Wie wäre es, wenn du deinen Wissenshorizont in Sachen Kraftsport & Ernährung ein wenig erweiterst?

Genau darauf zielt unser monatliches Magazin für Kraftsportler & Gesundheitsinteressierte, die Metal Health Rx, ab. Seit wenigen Tagen ist das neuste Heft (02/2021, 167 Seiten) für Magazin-Leser erhältlich.

Lies’ weiter und erfahre, was dich in der Februar Edition 2021 der Metal Health Rx erwartet.

Metal Health Rx: Februar Ausgabe 2021 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Februar Ausgabe erwartet

Die Februar Ausgabe umfasst 167 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Sérgio Fontinhas von BigFitnessProject
• Tristan Nolting von TristansTrivium.com
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 02/2021

1. Editorial: Ernährungsgewohnheiten & Supplemente zur Reduktion chronischer Schmerzen (Damian Minichowski)
2. Ketogene Diät bei trainierten Frauen: Auswirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Kraft & Körperkomposition? (Damian Minichowski)
3. Anti Diet Culture: Eine sachliche Betrachtung eines neuzeitlichen Phänomens (Tristan Nolting)
4. Osteopenie & Osteoporose vorbeugen: Wie oft solltest du trainieren? (Damian Minichowski)
5. Kniebeugen 101: Back Squat Vs. Front Squat | Ausführung, Vorteile & Verletzungsrisiken (Markus Beuter)
6. Training mit kurzen Satzpausen: Solltest du die Anzahl der Sätze steigern? (Damian Minichowski)
7. Die Folgen der Schichtarbeit VIII: Hilfreiche Lebensmittel & Supplemente zur Schlaf-Optimierung (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Chronische Schmerzen ernährungseitig reduzieren

Das Editorial des aktuellen Hefts steht ganz im Zeichen der Schmerzen. Oder um es konkreter zu formulieren: Wir behandeln diesmal top-aktuelle, evidenzbasierte Ernährungsgewohnheiten & Supplemente, die sich auf die Linderung chronischer Schmerzen abzielen.

Es geht hier vor allem um folgende Schmerzarten: Bauchschmerzen (z.B. Reizdarm-Syndrom), Kopfschmerzen (& Migräne), Fibromyalgie, Rückenschmerzen, muskuloskelettale Schmerzen, Neuropathien, Knie-Arthrose (Osteoarthritis) und Schmerzen auf Basis von Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse.

Falls du auch nur unter einer dieser Schmerztypen leidest (oder jemanden kennst, der dies tut), dürften die die neusten Erkenntnisse aus Forschung und Wissenschaft interessieren.

• Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
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Beitrag #1: Ketogene Ernährung in trainierten Frauen

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom und dies gilt selbstverständlich auch für die Ernährung – ganz gleich ob das Credo nun Aufbau oder Diät lautet. So ist die ketogene Ernährung für viele Menschen der heilige Gral, wenn es darum geht Gewicht- und Körperfett zu verlieren, aber sie eignet sich mit ziemlicher Sicherheit weniger gut, wenn es um Muskelaufbau geht – das dem tatsächlich so ist, hatten wir bereits im letzten Jahr (MHRx 02/2020), anhand einer spannenden Untersuchung mit Männern erörtert, die sich trainingsbegleitend ketogen ernährt haben, um Muskelmasse aufzubauen.

Doch was für Männer gilt, muss nicht zwangsweise auch für die holde Weiblichkeit gelten (und vice versa), oder? Zu unserem Glück hat das gleiche Forscherteam vor nicht allzu langer Zeit eine ähnliche Studie publiziert, an der ausschließlich trainierte Frauen teilgenommen haben, so dass wir einen guten Einblick darüber erhalten, wie sinnvoll eine ketogene Ernährung für weibliche Trainees in Sachen Kraft und Körperkomposition ist.

Die Arbeit liefert uns ein paar wertvolle Take-Aways, in der zahlreiche Annahmen, die wir bereits aus vergangenen Untersuchungen anstellen konnten, bestätigt werden und beantwortet dir (als Frau) hoffentlich die Frage, ob der ketogene Weg auch langfristig für dich eine sinnvolle Wahl darstellt.

Beitrag #2: Phänomen “Anti-Diät Kultur”

Frei nach dem Motto „Zu jeder Bewegung muss es auch eine Gegenbewegung geben“ greift Tristan Nolting im zweiten Beitrag dieses Magazins ein überaus kontroverses Thema auf, welches seit einigen Jahren (in den U.S.A.) vermehrt an Aufmerksamkeit erfährt – es geht um die sogenannte Anti Diet Culture.

Simpel formuliert distanzieren sich die Anhänger dieser Bewegung von jeder Art von Diäten und der Absicht, bewusst an Gewicht zu reduzieren. Die vorherrschende Diät-Kultur wird kritisiert und angeprangert, da „Diäten langfristig nichts bringen würden.“ Das ist natürlich ein überaus starkes Statement, wenn du mich fragst.

