Das eMagazin für (Kraft-)Sportler & Coaches. Evidenzbasiert & Praxisnah. Jeden Monat neu!
Follow

Monatlicher MHRx Newsletter

Release: Metal Health Rx – 12/2020 ab sofort erhältlich!

Release: Metal Health Rx – 01/2022 ab sofort erhältlich

Wie wäre es an diesem Sonntag mit frischem, ungetrübtem Lesespaß, der dir neue Eindrücke, Erkenntnisse und vielleicht auch Ideen für deine bisherige Trainings- und Ernährungsroutine liefert?

Klingt gut, oder?

Mit der aktuellen MHRx Ausgabe (01/2022, 177 Seiten) bringen wir das erste Heft des neuen Jahrgangs (Volume V, Heft Nr. 49) auf den Weg, welches komplexe Themen evidenzbasiert und praxisorientiert aufbereitet.

Der aktuelle Stand
  • Damit erwarten dich mit unserem MHRx Zugang inzwischen 49. Ausgaben bei insgesamt 8.078 Seiten und 440 exklusive Beiträge, auf die du sofortigen Zugriff erhältst (die kommenden 12 Ausgaben und Beiträge noch nicht mit eingerechnet).
  • Hier findest du alle bisher veröffentlichten Ausgaben (samt Inhaltsverzeichnis).

Und natürlich möchten wir dich in unserer monatlichen Release-Mail darüber informieren, welche Inhalte dich als Leser bei uns erwarten. Sofern du unsere Arbeit bereits länger verfolgst, weißt du natürlich auch, dass es auch in diesem Monat einen kostenlosen Vorgeschmack in Form unseres Editorials gibt, wo es diesmal um die metabolische Flexibilität geht (einfach hier einen kostenlosen Leser-Account im Portal anlegen, damit der ganze Artikel lesbar ist).

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

 

Metal Health Rx: Januar Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Januar Ausgabe erwartet

Die Januar Ausgabe 2022 umfasst 177 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 2 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 01/2022

  1. Editorial: Metabolische Flexibilität: Was ist das? Und wie kannst du sie verbessern? (Damian Minichowski)
  2. Interferenz Effekt Revisted: Auswirkungen von konkurrierendem Training auf Muskelhypertrophie & Kraftentwicklung (Damian Minichowski)
  3. Wie hoch ist mein Kaloriendefizit bzw. Kalorienüberschuss? Diese simple Methode kann dir dabei helfen deine tägliche Energieaufnahme präziser einzuschätzen (Damian Minichowski)
  4. Hydration: Trinkverhalten, Stimmung und geistige Performance (Damian Minichowski)
  5. Maximale Hypertrophie: Die 4 wichtigsten Muskelaufbau-Faktoren im Detail (Markus Beuter)
  6. Nicht nur gesund, sondern auch anabol: Bessere Muskelmassezuwächse durch eine vollkornreiche Ernährung? (Damian Minichowski)
  7. Mehr Muskeln, bitte: Evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung des Muskelaufbaus (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Metabolische Flexibilität

Diesmal erörtern wir im Editorial ein Thema, welches in den letzten Jahren vermehrt diskutiert, aber auch häufig missverstanden wurde. Es geht um die sogenannte metabolische Flexibilität, die einen wichtigen Aspekt im Energiestoffwechsel darstellt.

Wir klären also nicht nur, was sich hinter der metabolischen Flexibilität verbirgt, sondern du erfährst zudem, wie man sie misst und welche 2-3 Faktoren hilfreich bei der Optimierung sein können.

  • Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
  • Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beitrag #1: Interferenz Effekt

Für den ersten Beitrag begeben wir uns von der metabolischen Flexibilität hin zum kombinierten Kraft- und Ausdauertraining. Die körperliche Fitness steht für viele von uns im Vordergrund. Dazu gehört nicht nur das Training mit Widerständen, um muskulös und stark zu werden (oder zu bleiben), sondern auch die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Verbesserung der Ausdauer.

Das Problem an der ganzen Sache ist nur, dass wir unserem Körper mit simultanem Kraft- und Ausdauertraining womöglich widersprüchliche Adaptionsreize übermitteln, die in der Summe dazu führen, dass wir geringere Fortschritte in einem der Bereiche erzielen (in der Regel trifft es die Hypertrophie und den Kraftaufbau). In der sportwissenschaftlichen Literatur bezeichnet man das Phänomen auch als Interferenz-Effekt.

Wenn du unsere Arbeit bereits seit einer Weile aufmerksam verfolgst, dann wird dir aufgefallen sein, dass wir den Interferenz-Effekt bereits hier und da aufgegriffen haben. Mit der Veröffentlichung einer neuen und umfassenden (der bis dato umfassendsten!) Meta-Analyse bringen wir dir ein kleines Update, welches du dir keinesfalls entgehen lassen solltest, wenn du leidenschaftlich gerne Kraft- und Ausdauersport betreibst.

