Maximale Fettabbau-Rate: Theoretischer Hintergrund & praktische Strategien zum Muskelerhalt während einer Diät

Ein Großteil der Menschen, die eine Diät beginnen, um abzunehmen, machen sich wenig bis gar keine Gedanken darüber, welche Auswirkungen das Kaloriendefizit auf ihre Körperkomposition (Verhältnis von Körperfett zu Muskulatur) hat. Der Fokus liegt einzig und allein auf dem Gewicht, welches die Waage anzeigt. Und diese Anzeige soll natürlich am besten so schnell wie möglich sinken – koste es, was es wolle.

Individuen, die sich ein wenig intensiver mit den Themen Training und Ernährung befasst haben, wissen natürlich, dass dies zu kurz gedacht ist und dass es bei einer Diät nicht nur auf die reine Gewichtsveränderung beim Wiegen ankommt, sondern auf eine möglichst nachhaltige Körperfettreduktion bei minimalem Magermasseverlust.

Das wichtigste Kernelement einer erfolgreichen Fettreduktion ist natürlich das Kaloriendefizit, bei dem du die Energiezufuhr soweit reduzierst bzw. den Energieverbrauch soweit steigerst, dass sich dein Körper dazu gezwungen sieht einen Teil des täglichen Energiebedarfs durch seine üppigen Reserven – bevorzugt den Abbau von Fett – zu decken. Es ist jedoch eine gängige Fehlannahme zu denken, dass dieser Energiebedarf zu 100% durch Körperfett gedeckt wird.

Aus experimentellen Daten zur starken Einschränkung der Nahrungsmittelzufuhr, allen voran dem berühmt-berüchtigten Minnesota Starvation Experiment von Ancel Keys (4), wissen wir, dass es so etwas wie eine natürliche Limitation der Fettabbau-Rate zu geben scheint. Das bedeutet, dass der menschliche Körper bei einem hohen Kaloriendefizit nicht dazu in der Lage ist die fehlende Energie vollständig durch den Abbau von Körperfett zu kompensieren und das ein Teil der fettfreien Magermasse – sprich die Muskulatur – verstoffwechselt werden muss, um sämtliche lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten (6).

Diese Annahmen werden durch Studien, in denen man z.B. unterschiedliche Höhen eines Kaloriendefizits bei Sportlern untersucht hat, gestützt, wobei Athleten, deren Gewicht um 0,7% pro Woche sank, besser dazu in der Lage waren, ihre aufgebaute Muskulatur zu erhalten, als jene, deren Gewicht um 1,0% pro Woche sank (8) (diese Untersuchung haben wir bereits hier ausführlich gereviewt). Personen, die wert darauflegen einen möglichst hohen Muskelanteil während bzw. nach der Diät zu halten, sollten daher die Höhe ihres Kaloriendefizits mit bedacht wählen und sich nicht zu sehr auf eine (zu) schnelle Gewichtsabnahme auf der Waage – ein starker Indikator für Fett- und Muskelabbau – versteifen (7).

Im weiteren Verlauf dieses Beitrags werden wir uns ein wenig näher mit den theoretischen Hintergründen zur maximalen Fettabbau-Rate befassen (was auch das hypothetische Maximum der Abbaurate umfasst), einige praktische Konsequenzen daraus ableiten und Ernährungsempfehlungen liefern, um einem potenziellen Muskelabbau während einer Phase mit Kaloriendefizit entgegenzuwirken. (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / AlexFedorenko