Clean Eating – saubere Ernährung? Über die Unterschiede & Gemeinsamkeiten von naturbelassenen & verarbeiteten Lebensmitteln

Wo beginnen wir die Reise bei diesem elementaren (und dennoch) komplexen Thema? Wenn du dich über Gesundheit informieren möchtest, wirst du immer wieder über Artikel gestoßen sein, die über die Vorteile von „natürlichen“ oder „naturbelassenen“ Nahrungsmitteln berichten.

Der Trend, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da diese häufig pauschal als ungesund wahrgenommen werden, hat sich inzwischen so sehr etabliert, dass sich sogar eine neue Ernährungsform bzw. Diät herausgebildet hat: Das Clean-Eating („sauberes Essen“). In Extremfällen führt die Ernährungsform dazu, dass jegliche Art von verarbeiteter Nahrung vermieden werden (soll).

Aber sind industriell verarbeitete Nahrungsmittel wirklich so ungesund, dass sie individuell oder gar gesellschaftlich vermieden werden sollten? Welche Unterschiede gibt es in der Ernährungsphysiologie? Und ist Clean-Eating ein Ideal, dass vermehrt Chancen oder Risiken für das Individuum birgt?

Diese Fragen wirst du nach Lesen des Artikels hoffentlich (für dich) beantworten können.

Unterschiede zwischen naturbelassenen & verarbeiteten Lebensmitteln

Zu Beginn wirst du nun erst einmal die wesentlichen und nicht unerheblichen Unterschiede von naturbelassenen und verarbeiteten Lebensmitteln erfahren, anschließend widmen wir uns den Gemeinsamkeiten.

Wenn von „naturbelassen“ gesprochen wird, so wird damit zumeist der möglichst unverarbeitete Zustand von Nahrungsmitteln gemeint. Naturbelassene Nahrungsmittel sollen durch den schonenden Umgang in der Herstellung, im Transport und in der Lagerung noch möglichst viele Nährstoffe (z.B. Vitamine & Mineralstoffe) enthalten.

Was passiert, wenn du einen Apfel „verarbeitest“?

Nehmen wir hierzu das sehr anschauliche Beispiel eines Apfels: Ein Apfel soll also so bleiben, wie die Natur ihn hervorgebracht hat. Wenn ein Apfel aber beispielsweise zu Apfelmus verarbeitet wird, so sind einige Herstellungsschritte notwendig, die möglicherweise die Wertigkeit dieses Nahrungsmittels beeinflussen (d.h. diese vermindern, aber – und das wird häufig auch vergessen - erhöhen können):

1. Das Schälen des Apfels führt zum Verlust von Mineralstoffen und Ballaststoffen, aber auch von sekundären Pflanzenstoffen, die im Fruchtfleisch nicht oder in marginaler Menge vorkommen: Dazu gehören (Poly)phenole, Flavonoide & Anthozyane (1)(2). Die Menge an Vitaminen soll zwar in der Schale und im Fruchtfleisch gleichgroß sein, allerdings geht dieser eben auch durch das Schälen verloren. Darum lieber Apfelmus mit Schale wählen.
2. Das Kleinschneiden bzw. Zerkleinern von Äpfeln führt zwar nicht direkt zu Nährstoffverlusten, allerdings können Nährstoffverluste (z.B. Carotinoide, Vitamin C) durch falsche Lagerung entstehen, welche insbesondere durch Zerkleinerung begünstigt werden. Es gilt jedoch: Im Allgemeinen verderben frisch geschnittene Früchte visuell, bevor ein signifikanter Nährstoffverlust auftritt (3).
3. Schonendes Kochen in Wasser kann grundsätzlich den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln erhöhen, wenn der Wassergehalt verringert wird (4). Beim Apfelmus hängt die Menge an Ballaststoffen stark von der Zubereitung ab, zumeist sind am Ende jedoch weniger Ballaststoffe vorhanden. Der Vorteil vom Kochen liegt in der verbesserten Verdauung von Nahrungsmitteln und der Verbesserung der Resorption bestimmter Nährstoffe (teilweise sogar in der Erhöhung von Antioxidantien), wenn ein Lebensmittel nur ganz kurz erhitzt wird (5). Da Äpfel in der konventionellen Herstellungsmethode jedoch 20 Minuten kochen müssen, damit Apfelmus aus ihnen hergestellt werden kann, ist hier kaum ein Nährstoffgewinn, sondern eher ein Verlust zu erwarten: Beispielsweise bei Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B9 oder Beta-Carotin (6). Phenole in Äpfeln scheinen dabei im Gegensatz zu vielen anderen sekundären Pflanzenstoffen oder Vitaminen sehr viel hitzebeständiger zu sein und können auch nach langem Kochen noch in hohen Mengen vorhanden sein (7).
4. Die Zugabe von weiteren Lebensmitteln, Gewürzen oder Nährstoffen kann ebenfalls die Qualität des Apfelmus erhöhen oder vermindern. Wird traditionellerweise Ceylon-Zimt (Cinnamomum verum) hinzugefügt, können die sekundären Pflanzenstoffe beider Lebensmittel potentiell synergistisch wirken, um die Gesundheit des Individuums zu verbessern. Die Zugabe von Zucker kann beispielsweise die Haltbarkeit verbessern, die Textur modifizieren, die Farbe verändern oder als Füllmittel verändern (8). Gleichzeitig haben die vielseitigen Eigenschaften von Zucker auch ihren Preis für die Qualität des Lebensmittels: Erhöhter Zuckerkonsum steht stark in der Kritik und soll Fettleibigkeit, Karies, Herzkreislauferkrankungen, das metabolische Syndrom und nicht-alkoholische Fettleibigkeit begünstigen (9). Und schließlich weist Apfelmus auch ohne zugefügten Zucker bereits 15g Zucker / 100g auf und damit etwa 5g mehr, als ein normaler Apfel.
5. Das Pürieren von Obst und Früchten führt nicht direkt zum Verlust von Nährstoffen, wie vielfach behauptet wird. Der Nährstoffverlust ist eher indirekt durch die Lagerung zu erwarten (3). Die Kombination verschiedener zerkleinerter Früchte (z.B. Nashi-Birne/Sandbirne & Apfel) kann dabei durchaus dazu beitragen, dass die Haltbarkeit und Nährstoffverfügbarkeit verbessert wird (10).

Neben der konventionellen, thermalen Herstellung gibt es auch modifizierte Verfahren, wie etwa non-thermale Herstellungsmethoden, welche die Verarbeitung von Äpfeln zum Apfelmus auch mit geringeren Nährstoffverlusten ermöglichen (5). Durch Hochdruckverfahren sind bei den entstehenden Pürees geringfügige Änderungen der Nährstoffzusammensetzung (Vitamine C, A, E, B1, B2 und Folsäure), der bioaktiven Verbindungen und der antioxidativen Kapazität der Vitamine C, A und E, der Carotinoid-Verbindungen und der Flavonoide beobachtet worden. Gleichzeitig kommt es zu einer Reduktion der enzymatischen Aktivität. So scheint jede Behandlungsmethode Vor- und Nachteile zu besitzen. Die Verarbeitung von Nahrungsmitteln kann jedoch nicht nur zu Unterschieden in der Qualität führen. Auch der Transport, die Reife und die Lagerung können mit Risiken für die Qualität einhergehen.

In einer Studie von (...)

Dieser Artikel erschien in der 04/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / nito103