Es ist erst wenige Tage her, da haben wir eine neue, druckfrische Ausgabe unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx, released. Und wieder einmal erwarten dich zahlreiche hochspannende, abwechslungsreiche Beiträge unserer Autoren – erfahre in diesem Beitrag mehr über den Inhalt der 06/2020 Ausgabe!

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Juni Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Juni Ausgabe erwartet

Die Juni Ausgabe umfasst 191 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Domini Czerny von Reha.Physio.Coaching
  
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 06/2020

1. Editorial: Abnehmen ohne Kalorienzählen: Wie viel Gewicht verliert man nach 2 Monaten Intermittent Fasting? (Damian Minichowski)
2. Muskelerhalt in der Diät: Welche Rolle spielt die Proteinverteilung? (Damian Minichowski)
3. Training bis zum Muskelversagen: Liefert es überlegenere Zuwächse in Sachen Kraft & Muskulatur? (Damian Minichowski)
4. Heben aus dem Rücken: Schlecht für Wirbelsäule & Bandscheiben? (Dominik Czerny)
5. Griffkraft Training I: Hände, wie ein Schraubstock! (Markus Beuter)
6. Schlafentzug, zirkadiane Störungen & Ernährungsmuster II: Folgen des partiellen Schlafmangels & Strategien zur Appetit- und Sättigungskontrolle (Sérgio Fontinhas)
7. Chips, Kekse & Kuchen: Über den Einfluss von Transfetten auf unsere Gesundheit (Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Abnehmen mit Intermittent Fasting ohne Kalorienzählen

In einer super-bequemen Welt wäre der Diät- und Abnehmprozess ein echtes Kinderspiel. Du würdest intuitiv weniger essen und ein Kaloriendefizit erreichen, ohne allzu viel zu hungern zu müssen oder all die negativen Folgen, die mit einer Kalorienrestriktion einhergehen (wie z.B. Müdigkeit, Kraftverlust etc.), zu verspüren, bis du dein Wunschgewicht bzw. deinen Wunsch-Körperfettanteil erreicht hast.

Leider leben wir nicht in dieser Welt – und das ist vielleicht auch gut so, denn ohne diese lebenswichtigen Signale unseres Körpers würden wir es vermutlich, so wie es Menschen gerne machen, übertreiben und uns selbst damit schaden. In einer Diät gehört für viele von uns das Kalorienzählen zum Tagesgeschäft. Damit behalten wir den Überblick über die Kalorienaufnahme, so dass wir diese in Relation zum Kalorienverbrauch setzen und sukzessive abnehmen können, wenn wir es smart anstellen (und den kleinen Hunger bewusst in Kauf nehmen). Aber muss es immer so laufen?

Nein, muss es nicht. Zumindest nicht zu Beginn. Im Editorial behandeln wir eine neue Intermittent Fasting Studie, die aufzeigt, dass man auch ohne Kalorienzählen zum gewünschten Gewichts- und Fettverlust kommen kann. Voraussetzung hierfür ist natürlich die Einschränkung der Esszeit. Die Arbeit hält zudem eine Überraschung für uns parat, mit der ich keineswegs gerechnet habe, die wir aber natürlich ebenfalls diskutieren und ein wenig erörtern werden (Hinweis: Es geht um den Fettverlust und Magermasseerhalt).

• (Hinweis: Das Editorial gibt es als kostenlose Leseprobe auch für Nicht-Abonnenten).

Beitrag #1: Muskelerhalt in der Diät & Proteinverteilung

Magermasse-Erhalt ist auch gleichzeitig das passende Stichwort für den ersten Beitrag der Ausgabe. Ich habe bereits in vorherigen Artikeln darüber geschrieben (03/2020), wie du den Gewichtsverlust optimieren kannst, so dass anteilig mehr Fett- und weniger Muskelmasse verloren geht. Eine Frage, die in diesem Kontext immer wieder auftaucht, ist jene, ob man dieses Verhältnis von verlorener Fett-zu-Muskelmasse verbessern kann, wenn man seine tägliche Proteinmenge gleichmäßig auf mehrere Tagesmahlzeiten verteilt oder ob es keine Rolle spielt, wenn ich mein Protein in 1-2 Mahlzeiten aufnehme.

Beitrag #2: Wie effektiv ist das Training bis zum Muskelversagen?

Die einen lieben es, die anderen hassen es: Das Training bis zum Muskelversagen zählt zu den härtesten Methoden im Kraftsport und Bodybuilding, da es eine gewisse Schmerztoleranz und einen eisenharten Willen erfordert, um aufs Ganze zu gehen. Abseits der Tatsache, dass diese Technik des Trainings durchaus gefährlich sein kann und ein hohes Verletzungspotenzial birgt, sorgt sie auch dafür, dass unser Körper mehr Zeit benötigt, um sich davon zu erholen.

Klar, hin und wieder macht es Spaß, wenn man an seine Grenzen geht und mit einem überwältigenden Pump belohnt wird (wenn man drauf steht), aber die eigentliche Frage lautet: Sorgt es auch für bessere Fortschritte in Sachen Kraft- und Muskelzuwachs? Welche alternative Methode steht uns zur Verfügung, um Wachstum und Steigerungen zu erfahren, ohne dass wir die Regenerationskräfte des Körpers überstrapazieren?

