Wir alle haben diese Qualen schon einmal erlebt. Der Schmerz, wenn man versucht, aus dem Auto auszusteigen, die Treppe hinaufzudackeln oder sich nach einem harten Training normal zu bewegen.

Klar, es geht um den berühmt-berüchtigten Muskelkater (engl. DOMS von „delayed onset muscle soreness“). Wenn du schon lange genug trainiert hast, dann wirst du ihn mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit schon öfter gespürt haben. Manche Athleten betrachten den Muskelschmerz als Indikator für ein „erfolgreiches“ Training – aber ist das tatsächlich der Fall?

Wenn die Muskulatur nach dem Training schmerzt: Die Wissenschaft hinter Muskelkater

Was ist Muskelkater?

Eigenen Erfahrungen zufolge tritt Muskelkater insbesondere gerne nach einem intensiven Beintraining auf. Er kann jedoch auch bei erfahrenen Sportlern auftreten, die mit dem Training für einen bestimmten Zeitraum (z.B. wenige Wochen) pausiert haben. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich Muskelkater nicht nur auf eine bestimmte Muskelgruppe beschränkt, auch wenn manche Menschen dazu neigen, den „Kater“ in bestimmten Partien stärker zu spüren, als in anderen (oder gar nicht) (1).

Technisch gesehen wird Muskelkater (in erster Linie) durch eine Muskelzerrung des Typs 1 verursacht – ein gewisses Maß an Faserschädigung, aber nichts allzu Schwerwiegendes – vor allem als Folge einer ungewohnten Belastung. Wie du vielleicht schon am eigenen Leibe erfahren hast, kann Muskelkater von sehr leichten bis hin zu starken Schmerzen reichen, die den Bewegungsumfang einschränken. Im Allgemeinen macht sich der Muskelkater ~8 Stunden nach dem Training bemerkbar und erreicht seinen Höhepunkt 48-72 Stunden später (obwohl der genaue zeitliche Verlauf auch variieren kann).

Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass Muskelkater bis zu einem gewissen Grad mit trainingsbedingten Muskelschäden korreliert; Messungen von Muskelschäden auf mikroskopischer Ebene korrelieren jedoch nur schlecht mit Berichten über Muskelkater. Wenn du  also wirklich Muskelkater haben, dann bedeutet das nicht, dass du deine Muskeln komplett “zerfetzt” hast. Dies wird durch MRT-Bilder bestätigt, die zeigen, dass einige Muskeln nach dem Training kaum geschädigt sind. Die Veränderung von Markern für Muskelschäden unterscheiden sich nicht nur vom zeitlichen Verlauf voneinander – sie stimmen auch nicht mit dem zeitlichen Verlauf des Muskelkaters überein (12).

Es ist möglich z.B. möglich, dass…

• sich ein schwerer Muskelkater entwickelt, ohne dass es Anzeichen für eine Muskelschädigung gibt.
• eine schwere Schädigung ohne Muskelkater

Bestimmte Arten von Sport können erhebliche Muskelschäden verursachen. Das nachfolgende Bild wurde nach einem umfangreichen, exzentrischen Trainingsprotokoll aufgenommen:

Elektronenmikroskopische Aufnahme eines Muskels nach einem exzentrischen Training. Links: 1 Stunde nach  Belastung. Rechts: Intakte Struktur der einer Kontrollfaser. Maßstabsleiste 2 m. Beachte die Störung im Muskelmuster. (Bildquelle: Paulsen et al., 2009)

Wie du darauf hoffentlich erkennen kannst, sehen die Muskelfasern auf der linken Seite zerstört aus. In den meisten Studien zur Untersuchung von Muskelverletzungen und Muskelkater werden untrainierte Probanden verwendet, die große Mengen an ungewohnten, exzentrischen Übungen ausführen. Es ist daher unwahrscheinlich, dass dieses Modell die Lebensumstände der meisten Menschen, die trainieren, genau widerspiegelt. Es gibt uns jedoch einen Einblick in das, was im Muskel passiert.

