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Wie du deinen ganz persönlichen Ernährungsplan erstellst (& damit auch noch erfolgreich bist) – Eine Anleitung

Wie du deinen ganz persönlichen Ernährungsplan erstellst (& damit auch noch erfolgreich bist) – Eine Anleitung

Ich bin kein Fan von Ernährungsplänen, denn die meisten sind viel zu generisch, restriktiv und nun ja… Mist. Aus diesem Grund möchte ich dir heute dabei helfen, deinen eigenen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der zielorientiert und produktiv (und ganz sicher kein Mist) ist.

Das Besondere daran? Er wird nicht restriktiv, dafür aber auf deinen Lebensstil und deine persönlichen Präferenzen zugeschnitten sein. Und das ist genau die Art und Weise, wie ich Essenspläne erstelle (sofern es erforderlich ist).

Bevor wir weitermachen, möchte ich zuvor jedoch noch auf die positiven und negativen Aspekte von Ernährungsplänen eingehen und dir genau aufzuzeigen, wie wir die Vorteile von Ernährungsplänen für uns nutzen können, werden wir die negativen Dinge weitestgehend minimieren.

Am Ende dieses Artikels wirst du über alle notwendigen Fähigkeiten verfügen, um deinen eigenen, individuellen und erfolgreichen Ernährungsplan zu erstellen. über alle Fähigkeiten verfügen, um Ihren eigenen erfolgreichen Speiseplan zu entwickeln.

Wie du deinen ganz persönlichen Ernährungsplan erstellst (und damit auch noch erfolgreich bist) – Eine Anleitung

Die Nachteile eines Ernährungsplans

Wer mich kennt, der weiß, dass ich ein großer Befürworter der flexiblen Ernährung bin, bei der es keinen fixen “Plan” gibt. Es geht hierbei viel eher um die Art und Weise, wie gegessen wird (orientiert an Makronährstoffen, Vorlieben und bewussten Entscheidungen).

Meiner Meinung nach sind die vielen Nachteile jeder anderen Form der Ernährung der Hauptgrund dafür, wieso die Gefahr des Scheiterns in der langen Frist so hoch ausfällt. Und du wirst auch gleich sehen, was ich damit meine.

Stelle dir vor: Wir haben nun also unseren Ernährungsplan, samt einer Liste von Mahlzeiten, die wir essen dürfen (oder eher müssen), und entsprechenden Zeiten, zu denen wir sie essen dürfen (oder viel eher müssen) – und schon sind wir fertig. Ein solcher Plan ist von Natur aus restriktiv, was die Auswahl der Lebensmittel und die Essenszeiten angeht. Anfangs mag das  vielleicht noch ganz gut sein, denn um 19 Uhr gibt es ein tolles Abendessen – und wir lieben Steak mit Brokkoli. Und wer frühstückt nicht gerne Porridge oder gönnt sich dazu mal einen Protein Shake?

Eines Tages werden wir jedoch zu einem Essen bei Freunden eingeladen. Michael hat Geburtstag und sein Lieblingsessen ist Pizza. Eigentlich gehen wir jedes Jahr in sein italienisches Lieblings-Restaurant. Auf unserem Ernährungsplan steht allerdings keine Pizza. Was also tun?

Wir haben eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Entweder wir beschließen, Michael zu enttäuschen und nicht zu dem Essen zu gehen oder wir gehen zu dem Essen und genießen die Pizza. Unser Ernährungsplan ruht dann für diesen Tag bzw. diese Mahlzeit.

Ernährungspläne begünstigen anti-soziales Verhalten

In diesem einen Beispiel haben wir zwei Probleme erkannt: Der Ernährungsplan fördert anti-sziales Verhalten. Wenn unsere Ernährung es uns nicht erlaubt, das Essen mit Freunden und Familie zu genießen, weil die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist, stellt sich die Frage nach der Nachhaltigkeit.

