Veganes Bodybuilding: Die Nährstoffzufuhr omnivorer & veganer Bodybuilder im Vergleich

Das Interesse an pflanzlichen Ernährungsformen ist in den letzten Jahren – nicht nur in der allgemeinen Bevölkerung, sondern auch unter Sportlern – zunehmend gestiegen.

So lag die Anzahl der in Deutschland lebenden Menschen, die sich selbst als Vegetarier einordnen (oder weitestgehend auf Fleisch verzichten) im Jahr 2022 bei 7,9 Millionen (8). Analog dazu lag die Anzahl der Menschen, die sich als Veganer einordnen (bzw. weitestgehend auf tierische Produkte verzichten) im selben Jahr bei 1,58 Millionen (9). Die bewusste Einschränkung (oder gar der Verzicht) auf Fleisch und Co. zeigt sich insbesondere bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, wobei der Anteil der Vegetarier und Veganer unter 15- bis 29-jährigen – im Vergleich zur Gesamtbevölkerung – doppelt so hoch ist (11)(12). Insgesamt gibt es einen wachsenden Trend innerhalb der Bevölkerung, der einen Wechsel zu einer pflanzenlastigen Vollwertkost fördert und zu einem gesteigerten Bewusstsein geführt hat, was Tierwohl und Auswirkungen für die Umwelt betrifft (14)(15)(16).

Die Häufigkeit, mit der sich Sportler und Athleten für eine (rein) pflanzliche Ernährung entscheiden, ist nicht genau bestimmt. Gemäß einer Umfrage bei den Commonwealth Games von 2010 gaben rund 8% der Athleten an, sich vegetarisch zu ernähren, während rund 1% angaben, eine vegane Ernährung zu befolgen (10). Neben gesundheitlichen und ästhetischen Gründen spielen dabei vor allem auch ethische, philosophische und spirituelle Überlegungen eine bedeutsame Rolle, die Sportler zum Fleischverzicht bzw. dem vollständigen Verzicht auf tierische Produkte animieren (6)(7)(13). Die gegenwärtige Forschung lässt vermuten, dass pflanzenbasierte Ernährungsformen eine Reihe von gesundheitlichen Vorzügen für Sportler und Nicht-Sportler bieten könnten – sie sind aber nicht per se als „gesünder“ einzustufen, als eine omnivore Ernährung, da die Qualität der Ernährung bei einer vegetarischen und/oder veganen Ernährung ebenfalls von Belang ist.

Die Academy of Nutrition and Dietetics kommt in ihrem Positionspapier zu dem Schluss, dass eine gut strukturierte, pflanzliche Ernährung für alle Lebensstadien des Menschen (sowie für Sportler) geeignet ist, sofern potenzielle Engpässe bei bestimmten Nährstoffen ausreichend gut berücksichtigt werden (17). Ob man sich omnivor oder pflanzenbasiert ernährt, scheint aus leistungstechnischer Perspektive dagegen keinen signifikanten Unterschied zu machen, sofern Nährstoffmängel vermieden werden (13)(18).

Sportler, die sich (rein) pflanzlich und ausgewogen ernähren möchten, tun jedoch gut daran, wenn sie einige Aspekte bei der Ernährungsplanung berücksichtigen – was insbesondere dann gilt, wenn es um den „veganen Muskelaufbau“ geht, wo nicht nur körperliche Leistung, sondern auch Ästhetik im Vordergrund steht.

Ein Team aus Wissenschaftlern führte vor diesem Hintergrund eine Observationsstudie zur Nährstoffzufuhr bei omnivoren und vegan-lebenden Bodybuildern während zwei Phasen der Wettkampfvorbereitung durch, um die aufgenommenen Makro- und Mikronährstoffmengen miteinander zu vergleichen und potenzielle Defizite, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen,  aufzudecken.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Mai 2023 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Veganes Bodybuilding: Die Nährstoffzufuhr omnivorer & veganer Bodybuilder im Vergleich

Was wurde untersucht?

Für ihre Studie rekrutierten Amatori et al. (2023) eine Gruppe von trainingserfahrenen naturalen Wettkampf-Bodybuildern der WNBF aus dem norditalienischen Raum. Die 18 Probanden waren im Schnitt 35 Jahre alt und ernährten sich entweder omnivor (n=10; 6 Männer und 4 Frauen) oder vegan (n=8; 5 Männer und 3 Frauen), wobei sich die vegane Gruppe zwischen 2-11 Jahren vegan ernährte (1).