Als neutrale Partei geht Tristan sachlich und nüchtern an die Thematik heran. Du erfährst, wie es um die wissenschaftliche Basis dieser Bewegung steht und welche Lehren wir daraus für uns ziehen können, um unser Leben vielleicht ein stückweit besser und angenehmer zu machen.

Beitrag #3: Trainingsfrequenz zur Optimierung der Knochengesundheit

Kraftsportler und Kraftsportlerinnen wissen, dass ein regelmäßíges und intensives Training mit Gewichten eine wunderbare Sache für die langfristige Knochengesundheit sind, da die Belastung unseren Körper dazu animiert, seine knöchernen Strukturen zu verstärken. Wer sich in jungen Jahren starke und stabile Knochen erarbeitet, der profitiert bis ins hohe Lebensalter, indem er besser vor Knochenbrüchen geschützt ist.

Die Risiken für Osteopenie (der altersbedingte Knochenabbau) und Osteoporose (brüchige Knochen) können durch ein aktives Leben und sportliche Betätigung so auf ein Mindestmaß reduziert werden, doch eine Frage bleibt: Wie häufig müssen wir unter die Eisenstange, wenn unsere Knochengesundheit profitieren soll?

Im dritten Beitrag dieser Ausgabe beleuchten wir diese Fragestellung und liefern dir hoffentlich eine zufriedenstellende Antwort, an der du dich langfristig orientieren kannst.

Beitrag #4: Back Squat Vs. Front Squat

Apropos starke Knochen…eine Übung, die ein Garant für einen starken Leib durch und durch ist, ist natürlich die Kniebeuge – im Englischen auch als „Squat“ bekannt. Und wie bei so vielen Übungen, so gibt es auch bei der Kniebeuge zahlreiche Abwandlungen, die dafür sorgen, dass das Beugen im Grunde genommen niemals langweilig wird.

Markus Beuter geht in seinem Artikel auf die beiden beliebtesten Varianten, den Back Squat und den Front Squat, näher ein und beleuchtet dabei nicht nur die Ausführung im Detail, sondern verrät dir auch, wo die Unterschiede liegen und welche Vorteile beide Beuge-Varianten bieten.

Und falls du dich gefragt hast, wie sicher der Back und Front Squat für Schulter, Knie und Lendenwirbelsäule sind, dann wird es dich freuen zu erfahren, dass auch dieser Aspekt abgefrühstückt wird!

Beitrag #5: Kurze Satzpausen & Hypertrophie

Die einen nutzen die Zeit, um einen kleinen Plausch mit Gleichgesinnten zu halten, während andere lieber auf ihrem Smartphone durchs Netz surfen oder den nächsten Track bei Spotify suchen, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten. Na klar, ich rede von Satzpausen!

Viele von uns machen sich darüber Gedanken, wie viel Gewicht sie auf die Stange packen, wie viele Wiederholungen sie absolvieren wollen und über wie viele Sätze sich das Training der jeweiligen Übung erstrecken soll, aber denkst du auch über die Länge deiner Satzpausen nach?

Oder lass es mich so fragen: Bist du der Typ, der kurze Satzpausen im Training bevorzugt? Falls du diese Antwort nun bejahst oder hin und wieder gerne mal mit kürzeren Satzpausen trainierst, wird dich der fünfte Beitrag dieses Hefts sicherlich interessieren, denn darin klären wir die Frage, ob du bei kürzeren Verschnaufpausen optimalere Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau erzielst, wenn du die Anzahl der Sätze hochschraubst. 

Lies‘ den Artikel und du wirst herausfinden, auf welcher berechtigten Basis diese Überlegung fußt und was die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema zu sagen hat.

Beitrag #6: Nahrungsmittel & Supplemente zur Schlaf-Optimierung

In den vergangenen Ausgaben haben wir uns direkt oder indirekt mit dem Thema Schlaf befasst und du hast erfahren, welche Auswirkungen ein Mangel auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann. Für den Fall dass du Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hast, dürfte dich der inzwischen 8. Teil unserer „Folgen der Schichtarbeit“-Reihe interessieren, denn Sérgio Fontinhas geht darin auf hilfreiche Lebensmittel und Supplemente ein, die bei der Schlaf-Optimierung behilflich sein können.

Du erfährst nicht nur, welche Produkte vermehrt auf deine Speisekarte gehören, wenn du den körpereigenen Melatoninspiegel unterstützen möchtest, sondern auch, wieso Aminosäuren (wie z.B. Tryptophan), Vitamine (wie z.B. Vitamin D) und natürliche Pflanzen (wie z.B. Baldrian oder Kamille) einen Versuch wert sein könnten.

Dieser Beitrag enthält zudem eine recht detaillierte Erörterung zur Wirkung und Funktion des Schlafhormons Melatonin (auch im Zuge einer Supplementation).

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