Fit, gesund und schlank sein (und bleiben) – wer will das nicht? In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, welche 9 Lebensmittel (oder Lebensmittelgruppen) definitiv auf deinen Speiseplan gehören, wenn du dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und die Körperkomposition (mehr Muskeln, weniger Fett) steigern willst.

Diese „Best of“-Liste soll dir gleichzeitig als Anleitung für eine möglichst naturbelassene Ernährung dienen. Je nach Ziel und Aktivität (Training) gehören manche Lebensmittel in größerer Menge bzw. geringerer Menge auf den Speiseteller – du musst aber auf keines davon wirklich verzichten, wenn du deinen persönlichen Kalorienbedarf im Auge hast.

Welche Nahrungsmittel haben es schlussendlich in diese Liste geschafft? Schauen wir doch mal …

9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten

Lebensmittel #1: Eier

Dass Eier nicht derart ungesund sind, wie sie oftmals dargestellt werden, wurde in den vergangenen Jahren immer deutlicher klar. Tatsächlich ist es sogar so, dass Eier zu den nahrhaftesten und gesündesten Lebensmitteln gehören, die du dir auf regelmäßiger Basis gönnen kannst (dazu gehört insbesondere das Eigelb).

Das Ei enthält so gut wie alles, was man zum Leben braucht – wie sonst könnte sich daraus, sofern das Ei befruchtet wurde, ein Küken entwickeln?

Das Ei liefert deinem Körper neben hochwertigem Protein und Fett eine breite Vielzahl an Nährstoffen und Vitaminen. (Bildquelle: Fotolia / MSPhotographic)

Welchen Grund könnte es also geben Eier zu meiden? Das Hauptargument, welches von Kritikern angeführt wird, ist die Behauptung, dass Eier schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit seien, da sie zum einen fettreich sind und zum anderen Cholesterin enthalten.

Dabei wurde längst gezeigt, dass der verstärkte Konsum von Eiern einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte hat (Die Konzentration kleiner, dichter LDL-Partikel („schlechtes Cholesterin“) verschiebt sich zu Gunsten größerer LDL-Partikel und HDL-Partikel („gutes Cholesterin“). Zusätzlich dazu enthält das Eigelb eine Reihe von Antioxidantien, darunter Lutein und Zeaxanthin, welche die Zell- und Augengesundheit verbessern (1).

Eier machen satt, was eine kalorienreduzierte Diät durch ein gedämpftes Hungergefühl unterstützen und so das Ziel der Gewichtsreduktion unterstützen kann (da du satter bist, nimmst du den Tag über weniger Kalorien auf) (2). So fand beispielsweise eine Studie, bei der 30 übergewichtige Frauen begleitet wurden, heraus, dass ein Frühstück mit Eiern zu einer geringeren Kalorienaufnahme (innerhalb eines 36 Stunden Zeitfensters) führte, als wenn stattdessen ein Bagel verzehrt wurde. Die Damen, welche sich Eier zum Frühstück gönnten, landeten im Schnitt auf 2.405 kcal, während die Bagel-Esserinnen satte 3091 kcal am Tag verzehrten (9).

Eier sind eine exzellente Protein- und Fettquelle. Sie liefern zudem wertvolles Lecithin und fettlösliche Vitamine.

Lebensmittel #2: Fisch

Hat deine Familie zum Freitag auch immer Fisch serviert? Egal ob Lachs, Forelle, Scholle oder Pollack und Sardine: Fisch gehörte früher einfach auf den Speiseplan, doch heute essen die meisten von uns viel zu wenig davon – dabei ist insbesondere der fettreiche Fisch sehr wertvoll für uns, da er reich an essenziellen Fettsäuren (den sogenannten „Omega 3 Fetten“) ist. Und diese sind bekanntlich gut fürs Herz, Hirn und Muskeln.

Fisch gehörte lange Zeit zum festen Bestandteil der Speisekarte. Heute essen wir weitaus weniger davon. Die Magie steckt vor allem in fettreichem Kaltwasserfisch, denn die sind besonders reich an Omega 3 Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). (Bildquelle: Fotolia / LIGHTFIELD STUDIOS)

Omega 3 Fette unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die mentale Fitness (4). Sie wirken stimmungsaufhellend und schützen vor depressiven Zuständen (5) – wenn es also ein Lebensmittel gibt, welches gut für die Stimmung ist, dann ist es allem voran ein fettreicher Fisch.

• Lerne in diesem MHRx Beitrag mehr über die gesundheitlichen Vorteile von fetthaltigem Lachs.