Ein weiterer auslösender Stimulus für Muskelkater, der während des Trainings auftritt, ist der metabolische Stress – und ich spreche nicht von der Bildung von Milchsäure, die keinen Muskelkater verursacht. Die Annahme, dass Milchsäure Muskelkater verursacht, ist eine dogmatische Vorstellung, die völlig veraltet und schlichtweg falsch ist.

Nach einem hochintensiven Training kehrt das Blut-Laktat allein durch Ruhe innerhalb des normalen Zeitraums zwischen den Trainingseinheiten auf den Ausgangswert zurück. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Wasserstoff-Ionen und reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – deren Konzentration während des Trainings ansteigt – zu Muskelkater beitragen können (2). Die metabolische Belastung während des Trainings kann strukturelle Veränderungen an der Zellmembran (Sarkolemm) verursachen. Durch die Schädigung können Flüssigkeiten und andere Faktoren in die Zelle eindringen, was Entzündungen fördert (3).

Prozess der akuten Zellschwellung (hydropische Degeneration). ATP = Adenosintriphosphat.  (Bildquelle: Huether, S. & McCance, K., 2004)

Zellschwellungen treten bei trainingsbedingten Muskelschäden auf, wenn Flüssigkeit und Plasmaproteine die Kapazität der Drainage übersteigen können. Das Ergebnis ist ein Ödem im Muskel, wobei eine erhebliche Schwellung bis zu 48 Stunden nach der Belastung anhält.

Ist Muskelkater mit mehr Muskelwachstum gleichzusetzen?

Einige Studien zeigen, dass Muskelkater nach Langstreckenläufen auftritt – was darauf hindeutet, dass Muskelkater nicht nur im Zuge eines Krafttrainings auftritt. Dies sollte ein anekdotischer Indikator dafür sein, dass Muskelkater eben kein guter Gradmesser für Muskelwachstum ist, da Laufen nur eine minimale Hypertrophie bewirkt.

Menschen, die zum ersten Mal trainieren, haben oft die ausgeprägtesten Muskelkater. Ihre Muskeln wachsen jedoch auch am stärksten, so dass man erahnen kann, wie beides miteinander zusammenhängt. Dies ist auf den neuen Reiz zurückzuführen, den das Training bietet. Auch hier ist der Grund für den Muskelkater die Tatsache, dass sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben – und nicht, weil die Muskulatur wie beim Hulk zu wachsen beginnt. Interessanterweise scheint es jedoch auch bei Anfängern keine geschlechtsspezifischen Unterschiede zu geben (4).

Es gibt einige Hinweise darauf, dass sich Muskelkater negativ auf das Training auswirken kann, indem es die Bewegungsmuster in den nachfolgenden Trainingseinheiten verändert. Dies könnte zu einer geringeren Aktivierung der gewünschten Muskulatur führen (5). Daher könnte Muskelkater dein nächstes Training tatsächlich behindern.

Darüber hinaus kann ein schwerer Muskelkater die Kraftkapazität um bis zu 50% verringern (6). Dies führt zu funktionellen Defiziten, die das Training auf einem bestimmten Niveau beeinträchtigen können – was langfristig das Muskelwachstum beeinträchtigen könnte.

Ein Training bei Muskelkater scheint die Muskelschäden zumindest nicht zu verschlimmern (7), kann aber den Erholungsprozess beeinträchtigen. In extremen Fällen können trainingsbedingte Muskelschäden zu einer Rhabdomyolyse führen – einer ernsten Erkrankung, die zu Nierenversagen führen kann.

Sei also vorsichtig, wenn du einen totalen Neuling in ein fortgeschrittenes Programm steckst (oder selbst einer bist und mit einer solchen Routine ins Training einsteigst) – vor allem dann, wenn er noch nie trainiert hat. Dies könnte zu ernsthaften Schäden führen.

Wie wird Muskelkater wahrgenommen?

Wenn du also deine Muskeln nicht zerstörst oder sie mit Milchsäure verbrennst, stellst sich die Frage, wieso die Muskeln dann nach dem Training wehtun.

