9 Praxistipps zur Normalisierung des Insulinspiegels

Das Speicherhormon Insulin hat innerhalb der letzten Jahre und Jahrzehnte innerhalb der Allgemeinbevölkerung einen schlechten Ruf weg – es soll nicht nur die Entstehung Diabetes (Typ 2) fördern, sondern auch zu Übergewicht führen und der Herz-Kreislauf-Gesundheit schaden.

Hormonelle Optimierung – Teil 1: Praxistipps zur Normalisierung des Insulinspiegels

Insulin ist nicht das Problem

Es stimmt zwar, dass Insulin dafür verantwortlich ist, dass Energie (in Fett & Muskeln) gespeichert wird und das chronisch erhöhte Insulinspiegel (auch als Hyperinsulinämie bekannt) das Risiko für die Entstehung eines metabolischen Syndroms* steigern (1)(2)(3), allerdings ist dies lediglich die Folge eines ungesunden Lebensstils (wenig Bewegung, wenig körperliche Anstrengung) in Kombination mit zu reichhaltiger Ernährung (Kalorienüberschuss = zu hohe Energiezufuhr).

*als metabolisches Syndrom bezeichnet man das Auftreten mehrerer Zustände, welche als gesundheitsgefährdend eingestuft werden – dazu zählen Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und schlechte Lipidwerte im Blut.

Kohlenhydrate sind nicht das Problem

Auch wenn man es an dieser Stelle niemandem empfehlen sollte, so könntest du dich rein theoretisch nur kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ernähren, welche den Insulinspiegel besonders zuverlässig ansteigen lassen, ohne dick und fett zu werden – vorausgesetzt, du führst nicht mehr Nahrungskalorien zu, als du verbrauchst.

Sportler und intensiv trainierende Menschen ernähren sich in der Regel sehr kohlenhydratreich, um ihre Trainingseinheiten und Wettkämpfe erfolgreich zu bestreiten, da diese in ihrer Speicherform (als Glykogen) einen wichtigen Energietreibstoff für die arbeitende Muskulatur darstellen.

Diese Bevölkerungsgruppe verfügt in der Regel auch über eine hervorragende Insulinsensitivität, was ungefähr so viel bedeutet, als dass ihre Zellen besonders gut auf ausgeschüttetes Insulin reagieren, so dass der hereinströmende Zucker (Kohlenhydrate / Glukose) effizient an seinen Bestimmungsort (z.B. Muskelzellen) transportiert wird.

Insulinsensitivität: Wodurch wird sie beeinflusst?

Der Grad der Insulinsensitivität eines Individuums ist eine direkte Reflektion seines Lebensstils: Eine hohe Insulinsensitivität kann durch einen niedrigen Körperfettanteil, einen hohen Muskelmasseanteil und körperliche Aktivität aufrechterhalten werden. Der Körperfettanteil spiegelt hierbei die Menge der vorhandenen Energiereserven wider:

• Ist er hoch (z.B. >15% beim Mann, >24% bei Frauen), so verfügt der Körper über (ausreichend) hohe Energiereserven, so dass im Grund genommen kein Bedarf an weiterer Energie besteht. Fehlt körperliche Aktivität, werden die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber abgesättigt und die Sensibilität der Zellen ggü. Insulin nimmt ab.
• Ist er niedrig (z.B. <10% beim Mann, <20% bei Frauen), so verfügt der Körper über verhältnismäßig geringe Energiereserven, so dass die Zellen über einen fortwährenden Energiebedarf verfügen; dies trifft vor allem bei regelmäßiger körperlicher Aktivität zu, da hier die Kohlenhydratspeicher immer wieder angezapft und regeneriert werden müssen.

Um insulinsensitiv zu bleiben, musst du natürlich nicht „shredded to the bone“ sein. Ein verhältnismäßig normaler Körperfettanteil mit ausreichend Bewegung, garniert mit ein wenig körperlicher Anstrengung (Sport) wird bereits dazu beitragen, dass ein fortwährender Bedarf an Glukose/Kohlenhydraten/Zucker besteht.

