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Darum stagniert der Gewichtsverlust in deiner Diät (& was du dagegen unternehmen kannst)

Du verlierst also kein Gewicht mehr, obwohl du dich auf einer Diät befindest?

Es ist jetzt volle zwei Wochen her, dass die Waage das letzte Mal eine Gewichtsabnahme zeigte und es scheint ganz so, als würdest du kein zusätzliches Gewicht mehr verlieren – was natürlich absolut ätzend ist. Du bist wütend auf die Waage – und sogar ein bisschen wütend auf sich selbst. Aber vor allem bist du einfach nur verwirrt.

Alle möglichen Fragen geistern dir im Kopf herum:

  • “Was ist da los?”
  • “Warum habe ich aufgehört abzunehmen?”
  • “Esse ich vielleicht zu viel?”
  • “Oder könnte es sein, dass ich zu wenig esse?”
  • “Was auch immer los ist, wie bringe ich es in Ordnung?”

Keine Angst, denn in diesem Artikel werden wir dir dabei helfen herauszufinden, wieso deine Gewichtsabnahme in der Diät stagniert und wie du das Problem lösen kannst. Also legen wir am besten gleich mal los…

Darum stagniert der Gewichtsverlust in deiner Diät (& was du dagegen unternehmen kannst)

Der Gewichtsverlust stagniert aufgrund von diesen 3 Gründen

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass einer von diesen drei Gründen (bzw. eine Kombination dieser drei Gründe) die Ursache für den mangelnden Fortschritt auf der Waage ist:

  • Es findet eine Körperrekomposition statt, d.h. Muskelaufbau findet in einem ähnlichen Tempo statt, wie Fettabbau.
  • Dein Körper lagert vermehrt Wasser ein.
  • Du verlierst tatsächlich kein Fett, weil du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest.

Am besten werfen wir einen genaueren Blick auf jeden dieser drei Gründe.

1. Es findet eine Rekomposition statt

Wenn einer (oder mehrere) der folgenden Punkte auf dich zutreffen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körper verstärkt Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert:

  • Du verfügst über einen hohen Körperfettanteil und hast vor kurzem erst mit dem Krafttraining begonnen? Trainingsanfänger bauen in der Regel relativ schnell Muskeln auf, während sie gleichzeitig Fett verlieren (1), was mit einer verbesserten Kalorienpartitionierung zusammenhängt.
  • Du hast vielleicht vor kurzem einen eklatanten Fehler in Sachen Training/Ernährung korrigiert, den du bisher stets begangen hast. Dies könnte z.B. eine zu lasche Trainingsintensität oder eine zu geringe Proteinzufuhr gewesen sein.
  • Du kehrst nach einer längeren Trainingspause oder einem Deload wieder ins Training zurück? In dem Fall profitierst du von dem sogenannten Muskelgedächtnis („Muscle Memory“-Effekt), so dass du in einem rasanteren Tempo an Muskulatur hinzugewinnst (4).
  • Du verwendest Medikamente, etwa anabole Steroide, die einen Repartitionierungs-Effekt begünstigen (5) – eine Thematik, auf die wir im Rahmen dieses Beitrags jedoch nicht weiter eingehen werden.

Woran merkst du, dass du von diesem „Problem“ betroffen bist?

In dem Fall solltest du diese beiden Schritte beherzigen:

  1. Prüfe, ob einer der oben aufgeführten Punkte auf dich zutrifft.
  2. Nutze weitere Hilfsmittel zur Waage, um deine Fortschritte zu tracken. Wenn eine Körperrekomposition ohne Gewichtsverlust stattfindet, dann wird dir die Waage in so einem Fall nicht weiterhelfen. Viel wahrscheinlicher ist es, dass du eine positive Entwicklung im Spiegel, Vorher-Nachher-Fotos, der Art und Weise wie deine Kleidung sitzt, feststellst. Zudem kann es sinnvoll sein, wenn du ein Maßband verwendest, um deine Körperumfänge zu tracken (z.B. Bauch-, Schenkel- und Hüftumfang).

Nur weil du kein Gewicht auf der Waage verlierst, bedeutet das nicht, dass du keine Fortschritte erzielst.