Es könnte sehr wohl sein, dass sich die daraus gewonnenen Erkenntnisse für deine Trainingspraxis bezahlt machen werden.

Beitrag #2: Kalorienzufuhr präziser schätzen

Im Editorial hast du erfahren, dass die Reduktion des Körperfettanteils – neben einer gesünderen Ernährung und ausreichend viel Bewegung und Sport – ein Schlüsselaspekt bei der Verbesserung der metabolischen Flexibilität zu sein scheint. Für eine erfolgreiche Gewichts- und Fettabnahme gehört es dazu, dass wir unsere tägliche Kalorienzufuhr einschränken, so dass wir weniger Energie zuführen, als wir verbrauchen. Nur so können wir unseren Körper dazu bringen seine „eisernen Reserven“ (Depotfett) zur Deckung des akuten Energiebedarfs heranzuziehen.

Manchmal ist es jedoch so, dass die Fortschritte auf der Waage ausbleiben, obwohl man der Meinung ist, dass man alles richtig getan hat – sich also in einem Kaloriendefizit befindet. Das auftretende Phänomen des sogenannten „Underreportings“ kann uns dabei helfen, besser zu verstehen, wieso wir trotz unserer Bemühungen keine Progression sehen. Damit ist folgendes gemeint: Vielleicht nehmen wir im besten Glauben an, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Doch wenn sich auf der Waage (und beim Maßband) über Wochen nichts tut, dann kann es im Grunde genommen nur eines bedeuten: Unsere Kalorienzufuhr ist zu hoch.

Im zweiten Beitrag findest du daher eine praktische Anleitung (mit einem entsprechenden Excel-Sheet) nach Vorlage eines Modells des renommierten Forschers Dr. Kevin Hall, die dir dabei helfen wird deine Kalorienzufuhr präziser zu tracken. Mit dieser Information wirst du schnell herausfinden können, ob deine gegenwärtige Gewichtsveränderung und die dokumentierte Energiezufuhr vor dem Hintergrund des Modells plausibel erscheinen oder ob du die Kalorien anpassen musst.

Beitrag #3: Hydration, Wohlbefinden & Performance

Im dritten Beitrag dieser Ausgabe bewegen wir uns weg von der festen Nahrung und widmen uns einem (häufig stark) unterschätzten Aspekt, der allerdings profunde Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Psyche und unsere Leistungsfähigkeit haben kann. Ja, natürlich: Es geht um die Hydration, also die Menge an Flüssigkeit – bevorzugt Wasser – die du auf täglicher Basis zuführst.

Nun ist es häufig so, dass sich Menschen, die viel trinken („High Volume Drinkers“), anhören müssen, dass sie mal weniger „saufen“ sollten, während bei Individuen, die von Haus aus nur wenig trinken („Low Volume Drinkers“) ständig gesagt bekommen, sie müssten mehr und häufiger trinken. Aber welche Auswirkungen hat es auf die Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit, wenn High Volume Drinkers ihre Wasseraufnahme reduzieren und Low Volume Drinkers ihre Trinkzufuhr erhöhen?

Dieser Frage gehen wir anhand einer Studie nach, die genau das näher untersucht hat. Zudem erhältst du zwei Formeln an die Hand, mit deren Hilfe du deine ideale Trinkmenge ermitteln kannst, um herauszufinden, ob du ausreichend viel Wasser zuführst oder nicht.

Beitrag #4: Muskelaufbaufaktoren im Detail (nach Brad Schoenfeld)

Wie stark und muskulös können wir eigentlich sein bzw. werden? Es gibt eine Reihe von Faktoren, die darüber entscheiden, wie gut oder schnell unser Körper auf einen Trainingsreiz reagiert. Vielleicht gehörst du ja zu den Glücklichen, die eine Hantel nur schief angucken brauchen, um stärker und muskulöser zu werden. Oder du zählst dich – so wie die meisten von uns – zum Durchschnitt, der gute Ergebnisse erzielt, wenn er sich richtig reinkniet und sein Leben so organisiert, dass er regelmäßig trainieren und sich gesund ernähren kann.

Manchmal hat man aber auch Pech und muss um jedes Gramm auf der Waage kämpfen. Auszeiten werden hart bestraft, indem man all das, was man sich so mühevoll aufgebaut hat, wieder verliert. Doch ganz gleich zu welcher Gruppe du dich auch zählst: Mit dem entsprechenden Training und der passenden Ernährung kann sich jeder von uns dazu verhelfen, zur besten Version seiner selbst zu werden. Nichtdestotrotz kann es nicht schaden, wenn wir mehr über die Aspekte herausfinden und wissen, die unser Muskelaufbaupotenzial beeinflussen.

In seinem neusten Beitrag beleuchtet Markus Beuter daher die 4 wichtigsten Muskelaufbaufaktoren (nach Brad Schoenfeld), die du kennen solltest. Diese umfassen, neben der Genetik, auch das Alter, das Geschlecht und schlussendlich auch den derzeitigen Trainingsstatus.

