Es ist mal wieder soweit! Seit dem 21.09.24 steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (08/2024, Heft Nr. 80).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: August Ausgabe 2024 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx August Ausgabe erwartet

Die August Ausgabe 2024 umfasst 129 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 3 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Brad Dieter von Macros Inc.
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 08/2024

1. Editorial: Männlich, aktiv & unterversorgt: Die Folgen einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) bei männlichen Ausdauersportlern (Damian Minichowski)
2. Schmerzmittel & Krafttraining: Beeinträchtigt Ibuprofen den Muskelaufbau? (Damian Minichowski)
3. 12 Monate Intermittent Fasting + Krafttraining: Weniger Körperfett … aber auch weniger Testosteron? (Damian Minichowski)
4. Fruktose: Ist Fruchtzucker tatsächlich so ungesund & ein Dickmacher, wie häufig behauptet wird? (Brad Dieter)
5. Viszeralfett loswerden: So beeinflussen Training & Ernährung das unliebsame Bauchfett – Die aktuelle Studienlage (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Niedrige Energieverfügarkeit (LEA) in männlichen Sportlern

In vorherigen Ausgaben haben wir bereits in verschiedenen Beiträgen beleuchtet, was die folgen einer niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) bzw. einem relativen Energiemangel im Sport (RED-S) sind. Dies geschah primär unter dem Gesichtspunkt von weiblichen Sportlern.

Der aktuelle Editorial-Beitrag beleuchtet die Auswirkungen einer (kurzfristigen) niedrigen Energieverfügbarkeit (LEA) bei männlichen Sportlern, der im Rahmen einer neuen Untersuchung unter die Lupe genommen wurde. Die Studie ist insofern interessant und vor allem relevant, weil entsprechende Schwellenwerte – die Grenze, ab wann negative Effekte auftreten – in Sportlerinnen bereits durch vergangene Arbeiten genauer definiert wurden (<30 kcal/kg FFM/Tag).

Ein analoger Schwellenwert für männliche Athleten fehlte allerdings bislang. Die vorliegende Untersuchung analysierte die Effekte zweier unterschiedlicher LEA-Niveaus und stellte dabei hormonelle Veränderungen (Testosteronspiegel) und eine Beeinträchtigung der Stimmungslage fest und liefert damit potenzielle „Frühwarnsignale“ zur Identifikation einer LEA bei aktiven (und trainingserfahrenen) Männern.

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Hemmt Ibuprofen den Muskelaufbau?

Der Einsatz von Schmerzmitteln ist in Sportlerkreisen recht weit verbreitet. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn es um mehr geht als nur körperliche Ertüchtigung (z.B. im Wettkampfsport, wo Geldpreise, Trophäen und Prestige locken). Die Einnahme schmerzstillender Präparate mag aus verschiedenen Gründen für den Betreffenden „sinnvoll“ erscheinen – etwa um bestehende Schmerzen durch Muskelkater, Entzündungen oder alte/neue Verletzungen zu unterdrücken oder um die Leistungsfähigkeit zu steigern und/oder die Trainingsfortschritte zu beschleunigen (etwa indem man „schneller“ wieder fürs Training einsatzbereit ist, anstatt warten zu müssen, bis der Muskelkater abklingt). Und tatsächlich lässt die Studienlage vermuten, dass die Einnahme von Ibuprofen & Co. bei älteren Trainierenden den Muskelaufbau fördern kann – aber ist das auch bei jüngeren Sportlern der Fall? In unserem Artikel beleuchten wir eine Studie, bei der Forscher herausfinden wollten, ob die Einnahme von Ibuprofen (1.200 mg/Tag über mehrere Wochen) den Muskelaufbau beeinflusst und falls dies tatsächlich der Fall sein sollte, über welche Mechanismen dies geschehen könnte. Du erfährst jedoch auch, wieso die großzügige und chronische Einnahme dieser Medikamente in der Regel keine sinnvolle Maßnahme darstellt (Stichwort: unerwünschte Nebenwirkungen).