Ich habe dieses Konzept kürzlich mit einem Mitglied meines Labors diskutiert: Nozizeptoren sind freie Nervenendigungen, die auf schädliche Reize reagieren, indem sie Schmerzsignale an das Gehirn senden. Im Muskelgewebe können diese Rezeptoren chemische Reize, wie z.B. Entzündungen oder Störungen der Mikrozirkulation, in den Blutgefäßen wahrnehmen. Diese Rezeptoren befinden sich nicht im Inneren des Muskels, da der Tod von Muskelzellen nicht schmerzhaft ist.

Im Vergleich dazu kann ein Muskelriss extrem schmerzhaft sein. Der Schmerz ist auf die Freisetzung von Muskelsubstraten in den Raum zurückzuführen, in dem sich die Nozizeptoren befinden. Dies hilft uns auch zu verstehen, dass Muskelkater wahrscheinlich nicht durch etwas im Inneren des Muskels (d.h. im kontraktilen Apparat) verursacht wird (7).

Wie kann man Muskelkater verringern?

Eine der besten Möglichkeiten, das Muskelkater-Risiko zu verringern, besteht darin, sich langsam an ein neues Trainingsprogramm heranzutasten. Wenn du schon einmal ein fortgeschrittenes Programm absolviert hast, dann wirst du feststellen, dass in den ersten 1-2 Wochen das Volumen reduziert ist. Die “Vorbereitungsphase” von Programmen hat zwei Ziele:

1. den Muskeln Zeit zu geben, sich an eine neue Bewegung zu gewöhnen.
2. Raum für weitere Anpassungen zu lassen. 

Wir alle wissen, dass wir uns richtig aufwärmen sollten. Dies ist wahrscheinlich einer der wenigen Fälle, in denen du hören wirst, dass dies nicht hilfreich ist. Es kann dich zwar auf das Training vorbereiten (was ich sehr empfehle), aber weder das Aufwärmen noch das Dehnen vor dem Training hat erwiesenermaßen Muskelkater reduziert oder verhindert.

Foam Rolling

Etwas, das viele Menschen zur Linderung von Muskelkater verwenden, sind Schaumstoffrollen (sog. „Foam Roller“). Bisher konnten jedoch nur einige Studien zeigen, dass sich Muskelkater durch diese Maßnahme verbessern lässt.

Beim Foam Rolling übt man mit der eigenen Körpermasse auf einer Schaumstoffrolle Druck auf einen Bereich des Weichgewebes aus. Durch die Bewegung wird direkter Druck auf einen Bereich ausgeübt, wodurch dieser gedehnt wird. Es wird als „Selbstmassage“ bezeichnet, da der Druck in gewisser Weise dem Druck ähnelt, den ein Massagetherapeut auf die Muskeln ausübt.

Auch hier gibt es nur wenige Studien, welche die Auswirkungen von Foam Rolling auf die Leistung gemessen haben. In diesen Studien wurde festgestellt, dass Schaumstoffrollen die Erholung nach Muskelkater verbessern und Muskelverspannungen lindern können. Die Selbstmassage durch Schaumstoffrollen könnte also Menschen zu Gute kommen, die sich auf kostengünstige, einfache und zeitsparende Weise erholen wollen. 

Massagen

Eine weitere häufig eingesetzte Maßnahme ist die Massage. Einige Forscher haben eine Verringerung der mit Muskelkater verbundenen Schmerzen nach einer Massage festgestellt (8). Allerdings hat die Massage keinen Einfluss auf Muskelstoffwechselprodukte, wie z.B. Glykogen oder Laktat. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Massage die Produktion von Entzündungszytokinen verringert, indem sie den zellulären Stress infolge von Muskelverletzungen mildert (8).

Viele Menschen glauben, dass Massagen die Durchblutung bestimmter Bereiche erhöhen, Muskelverspannungen verringern und die Stimmung verbessern können. Bei der Massage wird ein direkter Druck ausgeübt, der die Bewegungsfreiheit erhöhen und die Steifheit verringern kann.

Es wird erwartet, dass diese Vorteile den Sportlern zu Gute kommen, indem sie die Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern.  Die Auswirkungen des Zeitpunkts der Massage (vor oder nach dem Training) auf die Leistung, die Heilung von Verletzungen oder die Vorbeugung von Verletzungen sind jedoch noch nicht ganz klar, da die Mechanismen der einzelnen Massagetechniken noch nicht umfassend untersucht wurden.

