Der schmale Grat: Glykogen-Tuning zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Dass die Kohlenhydratzufuhr eine bedeutsame Rolle bei der Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit spielt, ist dir sicherlich bereits bewusst, wenn du bereits seit längerem trainierst. Seit den 60er Jahren ist bekannt, dass der Makronährstoff in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert und nach Bedarf als Energiequelle angezapft wird, um Spitzenleistung überhaupt erst möglich zu machen (10)(11)(19)(20)(21)(22)(23)(24) – siehe hierzu auch meinen Beitrag zur „Die Geschichte der Sporternährung“.

Intensive Bewegung und Sport sorgen für eine Entleerung der lokalen Glykogenreserven, weshalb die Einnahme eine kohlenhydratreichen Mahlzeit nach dem Training eine sinnvolle Strategie darstellt, um die entleerten Speicher wiederaufzufüllen und die Erholung des Körpers zu beschleunigen. Tatsächlich existiert nach der körperlichen Betätigung ein Zeitfenster, bei der die sogenannte Glykogenresynthese (Regeneration der muskulären Glykogenspeicher) durch die Aufnahme von Kohlenhydraten beschleunigt ist (11)(25). Eine solche beschleunigte Regeneration kann unter anderem sicherstellen, dass du schneller für die nächste Trainingseinheit bereit bist - was sich wiederum positiv auf die erzielten Trainingsfortschritte auswirken kann.

Muskelglykogenverbrauch bei verschiedenen Belastungsintensitäten (Bildquelle: Greene et al., 2017; adaptiert nach Gollnick et al., 1974).

Sportwissenschaftler beschäftigen sich seit Jahren mit der Erforschung des Energiestoffwechsels und der Substratnutzung, um effektive Ernährungsstrategien zu entwickeln, mit deren Hilfe der Aufbau von Muskelglykogen verbessern und erhöhen kann. Durch eine „Superkompensation“ können trainingserfahrene Sportler ihre Glykogenreserven so binnen kürzester Zeit um bis zu 20 - 100% steigern (12) und Werte von ca. 700 – 800 mmol/kg/dw (Millimol Glykogen pro Kilogramm Trockengewicht des Gewebes) erreichen (14)(27)(28).

Zum Vergleich: Untrainierte Individuen erreichen dagegen Werte von ca. 400 mmol/kg/dw (15).

Schwankungen der Muskelglykogengehalts je nach Ermüdungszustand, Trainingszustand und Kohlenhydrataufnahme (CHO). Die Daten wurden auf Basis männlicher Individuen und mehrerer Studien zusammengestellt. (Bildquelle: Hearris, et al., 2018).

Zu den bekannten Nebenwirkungen eines vermehrten Glykogenaufbaus gehört auch eine Erhöhung des Körpergewichts, wobei 1g Glykogen zwischen 3-4 Gramm an Wasser in der Muskulatur binden kann* (13)(26). Entsprechend bringt eine Person, deren Muskelglykogenreserven prall gefüllt sind, mehr Kilogramm auf der Waage - was unter normalen Gesichtspunkten vielleicht gar nicht so tragisch ist, aber in bestimmten Situationen einen Nachteil darstellen könnte (z.B. dann, wenn man an sportlichen Wettkämpfen teilnimmt, wo es so etwas wie eine Gewichtsklasse gibt) (18).

* dies ist auch der Grund, wieso man bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen, wie z.B. der ketogenen Diät, in den ersten Tagen so viel an Gewicht verliert – die Glykogenspeicher werden entleert und das überschüssige Wasser wird hinausgeschwemmt. Das bezeichnet man dann als „Keto-Flush“.

Ein zusätzliches („unnötiges“) Gewicht kann zudem – etwa beim Laufen oder Sprinten - die sportliche Performance beeinträchtigen (29) (Ausnahmen, wie z.B. beim Football oder Sumo-Wrestling, wo ein höheres Gewicht mit Vorteilen verbunden sein kann, bestätigen natürlich die Regel), so dass die gezielte Manipulation der Glykogenspeicher eine nützliche Maßnahme zur Optimierung des Körpergewichts darstellen könnte, wobei wir es mit einer schmalen Gratwanderung zu tun haben, bei der das Körpergewicht weder zu hoch steigen sollte, um aus Versehen in die nächst höhere Gewichtsklasse zu rutschen, noch zu niedrig ausfallen darf, um die sportliche Leistung negativ zu beeinträchtigen.

Doch wie könnte ein solches „Glykogen-Tuning“ zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in der Praxis eigentlich aussehen? Diesbezüglich erschien vor nicht allzu langer Zeit eine Untersuchung, bei der man versucht hat herauszufinden, wie sich die kurzfristige Veränderung der Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern auf den Muskelglykogen-Gehalt, das Körpergewicht und die Performance bei ausdauerbasierten Trainings-Modi auswirkt.

Lass uns einen näheren Blick auf diese Arbeit werfen, um zu schauen, welche Erkenntnisse wir daraus ziehen können. (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 09/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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