Die meisten von uns wissen, dass die drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette) mit einem bestimmten Brennwert pro Gramm veranschlagt werden: Proteine und Kohlenhydrate mit 4 kcal und Fette mit 9 kcal pro Gramm.

Eingeweihte wissen jedoch: Der physikalische Brennwert entspricht jedoch nicht dem physischen Brennwert. Die Tatsache, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fette auf unterschiedliche Art und Weise verstoffwechselt werden und eine verschiedene Wirkung auf die Thermogenese (Wärmeproduktion) des Körpers haben (20)(21)(22), sorgt u.a. dafür, dass ein rechnerischer Kalorienüberschuss nicht zwangsweise zu einem Anstieg der Körperfettmasse führen muss – zumindest so lange, wie die Extra-Kalorien in Form von Protein zugeführt werden (7)(17).

Der thermogene Effekt fällt bei Proteinen bekanntlich am stärksten (~20-35%) und bei Fetten am geringsten (2-3%) aus, während sich Kohlenhydrate irgendwo dazwischen einordnen (6-8%) (23). Was würde also passieren, wenn man einen Kalorienüberschuss durch ein überaus fettreiches Lebensmitttel, z.B. Erdnussbutter, herbeiführen würde?

Na klar: Man würde an Gewicht (und Fettmasse) zunehmen, da Fett – im Gegensatz zu Protein – besonders effizient d.h. ohne große Energieverluste) gespeichert werden kann.

Nun gibt es allerdings in der Ernährungswissenschaft eine überaus spannende Beobachtung:

Trotz des hohen Energie- und Fettgehalts scheint der Verzehr von Nüssen* das Körpergewicht nicht oder nur in geringem Umfang zu beeinflussen (12)(13)(14)(15)(16).

*das schließt auch Erdnüsse ein, die zwar technisch gesehen keine echten Nüsse sind (sondern Hülsenfrüchte), aber sehr viele identische Eigenschaften mit ihnen besitzen.

Ergebnisse und Charakteristika der epidemiologischen Studien, welche eine Messung der Veränderungen des Körpergewichts mit einschlossen. (Bildquelle: Natoli et al., 2007)

Aktuell werden 3 Mechanismen diskutiert, die erklären könnten, wieso der beherzte Griff zum Studentenfutter sich nicht gleich in Form von Hüftgold an unserem Körper wiederfindet (12):

1. Nüsse haben einen hohen Sättigungsfaktor. Der kalorienreiche Snack führt dazu, dass wir im Laufe eines Tages weniger Kalorien bei anderen Mahlzeiten und Snacks zuführen (die Kompensation liegt im Schnitt bei 65-75% der zugeführten Energie).
2. Nüsse erhöhen den Energieverbrauch. Nach ihrem Verzehr bewegen wir uns unwillkürlich mehr, so dass ein Teil der aufgenommenen Kalorien durch einen Mehrverbrauch kompensiert wird.
3. Die Energie in Nüssen kann nicht vollständig resorbiert werden. Ein entsprechender Teil der Energie wird über den Stuhl wieder ausgeschieden (eine weitere Instanz von „physikalischer Brennwert ≠ physischer Brennwert“).

Dies sind natürlich gute Neuigkeiten für all jene, die gerne und regelmäßig ein paar Nüsse snacken, aber treffen all diese Erkenntnisse auch auf Nussprodukte, wie z.B. Erdnussbutter zu? Welchen Einfluss hat ein mehrwöchiger Kalorienüberschuss aus Erdnussbutter auf die Körperkomposition? Werfen wir einen Blick in eine der leckersten* Studien der letzten Jahre, die genau das untersucht hat.

* zumindest dann, wenn man – wie ich – ein absoluter Erdnussbutter-Fan ist.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der August 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Nüsse & Körperkomposition: Welchen Einfluss hat ein 4-wöchiger Kalorienüberschuss durch Erdnussbutter?

Was wurde untersucht? | Studiendesign

Das Team um Jose Antonio, der bereits zuvor an den Overfeeding-Studien mit Protein beteiligt war (7)(17), wollte herausfinden, welchen Effekt ein 4-wöchiger Kalorienüberschuss, der durch eine Erhöhung des Verzehrs von Erdnussbutter erreicht wird, auf die Körperkomposition haben würde (2).

Für ihr Experiment rekrutierten die Wissenschaftler 17 gesunde männliche und weibliche Individuen mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren (± 9 Jahre), die bereits für mindestens 1 Jahr (oder länger) regelmäßig trainiert haben.

Stunden an Training pro Woche: Prozentuale Verteilung der Probanden (n=17). (Bildquelle: Antonio et al., 2018)

Vor dem eigentlichen Experiment zeichneten alle Probanden über einen Zeitraum von 2 Wochen ihre tägliche Ernährung mit MyFitnessPal, einer App zum Tracken der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr, auf, um die Basiswerte der Energie- und Makronährstoffzufuhr zu ermitteln. In den darauffolgenden 4 Wochen bestand die Aufgabe der Teilnehmer einfach darin, insgesamt 5 Gläser Erdnussbutter á 453g (16 oz) in ihre tägliche Ernährung einzubauen.

Die Körperkomposition wurde vor Beginn und nach der 4-wöchigen Intervention mittels BodPod (Ganzkörper-Densitometrie mit Luftverdrängung) ermittelt, die als relativ zuverlässige Methode zur Bewertung der Körperzusammensetzung bekannt ist  (5). Der Wassergehalt im Körper wurde dagegen via Bioimpendanz-Analyse evaluiert.

Was fanden die Forscher heraus? | Studienergebnis

Kalorien- und Makronährstoffzufuhr

Von den insgesamt 17 teilnehmenden Personen schlossen lediglich 14 Individuen das Experiment erfolgreich ab – die restlichen drei Probanden schafften es nicht die zusätzliche Menge in Form von Erdnussbutter zuverlässig zu sich zu nehmen.

