Prebiotika & Probiotika Guide: Alles, was du darüber wissen musst

Prebiotika & Probiotika: Alles, was du darüber wissen musst

Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Du wirst sicherlich schon darüber gelesen haben, dass sowohl Pre- als auch Probiotika einen wesentlichen Beitrag zu unserer langfristigen Gesundheit leisten – das tun sie, indem sie die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen.

Weißt du aber auch, worin der Unterschied liegt?

  • Probiotika sind lebende Bakterien, die sich in einer Vielzahl von Lebensmittel (z.B. Joghurt) und Nahrungsergänzungsmitteln wiederfinden und eine positive gesundheitliche Wirkung entfalten (12).
  • Prebiotika setzen sich demgegenüber zu großen Teilen aus unverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffe) zusammen, welche den Bakterien in unserem Darm als Nahrungsquelle dienen.

Prebiotika & Probiotika Guide: Alles, was du darüber wissen musst

Probiotika – Wie wirken sie?

Das Hauptziel sollte darin bestehen die guten (der Gesundheit förderlichen) Bakterien zu fördern und die schlechten (der Gesundheit abträglichen) Bakterien zu begrenzen. Erstere schützen den Magen-Darm-Trakt und halten Letztere in Schach (18).

Probiotika sind dafür bekannt, dass sie der Verdauungsgesundheit zuträglich sind, das Depressionsrisiko senken (bzw. beeinflussen die Stimmung (19)) und die Herzgesundheit fördern (↓LDL, ↑HDL, ↓Blutdruck) (13)(14)(15)(20)(22). Einige Untersuchungen lassen auch vermuten, dass sie das Hautbild positiv beeinflussen können (16) und den Abnehmprozess (Gewichtsreduktion) unterstützen (17)(28)(33) (z.B. indem sie die Fettspeicherung verhindern (31)(32) und/oder die Sättigung fördern (29)(30)).

In einer Untersuchung an 2010 Personen führte eine niedrigdosierte Einnahme von Lactobacillus gasseri z.B. zu einer 8,5%igen Reduktion von Bauchfett über einen Zeitraum von 12 Wochen (34).

Die Darmflora spielt darüber hinaus auch eine wichtige Rolle im Immunsystem (z.B. indem sie die Anzahl an Immunzellen erhöhen (26)), indem sie z.B. Entzündungen reguliert (2)(3)(21), welches wiederum das Erkrankungsrisiko für Krebs beeinflussen (4).

Als Nebenprodukte entstehen dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Buttersäure, welche dem Darm als Haupt-Nährstoffquelle dienen und ihn gesund halten (5).

Die Vorteile eines gesunden und undurchlässigen Darms brauche ich dir hoffentlich nicht näher zu erläutern oder? Das „zweite Gehirn“ blockt damit nicht nur virulente und bakterielle Eindringliche (25), sondern verhindert auch, dass unverdaute Nahrungsbestandteile in den systemischen Kreislauf eindringen, welche entzündungsfördernd wirken können.

Einige Studien zeigen, dass die Zufuhr von Probiotika bei einer milden Colitis ulcerosa die Symptome (29) sowie dem Reizdarmsyndrom (36) lindert. Sie scheinen bei Erkrankungen, wie Morbus Crohn keine positive Wirkung zu entfalten (35).

Prebiotische Nahrungsmittel – Welche gibt es?

Du bist auf der Suche nach Lebensmitteln, die nicht nur gesund sind, sondern auch deine Darmflora in Schuss halten? Kein Problem – um den guten Bakterien die richtigen Nahrungsquellen zu bieten, solltest du auf ballaststoffreiches Gemüse und ballaststoffreiche Früchte setzen.

Besonders geeignet sind u.a. (1):

  • Hülsenfrüchte (alle Arten von Bohnen und Erbsen)
  • Haferflocken / Gerste
  • Weizenkleie
  • Seetang
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Lauch / Porree
  • Spargel
  • Beerenobst
  • Bananen
  • Äpfel
  • Jerusalem Artischoken (nicht mit der gemeinen Artischoke zu verwechseln!)
  • Zichorie/Endivie
  • Konjakwurzel
  • Kakao
  • Klettenwurzel
  • Yaconwurzel
  • Leinsamen

Probiotische Nahrungsmittel – Welche gibt es?