Auswärts essen – ganz gleich ob im Restaurant, bei der Familie oder bei Freunden - ist ein sehr soziales Ereignis und in unserer Kultur fest verankert. Und die meisten von uns wollen kein Leben führen, bei dem man sozial ausgegrenzt wird oder ständig mit den eigenen Tupperschüsseln bei den Leuten aufschlägt. (Bildquelle: depositphotos / nesharm)

Auswärts essen – ganz gleich ob im Restaurant, bei der Familie oder bei Freunden – ist ein sehr soziales Ereignis und in unserer Kultur fest verankert. Und die meisten von uns wollen kein Leben führen, bei dem man sozial ausgegrenzt wird oder ständig mit den eigenen Tupperschüsseln bei den Leuten aufschlägt. (Bildquelle: depositphotos / nesharm)

Ernährungspläne begünstigen Schwarz-Weiss-Denken

Das zweite Problem ist, dass rigide Ernährungspläne ein Schwarz-Weiß-Denken fördern: Entweder sind wir an unserer Diät dran oder nicht. Das Problem dabei ist, dass wir am Ende gute und schlechte Tage haben – am Ende überwiegen die Tage, in denen wir uns nicht an die Diät halten und sehen nicht die gewünschten Resultate.

Und wenn wir gerade pausieren, dann hauen wir ordentlich rein, denn es gibt so viele Lebensmittel, die wir während unserer Diät nicht essen dürfen, obwohl wir sie so sehr lieben. Also muss man diese Zeit, in der man sich nicht an den Ernährungsplan hält, gut nutzen, oder? Bezugnehmen auf unser Beispiel würde es bedeuten, dass wir mit Michael ins Restaurant gehen, uns eine Pizza mit etwas Knoblauchbrot und dazu noch ein Gelato gönnen, da wir uns dazu entschlossen haben, an diesem Tag (oder Abend) eh mit der Diät zu pausieren.

Es gibt Untersuchungen, die aufzeigen, dass Menschen, die sich bestimmte Lebensmittel verbieten, ein größeres Verlangen nach ihnen haben (1). Wir wissen aus der Praxis, dass dies der Wahrheit entspricht, denn immer, wenn wir die Diät pausieren, dann essen wir all die Sachen, auf die wir so richtig Bock haben, wenn wir uns an die Diät halten.

Studien haben auch gezeigt, dass der Kontakt mit schmackhaften Lebensmitteln zurückhaltende Esser dazu verleitet, zu viel zu essen (2) – selbst wenn wir uns mit den besten Vorsätzen an unsere Diät halten wollen… sobald wir die Lebensmittel sehen und riechen, die wir nicht essen dürfen, haben wir im Grunde genommen schon verloren.

Ernährungspläne können Abwechslung vermissen lassen

Zudem bietet ein fester Ernährungsplan in der Regel viel Abwechslung. Es gibt 3 Mahlzeiten und ein paar Snacks. Wir essen also so ziemlich immer das Gleiche – und im Verlauf dieser Zeit können sich entsprechende Mängel bemerkbar machen.

Aufgrund dieser mangelnden Abwechslung kommen vielleicht einige wichtige Mikronährstoffe zu kurz. Bietet unser Plan außerdem genügend Protein für unsere Ziele? Und was ist mit Ballaststoffen?

Das alles finden wir erst heraus, wenn wir den Ernährungsplan für längere Zeit befolgt haben, und bis dahin könnte sich ein schwerwiegender Schaden manifestiert haben.

Ernährungspläne liefern dir nicht das erforderliche Know-How

Damit haben wir ein weiteres Problem unseres Ernährungsplans entdeckt: Er liefert uns kein tiefergehendes Verständnis und Know-How. Eventuell wissen wir gar nicht, wie viele Kalorien er beinhaltet, und selbst wenn wir es wissen, liefert uns das noch keine Antwort auf die Frage, wie das Verhältnis zu unserer Erhaltungszufuhr (die Menge an Kalorien, die wir benötigen, um unser aktuelles Körpergewicht aufrechtzuerhalten) ausfällt.

Wie steht es mit den Makronährstoffen? Der Plan enthält z.B. viel Fleisch und einige Nüsse samt Öle, aber wir wissen nicht, wie viel Gramm Protein und Fett wir zu uns nehmen und ob dies für unsere Ziele (z.B. Muskelaufbau oder Optimierung der Gesundheit) ausreichend ist.