2. Dein Körper lagert vermehrt Wasser ein

Machen wir uns nichts vor: Eine erfolgreiche Diät (Gewichtsabnahme) ist selten ein linearer Prozess. Sowohl in der Forschung als auch in der Praxis sehen wir fast immer, dass die Gewichtsabnahme in Phasen ohne Veränderung erfolgt, auf die ein plötzlicher Gewichtsverlust folgt. Diese Perioden ohne Veränderung, in denen kaum bzw. kein Gewicht mehr verlierst, sind jedoch kein Grund zur Sorge.

Aber warum passiert das?

Eine sehr plausible Erklärung liefert uns Lyle McDonal in seinem Artikel “Of Whooshes and Squishy Fat” (6). Im Wesentlichen erklärt Lyle, dass sich beim Fettabbau die Fettzellen, die von Triglyceriden befreit werden, vorübergehend mit Wasser füllen.

Das bedeutet, dass in der kurzen Frist sowohl optisch, als auch in Bezug auf den Gewichtsverlust, keine Veränderung bemerkt werden kann. Dann, in der Regel über Nacht, gibt der Körper das gespeicherte Wasser wieder frei, was zu einem starken Rückgang des Körpergewichts führt und den bereits eingetretenen Fettabbau im Wesentlichen “sichtbar” macht.

Dieses Phänomen bezeichnet Lyle als  “Whoosh”-Effekt.

Man geht davon aus, dass Wassereinlagerungen durch den Anstieg des Cortisolspiegels, der mit jeder Art von Stress einhergeht, verursacht werden. Einfach ausgedrückt: Stressoren (z.B. Diäten, intensiver Sport, psychologischer Stress usw.) erhöhen die Cortisolausschüttung im Körper, was wiederum dazu führt, dass der Körper mehr Wasser einlagert (10).

Der fehlende Gewichtsverlust auf der Waage ist dann im Grunde genommen das Resultat der vermehrten Wassereinlagerung, die den Gewichtsverlust einfach nur (temporär) überdeckt.

Was du dagegen unternehmen kannst

Wenn dein Körper vermehrt Wasser einlagert, gibt es ein paar Dinge, die du in Betracht ziehen soltlest

  1. Trainiere weniger. Wenn dein Trainingsprogramm etwa 5 Tage Krafttraining, 2 HIIT-Einheiten und 3 Ausdauer-Workouts mit geringer Intensität pro Woche umfasst, dann kann es sehr wohl sein, dass das zu viel ist. Im Allgemeinen sollten 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit einem minimalen Anteil an Ausdauertraining ausreichen, um deine Fitnessziele zu erreichen.
  2. Integriere Refeeds in deinen Ernährungsplan. Refeeds sind im Wesentlichen Tage, an denen du deine Kalorienzufuhr (vor allem aus Kohlenhydraten) auf den Erhaltungswert (Gesamtkalorienbedarf) erhöhen. Dies kann deinem Körper dabei helfen, einen Teil des empfundenen Stresses abzubauen und Gewichtsplateaus kürzer (und seltener) auftreten zu lassen.
  3. Plane Diätpausen ein. Eine Diätpause ist ein Zeitraum, in dem du deine Diät für ein paar Wochen aussetzt. Dies kann dazu beitragen, einige der physiologischen Anpassungen an eine Diät (einschließlich chronisch erhöhter Cortisolwerte) rückgängig zu machen, und es kann dir zudem auch einen psychologischen Schub liefern. Wenn wir von einer Diätpause sprechen, dann ist damit jedoch nicht gemeint, dass du zwei Wochen lang jeden Tag ein All-You-Can-Eat Buffet essen solltest. Es geht dabei vielmehr darum, die tägliche Kalorienzufuhr auf ein normales Maß zu erhöhen oder – sofern du weiterhin Kalorien trackst – eine etwas entspanntere Herangehensweise an eine Diät zu wählen.
  4. Entspannte dich, bleib geduldig und vertraue dem Prozess. Wenn du davon überzeugt bist, dass du alles richtig machst, was es richtig zu machen gibt, dann gibt es keinen Grund, Training und Ernährung über einen Haufen zu werfen oder sich darüber zu ärgern, dass du nicht weiter abnimmst. Entspanne dich einfach und habe ein wenig Geduld – dein Körper wird mit gegebener Zeit das überschüssige Wasser ausschwemmen.