Lebensmittel #3: Fleisch

Wenn es um gesunde Lebensmittel geht, denken nicht besonders viele Menschen an Fleisch. In diesem Artikel soll es gewiss nicht um Moralvorstellungen gehen. Klar ist allerdings, dass die menschliche Spezies nicht – wie von vielen vegan und vegetarisch lebenden Menschen gerne behauptet – zu den Herbivoren zählt, sondern vielmehr einen omnivoren Hintergrund besitzt.

Wir sind sehr gut an eine fleischlastige Ernährung angepasst. In Kombination mit der Entdeckung des Feuers konnten sich unsere Vorfahren eine reichhaltige Nahrungsquelle erschließen, welches sowohl Fleisch als auch pflanzliche Kost (Gemüse, Wurzeln & Co.) wertvoller für uns machte.

Muskelfleisch aus artgerechter Tierhaltung stellt eine exzellente Protein- und Fettquelle dar. Darüber hinaus enthält solches Fleisch auch eine erhöhte Menge an Omega 3 Fetten, konjugierte Linolsäure sowie diverse Vitamine und Antioxidantien. Je nachdem ob man Organfleisch mit dazuzählt, stellt die Leber gesunder Tiere eine überaus effiziente Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dar. (Bildquelle: Fotolia  / HLPhoto))

Das Problem der heutigen Zeit ist allerdings, dass das Fleisch von heute nicht die Art von Fleisch ist, die unsere Vorfahren verzehrten. Vielleicht kennst du den sinnbildlichen Ausspruch „Du bist, was du isst“. Nun, unsere Tiere sind auch das, was sie essen und in der heutigen Zeit bedeutet das in der Regel, dass sie mit Getreide gefüttert und mit Hormonen sowie Antibiotika behandelt wurden, damit sie zum einen die Haltung auf engsten Raum überleben und zum anderen schneller wachsen – das nennen wir dann Massentierhaltung.

Die Art der Haltung und Fütterung nimmt einen erheblichen Einfluss auf das Muskelfleisch und dessen Zusammensetzung (siehe hierzu auch unseren Beitrag zur Mountain Dog Diet nach John Meadows auf Aesir Sports).

Insofern muss Punkt 3 auf unserer Liste in Klammern gesetzt werden: Fleisch aus artgerechter Tierhaltung ist ein gesundes Superfood. Artgerecht impliziert hierbei auch eine entsprechende Fütterung der Tiere, die mit Sicherheit kein Getreide beinhaltet.

Du fragst dich, welche Auswirkungen eine artgerechte Fütterung (ggü. getreidebasierend) auf die Nährstoffzusammensetzung hat?  Nehmen wir als Beispiel das Rind: Das Muskelfleisch enthält mehr Omega 3 Fette (entzündungshemmend) und weniger Omega 6 Fette (entzündungsfördernd). Darüber hinaus enthält es eine größere Menge an konjugierter Linolsäure (CLA), Vitamin A, Vitamin E und Glutathion (6)(7)(8).

Wenn du die Möglichkeit hast dein Fleisch nach derartigen qualitativen Gesichtspunkten auszusuchen, tust du nicht nur dem Tier einen großen Gefallen, sondern auch deiner Gesundheit. Natürlich ist eine solche fleischlastige Ernährung aus artgerechter Haltung nicht unbedingt günstig und daher nicht immer realisierbar – Fisch, Eier, Milchprodukte und Co. sind ebenfalls gute und nahrhafte Quellen, die dir zudem dabei helfen deinen täglichen Proteinbedarf abzudecken.

Lebensmittel #4: Gemüse

Wenn deine Mutter dir in frühesten Kindertagen Gemüse auftischte, dann vermutlich deswegen, weil es als überaus gesund gilt – das ist für dich sicherlich keine bahnbrechende Neuigkeit, dennoch scheint es sich noch nicht in die entlegendsten Winkel der Welt herumgesprochen zu haben.

Gemüse! Bunt ist das Leben und granatenstark – wer sich aus Mutter Naturs reich gedeckter Tafel bedient, kann mit Gemüse niemals falsch liegen. Hier stecken nicht nur Vitamine und Mineralstoffe drin, sondern auch eine Vielzahl (noch unbekannter) Pflanzenstoffe, die für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit sorgen. Zusätzlich dazu stellt Gemüse einen exzellenten Ballaststofflieferanten dar, welcher der Verdauungsgesundheit zuträglich ist. (Bildquelle: Fotolia / kab-vision)

Gemüse jedweder Coleur ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen, Antioxidantien und ist zudem äußert energiearm. Das bedeutet im Grunde genommen nichts anderes, als dass du dich daran gütlich tun kannst, so viel du willst. Zumindest annährend – wer seinen Kalorienbedarf mit Hilfe von Gurken, Eisbergsalat, Tomaten & Co. decken wollen würde, der müsste das Zeug schon kiloweise reinschaufeln.