Mehr Muskeln tragen zur besseren Insulinsensitivität bei, weil sie zum einen sehr viel Energie verbrauchen und zum anderen den Glykogenspeicher erhöhen (bei „normalen“ Menschen liegt der muskuläre Speicher z.B. bei ~400g gespeicherter Kohlenhydratenergie, während er bei trainierten Individuen auch 500-800g betragen kann).

Ein erhöhter Insulinspiegel ist oftmals das Resultat einer Energieüberversorgung- oder in einfachem Deutsch ausgedrückt: Zu viel Körperfett und Übergewicht. Willst du das Problem lösen, musst du es an der Wurzel packen, statt an den Symptomen herzumzudoktoren. (Bildquelle: Fotolia / Picture Factory)

Übergewicht ist das Problem

Für die Insulinsensitivität steht uns ein ganzes Spektrum zur Verfügung – angefangen bei einer hohen Sensitivität (Insulin arbeitet effizient, es ist absolut gesehen wenig Insulin notwendig, um den Blutzucker zu regulieren) bis hin zu einer niedrigen Sensitivität (Insulin arbeitet ineffizient, so dass die Bauchspeicheldrüse permanent mehr Insulin produzieren und ausschütten muss).

Die Folge einer abnehmenden Insulinsensitivität – aufgrund einer zu hohen chronischen Energiezufuhr – sind erhöhte Blutzuckerspiegel: Die Zellen reagieren weniger gut auf das Insulinsignal, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse mehr davon in den Blutkreislauf abgeben muss, um den überschüssigen Zucker aus der Blutbahn zu bekommen (Das ist auch der Anfang des Diabetes mellitus!). Zum erhöhten Blutzucker gesellt sich also auch ein erhöhter Insulinspiegel hinzu

Die Anwesenheit einer hohen Konzentration von Fettpartikeln im Blut (die bei Übergewichtigen beinahe immer gegeben ist) verschlimmert die Situation und trägt damit zu einer aufkeimenden Insulinresistenz (Randle-Cycle) bei.

Parallel zu dem ganzen Geschehen steigen Körperfettanteil und –gewicht, wodurch es zu eben jenen Folgeerscheinungen kommt, die bereits initial angesprochen wurden (metabolisches Syndrom).

Realitätscheck für Betroffene

Ich bin mir voll und ganz bewusst, dass Diabetikern und übergewichtigen Personen nicht geholfen ist, wenn ich ihnen sage, dass Insulin und Kohlenhydrate nicht das Problem sind, da das Kind in dieser Situation bereits in den Brunnen gefallen ist. Die gesundheitlichen Komplikationen sind da, die niedrige Insulinsensitivität (Insulinresistenz) ist da und der Körper reagiert nicht besonders gut auf Kohlenhydrate (bzw. eine kohlenhydratreiche Ernährung).

Aus diesem Grund gelten für Betroffene andere Um

stände, als für aktive, schlanke, insulinsensitive Individuen, die eine große Portion an Kohlenhydraten gut wegstecken und die kein Problem mit erhöhten Blut- und Insulinspiegeln haben.

Die nachfolgenden Praxistipps sollen daher als eine Art von Basis-Rezept verstanden werden, um das Problem „erhöhte Insulinspiegel“ in den Griff zu bekommen.

9 Praxistipps zur Normalisierung des Insulinspiegels

Ich möchte, dass du verstehst wo die Ursachen für das Problem liegen. Das metabolische Syndrom ist eine Folge eines chronischen Energieüberschusses und damit falschen Lifestyles und einer ungesunden Ernährung. Sofern du diese Aspekte nicht in den Griff bekommst, wirst du lediglich an den Symptomen herumdoktoren und damit beschäftigt sein, die Nebenwirkungen zu minimieren (oftmals auch medikamentös).

Das Primärziel sollte daher darin bestehen das Übergewicht zu eliminieren – was eben nur mit einer gut strukturierten Diät (Kaloriendefizit) zu bewerkstelligen ist. Sinken Körpergewicht und Körperfettanteil auf ein normales (oder niedriges) Level, so normalisieren sich auch Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Insulinsensitivität steigt, die Insulinresistenz schwindet – und Kohlenhydrate werden (ggf. nach einer Adaptionsphase) wieder bestens vertagen.