3. Du befindest dich nicht in einem Kaloriendefizit

Das Hauptkriterium für einen erfolgreichen Gewichts- und Fettabbau ist eine anhaltende negative Energiebilanz – also eine entsprechende Differenz zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch in Form eines Kaloriendefizits (11).

Das bedeutet, dass einer der wahrscheinlichen Gründe, warum du  nicht (mehr) abnimmst, einfach darin liegen könnte, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Jetzt denkst du dir vielleicht: “Aber ich bin ziemlich sicher, dass ich nicht zu viel esse!”

Sofern du deine tägliche Kalorienzufuhr nicht systematisch und präzise trackst und deinen Energieverbrauch realistisch einschätzt, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass du mit hoher Gewissheit sagen kannst, ob du dich (noch) tatsächlich in einem Kaloriendefizit befindest.

Der Körper ist nämlich sehr gut darin, sich gegen Veränderungen zu wehren – das bezeichnen wir als „Homöostase“ (12)(13)(14). Wenn du 500 Kilokalorien weniger isst, als du normalerweise zu dir nimmst, wird dein Körper dafür sorgen, dass…

  • …du dich hungriger fühlst und damit auch unbewusst mehr isst.
  • …du dich müde fühlst und damit auch unbewusst weniger bewegst.

Und ehe du dich versiehst, isst du ~200 kcal mehr, als du eigentlich vorhattest (womit das vermeintliche Kaloriendefizit von 500 kcal auf 300 kcal zusammenschmilzt). Dann verbrauchst du ggf. auch weniger Kalorien, weil du dich im Alltag weniger bewegst, womit du ebenfalls 200 kcal einsparst. Und schwupp-di-wupp beträgt dein Kaloriendefizit nicht einmal mehr 300 kcal pro Tag, sondern liegt bei mageren 100 kcal.

Und ein solches Kaloriendefizit sorgt natürlich dafür, dass es sehr, sehr schleppend voran geht (sprich: Das Gewicht sinkt super langsam).

Was du dagegen unternehmen kannst

  1. Führe mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, damit du deine Kalorienzufuhr genau tracken und nachvollziehen kannst. Auf die Art und Weise kannst du herausfinden, ob du tatsächlich so wenig isst, wie du glaubst.
  2. Versuche dir bewusster zu machen, wie viel und intensiv du dich am Tag bewegst. Vielleicht realisierst du ja, dass du dich wesentlich häufiger hinsetzt oder für längere Zeit so gut wie gar nicht bewegst. Lehnst du dich womöglich bei jeder sich bietenden Gelegenheit an Möbeln an, wenn du aufstehst? Lümmelst du öfter herum? Wenn ja, dann ist es wahrscheinlich, dass dein Körper nach Wegen sucht, um seinen Energieverbrauch zu senken, um Fettabbau zu verhindern.

Viele Menschen neigen dazu ihren Kalorienverbrauch zu überschätzen und ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen. Zudem wird oft nicht berücksichtigt, dass der Kalorienbedarf mit fortschreitender Diät – im Zuge des gesunkenen Körpergewichts- sinkt, wodurch ein rechnerisches Kaloriendefizit schnell aufgezerrt ist. (Bildquelle: depositphotos / AndrewLozovyi)

Abschließende Worte

Lass‘ uns noch einmal rekapitulieren, warum du aufgehört hast, Gewicht bzw. Fett in einer Diät  zu verlieren und was du dagegen unternehmen kannst.