Ausnahmen in der „All You Can Eat“ Kategorie des Gemüses sind Kartoffeln, Reis, Erbsen, Mais, Karotten und diverse Hülsenfrüchte (Bohnen) – diese sind in der Regel energie- und kohlenhydratreicher (aber immer noch eine exzellente Beilage für aktive und schlanke Menschen; siehe hierzu Punkt #7).

Wer regelmäßig zum Salat greift, der – so zeigen Observationsstudien – senkt nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch die Gefahr von Diabetes (Insulinresistenz) und Herzkrankheiten (9)(10)(11)(12).

Im Falle von Gemüse gilt: Je bunter, umso besser!

Lebensmittel #5: Nüsse & Samen

Nüsse und Samen enthalten von Haus aus eine Menge essenzieller Vitalstoffe, darunter Antioxidantien (wie Vitamin E) aber auch Mineralien (wie etwa Magnesium). Sie gehören aber gleichzeitig auch zu einer Gruppe sehr fett- und energiereicher Lebensmittel, weshalb die einen dadurch ihren täglichen Kalorienbedarf sehr leicht überschreiten, während andere sie aufgrund der hohen Kaloriendichte meiden.

Wie so oft liegt die Lösung in der Maßhaltung. Nüsse und Samen können ihren Beitrag zur langfristigen Gesundheit leisten, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und dabei helfen das Körpergewicht zu reduzieren (Fett wird beispielsweise langsam verdaut und trägt zur Sättigung bei) (13)(14)(15).

Nüsse und Samen enthalten viele Vitamine und Nährstoffe sowie hochwertige Fette. Ds ist auch gleichzeitig das Problem: Sie sind sehr energiereich. Wer nicht aufpasst, kann damit seine tägliche Kalorienbilanz sehr schnell (und ungewollt) knacken, daher ist Maßhaltung angebracht. (Bildquelle: Fotolia / 4F MEDIA)

Wer seine Kalorienzufuhr trackt und Nüsse sowie Samen in die tägliche Bilanz mit berücksichtigt, der findet darin nicht nur einen hervorragenden Snack für Zwischendurch, sondern auch eine ideale (und nährstoffreiche) Zutat für Desserts und Gerichte.

Eine exzellente Wahl stellen vor allem Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne dar (Erdnüsse zählen, was man anhand des Namens nicht vermuten würde, zu den Hülsenfrüchten. Sie sind zwar fett- aber auch kohlenhydratreich und weisen ein anderes Nährstoffprofil auf, als typische Nüsse und Samen).

Lebensmittel #6: (Vollfett-)Milchprodukte

Milchprodukte stellen – sofern man sie entsprechend verdauen kann – eine exzellente Quelle für Protein, gesunde Fette, Kalzium und viele weitere Nähr- und Vitalstoffe dar. Wie auch beim Fleisch, so entscheidet die Haltung und Fütterung über die Zusammensetzung der Milch (und den daraus hergestellten Produkten).

Füttert man die Kühe beispielsweise mit Gras (wie es sich gehört), steigt auch die Konzentration an Vitamin K2 (16)(17), welches wichtig für den Knochenstoffwechsel sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist.

(Vollfett-)Milchprodukte liefern dir nicht nur Proteine und Fette, sondern auch wohltuende Bakterien, die deinen Darm in Schuss halten und für nachhaltige Gesundheit sorgen. Sie liefern darüber hinaus ansehnliche Mengen an Kalzium und Vitamin K2, welche gut für das Knochenwachstum und die -stabilität sind. (Bildquelle: Fotolia / bit24)

Vielfach greifen ernährungsbewusste Menschen zu einer fettarmen Variante, z.B. fettreduzierten Joghurt, Magerquark oder auch Low Fat Käse – dabei zeigen Studien, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten zu einem geringeren Risiko für die Gewichtzunahme führt (18). Ferner zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die tendenziell am meisten von den fettreichen Milchprodukten konsumieren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen und das das Sterblichkeitsrisiko (Mortalität) – im Vergleich zu Personen, die am Wenigsten fettreiche Milchprodukte zu sich nehmen – sinkt (19)(20).

