Selbstverständlich erwarten dich auch im neuen Jahr brandaktuelle und informative Artikel in unserem Magazin, der Metal Health Rx.

Und es freut uns ungemein dir berichten zu dürfen, dass wir vor kurzem mit der Arbeit an unserer 36. Ausgabe fertiggeworden sind. Mit der Dezember 2020 Ausgabe schließen wir auch gleichzeitig den 3. Jahrgang erfolgreich ab.

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Dezember Edition 2020 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Dezember Ausgabe 2020 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Dezember Ausgabe erwartet

Die November Ausgabe umfasst 182 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 5 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Tristan Nolting von TristansTrivium.com
  
• Alexander Seifried von Sanogym-Ulm.de
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 11/2020

1. Editorial: Booste deine Gains: Wieso du vor einer Hypertropie-orientierten Aufbauphase einen Kraft-Block einschieben solltest (Damian Minichowski)
2. Problematische Lebensmittel in der Diät: Solltest du sie limitieren oder lieber ganz (ver-)meiden? (Damian Minichowski)
3. Probiotika, Depressionen und die Darm-Hirn-Achse (Tristan Nolting)
4. Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 für Muskelaufbau: IGF-1 Spiegel ernährungsseitig optimieren (Damian Minichowski)
5. ProgrammingToWin2 (PTW2): Eine Powerlifting Routine nach Izzy Narvaez (Markus Beuter)
6. Wie gesund sind Haferflocken: Gesundheitliche Wirkung & Rolle in der Kraftsporternährung (Alexander Seifried)
7. Die Folgen der Schichtarbeit VI: Ernährung & Supplementation zur Reduktion des Risikos für Metabolisches Syndrom, Diabetes & zur Verbesserung der Knochengesundheit (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Kraft-Block vor Hypertrophie-Phase für bessere Zuwächse

Im Kraftsport- und Bodybuildingbereich setzt man sich mit kaum einem Makronährstoff derart intensiv auseinander, wie mit dem Protein. Wir wissen, dass es förderlich für Muskel- und Kraftaufbau ist, dass es uns in der Diät dabei hilft, Magermasse zu erhalten und uns satt hält.

Als Kenner der Materie weißt du natürlich, dass etwa ~20-35g Protein notwendig sind, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren (zumindest dann, wenn du noch jung und knackig bist), doch was wäre, wenn zusätzliche (akute) Mengen an Protein in der Mahlzeit noch weitere Vorteile mit sich bringen würden, die unter dem Strich dafür sorgen, dass es zu einer positiveren Stickstoffbilanz kommt?

Die Synthese von neuem Muskelprotein ist eine Sache. Die Reduktion von Proteinabbau eine andere. Und neuere Arbeiten, auf die ich im Editorial ausführlicher eingehe, zeigen auf, dass sowohl junge Hüpfer, als auch alt-eingesessene Individuen davon profitieren, wenn ihre Mahlzeit 70-75g Protein enthält.

Doch was bedeutet das für uns in der Praxis…? Lies’ den Beitrag und finde es heraus

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Beitrag #1: Problematische Lebensmittel in der Diät

Passend zum Neujahr schwenken viele von uns vermutlich langsam aber sicher auf eine Diät um. Zumindest ist das häufig der Fall, wenn man es im Herbst und Winter (insbesondere Weihnachten und Silvester) am Esstisch hat krachen lassen und auf der Waage dann plötzlich feststellt, dass die das Körpergewicht in einem schnelleren Tempo angestiegen ist, als es für die schlanke Linie vielleicht sinnvoll ist.

Das Schwierigste zu Beginn besteht natürlich darin, sich dazu durchzuringen, endlich mit der Diät zu beginnen, doch wenn man erst einmal drin ist, dann läuft es für viele Menschen – zumindest anfangs – wie am Schnürchen. Wichtig ist natürlich auch, dass man die Kalorien nicht gleich am Anfang zu stark kürzt, schließlich lässt sich der Abnehmprozess mehr mit einem Marathon als einem Sprint vergleichen. Ein Aspekt, mit dem sich Diätende häufig schwertun, ist der Verzicht auf bestimmte Lieblings-Lebensmittel und -Mahlzeiten. Und je nachdem, welche Ernährungsform man wählt und wie restriktiv man die Auswahl an Nahrung einschränkt, kann es vorkommen, dass wir Heißhunger auf genau diese Dinge entwickeln.