Ein Essensplan ist wie ein Taxi. Wir wollen etwas erreichen, aber wir wissen nicht, wie und wollen uns nicht anstrengen, um dorthin zu gelangen. Das Taxi bringt uns also an den gewünschten Ort, so wie wir es von unserem Ernährungsplan erhoffen. Aber wissen wir am Ende, wie wir dorthin gekommen sind? Nein, natürlich nicht, der Taxifahrer hat uns nicht durch die Route geführt – er hat nur seinen Job gemacht. Genauso wie der Ernährungsplan uns nicht lehrt, wie wir effektiv Fett verlieren oder Muskeln aufbauen können.

Der Knackpunkt ist aber folgender: Im Gegensatz zum Taxi bringt uns der Ernährungsplan aber vielleicht gar nicht ans Ziel – und zwar aufgrund der oben geschilderten Stolperfallen. Wäre es nicht stattdessen toll zu wissen, warum und wie wir sicherstellen können, dass uns unsere Ernährung zu den von uns gewünschten Ergebnissen bringt? Oder eine Erklärung dafür zu haben, wieso wir keine Fortschritte machen?

Damit dies der Fall ist, müssen wir ein tiefergehendes Verständnis über unsere Ernährung erhalten. Wir müssen lernen, wie wir uns am besten ernähren können und wie wir Problem, die zwangsweise auftreten werden, erfolgreich lösen können.

Ernährungspläne sind zeitrestriktiv

Unser Ernährungsplan sieht eventuell vor, dass wir Mahlzeit Nr. 2 um 14 Uhr zu uns nehmen müssen, aber wir haben um 14 Uhr ein wichtiges Meeting. Was also tun? Lässt du die Mahlzeit einfach aus? Oder versuchst du deine Mahlzeit mitzunehmen?

Das Problem ist, dass wir nicht wissen, warum oder ob der Zeitpunkt der Mahlzeiten überhaupt für uns wirklich wichtig ist, was zu einem Gefühl der Überforderung und Verwirrung führen kann). Es kann sein, dass wir unsere Diät abbrechen und einen weiteren Tag vergeuden, an dem wir uns nicht an die Diätauflagen halten.

Und weißt du, was all das bewirkt? Es führt schlussendlich dazu, dass wir irgendwann einknicken und die Diät aufgeben – und wenn wir das tun (und das haben Studien gezeigt (2)(5)), nehmen wir einen Teil (oder gar alles) des verlorenen Gewichts wieder zu.

Das ist der Grund, warum Diäten, die uns unnötige Einschränkungen auferlegen, immer gegenüber flexiblen Diäten den Kürzeren ziehen werden. Es ist besser, ein Leben lang zu 80% konsequent zu sein, als 100% für ein paar Wochen zu geben.

Die Vorteile eines Ernährungsplans

Okay, unser Essensplan hat einige negative Aspekte, aber wir hassen ihn nicht völlig. Klar, wir haben eine ziemlich restriktive Auswahl an Lebensmitteln und Mahlzeiten und müssen versuchen, sie bis zu einer bestimmten Uhrzeit zu essen – aber es gibt auch einige Aspekte, die wir an unserem Essensplan lieben, also gehen wir doch mal auf die guten Seiten ein wenig ein.  

Ernährungspläne sparen wertvolle Zeit

Die Woche hat gerade erst begonnen und wir wissen genau, was wir in den kommenden Tagen essen werden. Es gibt kein “Was soll ich heute Abend essen?“, kein Rätselraten und keine Zeitverschwendung bei der Suche nach einem Abendessen.

Wir haben viel zu tun, und wenn wir eine gewisse Konsistenz bei unseren Mahlzeiten haben, wird unser Leben einfacher, und wir sparen jede Menge Zeit, indem wir unsere Mahlzeiten durchorganisieren. (depositphotos / JuliaMikhaylova)

Wir haben viel zu tun, und wenn wir eine gewisse Konsistenz bei unseren Mahlzeiten haben, wird unser Leben einfacher, und wir sparen jede Menge Zeit, indem wir unsere Mahlzeiten durchorganisieren. (depositphotos / JuliaMikhaylova)

Ernährungspläne sind leicht zu verstehen & zu befolgen

Zudem müssen wir nicht die Kalorien der Lebensmittel zählen, die wir essen, und uns die Nährwertangaben auf allem ansehen, wenn wir auf der Suche nach einem schnellen Mittagsimbiss sind. Nö. Wir haben unsere Mahlzeiten und können sie sogar im Voraus zubereiten. Unser Essensplan ist leicht zu verstehen und durchzuführen.