Zwar basieren diese Ergebnisse auf reinen Observationsstudien, weshalb man tunlichst Korrelation und Kausation trennen sollte, aber zumindest zeigt dies auf, dass „fetthaltige MiPros“ nicht derart schlecht sind, wie sie oftmals dargestellt werden. Sehr oft ist es so, dass größere Portionen verzehrt werden, weil Produkte als „fettreduziert“ deklariert werden, was am Ende dazu beitragen kann, dass die Kalorienbilanz ungewollt in die Höhe steigt. Solche Produkte enthalten zur Kompensation meist eine höhere Menge an Kohlenhydraten und müssen nicht zwangsweise kalorienärmer sein, als ihr fettreicheres Pendant.

Lebensmittel #7: Wurzeln & Knollen

Wurzeln und Knollen gehören zu den stärkereichen Gemüsesorten (höherer Kohlenhydrat, aber niedriger Fettgehalt) und verdienen daher etwas mehr Aufmerksamkeit. Ihre Daseinsberechtigung in dieser elitären Liste verdienen sie deswegen, weil sie die perfekte Energiequelle für Menschen darstellen, die aktiv sind und körperlich schwer trainieren.

Wurzelgemüse und Knollen, darunter (Süß-)Kartoffeln, Maniok und Yam sind exzellente und nahrhafte Vitamin- und Mineralstoffquellen. Sie enthalten zudem sehr viel Stärke, die insbesondere körperlich schwer arbeitenden Menschen und aktivien Sportlern zu Gute kommt. (Bildquelle: Fotolia /Olo)

Neben Kohlenhydraten liefern Knollen und Wurzeln, wie etwa Kartoffeln und Süßkartoffeln, Ballast- und Nährstoffe (darunter Kalium, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Magnesium) und tragen zu einer vermehrten Sättigung bei.

Wenn du nicht gerade eine ketogene Ernährung verfolgst, stellt diese Lebensmittelgruppe (ggf. zusammen mit Reis) eine ideale Alternative zu stark verarbeiteten und kohlenhydratreichen Produkten, wie etwa Nudeln und Backwaren dar. Ob Süßkartoffel, Kartoffel, Maniok oder Yams – sie alle sind im Vergleich dazu energieärmer, ballaststoffreicher und vor allem voluminöser, weshalb hier selbst Personen mit größerem Appetit auf ihre Kosten kommen, ohne dabei notgedrungen zu viele Kalorien aufzunehmen.

Je aktiver du bist, desto mehr solltest du aus dieser Gruppe verzehren, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Lebensmittel #8: Öle

Öle habe ich bewusst ans Ende dieser Liste gesetzt, da sie eher zu den sparsam eingesetzten Lebensmitteln gehören sollten. Dies hat mitunter drei signifikante Gründe:

1. Viele Öle werden heutzutage unter falschen Bedingungen hergestellt (z.B. zu stark erhitzt oder unter Licht- und Sauerstoffexposition produziert).
2. Sie gehören in der Regel zur Gruppe stark verarbeiteter Produkte (sie werden raffiniert, gebleicht deodorisiert und teilweise gehärtet).
3. Sie sind sehr fettreich und damit auch kalorienreich.

Für einen umfassenden Überblick über die Bedeutung von Speiseölen in der Ernährung (sowie die Art und Weise wie sie hergestellt werden), empfehle ich das Werk von Udo Erasmus: „Fats that Heal, Fats that Kill“ – ein 450 Seiten Schmöker, indem detailliert erklärt wird, was das Problem der heutigen Ölindustrie ist, wie Öle im Körper wirken (die Guten, wie auch die Schlechten) und worauf man bei der Auswahl achten sollte.

Öle sind ein zweischneidiges Schwert. Sie liefern nicht nur Geschmack & Aroma, sondern können dir auch dabei helfen wertvolle Fette und Vitamine zu tanken. Das Problem ist lediglich, dass viele Öle stark und falsch verarbeitet sind, sowie schlecht gelagert werden. Sie sind zudem auch sehr kalorienreich, weshalb der Einsatz stets sparsam erfolgen sollte. (Bildquelle: Fotolia / karepa)

Lange Rede, kurzer Sinn: Man kann bei der Auswahl des richtigen Öls für den richtigen Zweck sehr viel falsch machen – und damit seine Gesundheit und den Körper nachhaltig schädigen, wenn derartige Praktiken über Jahre und Jahrzehnte aufrecht erhalten werden.