Energie- und Makronährstoffzufuhr vor Studienbeginn (Baseline) und nach der 4-wöchigen Intervention (Post-Feeding). * = Signifikant unterschiedliches Ergebnis. (Bildquelle: Antonio et al., 2018)

Die Auswertung der Ernährung zeigte, dass die restlichen Studienteilnehmer ihrer Energie- und Fettzufuhr im signifikanten Ausmaß gesteigert haben, nämlich von 2.066 ± 658 kcal auf 2.592 ± 1.346 kcal (Energie) und von 79 ± 31g auf 125 ± 79g (Fett), während die Protein- und Kohlenhydratzufuhr weitestgehend stabil blieb.

Bei der Proteinzufuhr zeigte sich lediglich ein positiver Trend (von 160g auf 179g).

Körperkomposition

Der durch den Verzehr von Erdnussbutter erzielte Kalorienüberschuss über einen Zeitraum von 4 Wochen führte zu einem signifikanten Anstieg der Fettmasse (+0,8 kg, p=0,0311) und einem Anstieg des Körperfettanteils (+1,3%, p=0,0610).

Das Körpergewicht (BW), die fettfreie Magermasse (LBM) und der Gesamtgehalt an Körperwasser zeigte jedoch keine signifikanten Veränderungen auf.

Körperkomposition vor Studienbeginn (Baseline) und nach der 4-wöchigen Intervention (Post-Feeding). * = Signifikant unterschiedliches Ergebnis (Bildquelle: Antonio et al., 2018)

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Antonio et al. (2018) haben mit ihrer Arbeit gezeigt, dass ein gesteigerter Verzehr von Erdnussbutter (+526 kcal und +46g Fett pro Tag) über einen Zeitraum von 4 Wochen (in trainierten Individuen) zu einem durchschnittlichen Anstieg der Fettmasse von +0,8 kg führt.

Dieses Ergebnis hätte man durchaus antizipieren können, wenn man mit den Regeln der Gewichtszu- und -abnahme vertraut ist, wobei ein Kalorienüberschuss zu einem Gewichts- und Fettzuwachs führt, während ein Kaloriendefizit zu einer Abnahme selbiger Größen beiträgt.

Vergangene Untersuchungen zeigen uns jedoch, dass es in der Praxis durchaus komplizierter sein kann. Nehmen wir beispielsweise eine der vergangenen Overfeeding-Studien von Antonio et al. (2014), bei der die Probanden einen Kalorienüberschuss durch Protein (4,4g/kg) erzielten (7). Obwohl sie dadurch 800 zusätzliche kcal pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen zuführten, zeigte sich keine signifikante Veränderung der Körperkomposition.

Gleichwohl haben wir bereits in der Einleitung erörtert, dass der Verzehr von Nüssen, die ja überaus energie- und fettreich sind, nicht unbedingt zu einem signifikanten Gewichtsanstieg führen muss. Dies wird auch durch eine umfassende Meta-Analyse von Flores-Mateo et al. (2013) gestützt, bei der insgesamt 33 kontrollierte Untersuchungen berücksichtigt wurden, und wo man herausfand, dass die Ergänzung der täglichen Ernährung mit Nüssen weder Körpergewicht, noch BMI noch Hüftumfang signifikant erhöht (9).

Forest-Plot zur Meta-Analyse der Nettoveränderung (kg) des Körpergewichts im Zusammenhang mit einer nussangereicherten Ernährung, ausgedrückt als die Veränderung während der Intervention mit Nuss(-produkten), abzüglich der Veränderung während der Kontrollernährung. Die Fläche jedes Quadrats ist proportional zum Kehrwert der Varianz der gewichteten Mittelwertdifferenzen. Horizontale Linien repräsentieren 95% Kondifenzintervalle. Rauten stellen gepoolte Schätzungen aus Modellen mit inverser Varianzgewichtung von Zufallseffekten dar. ID = Identifikation; WMD = gewichtete Mittelwertdifferenz. (Bildquelle: Flores-Mateo et al., 2013)

Einerseits hätte man einen Gewichts- und Fettzuwachs durch eine gesteigerten Erdnussbutter-Verzehr (und die Differenz zum Protein-Overfeeding) durchaus erwarten können, wenn man den thermogenen Effekt beider Makronährstoffe berücksichtigt. Andererseits zeigen Studien zum Nussverzehr, dass der Konsum kaum einen Einfluss auf anthropometrische Variablen, wie Körpergewicht und Hüftumfang, hat.

Im Gegensatz zu echten, unverarbeiteten Nüssen könnte Erdnussbutter z.B. weniger stark sättigend wirken oder – weil es ein verarbeitetes Produkt ist – besser aufgenommen werden, so dass der Körper mehr von der zugeführten Energie nutzen kann. Die Quintessenz der Untersuchung lautet jedoch nicht, dass du auf den Verzehr von Erdnussbutter zu Gunsten von unverarbeiteten Nüssen verzichten solltest (oder musst), sondern viel mehr, dass du die hohe Energiedichte und den Fettgehalt beider Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung mit berücksichtigen und einrechnen solltest, um auf der sicheren Seite zu sein:

Je nachdem, wo deine persönlichen Präferenzen liegen, könnte es in einer Diätphase Sinn machen, mehr unverarbeitete Nüsse zu konsumieren und während der Aufbauphase auf Erdnussbutter zu setzen, wenn du ansonsten Problem damit hast über dein natürliches Hungergefühl hinaus zu essen. Erdnussbutter ist ein ideales Nahrungsmittel für die “Bulk“-Phase.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / bhofack2