Wenn es um probiotische Lebensmittel geht, dann werden die meisten unserer Leser vermutlich an Naturjoghurt denken – und es stimmt! Joghurt enthält eine unglaubliche Vielzahl an guten Bakterien (hauptsächlich Milchsäure- und Bifidobakterien (6) und sollte daher Bestandteil einer jeden Ernährung sein, wenn das oberste Ziel Darmgesundheit lautet

Joghurt ist aber bei weitem nicht die einzige probiotische Nahrungsquelle. Fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkrauft oder Kimchi (9)(10) stellen weitere Produkte dar, die mit guten Bakterienkulturen aufwarten und bei der Darmsanierung behilflich sein können. Diese Liste lässt sich noch ein klein wenig erweitern, z.B. um (1):

  • Kefir (wird oftmals auch von Personen mit Laktoseintoleranz vertragen (11)
  • Kombucha Tee
  • Eingelegtes Gemüse
  • Miso (aus Sojabohnen und einer Pilzart (Koji) hergestellt)
  • Buttermilch
  • Natto (ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen)
  • Käse (gilt nur für jene Sorten, die mit Hilfe von Fermentation hergestellt wurden und der lebende Kulturen enthält (7)(8), z.B. Gouda, Mozzarella, Cheddar und körniger Frischkäse / Hüttenkäse)
  • Tempeh (ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen)

Wichtig ist, dass du bei fermentierten Produkten darauf achtest, dass diese nicht pasteurisiert sind, da der Erhitzungsvorgang die guten Bakterien abtötet und von der eigentlich gesunden Wirkung der Produkte nicht mehr viel übrig bleibt.

Übrigens: Lebensmittel, die sowohl Pre- als auch Probiotika enthalten (dazu gehören einige der oben genannten, wie das Sauerkraut) nennt man auch synbiotisch.

Sollte ich ein Probiotika in Supplementform ergänzen?

Supplemente sind, wie der deutsche Name bereits impliziert (Nahrungsergänzungsmittel) eine reine Ergänzung zur regulären Ernährung. Eine Supplementation bietet sich vor allem für all jene Personen an, die gerade eine Antibiotika-Kur hinter sich haben (diese tötet in der Regel die Darmflora ab), sich ballaststoffarm ernähren und die oben erwähnten probiotischen Lebensmittel nicht auf der Speisekarte haben (z.B. weil sie kein Sauerkraft / Joghurt mögen).

Es gibt diverse Probiotika in Supplement-Form, z.B. als Kapseln, Pillen oder in flüssiger Form und sie unterscheiden sich beispielsweise in Anzahl und Art der enthaltenen Bakterien. Nicht alle Produkte halten, was sie versprechen, weshalb du dir etwaige Produkte zuvor genau ansehen solltest.

So gibt es beispielsweise einige Präparate, die so entwickelt wurden, dass sie die Bakterien auch an ihren Bestimmungsort (den Dickdarm) befördern, ohne dass diese in der Salzsäure des Magens zersetzt werden.

Ein gutes Probiotika Supplement sollte vor allem folgende Bakterienstämme beinhalten:

  1. L. acidophilus (einer der Hauptstämme der Lactobacillus-Spezies (Milchsäurebakterien), welche die Wände des Dünndarms besiedeln, bei der Verdauung von Milchprodukten und Nährstoffaufnahme helfen)
  2. B. longum (diese Bakterienart gehört zu den typischen Darmbewohnern und unterstützt die Darmgesundheit, indem sie die Wände schützt und Giftstoffe abfängt)
  3. B. bidifum (diese Bakterienart findet sich sowohl im Dick- wie auch Dünndarm und sie spielt eine Wichtige Rolle bei der Verdauung (z.B. von Milchprodukten und komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen; in der Regel sinkt die Anzahl der Bifidobakterien mit dem Alter, weshalb eine Ergänzung sinnvoll sein könnte)
  4. L. rhamosus (nicht ganz so wichtig, wie die ersten Drei, allerdings kann diese Bakterienart dabei helfen Durchfall zu verhindern)
  5. L. fermentum (nicht ganz so wichtig, wie die ersten Drei, allerdings kann auch diese Bakterienart einen positiven Beitrag zur Darmgesundheit leisten, indem sie Nebenprodukte der Verdauung neutralisiert).

Besonders hochwertig (aber nicht gerade günstig) sind die Probiotika der Marken:

  • Garden of Life
  • VSL #3
  • Renew Life
  • Florastor
  • Nutrition Essentials
  • Jarrow Formulas

Achte beim Kauf vor allem auf das Verfallsdatum; jedes gute Probiotika Supplement sollte ein eindeutiges Verfallsdatum aufweisen, ansonsten kann nicht gewährleistet werden, dass die Kulturen noch am Leben sind bzw. wie lange das Produkt eingenommen werden darf).

Wer sollte von einer Supplementation absehen?

Entgegen landläufiger Meinung gibt es auch Personengruppen, die keine probiotischen Supplemente zuführen sollten – dies betrifft vor allem jene, die an einer Dünndarmfehlbesiedlung (DDFB) leiden.