Wir können sogar alle unsere Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten und so Geld und Zeit sparen. Das nennt man dann „Meal Prep“ und viele Trainierende bereiten z.B. die Mahlzeiten für die kommende Woche am Sonntag vor, um sie dann mit zur Arbeit zu nehmen, was ganz praktisch ist, wenn man z.B. im Büro arbeitet.

Ernährungspläne reduzieren Stress

Es kann ziemlich stressig werden, Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie in unsere Ernährung passen (“das hat zu viele Kalorien” oder “das ist zu kohlenhydratreich“) – und wir hassen es, ständig nachdenken zu müssen, daher reduziert unser Mahlzeitenplan den Stress. Und das gefällt vielen von uns, oder?  

Es ist lästig, ständig nachrechnen oder recherchieren zu müssen, welche Lebensmittel in unserer Ernährung in Ordnung sind und welche nicht. Und das kann viele Menschen überfordern.

Ernährungspläne optimieren das Energieniveau

Weißt du was? Wenn wir sicherstellen, dass wir zu bestimmten Tageszeiten ausgewogene Mahlzeiten zu uns nehmen, kann sich unser Energielevel für den gesamten Tagesverlauf verbessern.  

Mit einer solchen Struktur können wir sicherstellen, dass wir vor und nach dem Training Energie zu uns nehmen und unsere Kalorien gut über den Tag verteilen, sodass wir (hoffentlich) nie hungern oder zu wenig Energie haben.

Es gibt einige nachgewiesene Vorteile, wenn man eine Art von Struktur für die Zeitplanung seiner Ernährung hat (3). Dies wird immer wichtiger, wenn wir nur eine begrenzte Anzahl von Kalorien zu uns nehmen dürfen – und ein Ernährungsplan kann definitiv dazu beitragen, unsere Performance im Training zu unterstützen.

Ernährungspläne sorgen für die nötige Beständigkeit

Wenn wir jeden Tag die gleichen Mengen und die gleichen Lebensmittel essen, bleiben viele Dinge sehr konstant, angefangen bei der Natriumaufnahme bis zum Gesamtgewicht der Lebensmittel, die wir jeden Tag essen.

Diese Beständigkeit gefällt vielen von uns, denn sie bedeutet, dass die Zahl beim täglichen Wiegen nicht so stark schwankt, wie es bei einer abwechslungsreichen Ernährung der Fall sein könnte. Für manche Menschen bedeutet dies eine weitere Stressreduzierung, und für diejenigen, die ein bestimmtes Gewicht für eine Sportart erreichen müssen (z.B. im Kraftdreikampf oder eine Gewichtsklasse), lassen sich so die Fortschritte leichter verfolgen.

Wie du deinen ganz persönlichen Ernährungsplan erstellst

Soweit, so gut.

Wir haben uns also die positiven und negativen Aspekte eines Ernährungsplans angesehen und wollen nun einen Mittelweg finden, bei dem wir die guten Seiten nutzen und die schlechten weglassen können.

In der heutigen, modernen Lebensmittelwelt werden wir mit Big Macs, Krispy Kremes und allen möglichen leckeren Lebensmitteln bombardiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass restriktive Esser (wie diejenigen, die typische Ernährungspläne befolgen) sehr empfindlich auf solche Versuchungen reagieren – und schließlich einknicken und ihre Diät aufgeben.

Individuen, welche solche Diätpläne befolgen, befinden sich in einem ständigen Konflikt zwischen der Kontrolle ihres Gewichts und dem Genuss von Lebensmitteln. Dies wird als Zielkonfliktmodell des Essens bezeichnet (2).

Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es einen Weg gibt, um beides zu erreichen?

Der wahre Grund, wieso Ernährungspläne funktionieren

Zunächst müssen wir also den wahren Grund für das Funktionieren von Ernährungsplänen betrachten, denn sie funktionieren zwar (und es gibt viele Studien, die dies belegen), aber sie scheinen auf lange Sicht keine brauchbare Lösung zu sein (9).