Supplemente zur Reduktion von Muskelkater

Koffein

Koffein ist seit langem dafür bekannt, dass es die Wachsamkeit und Ausdauer steigert, wie die morgendliche Müdigkeit des Durchschnittsmenschen vor dem Konsum des schwarzen Goldes zeigt.

Interessanterweise hat eine Untersuchung von Hurley et al. (2014) ergeben, dass Koffein die Fähigkeit hat, Muskelkater zu reduzieren (15). Die Wissenschaftler maßen den wahrgenommenen Muskelkater bei Männern, die eine Stunde vor dem Training Koffein konsumierten. Hierbei stellten sie fest, dass der Muskelkater im Bizeps am 2. und 3. Tag – im Vergleich zu einem Placebo – geringer ausfiel, nachdem die Probanden ein Bizeps-Curl-Protokoll durchgeführt hatten. Bei einer Dosierung von 5 mg/kg Körpergewicht stellten sie eine positive Wirkung von Koffein auf den Muskelkater fest.

• Zum Vergleich: Ein 84 kg schwerer Mann würde vor dem Training etwa 420 mg Koffein zu sich nehmen. Das ist eine ganze Menge Koffein! Enthält dein Pre-Workout-Supplement so viel Koffein? Vermutlich nicht. Und falls du dich fragst, wann der Koffeingehalt im Blut am höchsten ist – etwa eine Stunde nach der Einnahme. Koffein ist ein Adenosin-Antagonist und beeinflusst die Aktivität des zentralen Nervensystems (ZNS), indem es die Adenosinrezeptoren blockiert, was zu einem geringeren Schmerzempfinden führt.

Veränderungen des Muskelkaters gegenüber den Ausgangswerten vor der Belastung. (Bildquelle: Hurley et al., 2014)

Dies deutet darauf hin, dass die kurzfristige Einnahme von Koffein vor einem anstrengenden Training den allgemeinen Muskelkater verringern kann.  Allerdings waren die Probanden, die Koffein zu sich nahmen, auch in der Lage mehr Wiederholungen durchführen, als die Kontrollgruppe, was einen potenziellen Störfaktor darstellen könnte.

Taurin

Taurin ist in den Muskeln enthalten und übernimmt dort mehrere biologische Funktionen (16). Einige Energy-Drinks enthalten bis zu 1.000 mg Taurin (etwa 3.000 mg gelten pro Tag als sicher).

Crane et al. (2010) untersuchten in einer 21-tägigen Doppelblindstudie die Wirkung von 50 mg Taurin in Männern (rund 20 Mal weniger, als der Taurin-Gehalt von Red Bull) nach einem 7-tägigen exzentrischen Training (17). Die Forscher stellten eine Verringerung des Muskelkaters und der Marker für oxidativen Stress nach dem Training fest; es gab jedoch keine Auswirkungen auf die Entzündungsmarker.

Entwicklung des Muskelkaters (DOMS) vor dem exzentrischen Training (Pre-EE), nach der EE (Post-EE) sowie an den Tagen 16, 18 und 21 nach EE bei Probanden, die ein Taurin-Supplement oder ein Placebo erhielten. Es handelt sich um Mittelwerte ± SEM. Die Ergebnisse sind in Zentimetern ausgedrückt. * = signifikanter Unterschied zur Placebo-Gruppe (p<0,05). (Bildquelle: da Silva et al., 2014)

Könnte dies also eine Möglichkeit sein, um Muskelkater zu bekämpfen? Wenn die Entzündung eine Komponente von Muskelkater und der oxidative Stress eine andere Komponente ist, dann brauchen wir eine Untersuchung, die beide miteinander kombiniert. Das wird wahrscheinlich nicht so bald geschehen – aber es wäre interessant zu sehen, ob sie synergetisch wirken.

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch enthalten und sie werden zunehmend zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet. Die Aufnahme von EPA/DHA kann zudem über Supplemente in Kapselform erfolgen (von denen man dann den ganzen Tag lang fischige Rülpser von sich geben kann)

In mehreren Studien wurde über die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Muskelkater berichtet, darunter auch in der Untersuchung von Jouris et al. (2011) (18) – was vermutlich auf den Rückgang entzündungsfördernder Faktoren,wie z.B.  IL-6 und TNF-alpha, zurückzuführen ist. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in vielerlei Hinsicht gut für uns ist – und dies scheint auch für den Fall Muskelkater zu gelten.

