu unterdurchschnittlichen (nicht-optimalen) Muskelaufbaueffekten beiträgt (und damit auch negativ mit der Leistungsfähigkeit zusammenhängt).

Es spricht also nichts dagegen eine mediterrane Ernährung kraftsportgerecht zu gestalten und mit anderen Ernährungsformen, z.B. der Zone Diet (Unser Guide) oder dem Intermittent Fasting (Unser Guide) zu kombinieren.

Mediterrane Ernährung & Allgemeine gesundheitliche Vorteile

Die bekannteste Intervention zur mediterranen Ernährung, bekannt als PREDIMED Studie, demonstrierte, dass bei Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko, eine derartig gestaltete Ernährung (reich an Nativ gepresstem Olivenöl oder Nüssen) die Inzidenz für große kardiovaskuläre Ereignisse um ca. 30% abnahm (7).

Die Untersuchung von Estruch et al. demonstrierte den positiven Effekt einer mediterranen Ernährung hinsichtlich der Inzidenz von kardiovaskulären Ergeignissen (Grafik oben) und der Gesamtsterblichkeit (Grafik unten) im Kontext einer Kontrollernährung Vs. mediterraner Kost, die reich an Olivenöl (Med diet, EVOO) oder Nüssen (Med diet, nuts) gewesen ist. (Bildquelle: Estruch et al, 2013)

Eine anschließende Analyse dieser Studie zeigte, dass diese Ernährung in der Lage sein könnte das metabolische Syndrom umzukehren und dass die freie Nahrungsauswahl nach den Richtlinien der Diät nützlich sein könnte, das Risiko für abdominelle Adipositas und Hyperglykämie bei Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko zu reduzieren (8).

Prevalenz des metabolischen Syndroms basierend auf Daten der PREDIMED Studie nach Folgejahren. (Bildquelle: Babio et al, 2014)

Zusammenfassung und Fazit zur mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung basiert auf der epidemiologischen Beobachtung, wonach jene Populationen, die im Mittelmeerraum (Griechenland, Italien und Spanien) angesiedelt sind und die dortige traditionelle Ernährung genießen, besser Gesundheitsmarker aufweisen, als in anderen Teilen der Welt.

Die Hauptkomponenten dieser Ernährung sind viel Olivenöl, Hülsenfrüchte, Fisch, Gemüse, Vollkornprodukte und moderat Käse und Joghurt, der Austausch von Butter mit gesunden Fetten, wie etwa Oliven- und Rapsöl sowie die Verwendung von Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz, um den Speisen Geschmack zu verleihen

Ursprünglich wurde die mediterrane Ernährung von der medizinischen Community entwickelt, um Herzerkrankungen zu reduzieren und zu vermeiden. Studien haben erfolgreich gezeigt, dass die mediterrane Ernährung in der Lage ist den Gewichtsverlust zu unterstützten und das Risiko für chronische Erkrankungen, z.B. Herzkrankheiten und metabolischem Syndrom, zu reduzieren.

Zusätzlich dazu ist sie durch ihre relativ flexible Natur sehr einfach zu befolgen und kann langfristig als Ernährungs-, Diät- und Aufbaustrategie genutzt werden. Einige Untersuchungen deuten auf einen positiven Einfluss bezüglich Leistung (Beinkraft) und dem Anteil der fettfreien Magermasse hin.

Es spricht folglich nichts dagegen die mediterrane Ernährung zu befolgen, wenn das Ziel darin besteht die Leistung und Muskelmasseanteil zu steigern bzw. Körperfett zu reduzieren.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Thomas Francois