Es kommt auf die Grundlagen an: Die Kalorien, die Makro- und Mikronährstoffe und die Frage, ob sie in ausreichender Menge für unsere Ziele bereitgestellt werden. Es sind nicht die “magischen” Lebensmittel, die wir essen, und das Geheimnis liegt nicht in den Essenszeiten, sondern in den Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen (12). Wenn wir diese drei Bereiche im Griff haben – bumm, sehen wir Ergebnisse.

Allein die Kenntnis dieser Fakten ist entscheidend und beseitigt bereits einen der Negativpunkte: “mangelnde Ernährungsbildung” (Know-How). Wenn wir uns also unseren Essensplan ansehen, sollten wir nicht nur die Mahlzeiten und Lebensmittel betrachten, sondern auch die Nährstoffe, die sie für unseren Körper bereitstellen.

Sobald wir das verstanden haben, können wir damit beginnen, an einigen der anderen Negativpunkte zu arbeiten.

Einen individuell abgestimmten Ernährungsplan erstellen

Jetzt, da wir genau wissen, warum unser Essensplan funktioniert, können wir mit der Erstellung unseres individuellen Essensplans beginnen. Hier gehen wir in 4 Schritten vor:

  1. Erarbeite deine Prioritäten: Zunächst einmal gilt es herauszufinden, wie viele Kalorien und wie viel Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate du auf täglicher Basis benötigst, um dein Ziel zu erreichen. Wenn du das geschafft hast, verfügst du über das fundamentale Grundwissen, was du benötigst.
  2. Wählen dann die Anzahl der Mahlzeiten: Da wir Punkt Nr. 1 bereits abgehakt haben, spielt alles andere eine untergeordnete Rolle, aber wir wollen, dass unser Ernährungsplan so erfolgreich wie möglich ist. Deshalb wählen wir die Anzahl der Mahlzeiten aus, die a, besten zu unserem Lebensstil passt – sei es klein und oft oder groß und selten – und wählen eine Anzahl, die es uns leichter macht, unseren Plan einzuhalten. Meine Empfehlung für die meisten Menschen läge bei 3 bis 5 Mahlzeiten, die relativ gleichmäßig über den Tag verteilt sind (ganz gleich ob du zunehmen oder abnehmen möchtest). Doch vielleicht bist du ja jemand, der weniger häufig essen möchte (in dem Fall solltest du dich in das Konzept des Intermittent Fastings („Kurzzeitfasten“) einlesen. Du solltest zumindest wissen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten (d.h. mehr Mahlzeiten, im Vergleich zu wenigen Mahlzeiten) weder für den Stoffwechsel noch für den Fettabbau eine besonders wichtige Rolle spielt, sofern für die Anzahl der Kalorien kontrolliert wird (4).
  3. Die passende Lebensmittelauswahl: Jetzt, wo wir wissen, welche Nährwerte wir erreichen müssen und auf wie viele Mahlzeiten wir diese aufteilen möchten, können wir damit beginnen, unsere Mahlzeiten kreieren, indem wir die Lebensmittel auswählen, aus denen wir sie zubereiten. Vergiss nicht, dass dieser Ernährungsplan nur funktionieren kann, wenn wir ihn einhalten können und er uns mit ausreichend Mikro- und Makronährstoffen versorgt. In diesem Sinne wäre es eine gute Idee, Lebensmittel auszuwählen, die wir gerne essen und die überwiegend gesund und möglichst wenig verarbeitet sind. Man kann sich das so vorstellen, dass 80% der Lebensmittel aus Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Fisch, Obst, Gemüse, Ölen usw. bestehen und 20% aus Nahrungsmitteln, die man einfach gerne isst (10). Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass der von uns erstellte Ernährungsplan sowohl unseren persönlichen Vorlieben, als auch unseren Ernährungsbedürfnissen entspricht. Studien haben gezeigt, dass der Geruch von Lebensmitteln (Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Pizza) keine signifikante Auswirkung auf den Verzehr von ungezügelten Essern hatte, aber gezügelte Esser dazu veranlasste, deutlich mehr zu essen (2) – Du kannst dies z.B. mit einer Ernährungstagebuch-App dokumentieren (ich empfehle MyFitnessPal).
  4. Sorge für die notwendige Flexibilität: Dieser letzte Schritt ist etwas erklärungsbedürftig, daher gehe ich weiter unten darauf ein.

