Es ist mal wieder soweit! Seit dem 27.07.24 steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (06/2024, Heft Nr. 78).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: Juni Ausgabe 2024 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Juni Ausgabe erwartet

Die Juni Ausgabe 2024 umfasst 129 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 3 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Adam Tzur von Sci-Fit.net
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 06/2024

1. Editorial: Erkältungsrisiko & -dauer senken: So effektiv ist eine Zink-Supplementation (Damian Minichowski)
2. MFO & Fatmax: Eine Analyse zur maximalen Fettverbrennung beim Ober- & Unterkörpertraining(Damian Minichowski)
3. Adaptive Ernährung & Kalorienzufuhr: Sind Refeeds tatsächlich sinnvoll oder eher schädlich?(Damian Minichowski)
4. Hormonausschüttung nach dem Training & Muskelaufbau?(Adam Tzur)
5. Aufstehen, bitte: Können wir den Blutdruck senken, indem wir weniger sitzen? (Damian Minichowski)
6. Regionale Hypertrophie I: Aktuelle Studienlage in Bezug auf das Unterkörper-Training (Oberschenkel- & Waden)(Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Erkältungen & Zink

Zwar befinden wir uns aktuell noch im warmen Sommer, so dass das aktuelle Thema des Editorial-Beitrags eventuell für einige noch nicht so relevant ist, aber die Erfahrung zeigt, dass es früher oder später JEDEN von uns erwischt (was auch im Sommer passieren kann). Selbstverständlich rede ich von lästigen Erkältungen, die uns mehr als häufig nicht nur zu einer Trainingspause zwingen, sondern auch unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität beeinträchtigen.

Diesbezüglich hatte ich bereits vor ein paar Jahren einen Beitrag verfasst, indem es um die Bedeutung von Zink bei Erkältungen und grippalen Infekten ging. Darin hat sich herauskristallisiert, dass eine Steigerung der Zinkzufuhr zur Reduktion der Erkältungsdauer eine sinnvolle Maßnahme sein kann.

Nun erschien in diesem Jahr eine aktualisierte Meta-Analyse, welche u.a. die Effektivität der Zink-Supplementation zur Reduktion der Erkältungsdauer – nicht jedoch als Präventiv-Maßnahme – untermauert. Mehr dazu im Editorial selbst.

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Beiträge #1 – #5

Wir alle wissen, dass Sport und Training exzellente Methoden zur Steigerung der Fettverbrennung sind. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel aus vielerlei Gründen eine wünschenswerte Eigenschaft, die sich nicht zuletzt auch bei der Optimierung der Körperkomposition als hilfreich erweist (wer viel Fett verbrennt, nimmt nicht automatisch ab, aber eine Fettverbrennung, die auf Hochtouren läuft, ist prinzipiell immer gut). Wie viel Fett wir letztendlich verbrennen, hängt derweil von verschiedenen Faktoren – darunter z.B. die Art des Sports und der Belastungsintensität ab. In einer aktuellen Studie haben Wissenschaftler die maximale Fettverbrennung (MFO) zwischen Ober- und Unterkörpertraining miteinander verglichen. Im ersten Beitrag erfährst du, wie stark die Differenzen sind und welche praktischen Implikationen sich daraus für uns ergeben können.

Bei Refeeds und Cheat-Meals/Days scheiden sich bekanntlich die Geister. Entweder man liebt (und nutzt) sie, weil sie einem die Diät erleichtern oder man nimmt von ihnen Abstand, weil man keine guten Erfahrungen damit gemacht hat (den Unterschied zwischen Refeeds und Cheat-Days habe ich übrigens hier ausführlich behandelt). Refeeds werden häufig im Wettkampf-Bodybuilding genutzt, um die Diät erträglich zu halten und die Leistung beim Training zu pushen, aber sind solche intermittierenden Diätpausen in der Praxis effektiv oder werfen sie einen eher beim Fortschritt zurück? Ein Team aus Wissenschaftlern hat den Aspekt der adaptiven Ernährung und der Kalorienzufuhr in brasilianischen WK-Bodybuildern näher untersucht, wobei sich herausgestellt hat, dass die Durchführung von Refeeds für einen bestimmten Athletentypus besser geeignet ist, als für einen anderen. Der zweite Beitrag behandelt diese Arbeit näher im Detail und du erfährst unter welchen Voraussetzungen Refeeds eher vorteilhaft sind.