Auswirkungen von 12 Monate Intermittent Fasting in trainierten Sportlern

Vor mehr als 10 Jahren war das Konzept des „Intervallfastens“ ein relativ revolutionärer Ernährungsansatz, der langsam aber stetig seinen Weg ins Bodybuilding fand. Dies haben wir größtenteils solchen Pionieren, wie Ori Hofmekler (The Warrior Diet) oder Martin Berkahn (Leangains) zu verdanken. Auch wenn das Fasten in verschiedenen religiösen Kreisen und aus medizinischen Gründen (z.B. Epilepsie) bereits etabliert war, herrschte beim Kraftsport das Dogma der vielen kleinen Mahlzeiten und Snacks, wie es von den Profis vorgelebt wurde. Inzwischen wissen wir, dass man nicht all die aufgebaute Muskelmasse verliert, wenn man ein paar Stunden (mehr) auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet, so dass sich das Intermittent Fasting im Diät-Bereich seine feste Nische erkämpft hat und immer öfter auch im Mainstream als echte Alternative zu klassischen Diäten empfohlen wird. Auch die Wissenschaft hat das neue (alte?) Konzept des Intervallfastens auf Herz und Nieren überprüft, so dass wir heute mehr über die zahlreichen Effekte wissen, die sich auf gesundheitlicher und metabolischer Ebene manifestieren. Eine Frage bleibt aber weiterhin unbeantwortet: Ist eine „Intermittent-Fasting“-Ernährung für Trainierende, die auf Kraft und Muskulatur hinarbeiten, wirklich eine ernstzunehmende Alternative zur klassischen Bodybuilder-Ernährung? Um eine solche Frage zufriedenstellend zu beantworten, braucht es Langzeit-Studien, welche die Effekte des IFs in trainingserfahrenen Kraftsportlern unter die Lupe nehmen. Eine solche Arbeit ist vor wenigen Jahren veröffentlicht worden, wobei man die Auswirkungen einer 12-monatigen IF-Ernährung mit denen einer klassischen Mahlzeitenaufteilung in trainierten Männern studiert hat. Und diese Studie deutet darauf hin, dass das Intermittent Fasting eine passable Option zum Zwecke der Körperfettreduktion darstellt, aber vermutlich keine sinnvolle Muskelaufbau-Strategie ist. In unserem Beitrag erfährst du alles über diese Arbeit, ihre Resultate und die Konsequenzen, die sich daraus ziehen lassen.

Ist Fruchtzucker (Fruktose) ein Dickmacher?

Kohlenhydrate sind vielen Menschen, die sich figurbewusst ernähren wollen oder abnehmen möchten, nicht ganz geheuer. Ihr Verzehr fördert die Ausschüttung des Speicherhormons Insulin, welches häufig mit der Entstehung von Übergewicht und einer gehemmten Fettverbrennung in Verbindung gebracht wird. Die Tatsache, dass Kohlenhydrate und Insulin im World Wide Web seit Jahrzehnten kontrovers diskutiert werden und es viele Menschen (und vermeintliche Experten) gibt, die eine kohlenhydratarme bzw. ketogene Ernährung als den „Heiligen Gral der Ernährung“ betrachten, macht das Ganze nicht einfacher. Bestimmte Kohlenhydratarten, wie der Fruchtzucker (aka Fruktose), werden besonders häufig als sogenannte „Dickmacher“ bezeichnet. Das Fruchtzucker gesundheitlich bedenklich ist, wird häufig anhand des Beispiels der USA deutlich gemacht, wo bestimmte Formen der Fruktose (Maissirup) in vielen  Lebensmitteln in großzügiger Menge beigemischt wird und die Menschen immer dicker und kränker werden. Zahlreiche Studien demonstrieren, dass der übermäßige Konsum von Fruktose nicht spurlos an der Bevölkerung vorbeigeht, aber sollten wir den Fruchtzucker tatsächlich so verteufeln (und rigoros vom Speiseplan streichen)? In seinem ausführlichen Beitrag beleuchtet Brad Dieter die hitzige Diskussion rund um den gesundheitlichen Wert von Fruktose. Er zeigt auf, wieso wir bei den existenten Studien genauer hinsehen müssen und stellt einmal mehr klar, wieso es nicht per se darauf ankommt, ob wir etwas konsumieren oder nicht konsumieren, sondern dass es eher um die Mengen geht, die wir davon essen.

Viszeralfett loswerden – welche Maßnahmen funktionieren am besten?

Die meisten Menschen treffen keine signifikante Unterscheidung zwischen Fett: Wenn es schwabbelt, dann ist es Fett und natürlich will man es am liebsten besser gestern los sein, als heute. Als Eingeweihter und Experte weißt du aber natürlich, dass es unterschiedliche Fett-Arten gibt, die unterschiedliche Zwecke im Körper erfüllen und verschiedene Risikoprofile besitzen. Im Falle des Bauchfetts unterscheiden wir primär zwischen dem subkutanen Fett (das, was am Körper „rumschwabbelt“) und dem viszeralen Fett (welches sich im Innenraum befindet und häufig an den Organen ablagert). Ersteres mag unter ästhetischen Gesichtspunkten vielleicht nicht besonders beliebt sein, doch es ist aus der gesundheitlichen Perspektive weitaus weniger kritisch zu bewerten, als Letzteres. Es ist das „unsichtbare“ Viszeralfett, welches mit der Entstehung von Stoffwechselerkrankungen und gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht wird. Noch schlimmer ist, dass auch vermeintlich „schlanke“ Individuen eine hohe Menge davon im Körper haben können, was ein Risiko für die Gesundheit birgt, doch … wie wird man es am besten los? Sérgio Fontinhas widmet sich in seinem aktuellsten Beitrag der bisherigen Studienlage, welche aufzeigen soll, welche Maßnahmen und Strategien in Sachen Bewegung und Ernährung den größtmöglichen Benefit zur Reduktion des Viszeralfetts liefern. Und es zeigt sich, dass Ausdauertraining ganz oben auf deiner Liste stehen sollte, wenn du diesen Risikomarker gezielt beeinflussen möchtest. Es gibt aber noch einige weitere Dinge, die du in deine Grundüberlegungen mit aufnehmen solltest.

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