Alle Studienteilnehmer beantworteten vorab einen Online-Fragebogen, bei dem sie Angaben zu ihren Körpermaßen, ihrer Trainings- und Wettkampferfahrung, der wöchentlichen Trainingszeit sowie ihrer Ernährung machten. Im Anschluss wurden die Bodybuilder darum gebeten ihre tägliche Nahrungszufuhr über eine Dauer von 5 Tagen an zwei verschiedenen Zeitpunkten während der Wettkampfvorbereitung (einmal im Aufbau und einmal während der Diät/Definition) zu loggen, um die markanten Unterschiede in der Nährstoffzufuhr dieser beiden Phasen analysieren zu können.

Neben den Nahrungsmittelmengen (die in Gramm und/oder Portionen dokumentiert wurden) wurden die Probanden auch gebeten entsprechende Angaben zu konsumierten Supplementen zu machen, um diese mit zu berücksichtigen. Die anschließende Auswertung der Nährstoffzufuhr wurde mit Hilfe einer Analyse-Software (WinFood) durchgeführt:

• Angaben zur Makronährstoffzufuhr wurden in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag) getätigt.
• Angaben zu Kalzium, Natrium und Eisen wurden in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (mg/kg/Tag) berechnet, während Vitamin D und Vitamin B12 in Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (mcg/g/Tag) erfolgten.

Die Auswahl der Mikronährstoffe (Kalzium, Natrium, Eisen, Vitamin D und Vitamin B12) wurde bewusst (und auf Basis ihrer kritischen Bedeutung bei einer veganen Ernährung) getroffen.

Um zu entscheiden, ob die Nährstoffaufnahme (Kalorien-, Makronährstoff und Mikronährstoffzufuhr) mit den täglich empfohlenen Zufuhrmengen (RDAs) entspricht, nutzte man unterschiedliche Quellen. Dort, wo spezifische Empfehlungen für Bodybuilder in der wissenschaftlichen Literatur existieren (z.B. hinsichtlich der Proteinzufuhr und sport-spezifischen Zufuhrempfehlungen) (19)(20), wurden diese entsprechend berücksichtigt.

Da es keine spezifischen Einnahmeempfehlungen im Falle der kritischen Mikronährstoffe für Bodybuilder gibt, nutzte man hierfür die RDA-Angaben der Italian Society of Human Nutrition (SINU) für omnivore und vegetarische/vegane Ernährungsformen (21)(22).

Was haben die Forscher herausgefunden?

Unterschiede bei der Makro- und Mikronährstoffaufnahme

Die Auswertung der Nährstoffzufuhr ergab eine signifikante Reduktion der Zufuhrmengen (Kalorien, Kohlenhydrate, Fette) mit Fortschreiten der Wettkampfvorbereitung in beiden Gruppen. Weiterhin konnte eine signifikante Reduktion bei der Vitamin D- und Kalziumzufuhr festgestellt werden.

Omnivore Bodybuilder konsumierten signifikant höhere Proteinmengen, als vegane Bodybuilder (p=0,033), wobei die Gruppen ihre Proteinzufuhr während beiden Phasen unterschiedlich gestalteten. Während die omnivore Gruppe die Proteinaufnahme während der Definitionsphase signifikant erhöhte (von 2,24 Vs. 2,57 g/kg/Tag), reduzierte die vegane Gruppe die Proteinzufuhr in der Definition (von 2,23 Vs. 1,78 g/kg/Tag).

Zudem zeigte sich, dass es signifikante Unterschiede zwischen beiden Gruppen bei der Gestaltung der Kohlenhydratzufuhr in den beiden Vorbereitungsphasen gab (diet × phase, p=0,001).

Makronährstoffunterschiede zwischen omnivorer und veganer Bodybuilder-Ernährung: Die Daten werden als Median (erstes und drittes Quartil) angegeben. P-Werte werden für die Effekte der Ernährung, der Phase und der Interaktion Ernährung × Phase angegeben (fettgedruckte Werte sind statistisch signifikant; p<0,05). (Bildquelle: Amatori et al., 2023)

Täglich empfohlene Zufuhrmengen (RDAs)

Bei der Analyse der Nährstoffzufuhrmengen überprüften die Wissenschaftler, inwiefern omnivore und vegane Bodybuilder die tägliche empfohlenen Zufuhrmengen (RDAs) decken.

Dabei bezog man sich bei der Proteinzufuhr auf die Schwellenwerte, die von Iraki et al (2019) für die Aufbauphase (19) und von Helms et al. (2014) für die Definitionsphase (20) aufgestellt wurden. Für die Mikronährstoffaufnahme griff man dagegen auf die RDAs der Italian Society of Human Nutrition (SINU) zurück (21)(22).