Das alleine wäre natürlich kein Problem, wenn man immer dazu in der Lage wäre, sie hin und wieder (z.B. im Rahmen eines Refeeds oder Cheat Meals) in Maßen zu genießen. Als sogenannte „problematische Lebensmittel“ bezeichnet man Produkte, die uns während einer Diät dazu verleiten, sie in größeren Mengen zu essen, sobald wir die Gelegenheit ergibt. Dies können süße Naschereien, wie z.B. Schokolade oder aber auch herzhafte Gerichte, wie Pizza oder Backware sein. Ehe du dich versiehst, hast du statt einem einzigen Muffin die gesamte Packung oder bei Chips die gesamte Tüte inhaliert – was dich natürlich im Abnehmprozess zurückwirft, wenn es regelmäßig vorkommt.

Unterschiedliche Menschen begegnen diesem Problem mit verschiedenen Strategien. Zwei der beliebtesten Lösungsansätze für dieses Dilemma bestehen darin, die betreffenden Lebensmittel entweder gänzlich zu meiden (d.h. sie auch nicht mehr zu kaufen und sie nicht mehr daheim zu bevorraten) oder sie in geringen Mengen im Ernährungsplan zu berücksichtigen, um ausufernde Heißhungerattacken zu vermeiden.

Der erste Beitrag behandelt daher eine ziemlich aktuelle Untersuchung, in der die Wissenschaftler versucht haben zu ergründen, welche der beiden Strategien die sinnvollerer ist, wenn es darum geht, erfolgreich abzunehmen. Falls du dich gerade selbst in einer Diät befindest oder in naher Zukunft eine durchführen möchtest, dürfte dir dieser Artikel sicherlich ein paar nützliche Erkenntnisse vermitteln.

Beitrag #2: Probiotika und mentale Gesundheit

Das Thema Darmgesundheit erfuhr in den letzten Jahren sehr großen Zuspruch. Inzwischen wissen wir, dass die Bakterien in unserem Darm eine ziemlich wichtige Rolle spielen – nicht nur, was die Körperkomposition und das Wohlbefinden betrifft, sondern auch auf mentaler Ebene. Unsere Darmflora kann ein mächtiger Verbündeter oder aber ein erbitterter Feind sein, wenn es darum geht gesund, leistungsfähig und zufrieden zu sein (und es auch zu bleiben).

Das unsere alltägliche Ernährung ein wichtiges Schlüsselelement ist, um ein vorteilhaftes Mikrobiom im Darm wachsen und gedeihen zu lassen, steht natürlich außer Frage und die Wissenschaft ist gerade dabei zu ergründen, welche Faktoren sich positiv und negativ darauf auswirken. Nehmen wir zum Beispiel Probiotika: Hierbei handelt es sich um lebende Bakterien, die wir in einer Vielzahl von Lebensmitteln (wie z.B. Sauerkraut oder Joghurt), aber auch Supplementen finden und die einen positiven Effekt auf die Darmbesiedlung zu spielen scheinen.

Tristan Nolting hat es sich in seinem Beitrag zur Aufgabe gemacht, um dir die Bedeutung der Probiotika im Kontext der mentalen Gesundheit näherzubringen. Der Beitrag enthält, neben einem kleinen Crash-Kurs zur Darm-Hirn-Achse, eine ausführliche Diskussion darüber, wie diese wohltuenden, lebenden Bakterien uns dabei helfen können Depression zu behandeln und vorzubeugen.

Und du wirst rasch sehen: Dies ist ein vergleichsweise kleiner Preis, wenn man bedenkt, dass wir mit der richtigen Lebensmittelauswahl automatisch dafür sorgen können, einen Beitrag zu unser aller körperlichen und mentalen Gesundheit zu leisten.

Beitrag #3: IGF-1 durch Ernährung optimieren

In der Vergangenheit haben wir immer mal wieder Beiträge gebracht, welche dir dabei helfen sollen, dein Muskelaufbau-Potenzial durch eine Optimierung anaboler Hormone möglichst nebenwirkungsarm, zu verbessern. Die meisten von uns denken jetzt sicher an Testosteron oder Insulin, aber es gibt noch viele weitere Signalstoffe in unserem Körper, die beim Hypertrophie-Prozess eine wichtige Rolle einnehmen.

Eines dieser weniger häufig diskutierten Hormone ist der Insulinähnliche Wachstumsfaktor 1, abgekürzt IGF-1. Die Bezeichnung verrät uns bereits etwas über die Struktur dieses Hormons, doch wenn es dir wie den meisten von uns ergeht, dann hast du keine genaue Vorstellung darüber, auf welche Art und Weise IGF-1 dazu beitragen kann, Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Aber genau deswegen sind wir ja hier. Im dritten Beitrag erfährst du von mir, wie IGF-1 wirkt und welche Ernährungsfaktoren eine positive Wirkung auf die IGF-Konzentration im Körper haben. Die dargebotenen Tipps sind zwar gewiss kein Novum oder Hexenwerk, allerdings wird es dich (so wie mich) vielleicht interessieren, durch welche Nahrungsmittel, Umstände und Supplemente der Gehalt reguliert wird.

