Der Sättigungshormon-Boost: Darum macht uns Protein so satt

Wann immer es drum geht ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, besteht der erste Tipp, den man häufig von Experten an die Hand bekommt, darin mehr hochwertiges Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren.

In Kombination mit einem Kaloriendefizit kann uns eine proteinreiche Ernährung – verglichen mit einer Ernährung mit „normalem“ Proteingehalt - bei der Reduktion des Gewichts bzw. Körperfetts behilflich sein (11)(12)(13)(14)(15)(16) und dabei gleichzeitig den Abbau von fettfreier Masse – z.B. Muskeln – minimieren (14)(16) (siehe hierzu auch meinen Beitrag „Die Bedeutung der Proteinzufuhr im Kontext der Gewichtsreduktion & Körperkomposition bei Sportlern“).

Unsere Muskulatur besteht zu einem beträchtlichen Teil aus Eiweiß, daher ergibt es nur Sinn, dass man versuchen sollte dem Körper den entsprechenden Baustoff in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen, damit dieser dazu in der Lage ist Körperproteine zu erneuern oder zusätzlich zu synthetisieren. Protein besitzt jedoch noch weitere nützliche Eigenschaften, die dafür Sorge tragen, dass dieser Makronährstoff ein mächtiger Verbündeter in der Diät ist.

In meiner dreiteiligen Reihe zum thermischen Effekt der Nahrung („TEF“) hast du bereits erfahren, dass Protein von allein drei Makronährstoffen (die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate) den stärksten thermogenen Effekt hat. Das bedeutet, dass ein beträchtlicher Teil der Kalorien (ca. 20-35%) (21), die wir über Protein aufnehmen, direkt wieder verbraucht wird, um das Eiweiß zu verstoffwechseln. Dies trägt zu einer Steigerung der körpereigenen Thermogenese (Wärmeproduktion) bei und bedeutet im Grunde genommen nicht anderes, als das Protein zu einem Anstieg des Stoffwechsels führt – was es in einer Diät natürlich einfacher macht ein Kaloriendefizit zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine proteinreiche Kost in der Diät spricht, ist die sättigende Wirkung, wobei Protein auch in diesem Fall – noch vor Fetten und Kohlenhydraten – die Pole Position einnimmt (22)(23)(24)(26). Die Ursache für diesen Sättigungseffekt wird seit längerer Zeit erforscht, wobei wir allmählich zu verstehen beginnen, wie Protein verschiedene appetit-regulierende Hormone, wie z.B. Glukagon-ähnliches Peptide 1 (GLP-1), Ghrelin und Cholecystokinin (CCK) zu beeinflussen vermag (15)(27)(28)(29)(30)(31)(32)(33)(34)(35).

Sättigungskaskade, welche die Beziehung zwischen Sättigung, sowie einige vermittelnde psychologische und physiologische Prozesse zeigt. Das Diagramm veranschaulicht, wie psychologische und physiologische Reize, die durch den Verzehr eines Lebensmittels ausgelöst werden, sowie die Auswirkungen dieses Lebensmittels auf das Appetitempfinden und das Essverhalten. (Bildquelle: Blundell, 2010)

Nichtsdestotrotz ist bis dato unklar, inwiefern eine steigende Proteinmenge mit einer entsprechenden Zunahme dieser Hormone korrespondiert und ob es so etwas wie einen „Schwellenwert“ gibt, ab dem mehr Protein keinen zusätzlichen Benefit auf die Reduktion des Appetits und den Sättigungsgrad hat.

Aus diesem Grund möchte ich mich in diesem Beitrag mit einer interessanten Studie auseinandersetzen, in der Wissenschaftler die Wirkung verschiedener Mengen auf eine Reihe von appetit-regulierenden Hormonen und Peptiden auf die Kalorienzufuhr und den subjektiven Appetit hin untersucht haben, so dass wir hoffentlich ein besseres Verständnis darüber erlangen können, wie uns Protein satt macht und welche Mengen für eine optimale Reaktion erforderlich sind.  (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / O.B.