Protein

Während der Aufbauphase verzehrte die Gruppe, die aus omnivoren Bodybuildern bestand, zwischen 2,2 – 2,7g/kg/Tag, während die andere Gruppe, bestehend aus veganen Bodybuildern, zwischen 1,9 – 2,5g/kg/Tag lag. Das bedeutet, dass beide Gruppen in der Aufbauphase die empfohlene Proteinzufuhr für Bodybuilder (1,6 – 2,2g/kg/Tag) erreichten (p=0,04 für die Omnivoren und p=0,16 für die Veganer), wobei die Zufuhrmengen in manchen Fällen sogar drüber lagen.

Anders sieht es dagegen bei der Diät- bzw. Definitionsphase aus, wo die offiziellen Zufuhrempfehlungen für Protein bei 2,3 – 3,1g/kg/Tag liegen. Mit einer täglichen Zufuhrmenge von 1,6 – 2,2g/kg/Tag erreichte die vegane Bodybuilder-Gruppe nicht die Mindestempfehlung (p=0,001), während die omnivoren Bodybuilder mit einer Aufnahmemenge von 2,2 – 2,7g/kg/Tag) die täglich empfohlenen Mengen an Protein erfolgreich decken konnten (p=0,11). Dieser Sachverhalt wird durch die nachfolgende Grafik dargestellt:

Tägliche Proteinzufuhr von omnivoren und veganen Bodybuildern, im Verhältnis zu den empfohlenen Zufuhrmengen (graue Fläche) für die beiden Phasen des Wettkampfzyklus. (Bildquelle: Amatori et al., 2023)

Vitamin D & B12

Die tägliche empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Vitamin D liegt bei 15 mcg/Tag, unabhängig von Ernährungsform und Phase. Die Datenauswertung beider Bodybuilder-Gruppen ergab eine höchst variable und breit gefächerte Vitamin D-Zufuhr, die in drei von vier Beobachtungen den RDA-Grenzwert einschloss, nämlich in der omnivoren Aufbauphase (1,1 – 22,3 mcg/Tag), der veganen Aufbauphase (5,9 – 31,9 mcg/Tag) und der veganen Definitionsphase (5,7 – 31,8 mcg/Tag). Während der omnivoren Definitionsphase wurde der Grenzwert jedoch nicht erreicht (0 – 12,7 mcg/Tag) (p<0,05).

Was die Vitamin B12-Zufuhr betrifft*, so erreichte keine der beiden Gruppen den Grenzwert (2,4 mcg/Tag) über die herkömmliche Ernährung (p<0,001). Tatsächlich lag die Aufnahme in der omnivoren Bodybuilder-Gruppe in beiden Phasen niedriger (0 – 0,92 mcg/Tag [Aufbau] und 0,06 – 0,95 mcg/Tag [Definition]), als in der Gruppe der veganen Bodybuilder – was hauptsächlich daran lag, dass diese Athleten ein tägliches Supplement einnahmen, welches 50 mcg bereitstellte.

*Die Auswertung der Vitamin B12 sollte mit Vorsicht interpretiert werden, da die Wissenschaftler selbst angeben, dass die verwendete Software nicht über ausreichende Nährwertinformationen für alle Lebensmittel verfügte, um eine genaue Schätzung des B12-Gehalts durchführen zu können.

Kalzium

Die tägliche empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Kalzium liegt bei 1.000 mg/Tag, unabhängig von Ernährungsform und Phase. Weder die omnivore noch die vegane Gruppe konnte diesen Wert im Aufbau (384 – 694 mg/Tag [omnivore BB] Vs. 336 – 567 mg/Tag [vegane BB]) oder während der Definition (313 – 573 mg/Tag [omnivore BB] Vs. 310 – 505 mg/Tag [vegane BB]) erreichen (p<0,001).

Eisen

Die tägliche empfohlene Zufuhrmenge für Eisen liegt bei omnivoren Erwachsenen bei 10 mg/Tag (Männer) bzw. 18 mg/Tag (Frauen). Die Zufuhrmenge erhöht sich im Falle einer vegetarischen Ernährung um 80%, was 18 mg/Tag (Männer) bzw. 33 mg/Tag (Frauen) entspricht.

Omnivore männliche Bodybuilder überschritten die täglich empfohlene Eisen-Zufuhrmenge (13,9 – 17,9 mg/Tag) (p=0,006), während omnivore weibliche Bodybuilder die empfohlene Zufuhrmenge nicht erreichten (9,3 – 11,5 mg/Tag) (p<0,001).

