Muskelaufbau mit ketogener Ernährung: Welche Auswirkungen hat ein Kalorienüberschuss (in Kombination mit Krafttraining)?

Muskelaufbau mit ketogener Ernährung: Welche Auswirkungen hat ein Kalorienüberschuss (in Kombination mit Krafttraining)?
Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Ketogene Ernährungsformen erfreuen sich unter all jenen, die ihr Gewicht reduzieren und Körperfett abbauen wollen – trotz starker Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl – großer Beliebtheit.

Die chronische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr sorgt einerseits für einen raschen, initialen Gewichtsverlust (der jedoch nicht mit einem Abbau von Körperfett verwechselt werden sollte) (30)(31)(32), welcher der anfänglichen Diät-Motivation definitiv zuträglich ist. Andererseits scheint diese Form der Ernährung einer Vielzahl von Menschen dabei zu helfen, das Hungergefühl und den Appetit, auch bei erniedrigter Energiezufuhr, in Schach zu halten (33), wodurch es einfacher wird ein Kaloriendefizit zu erreichen, welches für eine erfolgreiche Fettreduktion unabdingbar ist.

Von einem gesundheitlichen Standpunkt aus, kann eine ketogene Diät zudem nützlich sein, um den Blutzucker und Insulinspiegel zu reduzieren, was sie insbesondere für Menschen interessant macht, die an Diabetes erkrankt sind (34)(35)(36)(37)(38). Die ketogene Ernährung scheint außerdem eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte (↓ Triglyceride, ↑ HDL) (39)(40)(41) zu haben und blutdrucksenkend zu wirken (42)(43).

All diese Effekte tragen dazu bei, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die das Ziel verfolgt, die Gewichtsabnahme und Fettreduktion zu unterstützen, eine unglaublich positive Wirkung auf ein Krankheitsbild hat, welches man als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet (44)(45) – hierbei handelt es sich im Grunde genommen ein Konglomerat der oben erwähnten Symptome (Übergewicht, schlechte Insulinsensitivität, schlechtes Blutfettprofil und Bluthochdruck).

Ketogene Ernährung: Diese gud! Aber was ist jetzt mit uns Kraftsportlern?

Es ist also sehr einfach nachzuvollziehen, wieso Personen, die Probleme mit den oben erwähnten Aspekten haben, sich vielleicht für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung entscheiden. Wer darüber hinaus noch gerne tierische Produkte, wie z.B. Fleisch, Fisch und Eier, isst und keine Probleme damit hat auf Nudeln, Reis und Co. zu verzichten, der scheint mit einer ketogenen Diätform bestens beraten – doch wie ist das eigentlich bei kerngesunden Personen, die bereits schlank sind und die regelmäßig mit Gewichten trainieren, um Muskulatur und Körperkraft aufzubauen?

Die drastische Einschränkung der Kohlenhydrate (z.B. auf <50g/Tag) führt zu einer Verschiebung im Energiestoffwechsel, bei dem Fettsäuren in einem erhöhten Ausmaß dazu verwendet werden, um in der Leber Ketonkörper – Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat - zu bilden (47). Erreicht die Blut-Keton-Konzentration einen bestimmten Schwellenwert (oft ist hier die Rede von 0,5 – 3.0 mmol/L), befindet sich der Körper „in der Ketose“, die u.a. durch eine verringerte Glukose-Oxidationsrate und reduzierte Glykogennutzung charakterisiert ist (3).

Der Fettstoffwechsel läuft zwar nun auf Hochtouren, allerdings versteht es sich von selbst, dass eine solche Stoffwechselsituation für Kraftsportler, die ein regelmäßiges, intensives und anaerobes Training mit (sub-)maximalen Gewichten ausführen, nicht ideal ist (5).

Ketogene Ernährung in der Diät… und im Aufbau?

Die damit oft einhergehenden Krafteinbußen im Training lassen sich jedoch verschmerzen, wenn man sich gerade in einer Definitionsphase befindet - schließlich geht es jetzt darum Fett abzubauen und die bisher aufgebaute Muskelmasse freizulegen (einige wenige Trainierende können zwar in der Diät weiterhin Muskeln aufbauen, doch je fortgeschrittener der Trainierende ist, desto besser fährt er, wenn er sich auf ein Ziel zurzeit konzentriert (46)). Doch wie geht es nach der Diät weiter? Lässt sich die ketogene Ernährung weiterhin effektiv nutzen, wenn man in den Aufbau wechselt? Kalorien, bis zum Überschuss, rauf und dann wie gehabt weiter?

Während man sich problemlos darauf verständigen kann, dass die ketogene Diät für manche Kraftsportler eine gute Wahl darstellt, um Körperfett zum Schmelzen zu bringen (4), lässt sich vortrefflich darüber streiten, ob ein effektiver Muskelaufbau mit (oder trotz?) ketogener Ernährung möglich ist. Ja klar, es gibt zwar durchaus zahlreiche Untersuchungen, welche die Auswirkungen einer solchen Ernährungsform im Kontext des Körpergewichts studiert haben (6), doch sind Studien an trainierenden und trainierten Individuen eher rar gesät. Und wes sieht noch schlechter aus, wenn man nach Untersuchungen Ausschau hält, welche die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf die Körperzusammensetzung studiert hat, wo ein Kalorienüberschuss angestrebt wurde – was bekanntlich ein nicht zu unterschätzender Faktor für effektiven Muskelaufbau ist.

Unser Glück ist, dass 2018 eine solche Studie veröffentlicht wurde, die genau diesen Sachverhalt näher erforscht hat. Und natürlich bin ich heute hier, um sie mit dir zu erörtern und um zu schauen, ob die ketogene Ernährung ein probates Werkzeug für dich ist, wenn du im Zuge des Trainings funktionale Masse aufbauen willst.


Dieser Artikel erschien in der 02/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / bezikus


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