  1. Es findet eine Rekomposition statt: Wenn du ein übergewichtiger Trainingsanfänger bist, vor kurzem etwas korrigiert haben, was du bei deinem Training bzw. deiner Ernährung falsch gemacht hast, nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnst oder Medikamente benutzt, die eine Repartitionierung begünstigen, dann kann es sein, dass du nicht weiter abnimmst, da dein Körper in einer ähnlichen Rate Muskeln aufbaut, wie er Fett verliert. Dies lässt sich nicht auf der Waage ablesen, kann aber durch Veränderungen der Passform deiner Kleidung, durch Vorher-Nachher-Fotos und durch die Messung von Veränderungen des Umfangs verschiedener Körperteile mit einem Maband sichtbar werden.
  2. Es handelt sich um Wassereinlagerungen: Die Gewichtsabnahme verläuft nicht linear, unter anderem aufgrund von Wassereinlagerungen, die durch übermäßigen Stress und einen erhöhten Cortisolspiegel verursacht werden. Du nimmst also nicht ab, weil dein Körper zu viel Wasser einlagert, was die Situation aussehen lässt, als würdest du keine Fortschritte erzielen. Erwäge es, etwas weniger Sport zu treiben und Diätpausen einzulegen. Wenn alles andere fehlschlägt, entspanne dich, haben ein wenig Geduld und vertrauen dem Prozess.
  3. Du verlierst kein Gewicht, weil du kein Kaloriendefizit erreichst: Der letzte Grund, der dafür verantwortlich sein könnte, wieso du nicht mehr abnimmst, kann eine fehlende negative Bilanz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch sein. Wenn du dir nicht zu 100% sicher bist, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann solltest du deine Mahlzeiten für 1-2 Wochen genau tracken und dein Bewegungs- und Aktivitätsverhalten im Tagesverlauf im Auge behalten,

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Sigal, RJ., et al. (2014): Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese AdolescentsThe Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. In: JAMA Pediatr. URL: http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1906022&version=meter+at+null&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25%25&referrer=&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click.

(2) Minichowski, DN. (2018): Trainingspausen (Deloads & Detraining) zum Aufbau & Erhalt der Muskulatur: Solltest du sie nutzen? In: Metal Health Rx: 06/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/trainingspausen-deloads-detraining-zum-aufbau-erhalt-der-muskulatur-solltest-du-sie-nutzen/.

(3) Minichowski, DN. (2015): Muskelgedächtnis (Muscle Memory Effekt): Schneller Muskelaufbau nach Trainingspausen. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/muscle-memory-effect-muskelgedaechtnis-trainingspause/.

(4) Lee, S., et al. (2016): Effect of previous strength training episode and retraining on facilitation of skeletal muscle hypertrophy and contractile properties after long-term detraining in rats. In: J Exerc Rehabil. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849495/.

(5) Bhasin, S., et al. (1996): The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. In: N Engl J Med. URL: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=article.

(6) McDonald, L. (2009): Of Whooshes and Squishy Fat. In: Bodyrecomposition.com. URL: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.

(7) Minichowski, DN. (2019): Wassereinlagerungen loswerden & vermeiden: Ein How-To Guide mit praktischen 9 Tipps. In: Metal Health Rx: 02/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/wassereinlagerungen-loswerden-vermeiden-how-to-guide-9-tipps/.

(8) Minichowski, DN. (2020): Refeeds Vs. Cheat-Days: Worin sie sich unterscheiden und welche Vorteile & Nachteile sie bieten. In: Metal Health Rx: 07/2020. URL: https://patreon.aesirsports.de/refeeds-vs-cheat-days-unterschiede-vorteile-nachteile/.

(9) Morgan, A. (2018): Ist es Zeit für eine Diätpause? In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/diaetpause/.

(10) Wüst, S., et al. (2000): Genetic factors, perceived chronic stress, and the free cortisol response to awakening. In: Psychoneuroendocrinol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10938450?dopt=Abstract.

(11) Strasser, B. / Spreitzer, A. / Haber, P. (2007): Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. In: Ann Nutr Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815.

(12) Levine, JA. (2004): Non-Exercise Activity Thermogenesis (Neat). In: Nutr Rev. URL: http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/62/suppl_2/S82.abstract.

(13) Minichowski, DN. (2019): Energieverbrauch im Alltag (NEAT): Verbrennen schlanke Individuen mehr Kalorien, als Übergewichtige? In: Metal Health Rx: 08/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/energieverbrauch-im-alltag-neat-verbrennen-schlanke-individuen-mehr-kalorien-als-uebergewichtige/.

(14) Agu, J. (2019): Das Konzept des Hungerstoffwechsels: Ein wissenschaftlicher Überblick. In: Metal Health Rx: 03/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/hungerstoffwechsel-konzept-wissenschaftlicher-ueberblick/.


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Kzenon


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