Sparsam eingesetzt, können Öle die tägliche Ernährung auf vielfältige Art und Weise bereichern und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit bewahren. Neben Klassikern, wie etwa Lein- und Olivenöl, solltest du einen näheren Blick auf Fischöl und Kokosöl werfen. Sie enthalten neben einfach-ungesättigten Fetten auch die begehrten Omega 3 Fette EPA & DHA (Fischöl) bzw. mittelkettige Triglyceride (Kokosöl), die im Körper eine positive Wirkung entfalten und dir dabei helfen können schlank und vital zu bleiben.

• Du fragst dich, welche Öle gesund sind und sich besonders gut zum Braten eignen? Lies es hier nach.

Lebensmittel #9: Früchte, Obst & Beeren

Zu einer gesunden Ernährung gehören natürlich auch Früchte und Obst – so hast du das sicherlich noch in Erinnerung. „Ein Apfel am Tag“, so heißt es im Volksmund, „hält den Doktor fern.“

Dies ist nur die halbe Wahrheit, denn heutzutage fröhnen zu viele Menschen einer kohlenhydratreichen aber proteinarmen Ernährung in Kombination mit einer Überversorgung mit Kalorien. Die Folge ist steigendes Übergewicht durch alle Bevölkerungsschichten (mit alle seinen Komplikationen, wie etwa dem metabolischen Syndrom).

Früchte und Obst sind zwar das schlechtere Gemüse, aber auch sie enthalten wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe. Achte hier vor allem auf den Anteil an Fruktose, den dieses kann nur in der Leber gespeichert werden. Morgens, vor und nach dem Training sind die besten Momente, um sich daran zu laben. Unser Tipp: Beerenobst ist vergleichsweise kalorien- und kohlenhydratarm, aber dafür eine wahre Vitaminbombe! (Bildquelle: Fotolia / nata_vkusidey)

Die ganze Wahrheit lautet daher: Gemüse ist das bessere Obst, was so viel bedeutet, dass du all die wichtigen Nährstoffe und Vitamine, die dein Körper benötigst, mit Gemüse, welches kalorienärmer ist, viel effizienter decken kannst. Während in der Frucht Glukose und Fruktose (Einfachzucker) dominieren, enthält Gemüse überwiegend langsam-verdauliche Mehrfachzucker (Stärke und Polysaccharide), weshalb es in der Diät die bessere Wahl ist.

Das heißt selbstverständlich nicht, dass Obst, Früchte und Beeren tabu sind. Im Gegenteil: Insbesondere die Beeren gehören zu einer relativ kalorienarmen Sparte, die heutzutage viel zu selten auf den Speiseteller kommt, allerdings kommt es am Ende stets auf die Portionsgröße an.

Die Faustformel lautet auch hier: Je aktiver, muskulöser und schlanker du bist, desto mehr Früchte und Obst dürfen auf den Speiseteller. Säfte und Konzentrate solltest du dagegen eher meiden, da dies reine Mogelpackungen sind (siehe hierzu auch meinen Beitrag „(Frucht-)Saft: Wieso das flüssige Obst gar nicht mal so gesund ist“ im MHRx Mitgliederbereich).

Vor bzw. nach dem Training oder beim Fastenbrechen (wenn du Intermittent Fasting betreiben solltest. Das hat folgenden Hintergrund: Fruktose kann nur in der Leber gespeichert werden. Ein Überschuss an Fruktose wird darüber hinaus in Fett umgewandelt (De novo lipogenese). Die Leberspeicher sind nach intensivem Sport und einer längeren Fastenperiode am stärksten geleert, weshalb zu diesem Zeitpunkt in der Leber „am meisten Platz“ für Fruktose ist und die Gefahr der Fettzunahme sinkt.

Fazit & Schlusswort

Diese Lebensmittelliste ist freilich nicht erschöpfend und ich bin mir sicher, dass dir noch das eine oder andere Produkt einfällt, welches sowohl gesundheitlich wertvoll als auch bereichernd für deinen Speiseplan ist.

Das ist kein Problem, denn so etwas wie eine prototypische Ernährung, einen „Masterplan” – wenn du so willst – gibt es nicht. Achte vor allem darauf, dass du dich bunt und abwechslungsreich sowie bedarfsgerecht ernährst, um all die Stoffe, die dein Körper für ein gesundes Fortbestehen und Adaptieren benötigt, aufzunehmen – und er wird sich entsprechend bei dir erkenntlich zeigen.

[hr]

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / tan4ikk