Toll! Jetzt haben wir einen voll funktionsfähigen Ernährungsplan, den wir mögen, verstehen und der gut funktioniert. Allerdings haben wir immer noch nicht einige der negativen Aspekte angesprochen, die mit Mahlzeitenplänen verbunden sind.

Wie du ja inzwischen weißt, bin ich ein Fan einer flexibleren Herangehensweise. Der Grund dafür ist, dass Menschen, die starre Diäten befolgen, es häufig schwerer haben, ihren Fettabbau aufrechtzuerhalten, und eher dazu neigen, einen gestörten Ernährungsstil zu entwickeln (6)(11).

Wenn wir flexibel bleiben, neigen wir weniger zu Heißhungerattacken, weil wir ab und zu ein bisschen von dem essen können, wonach wir uns sehnen – und so unsere Nahrungsaufnahme langfristig besser kontrollieren können (7)(8). (Bildquelle: depositphotos / fizkes)

Der Übergang zu einer flexiblen Ernährung

Kehren wir am besten noch einmal zu meinem Beispiel mit Michael und seiner Einladung zum Pizzaessen zurück: Unsere Mahlzeit entspricht nicht unserem Essensplan, aber wir wollen jetzt flexibel sein und das irgendwie hinbekommen. Anstatt also unseren Essensplan vor uns zu haben und auf die Lebensmittel zu schauen und zu sehen, dass Pizza nicht dabei ist, schauen wir auf unseren Essensplan und ermitteln, wie viele Kalorien und Makronährstoffe wir essen sollten.

Sagen wir, unser Ziel besteht darin Fett abzubauen und kommen mit den Lebensmitteln, die am heutigen Tag in unserem Ernährungsplan vorgesehen sind, auf die folgenden Werte:

  • 273 Kilokalorien
  • 183 g Protein
  • 234 g Kohlenhydrate
  • 66 g Fett.

Im nächsten Schritt schätzen wir die Nährwertangaben unserer Pizza (was wir mit einer Ernährungstracker-App, wie z.B. MyFitnessPal, tun können, da diese über eine entsprechende Datenbank mit einer Vielzahl von Lebensmitteln verfügt). Damit finden wir heraus, dass unsere Pizza bei zirka 840 Kilokalorien, 40 g Protein, 110 g Kohlenhydraten und 23 g Fett liegt.

Jetzt, da wir das verstanden haben, können wir diese Pizza in unseren allgemeinen Ernährungsplan “einbauen“. Sicherlich würden die Lebensmittel nicht übereinstimmen, aber für einen Tag wissen wir, dass die Integration dieser Mahlzeit unseren Fortschritt zumindest nicht zunichtemachen wird, da es ja bekanntlich auf die Gesamt-Kalorienzufuhr ankommt.

Wenn wir es ganz genau nehmen wollen, dann könnten wir das sogar nach der Makronährstoffzufuhr spezifizieren (oder der Einfachheit halber unsere restlichen Tagesmahlzeiten um 840 kcal kürzen). Auf diese Weise könnten wir unsere Diät weiterhin einhalten und gleichzeitig das Essen mit unseren Kumpels genießen. Damit haben wir zwei Negativpunkte unseres Essensplans erfolgreich entkräftet, weil wir verstanden haben, worauf es tatsächlich ankommt.

Dieses Prozedere mag zu Beginn vielleicht umständlich anmuten und ätzend sein. Doch mit zunehmender Laufzeit und Erfahrung wird es so ganz einfach, diese Art von Problem zu umgehen, wenn es wieder einmal auftaucht. Mit dieser Strategie wird es dir möglich sein, deine Ernährung im Griff zu behalten, was letztendlich für den Fortschritt entscheidend ist.

Am Anfang schien dies ein totaler Schmerz in der Rückseite, und ja, es war ätzend. Aber wir haben es geschafft, und jetzt können wir jedes Mal, wenn so etwas auftaucht, mit Leichtigkeit damit umgehen, und es ermöglicht uns, unsere Ernährung aufrechtzuerhalten, was für den Fortschritt entscheidend ist.