Veränderung des Muskelkater (DOMS, soreness) in der Omega 3- (7 Tage lang 3.000mg Omega 3 Fettsäuren pro Tag) und Placebo-Gruppe nach einem exzentrischen Training (Biceps-Curls) in 11 gesunden Männern und Frauen. Es handelt sich um Mittelwerte ±SE. VAS = Visuelle Analog-Skala. (Bildquelle: Jouris et al., 2011)

Kryotherapie

Die Kältetherapie (Kryotherapie) führt demgegenüber vermutlich zu keiner Reduktion von Muskelkater. Dies steht im direkten Widerspruch zum aktuellen Trend, dass Athleten in eine von flüssigem Stickstoff umgebene Röhre springen, um ihre Erholung zu fördern.

Bei der Ganzkörper-Kältetherapie werden die Sportler in einer speziellen Kammer 2-4 Minuten lang kalter, trockener Luft von unter -100 °C ausgesetzt. Ein kürzlich veröffentlichter Cochrane-Review von Costello et al. (2015) kam zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, ob die Kryotherapie die Muskelschmerzen (DOMS) reduzieren oder die Erholung verbessern kann (19). 

Derzeit gibt es keine Richtlinien für die klinische Wirksamkeit oder die sichere Anwendung. Man geht davon aus, dass die Kryotherapie durch eine Senkung der Temperatur in der Haut, im Muskel und im Körperkern wirkt. Die Theorie besagt, dass der Muskelkater durch eine Verringerung des Muskelstoffwechsels, der Mikrozirkulation in der Haut, der Nervenleitfähigkeit und der Rezeptorempfindlichkeit gelindert wird.

Darüber hinaus könnte es einen Placebo-Effekt haben, indem es das subjektive Gefühl von Muskelkater nach dem Training reduziert. Eine Meta-Analyse auf der Grundlage von vier in Frage kommenden Studien ergab, dass die Kryotherapie weder Muskelkater reduziert, noch die Erholung verbessert (20). Außerdem gibt es keine ausreichenden Beweise dafür, dass diese Therapie tatsächlich schädlich sein könnte.  Es ist jedoch bekannt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training die Muskelwachstumsrate verringern kann. Kryotherapie und Kaltwassertauchen sind zwei Dinge, die du also vorerst vermeiden solltest – du wirst dich wahrscheinlich nicht schneller erholen und sogar dein Muskelaufbaupotenzial einschränken.

Abschließende Worte

Muskelkater kann einen gewissen Einblick geben, sollte aber nicht als Indikator für ein gutes Training dienen. Ein hohes Maß an Muskelkater deutet darauf hin, dass der Sportler die Fähigkeit des Muskels, sich zu regenerieren, überschritten hat. Tatsächlich kann der Muskelkater die Fähigkeit, richtig zu trainieren, beeinträchtigen und die Motivation verringern.

Die Forscher sind sich einig, dass es keine einzelne Komponente gibt, die Muskelkater verursacht. Stattdessen gibt es eine Reihe komplexer Ereignisse, die dieses Phänomen erklären können.

Muskelkater ist die Hauptursache für eine verringerte Trainingsleistung, einschließlich einer verringerten Muskelkraft und eines verringerten Bewegungsumfangs, sowohl bei Sportlern, als auch bei Nicht-Sportlern. Zu den gängigen Nahrungsergänzungsmitteln zur Bekämpfung von Muskelkater gehören z.B. Koffein, Omega-3-Fettsäuren und Taurin.

Unser Beitrag hat dir gefallen?

Dann werde noch heute MHRx Leser! Abonniere unser monatlich erscheinendes Magazin, schalte vergangene Ausgaben frei & lese hunderte von exklusiven & evidenzbasierten Beiträgen sowie Guides.

Wir freuen uns über deinen Support!

Bildquelle Titelbild: depositphotos / AndreyPopov