Beitrag #5: Vollkornreiche Ernährung für bessere Gains

Eine möglichst natürliche Ernährung bringt uns näher ans Ziel, ganz gleich, ob es um Gesundheit, Wohlbefinden oder Leistungsfähigkeit geht. Und wir alle wissen, dass wir mehr grünes Gemüse, frisches Obst, fettreichen Fisch, mageres Fleisch, sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen sollten. Letztere helfen uns dank ihres Ballaststoffgehalts nicht nur dabei eine schlankere Linie zu bewahren (z.B. aufgrund der verbesserten Sättigungswirkung), sondern können womöglich auch den Muskelaufbau durch einen oder mehrere noch bis dato unbekannte anabole Faktoren unterstützen.

Diesbezüglich erschien im vergangenen Jahr eine überaus interessante, mehrstufige Studie, die sich mit den Auswirkungen einer mehrwöchigen, vollkornreichen Ernährung auseinandergesetzt hat. Falls du also bisher auf Weißmehlprodukte gesetzt hast, wirst du deine Lebensmittelauswahl nach dem Review dieser Untersuchung womöglich noch einmal überdenken wollen…

Beitrag #6: Evidenzbasierte Muskelaufbaumethoden

In seinem letzten Beitrag hat dir Sérgio Fontinhas mehr über evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft verraten. Es ist nur recht und billig, dass wir das Thema in einem nächsten Schritt aus der Perspektive des Muskelaufbaus betrachten.

Mit seinem umfassenden Einblick in die bisherige Studienlage zur Maximierung der Hypertrophie kannst du herausfinden, welche der vielen Strategien (darunter z.B. exzentrisches Training, aber auch Cluster-Sätze, Drop-Sätze und Interset-Strategien) sich in der Kraftsport-Literatur bewährt haben, um deinen Körper ein wenig zu „schocken“ und ihn zum Wachsen zu bringen.

Dieser Artikel richtet sich vor allem an jene, die gerne ein wenig herumexperimentieren und auch nicht vor Intensitätstechniken zurückschrecken oder sich für neuere Trainingstechniken interessieren.

Abonniere noch heute die Metal Health Rx – und lese diese (und weitere) Ausgaben mit einem Magazin Abo oder dem MHRx Zugang

Wie kannst du die aktuelle (oder die bisherigen) Ausgabe(n) lesen?

Unser monatliches MHRx Magazin kann von allen interessierten Lesern auf Jahresbasis abonniert werden. Hierzu stehen dir 2 Optionen offen:

  1. Du holst dir ein MHRx Magazin-Abo (5,41 €/Monat, fällig als einmalige Jahreszahlung von 64,95 €). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS alle bisher erschienenen Hefte (als .pdf Dokument herunterladbar). Du bekommst außerdem jeden Monat die neuste Ausgabe, solange dein Account aktiv ist.
  2. Du holst dir den MHRx Zugang (8,33 € /Monat im 1. Jahr und 4,16 €/Monat ab dem 2. Jahr für jedes (Treue-)Folgejahr, solange der Account aktiv bleibt; die Beiträge werden als Einmalzahlung im Jahr, also 99,90 € im ersten und 49,95 € ab dem zweiten Jahr fällig, falls du den Zugang verlängern möchtest). Im Gegenzug bekommst du sofort Zugriff auf die aktuelle Ausgabe PLUS alle bisher erschienenen Ausgaben (als .pdf Dokument herunterladbar). Du bekommst außerdem jeden Monat die neuste Ausgabe, solange dein Account aktiv ist. Zudem kannst du alle Beiträge auch online im Blog nachschlagen/nachlesen, wenn du dich mit deinem Account einloggst und du kannst kommende Beiträge aus der nächsten Ausgabe im Early Access vorab lesen, sobald sie verfügbar sind und sofern du möchtest.

Es stehen dir verschiedene Bezahlmethoden in unserem Shop zur Verfügung, darunter PayPal, Kreditkarte, SOFORT aber auch Vorkasse und du kannst selbst einstellen, ob sich deine Mitgliedschaft nach dem ersten Jahr automatisch verlängern soll oder nicht. Du kannst dein Magazin-Abo sogar flexibel in einen MHRx Zugang umwandeln, wenn du dies wünscht. Weitere Informationen zu den Konditionen und zum Magazin findest du hier.

Ansonsten kannst du uns auch jederzeit über info@aesirsports.de kontaktieren, wenn du Fragen zum Magazin oder Abo-Modell haben solltest.


Logge dich mit deinem MHRx Account ein oder werde Leser, um unser Magazin zu lesen!

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Jetzt MHRx Magazin Abo oder Zugang freischalten Jetzt als MHRx Leser einloggen

Total
1
Shares
Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Related Posts