Hier drunter versteht man eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms, welche multifaktorielle Ursachen haben kann. Das Endresultat sieht so aus, dass die Darmzotten geschädigt werden und es zu einer Resorptionsstörung (Malabsorption) kommt.

Zu den Beschwerden, die bei einer DDFB auftreten, gehören unter anderem: Bauchschmerzen, Blähungen, Colitis, Durchfall, Fettstuhl (Steatorrhoe) und in der Folge auch Anämien und Mangelerscheinungen (bedingt durch eine beeinträchtige Nährstoffaufnahme).

Eine Dünndarmfehlbesiedlung wird entsprechend mit Antibiotika oder operativ behandelt.

Abschließende Worte

Unsere Darmflora hat einen noch viel weitreichenderen Effekt auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und Figur, als es so mancher wahrhaben möchte.

Wir haben in unserem Haupt-Blog bereits eine zweiteilige Serie zum Thema „Darmflora & Abnehmen“ (Teil 1 | Teil 2) veröffentlicht. Du findest darüber hinaus auch einen Beitrag zur zur Darmgesundheit & Immunabwehr.

Unser Magen-Darm-Trakt hält nicht nur unerwünschte Eindringlinge fern, sondern ermöglicht auch eine optimale Nährstoffaufnahme. Mit Hilfe deiner täglichen Ernährung kannst du nicht nur die Darmgesundheit, sondern auch die bakterielle Besiedlung beeinflussen, welche wiederum weitreichende Konsequenzen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden hat.


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Quellen & Referenzen (Zum Aufklappen draufklicken)

(1) Lewis, S.: Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? In: AuthorityNutrition.comURL: https://authoritynutrition.com/probiotics-and-prebiotics/.

(2) Goto, Y., et al. (2014): Innate lymphoid cells regulate intestinal epithelial cell glycosylation. In: Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25214634.

(3) Kawamoto, S., et al. (2014): Foxp3(+) T cells regulate immunoglobulin a selection and facilitate diversification of bacterial species responsible for immune homeostasis. In: Immunity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25017466.

(4) Pryde, SE., et al. (2002): The microbiology of butyrate formation in the human colon. In: FEMS Microbiol Lett. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480096.

(5) Segain, J., et al. (2000): Butyrate inhibits inflammatory responses through NFκB inhibition: implications for Crohn’s disease. In: Gut. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1728045/.

(6) Prasana, PHP. / Grandison, AS. / Charalamopoulos, D. (2014): Bifidobacteria in milk products: An overview of physiological and biochemical properties, exopolysaccharide production, selection criteria of milk products and health benefits. In: Food Res Internat. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006121.

(7) Ganesan, B., et al. (2014): Probiotic bacteria survive in Cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bacteria. In: J Appl Microbiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905221.

(8) Ortakci, F., et al. (2012): Survival of microencapsulated probiotic Lactobacillus paracasei LBC-1e during manufacture of Mozzarella cheese and simulated gastric digestion. In: J Dairy Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22981567.

(9) Yoon, JH., et al. (2000): Lactobacillus kimchii sp. nov., a new species from kimchi. In: Int J Syst Evol Microbiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034488.

(10) Park, KY., et al. (2014): Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. In: J Med Food. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350/.

(11) Hertzler, SR. / Clancy, SM. (2003): Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. In:  J Am Diet Assoc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216.

(12) Hill C., et al. (2014): Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. In: Nat Rev Gastroenterol Heptatol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386.

(13) Richtie, ML. / Romanuk, TN. (2012): A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. In: PLoS One. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529959.

(14) Luna, RA. / Foster, JA. (2015): Gut brain axis: diet microbiota interactions and implications for modulation of anxiety and depression. In: Curr Opin Biotechnol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448230.

(15) DiRenzio, DB. (2014): Effect of probiotics on biomarkers of cardiovascular disease: implications for heart-healthy diets. In: Nutr Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330093.

(16) Baquerizo, Nole, KL. / Yim, E. / Keri, JE. (2014): Probiotics and prebiotics in dermatology. In:  am Acad Dermatol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24906613.

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(18) Brown, AC. / Valiere, A. (2004): Probiotics and medical nutrition therapy. In: Nutr Clin Care. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481739.

(19) Steenbergen, L., et al. (2015): A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. In: Brain Behav Immun. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297.

(20) Mohammadi, AA., et al. (2016): A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. In: Nutr Neurosci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879690.

(21) Akkasheh, G., et al. (2016): Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. In: Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26706022.

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(34) Kadooka, Y., et al. (2013): Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614897.

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(36) Moayyedi, P., et al. (2010): The efficacy of probiotics in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review. In: Gut. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19091823.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / T.L. Furrer


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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