In der Regel erreichst du auch eine Verbesserung der Blutfettwerte sowie des Blutdrucks, wenn du erfolgreich (mehrere Kilogramm) abnimmst. Du solltest dir auch dessen bewusst sein, dass du deine Art zu leben und dich zu ernähren langfristig ändern musst, da dein bisheriger Weg zu eben jener Situation geführt hat, aus der du hinaus möchtest, oder?

Alles klar – dann schauen wir mal, was du sonst noch so tun kannst.

1. Mache Sport und steigere deine körperliche Aktivität (4)(5)(6). Idealerweise fängst du damit an ein Kraftprogramm zu absolvieren (z.B. 3-4x pro Woche für 30-60 Minuten). Über die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings habe ich bereits an dieser Stelle ausführlich geschrieben. Werden Muskeln beansprucht, so sorgt dies nicht nur für einen Glykogenverbrauch, der die Insulinsensitivität der Muskelzellen anhebt, sondern es erhöht auch die Speicherkapazität der Glykogenspeicher. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Tatsache, dass der Blutzucker bei körperlicher Aktivität insulinunabhängig gesenkt werden kann (7)(8)(9) – und dies entlastet wiederum die hart arbeitende Bauchspeicheldrüse. Im Prinzip hilft jede Art von Bewegung, darunter auch regelmäßige, längere Spaziergänge (sofern du keinen Sport treiben kannst).
2. Ernähre dich proteinreich (10)(11). Zwar sorgen Proteine – wie auch Kohlenhydate – für einen kurzfristigen Insulinanstieg, allerdings wiegt der langfristige Nutzen einer proteinreichen Ernährung diesen Umstand um einiges auf. Protein sorgt für einen stabilen Blutzucker, verbessert die Sättigung, beschleunigt den Stoffwechsel (höherer TEF-Wert), erhöht den Anteil an Magermasse (vor allem in Kombination mit Sport/Training) und verbessert generell die Körperzusammensetzung, indem es dabei hilft Körperfett zu verlieren. Die ideale Zufuhr sollte irgendwo bei 1,4 – 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
3. Ernähre dich relativ kohlenhydratarm (12)(13)(14)(15). Kohlenhydrate sind zwar nicht der Feind, allerdings tust du bei einem erhöhten Insulin- und Blutzuckerwert sehr gut daran die Zufuhr zu drosseln und entsprechend deiner Alltagsaktivität zu gestalten. Temporäre Low Carb Ernährungsformen, wie z.B. eine Ketogene Ernährung, können dabei helfen die Insulinausschüttung zu minimieren und parallel dazu einen Verlust von Körperfett herbeizuführen. Manche Personen kommen mit einer Low Carb Ernährung besser zurecht, als mit einer Low Fat Kost. Generell gilt die Faustformel: Je öfter, länger und intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate können in der Ernährung verbleiben, wobei natürlich das Primärziel „Körperfettreduktion“ im Fokus stehen sollte, wenn du übergewichtig (zu hoher Körperfettanteil) bist. Wenn du Kohlenhydrate zuführst, dann setze überwiegend auf jene komplexer Natur, sprich: Mehr ballststoffreiches Gemüse, weniger verarbeitete, kohlenhydratreiche Produkte.
4. Vermeide künstlich hinzugesetzten Zucker in Form von Saccharose und Fruktose (16)(17)(18)(19)(20). Zum einen handelt es sich hierbei nicht um die Art von Kohlenhydraten, die du in großer Menge in deiner Ernährung haben möchtest (es sei denn du bist Berufssportler, schlank und hast einen hohen Energiebedarf), zum anderen verschlechtern diese Stoffe deine Insulinsensitivität, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden (insbesondere die Fruktose, die nur in den kleinen Leberspeichern gelagert werden kann, ehe sie zu Fett umgewandelt wird). Aus diesem Grundsatz folgt auch: Meide flüssige Kalorien (Softdrinks, gesüßte Tees & Kaffees, Säfte, Alkohol usw usf.)