Jetzt müssen wir daran arbeiten, unsere Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, denn wir wissen, dass es schnell langweilig wird, wenn wir immer wieder die gleichen Lebensmittel zu nehmen. Ähnlich, wie oben, nutzen wir also unser Wissen über die Gesamternährung und schauen uns eine unserer Mahlzeiten an, die wir ändern wollen. Es ist Steak und Brokkoli… wieder haben wir es satt und wollen etwas anderes essen, also schauen wir uns die Nährwertangaben an:

  • 400 Kilokalorien
  • 45 g Protein
  • 10 g Kohlenhydrate
  • und 20 g Fett

Jetzt können wir losziehen und eine Mahlzeit unserer Wahl zubereiten – sie muss nur in diese Richtlinien passen. Wir sehen uns also einige Lebensmittel an und entscheiden uns für Hühnchen mit Rahmspinat, was genau so viel Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält.

Anstatt uns selbst einzuschränken, haben wir nun etwas Abwechslung („Flexibilität“) gegönnt. Zugegeben: Hühnchen und Rahmspinat liefern uns womöglich nicht die gleichen Mikronährstoffe, wie Steak mit Brokkoli, aber das Gericht passt soweit zum Ernährungsplan und verhindert, dass wir vom wichtigsten Aspekt einer erfolgreichen Diät (nämlich der Kalorienzufuhr) abweichen.

Wie du siehst, entfernen wir uns langsam von unserem Ernährungsplan und bewegen uns weiter in Richtung eines flexiblen Ernährungsstils, den ich so sehr schätze. Der Ernährungsplan, den wir verwendet haben, kann als „Stützrad der Ernährung“  (wie es Eric Helms von 3DMJ ausdrückt (13)) dienen, die uns den Übergang zu einem flexibleren Ernährungsansatz ermöglichen.

Jetzt wissen wir, warum die Diät funktioniert und was die verschiedenen Lebensmittel für unseren Körper leisten – das ist der absolute Schlüssel, eine Fähigkeit, die wir ein Leben lang nutzen werden.

Die notwendige Flexibilität für deinen persönlichen Ernährungsplan

Wenn du so weit gekommen bist, haben hast du im Grunde genommen alles gelernt, was du benötigst, um einen funktionierenden, individuellen Ernährungsplan zu erstellen. Außerdem verfügst du nun über das Wissen, wie du ihn flexibel gestalten kannst, wenn es erforderlich ist. Dennoch möchtest du vielleicht einige der Vorteile eines Ernährungsplans beibehalten – denn seien wir ehrlich: Einige von uns haben nicht die Zeit, ihr Essen penibel zu tracken bzw. abzuwiegen und die Dinge so modifizieren, dass sie jeden Tag passen.

Du musst dir jedoch zu 100% darüber im Klaren sein, dass der Grund, warum der Ernährungsplan funktioniert, nicht die Lebensmittel per se sind, sondern dass es darauf ankommt, was du deinem  Körper lieferst. Mit diesem Wissen kannst du nicht nur berücksichtigen, wann du mit Freunden und Familie isst oder eine Mahlzeit verändern möchtest, sondern kannst die Zahlen auch so manipulieren, dass der Ernährungsplan für dich funktioniert. Viele von uns wissen nur zu gut, dass sie nicht jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien essen können, um auf unbestimmte Zeit Fett zu verlieren.

Nachdem wir das nun geklärt haben, möchte ich dir einige Möglichkeiten vorstellen, wie du Ernährungspläne und flexible Diäten kombinieren kannst, um die Vorteile beider Methoden zu nutzen. Ich werde dir einige Optionen präsentieren, die von der geringsten bis zur größten Flexibilität reichen.

Option Nr. #1: Mehrere Ernährungspläne

Bei dieser Option erstellst du mehrere Ernährungspläne, die alle Lebensmittel enthalten, die du liebst und die deinem Körper die richtige Menge an Nährstoffen liefern, aber jeweils unterschiedliche Lebensmittel enthalten.

Auf diese Weise sorgst du für Abwechslung und vermeidest, dass du dich mit deinem Essen langweilst.

Option Nr. #1: 5-2 Plan

Bei dieser Methode hält man sich fünf Tage in der Woche an einen Ernährungsplan und lässt sich am Wochenende freie Hand.