Wenn wir Kraftsport betreiben, dann passieren sehr viele Dinge in unserem Körper, wozu auch eine vermehrte Hormonausschüttung gehört, die in dem Ruf steht positive Effekte auf Kraft- und Muskelhypertrophie zu entfalten. Doch wie bedeutungsvoll sind die sogenannten „Hormonspitzen“, die während des Trainings auftreten, für den langfristigen Trainingsfortschritt? Adam Tzur liefert uns in seinem In Depth-Artikel eine praktische Übersicht zur Studienlage – und das Ergebnis fällt relativ ernüchternd aus.

Hast du gewusst, dass in der Altersgruppe der über 65-jährigen fast zwei Drittel der Deutschen unter erhöhten Blutdruckwerten leiden? Manch einer muss nicht einmal so lange warten, wobei vor allem Männer in jüngeren Jahren besonders häufig betroffen sind. Bluthochdruck ist eine der klassischen Zivilisationskrankheiten, die uns persönlich und gesamtgesellschaftlich vor große Herausforderungen stellen. Dabei können Ernährung, Bewegung und andere Lifestyle-Faktoren dabei helfen den Blutdruck in gesündere Bahnen zu lenken. Ich hatte bereits vor 4 Jahren über die Effektivität von Sport zur Behandlung von Bluthochdruck geschrieben, wobei herauskam, dass insbesondere die Kombination aus aerober und anaerober Belastung (Ausdauer- und Kraftsport) eine sinnvolle Strategie sein kann, um den Blutdruck zu senken. Es muss jedoch nicht immer intensive Bewegung, die zu einer Verbesserung beiträgt. Die bisherige Studienlage zeigt, dass eine Reduktion der täglichen Sitz-Dauer zu positiven Effekten führen kann, indem der systolische Blutdruck gesenkt wird. In diesem Kontext konnten Wissenschaftler in einer aktuellen Studie mit älteren Probanden feststellen, dass bereits eine minimal Veränderung der Sitzgewohnheiten (wir sprechen hier von etwas ~30 Minuten pro Tag weniger sitzen) hilfreich sein können – also fahr‘ schon mal den höhenverstellbaren Schreibtisch nach oben, während du zum vierten Beitrag blätterst.

Viele von sind vielleicht der Ansicht, dass Muskelaufbau ein relativ trivialer Prozess ist: Wir belasten den Muskel und der Körper legt einen Schalter um, der am Ende dazu führt, dass dieser Muskel hypertrophiert und stärker wird. Nun, in gewisser Weise stimmt das ja auch, allerdings ist Muskelgewebe – wie sich herausstellt – überaus heterogen und lokale Hypertrophie kein Mythos. Damit ist gemeint: Je nach Belastung wachsen bestimmte Regionen ein- und desselben Muskels stärker, als andere. Dabei kann das Ergebnis von solchen Variablen wie Kadenz, Aktion, Bewegungsradius, Belastungswinkel und Intensität beeinflusst werden. Gleichzeitig bedeutet dies, dass wir mit unserem Training Akzente und Schwerpunkte setzen können, wenn wir mit einem spezifischen Teil des Muskels unzufrieden sind bzw. wenn dieser hinterherhinkt. Sérgio Fontinhas beleuchtet in seinem ersten Part zum Thema „Regionale Hypertrophie“ die gegenwärtige Studienlage, wobei er in diesem Part insbesondere auf die Einflussfaktoren sowie das Training einzelner Muskelgruppen des Unterkörpers eingeht. Erfahre, was die Wissenschaft zu sagen hat und welche Übungen bestimmte Partien der unteren Extremitäten (vordere und hintere Oberschenkel + Waden) besonders stark zum Wachsen bringen.

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