Es ist mal wieder soweit! Seit dem 15.12.24 steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (11/2024, Heft Nr. 83).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: November Ausgabe 2024 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx November Ausgabe erwartet

Die November Ausgabe 2024 umfasst 112 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, fünf umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 2 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Adam Tzur von Sci-Fit.net
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 11/2024

1. Editorial: Grüntee-Katechine & Sport: Eine effektive Kombi zum Abnehmen? (Damian Minichowski)
2. Wechseljahre & Krafttraining: So beeinflusst die Menopause die Fähigkeit zum Muskelaufbau(Damian Minichowski)
3. Benötigen Ausdauersportler an Ruhetagen mehr Protein, als an Trainingstagen?(Damian Minichowski)
4. Richtig regenerieren: Wie viele Ruhetage brauchst du pro Woche, wenn du Krafttraining betreibst?(Adam Tzur)
5. Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase II: Gewichtszunahme & Muskelaufbau als Hardgainer (Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Grüntee-Katechine + Sport = Effektiver(er) Abnehmhelfer?

Grüner Tee bzw. Supplemente auf Grüntee-Basis sollen bekanntlich gut für die Figur sein. Die Einnahme der darin befindlichen Katechine (z.B. EGCG) kann nachweislich den Energieverbrauch, die Wärmeproduktion des Körpers (Thermogenese) und den Fettstoffwechsel anregen. Nichtsdestotrotz scheint der Benefit einer alleinigen Supplementation eher von geringer Natur zu sein, aber lässt sich der Abnehm-Effekt womöglich potenzieren, indem man die Einnahme von Grüntee-Katechinen mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm kombiniert? Im aktuellen Editorial-Beitrag beleuchten wir eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse, in der die Auswirkungen einer solchen Kombination genauer unter die Lupe genommen wurde.

Einfluss der Menopause auf das Muskelaufbaupotenzial

Je älter wir werden, desto stärker baut der Körper an Muskulatur ab. Dieser Prozess beginnt, sofern wir nicht aktiv dagegen etwas unternehmen, bereits im 3. Lebensjahrzehnt, was mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Risken und körperlichen Einschränkungen einhergehen kann. Mit Beginn der (Peri-)Menopause verändert sich auch das hormonelle Umfeld (↓ Östrogen) im weiblichen Geschlecht. Neben einem gesteigerten Osteoporose-Risiko verändert, kommt es zu einer Verschlechterung der Körperkomposition. Krafttraining kann diesen ungünstigen Veränderungen bis zu einem gewissen Grad abmildern, doch der Einfluss der Menopause wurde bis dato noch nicht in einem ausreichenden Umfang erforscht, um mit Gewissheit sagen zu können, wie das Muskelaufbaupotenzial beeinflusst wird. In einer aktuellen Untersuchung haben Wissenschaftler versucht, diese Wissenslücke zu schließen, indem die Effekte eines Freihanteltrainings in pre- und post-menopausalen Frauen auf die Körperkomposition miteinander verglichen wurden. Diese Studie haben wir für dich im ersten Magazin-Beitrag ausführlich gereviewt.

Proteinbedarf von Ausdauersportlern an Ruhetagen

Eine regelmäßige sportliche Betätigung erhöht nicht nur den Kalorienbedarf, sondern steigert auch die benötigte Menge an Protein, die der Körper zum Erhalt und eine trainingsinduzierte Adaption zur Aufrechterhaltung und Steigerung der Leistungsfähigkeit benötigt. Entsprechend ist eine proteinbetonte Ernährung nicht nur für all jene wichtig, die mit Widerständen trainieren, sondern auch für Menschen, die sich bevorzugt aerob betätigen. Tatsächlich scheint der Proteinbedarf von Ausdauersportlern höher zu liegen, als gemeinhin angenommen wird. Interessanterweise scheint dieser zudem an Ruhetagen höher zu liegen, als an Trainingstagen – solltest du also die Proteinzufuhr an Tagen, wo du nicht trainierst, höher gestalten? Wenn ja, wie hoch und hat das absolvierte Trainingsvolumen einen signifikanten Effekt auf die benötigte Menge? Die Antwort darauf gibt es im dritten Magazin-Beitrag, welches ein brand-aktuelles Reviews zu einer Studie enthält, welche diesen Sachverhalt näher in Augenschein genommen hat.

Wie viele Ruhetage solltest du als Kraftsportler pro Woche einlegen?

Apropos Ruhetage … wer hart und intensiv trainiert, muss dem Körper auch eine ausreichende Zeit zur Regeneration zugestehen. Das Fundament für Kraft-, Muskelmasse- und Performance-Zuwächse wird bekanntlich mit dem Training gelegt, doch die eigentliche Adaption vollzieht sich in der Phase, wenn wir regenerieren. Diesbezüglich fragst du dich eventuell, wie viele Ruhetage du tatsächlich benötigst, wenn du ambitioniert am Eisen trainierst. In seinem Guide, der sich mit der richtigen Menge an Regeneration befasst, beleuchtet Adam Tzur die gegenwärtige Evidenzlage zur Optimalen Erholung nach dem Training und verrät dir auch, wie du deinen individuellen Erholungsbedarf anhand einiger relevanter Faktoren ermitteln kannst.

Gewichtszunahme als Hardgainer im Aufbau

Im ersten Teil unserer Artikel-Reihe zur Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase haben wir uns eingehend mit der Bedeutung der Energiezufuhr im Kontext des Muskelaufbaus. Darin hast du erfahren, dass ein Kalorienüberschuss zwar nicht zwangsweise erforderlich ist, um die Körperkomposition zu verbessern, sehr wohl aber Vorteile zu bieten scheint, wenn es um die Maximierung des Ergebnisses geht. Diese Rahmenbedingungen gelten auch für Hardgainer (also schlanke Individuen, die Probleme mit dem Zunehmen haben). Der erfolgreiche Muskelaufbau gestaltet sich für diese Personengruppe aufgrund verschiedener Umstände, die noch nicht vollständig geklärt sind, jedoch weitaus schwieriger. Auf einige dieser ursächlichen Faktoren gehe ich im zweiten Part ein und du erfährst als Betroffener, was du tun kannst, um dein Kalorienziel auf konsistente Art und Weise dennoch zu erreichen.

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