Das ist wirklich hilfreich für alle, die unter der Woche einen anstrengenden Job haben und die Vorhersehbarkeit und Struktur eines Ernährungsplans schätzen, wenn sie wenig Zeit haben (aber am Wochenende über mehr Zeit verfügen, um ihre Lebensmittelauswahl zu variieren).

Option Nr. #3: Der halbe Ernährungsplan

Diesen Ansatz wende ich sehr häufig an, indem ich ein paar meiner Mahlzeiten für den Tag plane und dann einen makrogeleiteten, flexiblen Diätansatz verwende, um die Lücken zu füllen.

Ich weiß zum Beispiel, dass ich zum Frühstück gekochte Eier mit gebratenem Gemüse und Toast essen werde, nach dem Training einen Apfel, eine Banane und einen Protein-Tassenkuchen. Mein Abendessen wird jeden Tag variieren – je nachdem, worauf ich Lust habe. Es wird jedoch immer meinen Nährstoffbedarf decken. Mit diesem Ansatz erhält man viel Flexibilität und auch eine gewisse Vorhersehbarkeit.

Die Sache ist die, dass man eine flexible Ernährung auf so viele Arten angehen kann, und ja, Ernährungspläne können durchaus Teil einer flexiblen Ernährung / Diät sein. Ich würde sogar behaupten, dass man manchmal einen Ernährungsplan verwenden sollte, um den Stress zu reduzieren und das Leben einfacher zu machen.

Tue dir also selbst einen Gefallen: Lasse  starre Diäten hinter dir und fange an, dir einen flexiblen Ernährungsplan zu gestalten. Du wirst mit ziemlicher Gewissheit nicht nur bessere Ergebnisse sehen, sondern auch Resultate erzielen, die nachhaltig sind.

Du wirst nie „in deiner Diät sein“ oder „von deiner Diät abweichen“. Oder gar deine Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ klassifizieren, sondern jeden Tag auf eine Art und Weise essen, die dich langfristig zu deinem Wunschkörper führt – siehe es eher als eine Art von Lebensstil an.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1)  Hill, AJ. (2007): Symposium on ‘Molecular mechanisms and psychology of food intake’ The psychology of food craving. Academic Unit of Psychiatry & Behavioural Sciences, School of Med. Proceedings of the Nutrition Society. URL: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3BF21EC65DFE3A23A3590DB4CC557346/S0029665107005502a.pdf/psychology_of_food_craving.pdf.

(2) Mensink, W., et al. (2008): Why dieters fail: Testing the goal conflict model of eating. In: J Exper Soc Psychol. URL:  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002210310700008X.

(3) Schoenfeld, BJ. / Aragon, AA. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? In: J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/.

(4) Bellisle, F. et. al. (1997): Meal frequency and energy balance. In: Br J Nutr. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/.

(5) Nordmann, AJ., et al. (2006): Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. In: Arch Intern Med. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/.

(6) Stewart, TM. / Williamson, DA. / White, MA. (2002): Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. In: Appetite. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883916/.

(7) Meule, A. / Westenhofer, J. / Kubler, A. (2011): Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. In: Appetite. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21824503/.

(8) Meule, A. / Papies, EK. / Kubler, A. (2012): Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. In: Appetite. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22329988/.

(9) Lopez Barron, G., et al. (2011): [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. In: Nutr Hosp. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22411370/.

(10) Minichowski, DN. (2018): If It Fits Your Macros (IIFYM) Guide: Die flexible Form der (Kraft-)Sport Ernährung. In: Metal Health Rx: 08/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/iifym-if-it-fits-your-macros-flexible-ernaehrung.

(11) Minichowski, DN. (2020): Schwarz-Weiß-Denken in der Ernährung: Essverhalten & Gewichtszunahme nach einer Diät. In: Metal Health Rx: 05/2020. URL: URL: https://patreon.aesirsports.de/schwarz-weiss-denken-ernaehrung-essverhalten-gewichtszunahme/.

(12) Damianou, A. (2018): Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch (CICO): Die ganze (wissenschaftliche) Wahrheit. In: AesirSports.de. URL: https://aesirsports.de/cico-kalorienzufuhr-kalorienverbrauch/.

(13) Helms, E. / Morgan, A. / Valdez, AM. (2019): The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. Erhältlich auf Amazon.de.


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