5. Iss mehr gesunde, essenzielle Fette (z.B. Omega 3 Fettsäuren) (22)(23)(24). Dies kann zum einen durch einen vermehrten Verzehr von Fettfisch (Lachs, Makrele, Sardine, Thunfisch) erreicht werden oder alternativ auch in Form einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-reichem Fischöl. Diese Fette verbessern nicht nur die Körperzusammensetzung, sondern wirken sich auch positiv auf die Insulinsensitivität aus. | Mehr zur gesundheitlichen Wirkung von Omega 3 Fettsäuren erfährst du in diesem Guide.
6. Erhöhe deine Magnesiumzufuhr (25)(26)(27). Personen mit einer schlechten Insulinsensitivität neigen oftmals dazu auch zu wenig Magnesium über die Ernährung aufzunehmen. Baue magnesiumreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ein oder denke über eine Supplementation mit Magnesium nach, um auf deine tägliche Dosis zu kommen.
7. Probiere es mal mit Zimt (30)(31)(32)(33). Zur Weihnachtszeit verzehren wir normalerweise viel mehr Zimt, als zu jeder anderen Saison. Wenn du den Insulinspiegel optimieren möchtest, solltest du es jedoch nicht dabei belassen, denn die Inhaltsstoffe dieses festlichen Gewürzes sind in der Lage einen positiven Beitrag zu leisten, wenn es darum geht den Blutzuckerspiegel zu modulieren – und das auch in Menschen, die kein Diabetes haben. Nutze hierfür Ceylon-Zimt oder die Variante eines Zimt-Extrakts. | Mehr zur gesundheitlichen Wirkung von Zimt erfährst du in diesem Guide.
8. Denke über eine Ergänzung mit Alpha-Liponsäure nach (34)(35)(36)(37). Einstmals als natürlicher Wirkstoff zur Behandlung von Diabetes erforscht, wurde Alpha Liponsäure (kurz: ALA) Fallen gelassen, nachdem man festgestellt hat, dass man es nicht patentieren kann. ALA ist nicht nur in der Lage die Insulinsensitivität zu verbessern, sondern auch den Blutzuckerspiegel zu senken sowie den Fettabbau zu beschleunigen. Achte beim Kauf darauf, dass du auf ein Supplement mit der potenteren R-Form von ALA zurückgreifst (die S-Form scheint weniger gut zu wirken). | Mehr zur gesundheitlichen Wirkung von Alpha-Liponsäure erfährst du in diesem Guide.
9. Achte auf eine ausreichende Chromzufuhr (38)(39)(40). Es ist seit längerem bekannt, dass Chrom eine wichtige Rolle im Insulinstoffwechsel spielt. In einigen Studien konnte der positive Effekt von Chrom hinsichtlich der Modulation der Insulinsekretion festgestellt werden. Am interessantesten dürfte die Ergänzung bei Diabetikern und diäthaltenden Personen sein (wo die Nährstoffzufuhr ohnehin eingeschränkt ist).

Abschließende Worte

Der Weg zu einem gesunden (normalen) Insulinspiegel führt hauptsächlich über Bewegung / körperliche Aktivität und eine bedarfsgerechte, angepasste Ernährung bzw. Diät, sofern du Übergewicht und Körperfett reduzieren möchtest.

Das Positive an der ganzen Sache ist, dass du mit der Reduktion deines Gewichts auch gleichzeitig eine Vielzahl anderer Probleme in den Griff bekommen kannst, weshalb diese Maßnahme auch so überaus wertvoll ist.

Es gibt einige Substanzen und Nahrungsergänzungsmittel, welche deine Bauchspeicheldrüse bei der Kontrolle des Blutzuckers unterstützen können. Omega 3 Fette, Magnesium, Grüner Tee, Zimt, ALA und Chrom gehören dazu und du solltest dich am besten mit deinem behandelnden Arzt in Verbindung setzen (vor allem, wenn du bereits Medikamente, wie Metformin o.ä, einnimmst), um Wechselwirkungen auszuschließen.

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