Beitrag #4: Powerlifting Guide für PowerliftingToWin2 nach Izzy Narvaez

Im Editorial habe ich des Öfteren einen Bezug zum Powerlifting bei der Trainingsplanung aufgebaut und wenn du unser Magazin schon länger liest, dann wird dir bereits auch das eine oder andere Powerlifting-Programm untergekommen sein. Du weißt ja: In diesem Bereich des Kraftsports geht es darum möglichst stark zu werden, aber die aufgebaute Kraft scheint auch einen positiven Effekt auf die Fähigkeit zum Muskelaufbau zu haben.

Das klassische Pumpertraining zum Zwecke des Muskelaufbaus ist natürlich eine feine Sache, aber es würde mich natürlich freuen, wenn wir dich auch dazu animieren können, in anderen Bereichen des Trainings Erfahrung zu sammeln. Das geht vermutlich am besten, indem wir dir eine Reihe von illustren und erprobten Trainingskonzepten und -plänen vorstellen.

Und das ist auch das Stichwort von Markus Beuter, der sich in dieser Ausgabe mit einem weiteren Powerlifting-Programm, nämlich PowerliftingToWin (PTW2) zurückmeldet, welches von Izzy Narvaez konzipiert wurde. Der Beitrag von Markus geht nicht nur auf den Urheber des Systems ein, sondern liefert dir auch einen Einblick in das Werk und natürlich auch die passenden Trainingspläne, falls du nach einem neuen Programm auf der Suche bist, mit dem du echt bärenstark werden kannst.

Beitrag #5: Wie gesund sind Haferflocken?

Man kann sie zum Magerquark oder Joghurt einrühren, im Müsli verwenden, zu Broten, Keksen und Riegeln verbacken oder auch Pfannkuchen aus ihnen machen. Doch die vermutlich beliebteste Art, um sie zu genießen, besteht darin, sie mit Milch oder Wasser zu einem herrlich nahrhaften und sättigenden Porridge zu verkochen. Ja verdammt, ich rede von Haferflocken, DEM Kraftsportnahrungsmittel schlechthin, welches sich in nahezu jedem Kraftsport-Ernährungsplan wiederfindet, sofern man nicht gerade auf eine kohlenhydratarmen (Keto-)Ernährung ist. Und diesen Platz haben sie vermutlich auch verdient, oder? ODER?

Unser Neuzugang Alexander Seifried, den einige eventuell bereits durch seine Beiträge auf Team-Andro kennen könnten, setzt sich in seinem ersten Beitrag mit der wichtigen Frage auseinander: Wie gesund sind Haferflocken wirklich? Was macht diese kleinen, plattgewalzten Flocken, die für paar Cent in 500g Tüten im Supermarkt zu finden sind, so besonders, dass sie als Inbegriff der natürlichen Ernährung gehandelt werden? Und haben sie diesen Ruf zurecht oder ist das alles nur Gewäsch?

Damit du also auch in Zukunft ruhigen Gewissens dein Porrdige am Morgen genießen kannst, solltest du dir Alex‘ Review zum Kraftpaket von Mutter Natur zu Gemüte führen.

Beitrag #6: Verringerung des Risikos für Diabetes, metabolisches Syndrom & schwache Knochen

Unsere bisher größte Artikel-Reihe geht (mal wieder) in die nächste Runde. Sérgio Fontinhas hat sich bereits in den ersten drei Parts ausführlich mit den Folgen der Schichtarbeit auseinandergesetzt. Jetzt geht es darum Schadensbegrenzung zu betreiben und die gesundheitlichen Risiken der Arbeit im Schichtsystem zu minimieren.

In diesem sechsten Part befasst sich Sérgio mit dem metabolischen Syndrom, Diabetes und der Knochengesundheit bzw. der richtigen Ernährung und Supplementation um Prävention zu betreiben und Symptome zu lindern – doch wie bereits im letzten Teil der Reihe musst du kein Schichtarbeiter sein, um von den dort getroffenen Tipps zu profitieren, denn wie du ja vielleicht schon weißt, gehören das metabolische Syndrom und Diabetes zu den typischen Zivilisationskrankheiten, die uns alle erwischen können.

Das Thema Knochengesundheit dürfte spätestens dann eine Rolle spielen, wenn du älter wirst (und hier dürfen sich insbesondere unsere weiblichen Leser angesprochen fühlen, die mit fortgeschrittenem Alter die Menopause durchlaufen und damit einen wichtigen Schutzfaktor für stabile Knochen, nämlich Östrogen, einbüßen.

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