Die männlichen Bodybuilder, die sich vegan ernährten, erreichten die täglich empfohlene Zufuhrmenge an Eisen und überschritten diese z.T. sogar (18,8 – 25,2 mg/Tag) (p=0,19), während vegan lebende weibliche Bodybuilder den RDA-Wert nicht erreichten (11,7 – 17,9 mg/Tag) (p<0,001).

Zink

Die tägliche Zinkzufuhr männlicher und weiblicher Bodybuilder, die sich omnivor ernährten (10,4 – 13,8 mg/Tag [Männer] und 7,7 – 10,8 mg/Tag [Frauen), unterschied sich nicht sonderlich von der täglich empfohlenen Zufuhrmenge, die bei 12 mg/Tag bei Männern und 9mg/Tag bei Frauen liegt. Im Falle der omnivor lebenden männlichen Bodybuilder lohnt es sich jedoch über den Durchschnittswert hinaus zu schauen, da etwa die Hälfte der männlichen Probanden den RDA-Wert nicht erreichte.

Den vegan lebenden Bodybuildern (Männer, wie Frauen) gelang es jedoch nicht den RDA-Wert (18mg/Tag für Männer und 13,5 mg/Tag für Frauen) zu erreichen. Die vegan lebenden Männer führten lediglich 8,6 – 12,7 mg/Tag zu (p<0,003), während die vegan lebenden Frauen Mengen von 3,2 – 6,4 mg/Tag erreichten (p<0,001).

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Kraftsportler, die sich vegetarisch bzw. vegan ernähren, argumentieren häufig damit, dass eine (rein) pflanzliche Ernährung einer omnivoren Ernährung in Nichts nachsteht, sofern man über ein ausreichendes Know-How und weiß, worauf man achten muss.

Wettkampf-Bodybuilder, deren Ziel darin besteht möglichst viel Muskulatur aufzubauen bzw. zu halten und dabei einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, gehören üblicherweise zu einer Personengruppe mit überdurchschnittlich gutem Ernährungswissen. Nichtsdestotrotz schafften es die vegan lebenden Bodybuilder während der Definitionsphase nicht die täglich empfohlene Zufuhrmenge an Protein  (1,8 – 2,7g/kg/Tag) auch tatsächlich zu erreichen. Die Arbeit von Amatori et al. (2023) demonstriert einmal mehr, dass das bloße Wissen nicht ausreicht, wenn man es denn nicht auch anwendet.

Ernährungsempfehlungen für Bodybuilder in den beiden Hauptphasen des Wettkampfzyklus. (Quelle: Amatori et al., 2023; adaptiert nach Iraki et al., 2017 und Helms et al., 2014)

Die Auswertung zusätzlicher Nährstoffe, die insbesondere bei einer pflanzenbasierten Ernährung zu kurz kommen kann, ergab entsprechende Defizite bei veganen, aber auch omnivoren Bodybuildern. Konkret:

• Keine der beiden Gruppen schaffte es die tägliche empfohlene Zufuhrmenge an Kalzium zuzuführen.
• Omnivor lebende Bodybuilder erreichten außerdem nicht die täglich empfohlene Zufuhrmenge an Vitamin B12. Vegan lebenden Bodybuildern gelang dies zwar auch nicht über die Ernährung, allerdings sicherten sich diese Athleten über ein Supplement ab.
• Die Aufnahme von Vitamin D fiel überaus variabel aus, allerdings schafften es beide Gruppen im Wesentlichen die täglich empfohlene Zufuhrmenge zu erreichen, mit Ausnahme der omnivoren Bodybuilder während der Definitionsphase (die den Bedarf nicht gedeckt haben).
• Die täglich empfohlene Zufuhrmenge von Eisen konnte von männlichen Bodybuildern beider Ernährungsformen ausreichend gedeckt werden. Weibliche Bodybuilder, ganz gleich ob vegan oder omnivor lebend, schafften es dagegen nicht die Mindestmengen zu erreichen.
• Was die tägliche Zinkzufuhr betrifft, erreichten omnivor lebende Bodybuilder zwar im Schnitt den RDA-Wert, allerdings erreichte die Hälfte der Omnivoren tatsächlich nicht den RDA-Wert; die veganen Bodybuilder erreichten die tägliche empfohlene Zufuhrmenge für Zink dagegen nicht.

Während die Untersuchung von Amatori et al. (2023) zweifelsohne aufzeigt, dass ein veganes Bodybuilding in der Aufbauphase durchaus machbar und geeignet erscheint, sollten vegan lebende Bodybuilder in der Definitionsphase ein genaueres Augenmerk auf die Protein und Mikronährstoffzufuhr (Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, sowie Zink und Eisen) zu legen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Augustas Cetkauskas