(Kraft-)Sport & Appetitregulation: Einfluss von Krafttraining auf Appetit-regulierende Hormone & Körperkomposition

Unser Appetit entscheidet darüber, wie viel oder wie wenig wir essen. Er wird durch ein überaus komplexes System reguliert, welches durch unsere Physiologie und Psychologie beeinflusst wird (3).

Zentrale und periphere Signale spielen bei der Modulation von Hunger und Sättigungsgefühl eine bedeutsame Rolle – dazu gehören beispielsweise die im Darm produzierten Hormone Ghrelin und Peptid YY, das im Körperfett gebildete Leptin sowie Neuropeptid Y, welches vom Hypothalamus synthetisiert wird (3). Wir selbst sind dazu in der Lage diese Signale durch Sport bzw. Bewegung, Schlafgewohnheiten und unsere tägliche Ernährung beeinflussen (7)(20)(21)(22)(23).

Kontrollmechanismen der Nahrungsaufnahme. (Bildquelle: Valassi et al., 2008)

Schematische Darstellung der wichtigsten Signalpfade im Gehirn, die an der Regulation des Essverhaltens beteiligt sind. ARC = Nucleus arcuatus; NTS = Nucleus des Tractus solitaire; CCK = Cholecystokinin; GLP-1 = Glucagon-like Peptide 1; PYY = Peptid YY. PVN = Paraventrikulärer Nukleus; LHA = Lateraler hypothalamischer Bereich; PFA = Perifornischer Bereich; NPY = Neuropeptid Y; AGRP = Agouti-verwandtes Peptid = POMC, Pro-Opiomelanocortin = CART, kokain- und amphetaminreguliertes Transkript; CRH = Corticotropin-freisetzendes Hormon; TRH = Thyrotropin-freisetzendes Hormon; OX = Oxytocin; MCH = Melanin-konzentrierendes Hormon. (Bildquelle: Valassi et al., 2008)

Wenn wir uns das Ziel einer Gewichtsabnahme und Fettreduktion setzen und im Zuge einer Diät die tägliche Menge der zugeführten Kalorien (Energie) einschränken, dann ist mit einer Steigerung des Appetits zu rechnen.

Als Faustregel gilt: Je mehr Gewicht/Fett du verlierst, desto stärker steigt der Appetit an (4). Polidori et al. (2016) beziffern z.B. den Verlust eines Kilogramms Fett mit einer ungefähren Erhöhung des Appetits im Rahmen von 100 kcal (5). Dies mag zwar nicht als viel erscheinen, doch wenn man über Wochen und Monate mehrere Kilogramm an Fett verbrennt, dann kann sich diese Menge durchaus läppern.

Dynamik der Energiebilanz während einer Lebensstilintervention zur Gewichtsabnahme: (A) Das durchschnittliche Körpergewicht (■) nimmt in der Regel ab und erreicht nach 6 bis 8 Monaten einer Lebensstilintervention ein Plateau, gefolgt von einer langsamen Gewichtszunahme. (B) Der Energieverbrauch ändert sich während der Intervention relativ wenig (gepunktete Kurve), während die Energiezufuhr (durchgezogene Kurve) anfänglich stark abnimmt, gefolgt von einer exponentiellen Rückkehr zum Ausgangswert (dünne horizontale graue Linie). Die proportionale Rückkopplung zum Körpergewichtsverlust führt zu einem starken Anstieg des Appetits (gestrichelte Kurve), der durch den Versuch, die Intervention aufrechtzuerhalten, unterdrückt wird. (C) Die durchschnittliche Anstrengung während Intervention wurde definiert als die Differenz zwischen dem gesteigerten Appetit und der tatsächlichen Energieaufnahme. Ein erheblicher Aufwand bleibt während der Intervention bestehen, trotz Rückkehr zur Energiezufuhr nahe dem Ausgangswert. Mittelwert 695% CI. (Bildquelle: Polidori et al., 2016)

Regelmäßige körperliche Aktivität (etwa) in Form von Sport und Training scheint das Appetitgefühl in manchen Menschen – aber nicht allen - zu beeinflussen (6)(7)(8)(9). Individuen, die ihre Kalorienaufnahme im Zuge verstärkter Bewegung erhöhen, werden auch als „Kompensatoren“ bezeichnet (weil sie den akuten, höheren Kalorienverbrauch mit einer erhöhten, akuten Kalorienzufuhr kompensieren) (6), allerdings sorgt Sport im Durchschnitt nicht zu einer generellen Steigerung der Nahrungsaufnahme (11).

Um ein besseres Verständnis darüber zu erlangen, wie sich Sport und Bewegung im Allgemeinen und Krafttraining im Speziellen auf die Regulation des Appetits (und damit auch die Körperkomposition) auswirken, ist es hilfreich, wenn wir uns entsprechende Untersuchungen ansehen, die genau diesen Sachverhalt näher untersucht haben.

Zu unserem Glück wurde eine solche Arbeit erst vor kurzem veröffentlicht – und du kannst dir sicher sein, dass wir uns diese Studie in diesem Beitrag einmal näher ansehen werden, um daraus hoffentlich einige Schlüsse und Empfehlung für die Praxis ziehen zu können. (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Nomadsoul1