Beitrag #3: Heben aus dem Rücken

Heben aus dem Rücken ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben – diese Aussage hat vermutlich schon jeder von uns im Laufe seiner Trainingskarriere gehört. Und häufig scheint an dieser Behauptung auch was dran zu sein, denn wenn du dich einmal beim Kreuzheben verhoben hast und dir der Hexenschuss in den Rücken fährt, weißt du genau, dass du dich in den nächsten Tagen so grazil und flexibel, wie der Zinnmann aus “Der Zauberer von Oz”, fortbewegen wirst. Und das ist vermutlich auch der Grund, wieso wir vor solchen Rückenübungen so viel Respekt (und manchmal auch Furcht) haben.

In seinem sachlichen und ausführlichen Beitrag beleuchtet Schmerzcoach* Dominik Czerny welche Auswirkungen das Heben aus dem Rücken tatsächlich auf unseren Körper hat und woher die Annahme herrührt, dass man sich die Wirbelsäule und die Bandscheiben kaputt macht, wenn man schwere Dinge vom Boden hebt.

Kleiner Hinweis am Rande: Dominik hat inzwischen zwei Bücher herausgebracht, die sich mit dem Thema Schmerzen befassen. Neben “Schmerzen verstehen und effektiv lindern”, erschien sein neues Buch, “Arthrose verstehen und lindern” erst vor wenigen Wochen. Auf seiner Homepage (Dominik-Czerny.de) bietet Dominik zudem eine kostenlose Schmerzanalyse an. Nutze das Angebot, wenn du betroffen bist und check‘ auch ruhig seine Kanäle in den sozialen Medien ab, um weitere kostenlose Infos rund um Prävention und Rehabilitation zu bekommen.

Beitrag #4: Die Vorteile eines eisenharten Griffs, Griffarten und das passende Griffkrafttraining

Wir alle wissen: Der erste Eindruck zählt. Und es gibt sicherlich nichts Eindrucksvolleres und Überzeugenderes, als ein fester Händedruck, der Selbstsicherheit und Kraft ausstrahlt. Ein eisenharter Griff macht sich jedoch nicht nur in einer solchen Alltagssituation gut, sondern auch im Training – allen voran beim Kreuzheben, aber auch dann, wenn es darum geht Klimmzüge zu absolvieren oder den Latzug zu malträtieren. Es gibt vermutlich nichts, was einem im Training mehr frustriert, als wenn man eine Übung vorzeitig beenden muss – also wenn die Zielmuskulatur noch gar nicht erschöpft ist, aber die Griffkraft dich verlässt, so dass du die Stange nicht mehr halten kannst. Zughilfen sind bestenfalls eine Hilfskrücke und in der langen Frist wird dich der schwache Griff einholen und deine Leistung limitieren. Und was macht man da?

Richtig: Man absolviert ein ergänzendes Griffkraft-Training. Und wer könnte uns mehr über diese wohltuende Art des Griffkraft-Trainings vermitteln, als unser Mann für die Praxis, Markus Beuter? In diesem ersten Part erfährst du von Markus, in welchen Situationen sich ein starker Griff bezahlt macht, welche Griffarten es gibt und welche Übungen zur Stärkung der Griffkraft in Frage kommen. Wenn du Freunde und Bekannte beim nächsten Arm-Wrestling mit einem “Griff wie ein Schraubstock” einschüchtern willst, noch bevor überhaupt gedrückt wird, ist dieser Beitrag quasi verpflichtend.

Beitrag #5: Die Folgen eines partiellen Schlafentzugs & Strategien zur Appetitreduktion

Sérgio Fontinhas meldet sich mit seinem zweiten (und abschließenden) Part zum Thema Schlafentzug und den sich daraus ergebenden Folgen für die Energiebilanz und Hunger/Appetit zurück. Nachdem wir zuvor bereits erörtert haben, wie unser Gehirn die Energiezufuhr auf komplexe Art und Weise reguliert und welche Folgen ein genereller Schlafmangel hat, widmet sich dieser Teil dem partiellen Schlafentzug, also z.B. den kurzfristigen Folgen von zu wenig Bettruhe, wenn du mal eine Nacht (oder mehrere Nächte) lang nur 5 Stunden pennen konntest.

Und für den Fall, dass dies öfter bei dir vorkommt (aus welchen Gründen auch immer), liefert dir Sérgio auch einige wertvolle Tipps und Strategien, die zur Appetit- und Sättigungskontrolle beitragen, damit dich der innere Schweinehund, der dir sagt, dass du genau diesen kalorienreichen Snack jetzt brauchst, überwindet. Man muss es sich ja nicht schwerer machen, als es ohnehin schon ist, oder?

Beitrag #6: Transfette und ihr schädlicher Einfluss auf die Gesundheit

In den vergangenen Ausgaben haben wir uns viel mit Kohlenhydraten und Proteinen auseinandergesetzt. Diesmal tauchen wir wieder ab in die Welt der Fette. Jeder von uns weiß, dass dieser Makronährstoff essenziell ist. Gesättigte Fettsäuren, einfach-ungesättigte Fettsäuren und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren – sie alle haben ihren Platz im Speiseplan eines aktiven und gesunden Menschen. Aber weißt du auch, was keinen Platz darin findet? Genau: Transfette!

So kontrovers der Makronährstofff Fett auch in den Studios, Foren und Communities diskutiert wird, bei Transfetten gibt es gar keinen Zweifel, dass sich diese nachteilig auf Wohlbefinden und Gesundheit auswirken. Dieser Beitrag erörtert, wieso wir in vielen unserer (stark verarbeiteten) Lebensmitteln trotzdem Transfette finden, welche Folgen mit der langfristigen Aufnahme einhergehen und natürlich auch, wie du die Transfett-Aufnahme bewusst minimieren kannst.

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