Rigide Vs. flexible Diäten zur Verbesserung der Körperkomposition: Welcher Ansatz ist besser?

Eine Gewichts- und Fettreduktion lässt sich auf vielfältige Art und Weise - durch eine Manipulation des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens - erreichen. Der Erfolg einer Diät hängt jedoch im Wesentlichen davon ab, dass ein Kaloriendefizit erreicht und auch gehalten wird (22)(23).

Ob du dich nun für eine ketogene Ernährung, die Paleo Diät, Intermittent Fasting, ZONE, Weight Watchers oder gar einen vegetarischen bzw. veganen Lebensstil entscheidest, ist am Ende des Tages eine Frage der persönlichen Präferenzen (z.B. hinsichtlich Nahrungsmittelauswahl, Anzahl und Größe der Mahlzeiten sowie dem Timing der Nahrungszufuhr) und der Fähigkeit, sich an die Auflagen/Regeln der jeweiligen Diätform zu halten (20), die – bewusst oder unbewusst – zu einer Einschränkung der Kalorienzufuhr beiträgt.

Alle Diäten existieren auf einem Spektrum

Einige sind sehr restriktiv und geben klare Vorgaben, etwa in Form von festen Mahlzeitenplänen, einem speziellen Makronährstoffverhältnis oder Lebensmitteln, die verzehrt werden dürfen (und solche, die „verboten“ sind). Andere Methoden verstehen sich eher als Schablonen, die lediglich grobe Rahmenbedingungen zur Orientierung liefern und ein hohes Maß an individueller Anpassung erlauben.

Einige Menschen bevorzugen ein starres Korsett, welches nicht viel Spielraum zur Interpretation liefert - und die Wissenschaft zeigt, dass feste Ernährungspläne und Einkaufslisten, die z.B. durch Ernährungsberater und Coaches vorgegeben werden, eine echte Hilfe sein können und die Adhärenz* an die Diät fördern (5).

*die Adhärenz beschreibt, wie leicht bzw. schwer es einer Person fällt, sich an die Vorgaben einer Diät zu halten; je besser die Adhärenz, desto erfolgreicher fällt das Diätresultat, also die abgenommene Menge an Gewicht und Fett, in der Regel aus, weil die Wahrscheinlichkeit steigt, dass ein Kaloriendefizit erreicht und gehalten wird (12)(20)(27).

Doch was für den einen hilfreich ist (fester Ernährungsplan, strukturierte Einkaufsliste, spezifische Makronährstoffvorgaben), kann von anderen wiederum als eine Belastung wahrgenommen werden, die sich hinderlich auf den Diäterfolg auswirkt. Dies ist z.B. dann der Fall, wenn du eine Diät befolgst, die all die Lebensmittel und/oder Mahlzeiten verbietet, die du leidenschaftlich gerne isst und auf die du langfristig nicht verzichten kannst/willst. Schokolade wäre z.B. der Klassiker in dieser Hinsicht.

Wer sich wohlwissend auf eine Diät einlässt, die eine solche Null-Toleranz-Regel beinhaltet, der läuft früher oder später Gefahr, dass er den Ansprüchen dieser Ernährungsform nicht gerecht wird. Und wenn man dann in einem schwachen Moment der Versuchung erliegt, folgt meist das schlechte Gewissen und die berüchtigte „Jetzt-ist-eh-alles-egal“-Einstellung, bei der man sich dem Heißhunger hingibt. Aus dem Stück Schoki wird dann eine ganze Tafel oder – noch schlimmer – ein ausgewachsener Fress-Flash, der sich über Tage und Wochen hinziehen kann. Nicht wenige Diätbemühungen enden auf diese Weise. Erschwerend kommt hinzu, dass ein solches Schwarz-Weiß-Denken das Risiko für eine erneute Gewichtszunahme erhöht und keine gesunde Beziehung zur Ernährung schafft (6)(25)(26).

Neuer Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass flexible Ernährungsansätze (wie z.B. das IIFYM) die Wahrscheinlichkeit für eine erfolgreiche Gewichts- und Fettreduktion – im Gegensatz zu einer „rigiden Diät“ verbessern, indem sie z.B. die Adhärenz an die Diätvorgaben steigern (6)(29)(30). Ein Groß der Arbeiten wurde jedoch nicht mit Personen durchgeführt, die regelmäßig Kraftsport betreiben, insofern stellt sich die berechtigte Frage, inwiefern man diese Ergebnisse auch auf eine Population übertragen kann, die intensiv trainiert und darauf abzielt, Körperfett zu minimieren (bei gleichzeitigem Erhalt der bereits aufgebauten Muskelmasse).

Eine Studie, welche die Auswirkungen eines flexiblen Diätansatzes mit einer rigiden Diät in trainierten Männern und Frauen untersucht hat, ist jedoch in diesem Jahr erschienen – und genau diese Untersuchung werden wir uns im Rahmen dieses Beitrags zu Gemüte führen, so dass wir hoffentlich ein paar praktische und hilfreiche Implikationen daraus für uns ableiten können. (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / ArturVerkhovetskiy